Mit kell tudni a gyümölcsben lévő cukorról?
A sok divatos diéta és a táplálkozási tanácsok forrása miatt nehéz lehet elkülöníteni a tényeket a fikciótól - különösen, ha a cukorról van szó. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a szervezet másképpen metabolizálja a gyümölcscukrot, mint a feldolgozott vagy hozzáadott cukrok.
Minden gyümölcs tartalmaz némi természetes cukrot. A nagyon édes gyümölcsök, köztük a mangó és a görögdinnye, viszonylag magas cukortartalommal rendelkeznek. Általában azonban a gyümölcs általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint az édesített ételek.
Szinte mindenki, köztük a cukorbetegek is profitálhatnak több gyümölcs elfogyasztásából. Ennek oka a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fitokemikáliák és az általa nyújtott víz kombinációja.
A gyümölcs kétféle cukrot tartalmaz: fruktózt és glükózt. Mindegyik aránya változó, de a legtöbb gyümölcs körülbelül fele glükóz és fél fruktóz. A glükóz emeli a vércukorszintet, ezért a szervezetnek inzulint kell használnia metabolizmusához. A fruktóz nem emeli a vércukorszintet. Ehelyett a máj lebontja.
Az alábbi szakaszokban megvizsgáljuk, hogyan viszonyulnak a gyümölcscukrok más cukrokhoz, a cukorbevitelhez kapcsolódó kockázatok és a gyümölcsevés előnyei.
Gyümölcscukrok és egyéb cukrok
A gyártók által az élelmiszerekben leggyakrabban használt cukrok a következők:
- kukoricaszirup, amely általában 100% glükóz
- fruktóz, amely gyümölcsből származó cukor
- galaktóz, amely glükózzal kombinálva képezi a tejcukor-laktózt
- magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely finomított fruktózt és glükózt ötvöz, de nagyobb arányú fruktózt tartalmaz
- két glükóz egységből származó maltóz
- szacharóz, vagy fehér vagy asztali cukor, amely egyenlő arányban tartalmazza a fruktózt és a glükózt
Ezek a cukrok különböznek a gyümölcscukortól, mivel feldolgozáson mennek keresztül, és a gyártók hajlamosak túlzott mértékben felhasználni őket élelmiszer- és egyéb termékek adalékanyagaként. Testünk ezeket a cukrokat is gyorsabban metabolizálja.
Például a szacharóz édesebbé teheti a kávét, és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup gyakori adalékanyag sok feldolgozott termékben, például szódában, gyümölcs snackekben és rúdokban stb.
Potenciális kockázatok
A kutatások következetesen összekapcsolják a finomított és hozzáadott fruktózt, amelyek mindkettő jelen van a cukorban és az édesített termékekben, az egészségügyi feltételek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek magasabb kockázatával.
Érdemes azonban megismételni, hogy ez a kutatás kizárólag a feldolgozott formában lévő fruktózt, mint édesített élelmiszerek adalékanyagát vizsgálta, nem pedig az egész gyümölcsökből származó fruktózt.
Bár a divat és az extrém étrend célja a gyümölcs csökkentése vagy kizárása az étrendből, a legtöbb ember számára nincs bizonyíték arra, hogy a gyümölcs káros lenne.
Egy 2014-es tanulmány, amelyben összehasonlították a fruktózt a glükózzal, 20 kontrollált etetési vizsgálatot vizsgáltak. Noha az összesített elemzések szerint a hozzáadott fruktóz növelheti a koleszterinszintet, a húgysavat és a triglicerideket, nem volt negatívabb hatása a lipidprofilra, az alkoholmentes zsírmájbetegségek markereire vagy az inzulinra.
A cukorbetegek is biztonságosan fogyaszthatnak gyümölcsöt. Sok esetben az édes gyümölcs kielégítheti valami más iránti vágyat. A gyümölcs sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a legtöbb édes snack, ami azt jelentheti, hogy az ember kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot fogyaszt, miközben értékes tápanyagokat is szerez.
A dolgok, amelyekkel tisztában kell lenni
A teljes gyümölcs mindig jobb választás, mint a csomagolt vagy feldolgozott gyümölcs.
