Milyen egészségügyi előnyei vannak a babnak?
A bab a Fabaceae család magja, amelyet általában hüvelyes, borsó vagy bab családnak neveznek. Megfizethető fehérje-, rost-, vas- és vitaminforrás, amely számos egészségügyi előnyt kínál.
Ebben a cikkben megismerheti a bab kilenc egészségügyi előnyét, beleértve a több fehérje megszerzését és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Bab: Az alapok
A bab a Fabaceae család virágos növényeinek magja, hüvelyesek közé sorolva.
Számos bab virágokban kifejlődő hüvelyben vagy kapszulában nő. Egyéb hüvelyesek közé tartozik a borsó, a földimogyoró és a lencse. Ezek a babok szárazon, konzerven vagy fagyasztva kaphatók.
Táplálkozási szempontból különböznek a zöldbabból vagy a viaszbabtól, ahol az ember a teljes hüvelyt megeszi.
A bab aminosavakat tartalmaz, amelyek a fehérje építőkövei a testnek a gyógyítására és új szövetek, például csont, izom, haj, bőr és vér előállítására. A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag.
Sokféle bab létezik. A szárított babot főzni kell ahhoz, hogy elég gyengéd legyen az étkezéshez. A konzerv és fagyasztott bab általában fogyasztásra kész, miután a kályhán vagy a mikrohullámú sütőben melegedett. Néhány a legnépszerűbb babfajták közül:
- lima bab
- fekete bab
- Black Eyed Peas
- szójabab
- vörös bab
- garbanzo bab
- tengeri bab
- Pinto bab
- vörös bab
Itt megtudhatja, melyik bab a legegészségesebb.
A bab egészségügyi előnyei
A bab számos egészségügyi előnnyel jár.
1. Fehérje
A fehérje egy létfontosságú tápanyag, amely kulcsszerepet játszik a test fenntartásában és helyreállításában. A babban sok aminosav van, a fehérje építőköve.
20 aminosav van, és ezek közül kilenc nélkülözhetetlen. Kétféle fehérjeforrás is létezik: teljes és hiányos.
Az állati termékek, a szója és a quinoa mind teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Az összes babtípus közül azonban csak a szójabab tartalmazza mind a kilenc aminosavat.
Az emberek egyesíthetik a hiányos fehérjéket dióval, magvakkal, tejtermékekkel vagy gabonákkal egyetlen étkezés közben vagy a nap folyamán, hogy teljes fehérjéket állítsanak elő.
Például egy személy:
- ebédre babot rizzsel vagy kuszkusszal enni
- ebédeljen fekete babot mandulával vagy sajttal
A bab kiváló fehérjeforrást jelent a vegetáriánusok és vegánok számára.
Kalória- és telített zsírtartalmuk is alacsonyabb, mint néhány más fehérjeforrás, például hús és teljes zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék.
A bab fehérjetartalmára példa:
1 csésze vagy 40 gramm (g) konzerv fekete bab adagolva 14,5 g fehérjét, 16,6 g rostot és 4,56 milligramm (mg) vasat tartalmaz.
Egy csésze vagy 155 g hámozott edamame bab 18,5 g fehérjét, 8,06 g rostot és 3,52 mg vasat eredményez.
Tudjon meg többet itt a fehérjékről és arról, hogyan lehet több fehérjét szerezni.
2. Folát
A bab számos létfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a folátot is. A folát elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz, az egészséges vörösvérsejtek termeléséhez, és segít megelőzni a magzat idegcsőhibáit a terhesség alatt.
Egy csésze vagy 155 g adag hámozott edamame bab 482 mikrogramm (mcg) folátot eredményez.
3. Antioxidánsok
Kutatások szerint a bab gazdag polifenolokban, amelyek egyfajta antioxidáns.
Az antioxidánsok leküzdik a szabad gyökök hatásait, amelyek káros vegyi anyagok, amelyeket a szervezet az anyagcsere és más folyamatok során termel.
