Mit kell enni edzés előtt a fogyás és az izomépítés érdekében
A legjobb edzés előtt fogyasztható ételek az edzés típusától és az ember céljaitól függenek. A fehérjében gazdag ételek például ellenállóképzéssel segíthetik az embereket az izmok felépítésében.
Az edzés előtti étkezés kiválasztásakor fontos a makrotápanyagok egyensúlyának megteremtése. A makrotápanyagok olyan étrendi vegyületek, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez.
A három makrotápanyag:
- fehérje
- szénhidrátok
- zsír
A makrotápanyagok mind kulcsfontosságú energiaforrások, de mindegyik másképp járulhat hozzá az edzés előtti étkezéshez.
Fehérje
A fehérje biztosítja az aminosavakat, és mindkettő elengedhetetlen a testi funkciók sokaságához, beleértve az izomrostok felépítését, karbantartását és helyreállítását.
A testmozgás előtt jelentős mennyiségű sovány fehérjét tartalmazó étkezés fogyasztása javíthatja a teljesítményt.
Miért jó fehérje az edzés előtt?
A fehérje növelheti az ellenállási edzés során nyert izomtömeg mennyiségét.
Az intenzív ellenállási gyakorlatok károsítják az izmokat, de a fehérje fogyasztása növeli az aminosavak számát a szervezetben. Ezek célja a romlás csökkentése, az izomfehérjék szintetizálása és a növekedés serkentése.
20-30 gramm fehérje fogyasztása edzés előtt az izomfehérje szintézisének megnövekedett sebességét eredményezheti, amely több órán át tart.
Magas fehérjetartalmú ételek
Az alábbiakban néhány példa a fehérjében gazdag egészséges ételekre:
- halak, például lazac és tonhal
- baromfi, például csirke és pulyka
- diófélék
- bab
- lencse
- tojás
- szója
Mindenkinek, aki izomgyarapodás iránt érdeklődik, gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő napi fehérjebevitelt kapjon.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1,6–1,8 gramm fehérje fogyasztása elegendő az izomépítéshez.
Számos forrás azt javasolja, hogy többet fogyasszon, de nem valószínű, hogy bármilyen további fehérje jelentős hatást gyakorolna az izomtömegre.
Szénhidrátok
A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás.
Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt biztosítja, hogy a szervezet elegendő energiával rendelkezzen a jó teljesítményhez.
Ez igaz azokra az emberekre, akik többek között kardiovaszkuláris és ellenállási gyakorlatokban vesznek részt.
A különböző típusú szénhidrátoknak azonban más hatása lesz:
- Egyszerű szénhidrátok: Ezek olyan cukrok, amelyek gyors energiaemelkedést biztosítanak. Ezen szénhidrátok általános forrása a fehér kenyér.
- Komplex szénhidrátok: Ezek közé tartozik a rost vagy a keményítő. Lassabb, hosszabb távú energiaforrást biztosítanak. A teljes kiőrlésű ételek jó összetett szénhidrátforrások.
Melyik szénhidráttípus a jobb az edzés előtti étkezés során?
A komplex szénhidrátoknak számos előnye van, például:
- Az egyszerű szénhidrátok rövid távú energiaforrások. Ha az edzés előtti étkezés túl sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, akkor az ember energiacsökkenést érezhet, mielőtt befejezi az edzést. A komplex szénhidrátok hosszabb időn át következetesebben biztosítják az energiát.
- A komplex szénhidrátok olyan tápanyagok összetevői, amelyek hajlamosak tápanyagokban gazdagnak lenni, mint például a bab. Az egyszerű szénhidrátok jellemzően olyan élelmiszerek összetevői, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, például csokoládé és sütemények.
- A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, mint az egyszerű szénhidrátoké. Az alacsony glikémiás index pontszámú ételek típusa valószínűleg nem fogja megemelni a vércukorszintet, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A szervezet az összetett szénhidrátokat lassabban emészti, mint az egyszerű szénhidrátokat.
Az energia növelése érdekében az edzés előtt az embernek 2-3 órával korábban komplex szénhidrátot, az összes egyszerű szénhidrátot 30–60 perccel korábban kell fogyasztania.
Komplex szénhidráttartalmú ételek
Az alábbiakban bemutatunk néhány komplex szénhidrátot tartalmazó egészséges ételt:
- brokkoli, édesburgonya és más zöldségek
- teljes kiőrlésű tészta
- bab
- lencse
- barna rizs
- zab
- teljes kiőrlésű kenyér
A gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok legjobb forrását jelentik edzés előtt. A banán népszerű választás, mivel káliumot és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.
Zsírok
A zsírok nélkülözhetetlen energiaforrások.
Hagyományosan az orvosok azt tanácsolják, hogy edzés előtt ne fogyasszanak zsíros ételeket, mert a test lassabban emészti a zsírokat, mint a szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy a test nem képes lebontani és felszívni a zsírokat az edzés megkezdése előtt.
Segíthetnek a zsírok edzés előtt?
Edzés előtt jobb lehet olyan ételt fogyasztani, amely inkább a fehérjékre és a szénhidrátokra koncentrál, mint a zsírokra.
Fontos azonban, hogy az egészséges zsírokat másutt is beépítsék a kiegyensúlyozott étrendbe.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy nem minden zsír egészséges.
Bizonyos típusok, nevezetesen a telített és a transz-zsírok, negatívan befolyásolhatják az egészségi állapotot.
Egészséges zsírtartalmú ételek
Más típusú zsírok azonban nagyon táplálóak. Például a telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.
Az alábbiakban néhány telítetlen zsírban gazdag étel található:
- avokádó
- diófélék és magvak
- olivaolaj
Mikor kell enni egy edzés előtti ételt
Ideális esetben az embernek 2-3 órával a testmozgás előtt komplex szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételt kell fogyasztania.
Néhány órás várakozás étkezés után elegendő időt biztosít a szervezet számára az étkezés megemésztésére.
Alternatívaként az ember előnyben részesíthet egy kisebb ételt, amely többnyire egyszerű szénhidrátokból áll. Ebben az esetben csak 30–60 percet kell várniuk az edzés előtt.