Például a gyártók általában erősen édesítik és nagyon feldolgozzák a gyümölcsleveket. A gyermekek számára forgalmazott ízesített gyümölcslevek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ezek a gyümölcslevek nem helyettesítik az egész gyümölcsöt, és jelentősen növelhetik az ember cukorfogyasztását.
A konzerv gyümölcsöket fogyasztóknak ellenőrizniük kell a címkét, mivel egyes konzerv gyümölcsök tartalmaznak édesítőszereket vagy más ízesítőszereket, amelyek jelentősen növelhetik cukortartalmukat.
A nagyon magas gyümölcsbevitel, mint bármely más étel esetében, túl sok kalóriát fogyaszthat az ember számára, ami növelheti az elhízás kockázatát. A gyümölcsök túlevése azonban nehéz.
A napi 2000 kalóriatartalmú étrend meghaladásához csak gyümölcsfogyasztással az embernek naponta hozzávetőlegesen 18 banánt, 15 almát vagy 44 kivet kell ennie. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint azonban a legtöbb ember kevesebb, mint öt adag gyümölcsöt eszik naponta.
Az egyetlen ember, akinek el kell kerülnie a gyümölcsöt, olyan ritka állapotokkal rendelkezik, amelyek befolyásolják testük felszívódását vagy metabolizmusát. A specifikus gyümölcsallergiában szenvedőknek kerülniük kell bizonyos gyümölcsfajtákat is.
A fruktóz felszívódási zavarnak nevezett állapot például a fruktóz erjedését okozhatja a vastagbélben, gyomorfájást és hasmenést okozva. Ezenkívül az örökletes fruktóz intoleranciának nevezett ritka genetikai rendellenesség megzavarja a máj képességét a gyümölcs metabolizálására, ami megkövetelheti az embertől, hogy fruktóz nélküli étrendet alkalmazzon.
A második trimeszterben lévő terhes nőknek meg kell próbálniuk elkerülni a napi négy adagnál több gyümölcs elfogyasztását, különös tekintettel a magas glikémiás indexű gyümölcsökre. Lehet, hogy el akarják kerülni a trópusi gyümölcsöket is, mivel ezek növelhetik a terhességi cukorbetegség kockázatát.
A gyümölcsevés előnyei
A gyümölcsevés előnyei messze felülmúlják az állítólagos vagy hipotetikus kockázatokat. Az előnyök a következők:
- Fokozott rostbevitel: A rostfogyasztás segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, csökkentse az étvágyat, táplálja az egészséges bélbaktériumokat és támogassa az egészséges fogyást. A rostfogyasztás segíthet abban is, hogy az ember konzisztensebb legyen a vércukorszintben, ami különösen fontos a cukorbetegek számára.
- Alacsonyabb cukorfogyasztás: Azok, akik édes harapnivalókat gyümölcsökre cserélnek, kevesebb cukrot és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak.
- Jobb általános egészségi állapot: A gyümölcsfogyasztás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás egy 2017-es elemzés szerint csökkenti a halálozás általános kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása számos egészségügyi állapot, köztük a szívbetegségek és a rák kockázatát is csökkenti.
- Alacsonyabb az elhízás kockázata: A gyümölcsöt fogyasztóknál kevésbé valószínű az elhízás és az ezzel összefüggő egészségügyi problémák kialakulása.
A gyümölcsfogyasztás annyira előnyös az egészségre nézve, hogy egy 2019-es szisztematikus felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a jelenlegi ajánlások valójában alábecsülhetik a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyeit.
Összegzés
Manapság nehéz lehet elkülöníteni a táplálkozási tényeket a fikciótól, különösen azok számára, akik alig várják a fogyást, tovább élnek és jobban érzik magukat.
Az embereknek beszélniük kell egy orvossal vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen drámai változtatást végeznének étrendjükön. A legtöbb ember számára azonban biztonságos és ajánlott naponta több adag teljes gyümölcsöt fogyasztani.
A cukorbetegek rendszeresen élvezhetik a gyümölcsöket is, bár az alacsony glikémiás és magas rosttartalmú gyümölcsök a legjobbak.
