A rotátor mandzsetta sérülésének megelőzése

A váll egy gömbcsukló, amely összeköti a felkarcsontot a lapockával. Négy izom csatlakozik a vállízület csontjaihoz, és ezek alkotják a forgó mandzsettát. Bizonyos rotációs mandzsetta gyakorlatok végrehajtása megakadályozhatja a test ezen részének sérülését.

A forgó mandzsettának számos funkciója van. Az izmok a következőket teszik:

• a felkarcsontot középre kell tenni a vállízület foglalatába, és ott kell tartani
• erő kar és váll mozdulatok

A váll a test legmozgékonyabb ízülete. Lehetséges az ízület helytelen vagy túlzott használata, ami nagyon megkönnyíti a rotátor mandzsetta és a váll egyéb részeinek sérülését.

Az emberek úgy segíthetnek a sérülések megelőzésében, hogy olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek a rotátor mandzsetta izmai erősek és rugalmasak maradnak.

Rotátor mandzsetta sérülései

Egyes sportágak, például a tenisz vagy a baseball, rotációs mandzsetta sérülést okozhatnak.

A legtöbb forgatóköpeny sérülés túlzott sérülés, amely ismétlődő fejmozgásokból származik.

Azok a személyek, akik hajlamosak a mandzsetta sérülésére, olyan sportolók, akik baseballoznak vagy teniszeznek, valamint olyan emberek, akiknek olyan munkájuk van, mint pl.

A rotátor mandzsetta túlzott használata gyakran a rotátor mandzsettájának ütközéséhez vezet, amely az egyik forgó mandzsetta inának vagy más lágy szövetnek a megcsípése, amely a felkarcsont vagy a felkarcsont és a lapocka vagy lapocka közötti téren halad át.

Lökés akkor fordulhat elő, amikor az izomfeszültség és más túlterheléses sérülések duzzanatot okoznak a vállízületben, csökkentve ezzel a csontok közötti teret.

Az emberek néha elszakíthatják az egyik inat vagy izmot a rotátor mandzsettájában, bár ez kevésbé gyakori, mint a túlzott sérülések. A rotátor mandzsetta könnyei nagyon fájdalmasak lehetnek, de legtöbbször pihenéssel és erősítő gyakorlatokkal gyógyulnak meg.

Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint a kondicionáló program követése segít az embernek visszatérni a napi tevékenységekhez minden olyan sport és egyéb szabadidős tevékenység mellett, amelyeken a sérülés előtt részt vettek.

Rotátor mandzsetta gyakorlatok

A következő rotátoros mandzsetta gyakorlatok és nyújtások hozzájárulhatnak az erő és a rugalmasság növeléséhez.

Karnyújtás

A karnyújtás eléréséhez az alábbiakat kell tennie:

1. Feküdjön laposan a hátán, nyújtsa ki a karokat és a lábakat, és kapcsolódjon a hasizmokhoz.
2. Nyújtsa az egyik karját a mennyezet felé, emelje meg, amíg a lapocka le nem jön a padlóról.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Tegye vissza a karját a padlóra.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Külső forgatás lefektetése

Egy személy a következő lépéseket követheti a gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdjön a test oldalán szilárd felületen, könnyű súlyt tartva a felső kézben.
2. Hajlítsa a felső könyököt 90 fokra, tartsa a felkarját a test oldalán, és hagyja, hogy a súlyozott kéz a test előtt a padló felé pihenjen.
3. A könyököt a test oldalához tartva forgassa el a karját a vállnál, a súlyt a mennyezet felé fordítva.
4. Lassan engedje vissza a súlyozott kart a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a test másik oldalán.
6. Helyezzen egy kis törülközőtekercset a hónaljba, miközben ezt a gyakorlatot végzi, hogy csökkentse a vállízület stresszét.

Inga

Az inga gyakorlat az alábbi lépéseket tartalmazza:

1. Hajoljon előre, egyik karja szabadon lóg. A másik kar segítségével támassza meg a széket.
2. Óvatosan lengesse a függesztőkart egyik oldalról a másikra, előre és hátra, körkörös mozdulatokkal.
3. Lassan térjen vissza álló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Keresztezett kar nyújtása

A keresztező kar nyújtása az alábbi lépéseket tartalmazza:

1. Emelje fel az egyik kart úgy, hogy merőleges legyen a padlóra, és egyenesen nyújtsa ki anélkül, hogy reteszelné.
2. Az ellenkező kézzel vegye fel a nyújtott, emelt kar csuklóját.
3. Óvatosan húzza át a karját a test elején, és megpróbálja átkarolni a mellkasát.
4. Tartsa a szakaszt 5 másodpercig, mielőtt lassan elengedi.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Fűnyíró

A fűnyíró meghúzásához az embernek:

1. Helyezze az egyik lábát kissé előre úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, és tartsa az egyik kezében egy könnyű súlyt.
2. Tartsa azt a kezet, amelyik nem tartja a súlyt a csípőn, hajoljon kissé előre, és térdre hajoljon úgy, hogy a súly párhuzamos legyen a szemközti térddel.
3. A fűnyíró elindításához hasonlóan húzza vissza a kar könyökét a súlyával a testen.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg, dolgozzon fel 2-3 sorozat 8-10 ismétlést.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Ajtószakasz

A szakasz végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon egy ajtóban, és tartsa a keret mindkét oldalát a váll magasságában vagy közvetlenül az alatt.
2. Hajoljon óvatosan előre, tartsa a hátát egyenesen, amíg a vállak elején enyhe nyúlás nem lesz.
3. Dőljön tovább előre, hogy szükség esetén fokozza a szakasz nyújtását. Egyáltalán nem szabad fájdalmasnak éreznie.
4. Térjen vissza álló helyzetbe.

Két karfal nyúlik

Az emberek a következőket tehetik meg:

1. Álljon fel egyenesen, háttal a falnak.
2. Emelje fel mindkét karját oldalra L alakúra, a felkarral a padlóval párhuzamosan, a karokat a lehető leg laposabban tartva a falhoz.
3. Fenntartva a könyökhajlítást, mozgassa a karokat a falon felfelé, hogy a kezek közelebb kerüljenek egymáshoz, majd mozgassa vissza őket.
4. Térjen vissza nyugalmi helyzetbe.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Akinek folyamatos fájdalma vagy vállduzzanata tapasztalható, beszéljen orvosával.

Azoknál az embereknél, akik a vállán az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalják, egyeztetniük kell orvosukkal, mivel rotációs mandzsetta sérülésük lehet:

• fájdalom, különösen a pihenéssel nem javuló fájdalom
• duzzanat
• bőrpír vagy érzékenység az ízület körül

Súlyosabb rotációs mandzsetta sérülések esetén sürgősségi orvosi ellátásra lehet szükség.

Az alábbi tünetek bármelyike ​​esetén elengedhetetlen azonnali orvosi ellátás igénylése:

• hirtelen fellépő, súlyos fájdalom
• látható ízületi deformitás
• képtelenség használni a vállízületet
• hirtelen duzzanat

Elvitel

A forgó mandzsetta a váll négy izmának egy csoportja. Mivel a vállízület annyira mozgékony és az emberek ilyen gyakran használják, nagyon könnyű megsérülni a rotátor mandzsettáján.

Azok az emberek, akik rotációs mandzsetta sérüléssel vagy fájdalommal küzdenek, érdemes a fenti egyszerű gyakorlatokkal megerősíteni ezt a testrészt és növelni annak rugalmasságát.