Melyek a legjobb joghurtok a cukorbetegséghez?
A joghurt jó kalcium-, D-vitamin-, kálium- és fehérjeforrás. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy bizonyos típusú joghurtok segíthetnek csökkenteni a gyulladást és javítani a vércukorszintet.
Táplálkozási előnyei miatt a táplálkozási szakemberek gyakran javasolják, hogy a cukorbetegek fogyasszanak joghurtot az egészséges étrend részeként.
Ez a cikk felvázolja a joghurt és a cukorbetegség kutatását. Javasolja továbbá a cukorbetegség joghurtjának legjobb típusait, valamint azokat, amelyeket kerülni kell.
Joghurt és cukorbetegség
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára a joghurtot az egészséges étrend részeként javasolják. A joghurt jó fehérje-, kalcium- és D-vitamin-forrás. A kutatás azt is sugallja, hogy a joghurtban található probiotikumok vagy „jótékony baktériumok” segíthetnek a gyulladás csökkentésében.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél általában magas a gyulladás szintje a szervezetben. A krónikus gyulladás növelheti bizonyos szövődmények, például a szívbetegség és a stroke kockázatát.
A következő szakaszok felvázolják a joghurtfogyasztás cukorbetegségre gyakorolt hatásait.
A probiotikus joghurt hatása a joghurt nélkül
Egy 2016-os tanulmány a probiotikus joghurtfogyasztás hatásait vizsgálta az egészség különféle mutatóira a 2-es típusú cukorbetegségben.
A vizsgálatban részt vevő résztvevők egy része 8 héten keresztül napi kevesebb, mint egy csésze probiotikus joghurtot evett. Mások joghurtot fogyasztottak egyfajta tökkel vagy csak tökkel egyedül. Egy kontrollcsoport diétás tanácsokat kapott a cukorbetegség kezeléséről, de nem fogyasztott joghurtot.
A kutatók minden résztvevő vérnyomását és vércukorszintjét tesztelték a vizsgálat kezdetén, majd a végén is. Megvizsgálták a vér zsírtartalmát és gyulladásos markereit is. A gyulladásos markerek a vérben lévő vegyi anyagok, amelyek a test gyulladását jelzik.
A résztvevők, akik joghurtot, joghurtot és tököt ettek, jelentősen csökkenték a vérnyomást. Vérvizsgálataik a következő egészségi állapotokat is feltárták:
- a vércukorszint jelentős csökkenése
- lényegesen alacsonyabb a gyulladásos marker „CRP” szintje
- lényegesen alacsonyabb az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin szintje
A kontroll csoport nem mutatott szignifikáns javulást a fenti egészségi állapotok egyikében sem. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikus joghurt fogyasztása előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A probiotikus joghurt és a hagyományos joghurt hatása
A probiotikus joghurtok aktív, élő kultúrákat tartalmaznak. Az „egészséges” baktériumok mennyisége és típusa márkánként jelentősen eltérhet. A probiotikus joghurt azonban általában lényegesen több hasznos baktériumot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt.
Egy 2014-es tanulmány szerint a probiotikus joghurt jelentősebb egészségügyi előnyökkel járhat, mint a hagyományos joghurt, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A vizsgálatban 44 résztvevő vett részt, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. 8 hét alatt a résztvevők egy csoportja naponta egy csésze probiotikus joghurtot evett. A másik csoport ugyanannyi hagyományos joghurtot evett naponta.
A probiotikus joghurtot fogyasztó résztvevők a vizsgált három gyulladásos markernél egynél szignifikáns csökkenést mutattak. Jelentős csökkenést mutattak a vércukorszintben is. A hagyományos joghurtot fogyasztó önkéntesek nem mutatták ki ezeket a hatásokat.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikus joghurtfogyasztás segíthet a gyulladás visszaszorításában. Ez pedig hozzájárulhat a cukorbetegség szövődményeinek csökkentéséhez.
Probiotikumok és glükózkontroll
A 17 randomizált kontrollos vizsgálat 2015-ös áttekintése a probiotikumok és a glikémiás kontroll kapcsolatát vizsgálta.
A felülvizsgálat megállapította, hogy a probiotikumok jelentősen csökkentették az éhomi vércukorszintet és az éhomi plazma inzulin (FPI) szintjét. Az FPI alacsonyabb szintje hatékonyabb glikémiás kontrollt jelez.
Bár a vércukorszint és az FPI változásai statisztikailag szignifikánsak voltak, ezeknek a változásoknak a mértéke szerény volt. Mindazonáltal a szerzők kijelentik, hogy a vércukorszint kis mértékű csökkentése is előnyös lehet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Melyik joghurt a legjobb?
