Mit kell enni az indiai étrenden
Az indiai ételek híresek a fűszerekről és a különféle ételekről. India különböző régióiban különféle konyhák vannak, de a legtöbbjük zöldségféléket, hüvelyeseket, rizst és kenyeret tartalmaz, amelyek segíthetnek az embernek a fogyásban. Sok indiai ember nem eszik húst.
A hagyományos indiai étrend egészségesnek tűnik. Az indiai populációkban azonban az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség aránya folyamatosan növekszik. Ez részben annak köszönhető, hogy megváltoztak a modern indiai emberek.
Az indiai étrend egyre több kalóriát, sót, telített és transz-zsírokat, valamint alacsony rosttartalmat tartalmaz. E változások ellenére lehetséges az egészséges indiai étrend elfogadása a fogyás érdekében.
Ez a cikk a kiegyensúlyozott, egészséges indiai étrend fogyasztásának legjobb módjait tárgyalja.
Reggeli
A reggeli fontos étkezés ahhoz, hogy a test energiát nyújtson a reggeli működéshez.
Emiatt a legjobb ragaszkodni a reggelihez, amely szénhidrát, fehérje és rost egyensúlyt tartalmaz.
Szénhidrátok
A komplex szénhidrátok tartós energiaforrást biztosítanak. Olyan ételekben jelennek meg, mint a teljes kiőrlésű roti, a zab idli és a barna rizs.
A rostban gazdag gyümölcsök összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, és fenntarthatóbbak, ha az emberek frissen és egészben fogyasztják őket.
Tartalmazza a gyümölcsöket az egészséges reggeliben, mivel ezek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.
A banán gazdag kálium- és rosttartalomban, ezért előnyös lehetőség reggelire fogyasztani.
Fehérje
A fehérje hasznos tápanyag az éhség kielégítésére. A fehérjében gazdag reggelire a következők tartoznak:
- alacsony zsírtartalmú joghurt
- egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- bab
- lencse
Rost
A rost fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából, és hosszabb ideig ellensúlyozhatja az éhséget. A zöldségek és gyümölcsök rostban gazdagok.
Ezeknek az élelmiszereknek a felvétele különösen fontos lehet, mert az indiai populációkban jelenleg kevés a rostbevitel.
Étkezési példák
Egy jó reggeli tartalmazhat teljes kiőrlésű roti-t, zöldséges dhal-t és egy oldal banánt.
Alternatív lehetőség lehet a chana dal palacsinta alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Ebéd és vacsora
Az egészséges ebédnek vagy vacsorának teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket és tejtermékeket kell tartalmaznia.
Zöldségek
A zöldségek kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források.
Különböző típusú zöldségek, például a leveles zöldség és a gyökérzöldségek keverésével lesz a legnagyobb egészségügyi előny.
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen a sejtek, szövetek és szervek növekedéséhez és működéséhez az egész testben. A fehérje beépítése az egészséges indiai étrendbe meglehetősen egyszerű.
Az indiai étrendek többsége vegetáriánus. Számos jó fehérjeforrás létezik a vegetáriánus étrendhez, például:
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- diófélék
- magvak
A húsból vagy halból származó fehérjétől eltérően a növényi eredetű fehérje nem tartalmazza az összes aminosavat, amelyekre a testnek az optimális működéséhez szüksége van.
Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok számára hasznos a különböző fehérjeforrások kombinálása a megfelelő táplálkozás érdekében.
A magas glikémiás indexű ételek alternatívái
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy a szénhidrátalapú ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A magas GI-értékű ételek nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet, és kevésbé egészségesek.
Az indiai étrend hagyományosan magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmaz. Ide tartozik a chapattis, a búza rotis, a jázmin rizs és a fehér burgonya.
Nem szükséges, hogy a cukorbetegek ne kerüljék el ezeket az ételeket teljesen, de korlátozásuk egészséges lehetőség lehet.
A magas GI-tartalmú ételeknek számos alternatívája van. Ilyen alternatíva lehet a jázmin rizs cseréje barna rizsre és teljes kiőrlésű liszt felhasználása chapattis készítéséhez.
A ghee az vaj általános formája az indiai konyhában. Nagy mennyiségű ghí használata az indiai főzésben magas transz-zsírfogyasztáshoz vezethet. Ezek a transzzsírok növelik az elhízás és a szívbetegségek kockázatát. A legjobb, ha korlátozzuk a ghee használatát főzés közben.
Étkezési példák
A curry kiváló választás egy egészséges indiai ebédhez vagy vacsorához. A legjobb, ha a szószt könnyedén tartjuk, ha sovány tejet vagy kesudió-pasztát használunk a hagyományos kókusztej vagy tejszín helyett.
A curry-nek zöldségkeveréket és legalább egy gazdag fehérjeforrást kell tartalmaznia. Ez lehet hüvelyesek, tofu, szemek és magok egyike vagy keveréke. Az emberek diót is adhatnak rizsükhöz további fehérjeért.
A curry kíséretében használjon barna rizst, chapatti-t vagy roti-t. Ezek jó lehetőségek, amelyek komplex szénhidrátok forrását biztosíthatják. A legjobb, ha teljes kiőrlésű lisztet használunk a roti vagy a chapatti elkészítéséhez. Korlátozza vagy kerülje a ghí használatát sütéskor.
Uzsonna és csemege
Sok indiai snack magas feldolgozású, magas cukortartalmú vagy telített zsírtartalmú. Válasszon egészséges snack lehetőségeket, például:
- szárított vagy friss gyümölcs
- diófélék
- magkeverékek
- növényi chaats, például lencse vagy bab chaat
- zab idli
A gyümölcs kiváló lehetőség desszertként. Fogyasszon gyümölcsöt akár önmagában, akár alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Összegzés
Az indiai étrend elfogadása egészséges étkezési mód lehet. Szükség lehet azonban az étrend bizonyos területeinek elkerülésére, amelyek hiányoznak a táplálkozásból.
2011-ben új étrendi irányelvek léptek hatályba, amelyek célja az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése az indiai lakosság körében. Ezek az irányelvek továbbra is a jelenlegi ajánlás.
Ezek az irányelvek tartalmazzák a fehérje- és rostbevitel növelését, a telített és transz-zsírok csökkentését, valamint az alacsonyabb GI-vel rendelkező szénhidrátokra való átállást.
Egészséges döntések meghozatalával, például fehérje hozzáadásával, ahol csak lehetséges, az indiai étrend segíthet az embereknek a fogyásban.