A szabad gyökök sejtkárosodást okozhatnak, ami különféle betegségeket eredményezhet. Az antioxidánsok segítik a testet a szabad gyökök eltávolításában. Ily módon az antioxidánsokban gazdag ételek, például a bab, segíthetnek megvédeni a testet a betegségektől.
Tudjon meg más antioxidánsokat tartalmazó ételeket.
4. A szív egészsége
Azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztanak babot, kevésbé hajlamosak szívinfarktus vagy más szív- és érrendszeri problémák miatt meghalni. A 2017-es metaanalízis szerzői azt javasolták, hogy a kardiovaszkuláris kockázat csökkenésének egyik oka az volt, hogy az emberek nagyobb zsírtartalmú állati húsfehérjéket cseréltek babra.
Egy 2013-as áttekintés és metaanalízis egyértelmű összefüggést talált a babfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázata között.
Más kutatások szerint a babban lévő tápanyagok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A magas koleszterinszint a szívbetegségek és a szívrohamok kockázati tényezője.
Bizonyíték van arra, hogy a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy fél csésze vagy 88 g adag fekete bab körülbelül 14 g rostot eredményez, ami meghaladja a felnőtt napi rostigényét.
Itt kap néhány tippet azokról az élelmiszerekről, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
5. A rák kockázatának csökkentése
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bab antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik. Ezek a hatások csökkenthetik a rák kockázatát.
A 2015-ben publikált kutatás elemezte, hogy a babnak lehetnek-e antioxidáns tulajdonságai, amelyek küzdenek a bélrák ellen. Az eredmények arra utaltak, hogy a fekete babnak volt a legmagasabb az antioxidáns aktivitása.
Egy 2016-os tanulmány azt is kimutatta, hogy az északkelet-kínai fekete bab vegyi anyagai lelassíthatják a vastagbélrák növekedését azáltal, hogy megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását.
Tudjon meg többet itt az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerekről.
6. Cukorbetegség és glükóz anyagcsere
A bab hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához vagy akár a cukorbetegség megelőzéséhez. A babban magas a rosttartalom, ami hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez.
A 2018-as felülvizsgálat szerzője arra a következtetésre jutott, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Bizonyíték volt arra is, hogy ez segíthet csökkenteni a vércukorszintet azoknál az embereknél, akiknek már van ilyen állapotuk.
Egy másik tanulmány kifejezetten azt vizsgálta, hogy egy csésze hüvelyes hozzáadódik-e a 2-es típusú cukorbetegek napi étrendjéhez. Ez a tanulmány a vércukorszint csökkenését és az alacsonyabb vérnyomást mutatta abban a csoportban, akik babot ettek, a kontroll csoportnál, amely több teljes kiőrlésű rostot tartalmazott.
Mely ételek alkalmasak a vércukorszint csökkentésére? Itt megtudhatja.
7. A zsírmáj megelőzése
A zsírmáj akkor következik be, amikor a zsír felhalmozódik a májban. Kialakulhat az elhízás, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma egyéb aspektusai mellett.
Az orvosok a zsíros májbetegség kezelését súlycsökkenésre és a vércukorszint szabályozására alapozzák, valamint csökkentik a zsírok, például trigliceridek és alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) vagy rossz koleszterin vérszintjét. A magasabb zsírtartalmú állati fehérjék cseréje babkal jó lépés a máj jobb egészsége felé.
Itt megismerhet néhány további olyan ételt, amely segíthet a máj védelmében.
8. Az étvágy ellenőrzése
Amikor az ember babot eszik, a bennük lévő rost és egészséges keményítő elősegítheti a teljesség és az elégedettség érzését.
Hosszú távú táplálkozási stratégiaként ez segíthet a túlfogyasztás megelőzésében, és súlycsökkenéshez vezethet egy 2013-as felülvizsgálat szerint.
9. A bél egészségének javítása
Kutatások kimutatták, hogy a különféle babok, különösen a fekete bab, javítják a bél egészségét a bélsorompó funkciójának javításával és a hasznos baktériumok számának növelésével. Ez segíthet a bélrendszerrel összefüggő betegségek megelőzésében.