Az American Diabetes Association (ADA) a cukorbetegeknek szóló egészséges étrend részeként a joghurtot javasolja.
Sokféle joghurt kapható. Az alábbi példák hozzáadott probiotikumokkal is elérhetők:
- A görög joghurt a hagyományos joghurt fehérjéjének kétszeresét tartalmazza
- organikus tejből és esetleg más organikus összetevőkből készült bio joghurt
- laktózmentes joghurt
- vegán joghurt (például szója, mandula, kesudió, kender, zab, len és kókusztej joghurtok)
A vegán joghurtok táplálkozási szempontból nem egyenértékűek a hagyományos tejjoghurttal, és tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak kalciumot és D-vitamint
Ezeknek a joghurtoknak a nagy része ízesített és ízesítés nélküli fajtákban egyaránt kapható. Ezeknek a joghurtoknak a zsírtartalma a 0% zsírtartalomtól a teljes zsír vagy teljes tej változatig terjedhet.
Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a cukorbetegeknek ízetlen, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurttermékeket kell választaniuk. Bár ezek a termékek csészében kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
Az emberek a következő egészséges összetevők bármelyikét hozzáadhatják a sima joghurthoz, hogy javítsák az ízét:
- diófélék
- magvak
- házi cukormentes vagy csökkentett cukortartalmú granola
- friss gyümölcsök, különösen bogyók
- aszalt gyümölcsök, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot
Bár a probiotikus joghurtnak számos egészségügyi előnye van, az embereknek mégis figyelniük kell az adagok méretére. Túl sok egészséges joghurt fogyasztása több kalóriát és zsírt ad az étrendhez. A legtöbb irányelv napi három adag tejterméket ajánl.
Kerülendő joghurtok
Néhány teljes tejjoghurt különösen magas telített zsírokat és transz-zsírsavakat tartalmaz. Ezek a zsírok különösen károsak lehetnek az egészségre. Egy 2017-es metaanalízis azonban nem mutatott összefüggést az alacsony vagy teljes zsírtartalmú tejtermékek és a szív- és érrendszeri betegségek között.
Egyes gyártók cukrot vagy sót is adnak joghurtjaikhoz az íz javítása érdekében.
Az emberek kísértésbe eshetnek, hogy egészséges hangzású összetevőket, például granolát és gyümölcsöt tartalmazó joghurtokat vásároljanak. Ezek a fajták azonban jelentős mennyiségű összes szénhidrátot és hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Általában a legjobb elkerülni a hozzáadott összetevőket tartalmazó joghurttermékeket. Ha kétségei vannak, ellenőrizze a termékcímkéket.
Egyéb egészséges cukorbeteg snackek
Általános szabály, hogy a cukorbetegek kerüljék a következő típusú ételeket:
- feldolgozott ételek
- hozzáadott cukrot tartalmazó ételek
- magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek
A GI annak mérése, hogy bizonyos élelmiszerek milyen gyorsan engedik ki a glükózt a vérbe. Azok az ételek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, gyorsan felszabadítják a glükózt, emiatt a vércukorszint emelkedik. Azok az ételek, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, lassabban és stabilabban szabadítják fel a glükózt.
A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony GI-vel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy az emberek a vércukorszint fokozatos növekedését tapasztalják megevésük után. Néhány kivétel a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya. A különféle főzési módszerek a zöldségek GI-jét is befolyásolhatják.
Az ADA a következő egészséges választásokat javasolja a cukorbetegek számára:
- különféle bab, beleértve a vese-, pinto-, tengeri és fekete babot
- sötét leveles zöldek
- édesburgonya
- paradicsom, sárgarépa, tök, zöldbab, uborka, káposzta, karfiol és brokkoli
- citrusfélék, beleértve a grapefruitot, a narancsot, a citromot és a lime-ot
- bogyók
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- magas omega-3 zsírsavtartalmú halak
Összegzés
A joghurt egy egészséges étel, amely jó mennyiségű fehérjét, kalciumot, káliumot és D-vitamint tartalmaz. A kutatások szerint a probiotikus joghurt különösen előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A probiotikumok segíthetnek a test gyulladásának csökkentésében. Ez viszont csökkentheti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.
A probiotikus joghurt fogyasztása más egészségügyi előnyökhöz is vezethet, például javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
A 2015–2020 közötti étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az emberek alacsony zsírtartalmú vagy 0% zsírtartalmú joghurtot fogyasszanak.A vásárlás előtt az embereknek gondosan ellenőrizniük kell a termékcímkéket, hogy összehasonlítsák a termékeket.