Az egészséges bélbaktériumok az immunrendszer működését is támogatják, és elősegíthetik a fogyást. A bab táplálja az egészséges bélbaktériumok telepeit.
Milyen ételeket kell fogyasztania az egészséges bél érdekében?
Kockázatok
Néhány ember allergiás a babra vagy a hüvelyesek családjára. A földimogyoró és a szója gyakori kiváltó tényező. Azoknak az embereknek, akik allergiásak a hüvelyesek egy típusára, más típusok fogyasztásakor ügyelniük kell.
Sok bab és hüvelyes tartalmaz lektint, amely fehérje potenciálisan mérgező az emberre. A bab áztatása és forralása csökkenti a lektintartalmat. Az embereknek legalább 10 percig kell főzniük a babot, hogy biztonságuk legyen.
A babfogyasztás leggyakoribb mellékhatásai a gáz és a bél kellemetlenségei. Ezek nem veszélyesek, de kellemetlenek, sőt fájdalmasak lehetnek egyes emberek számára. Amikor egy személy babot ad étrendjéhez, fokozatosan növelnie kell a mennyiséget, hogy bélideje legyen a kiigazításra.
A bab nem alkalmas az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő személyek számára. Sok gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedő ember úgy találja, hogy az alacsony FODMAP diéta követése - amely korlátozza bizonyos szénhidrátokat - csökkenti a tüneteiket.
Tudjon meg többet itt a FODMAP diétáról.
A forrón áztatott bab és az áztatáshoz, csírázáshoz, forraláshoz vagy főzéshez használt víz eldobása segíthet csökkenteni az emésztési tüneteket. Az emberek emésztőenzimeket szedhetnek kiegészítőként, hogy segítsék a testet a bab megemésztésében.
Tudjon meg többet itt a lektinmentes étrendről.
Bab hozzáadása az étrendhez
A bab főzéséhez szükséges idő a bab típusától függ.
A szárított bab elkészítésekor:
- Főzés előtt mossa meg őket, és távolítsa el az esetleges gyűrődött vagy elszíneződött anyagokat.
- Áztassa a babot egy éjszakán át, hogy megpuhuljon és lerövidüljön a főzési idő. Dobja ki a vizet és öblítse le.
- Forraljuk fel a babot sok friss vízben, forraljuk legalább 10 percig, majd pároljuk addig, amíg meg nem puhul.
A babkonzerveket előkészítik. Az emberek különféle ételekhez adhatják őket különféle elkészítés nélkül. Az embereknek ellenőrizniük kell a címkét, mielőtt konzerv babot vásárolnak, mivel egyes dobozok sok hozzáadott sót tartalmaznak. Kaphatók babkonzervek, amelyek nem tartalmaznak extra sót, és kiváló választás.
Néhány egyszerű stratégia a bab rendszeres étrendhez való hozzáadásához:
A hús cseréje babra. Próbáljon hús helyett babot adni a levesekhez, a rakott és a tésztaételekhez.
Hűtött babsaláták fogyasztása. A bab ízletes és tartalmas a saláta fő összetevőjeként vagy más saláták köreteként.
A bab és a szemek keverése. A bab szemekhez adásával a hiányos fehérje teljesé válhat. Ez hasznos azok számára, akik növényi étrendet követnek.
Lehet, hogy egy személynek különféle babféléket kell kipróbálnia, hogy lássa, melyik illik rá a legjobban.
Összegzés
A bab fehérjét, rostot, vasat és antioxidánsokat biztosít, amelyek egészséges táplálékkiegészítést eredményezhetnek az étrendben. Az embereknek fokozatosan növelniük kell a babbevitelüket a bélrendszeri kényelmetlenség kockázatának csökkentése érdekében.
K:
A sült babkonzervek ugyanolyan előnyöket kínálnak?
V:
A fűszeres sült bab barna cukor, melasz vagy szalonna hozzáadásával nem biztos, hogy olyan jó, mint a sima bab azok számára, akik figyelik a cukor- vagy sóbevitelüket. Az összes többi bab tápanyagtartalma hasonló lesz, ha szárítják, fagyasztják vagy konzervek.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
