Mit kell tudni az izmok kiegészítőiről
Az izomépítő kiegészítők javíthatják a fizikai teljesítőképességet az ellenállóképzés során, és elősegíthetik az izomnövekedést. A fehérje és a kreatin két népszerű kiegészítő, amelyek ezeket a hatásokat kiválthatják.
Az ellenállóképzés, például a súlyemelés, nagy mértékben megterheli az izmokat. Idővel az izmok alkalmazkodnak, erősebbé és jellemzően nagyobbá válnak.
Számos izomépítő kiegészítő áll rendelkezésre azok számára, akik javítani kívánják sportteljesítményüket és fokozzák izomnövekedésüket.
A kezdőknek általában nincs szükségük kiegészítőkre, mert az ellenállástanulás megkezdése után gyorsan felépítik az izmokat. A táplálékkiegészítők előnyösebbek olyan emberek számára, akik közép- vagy felsőbb szintűek, vagy akiknek teljesítménye alacsony.
Ez a cikk a jelenleg elérhető legjobb izomépítő kiegészítőket tárgyalja.
Fehérje
A fehérjék a nagy molekulák csoportja. Az aminosavak kombinálva különféle fehérjeszerkezeteket képeznek, ezek támogatják a sejteket, és sokféle funkciót látnak el az egész testben.
A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Az ellenállási gyakorlat károsítja az izmokat, és a test aminosavakat használ a károsodás helyrehozására.
Mit mondanak a bizonyítékok?
Hatalmas kutatások ellenére a fehérje-kiegészítés hatékonyságának vizsgálata vegyes eredménnyel járt.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje-kiegészítés és a rezisztencia-edzés együttesen növelte az idősebb felnőttek zsírmentes tömegét, de nem volt hatással az izom tömegére vagy erejére.
2018-ban jelentős szisztematikus felülvizsgálat történt a British Journal of Sports Medicine legalább 86 héten át ellenállóképzésben résztvevő 1 863 ember adatait elemezte.
Ezek a kutatók erős bizonyítékot találtak arra, hogy az étkezési fehérje-kiegészítés az izomerő és -méret jelentős növekedéséhez vezet.
Következtetés
Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje-kiegészítés minden korosztályban elősegítheti az izomépítést.
Az étrendi fehérje-kiegészítés hatékonyabb. Egy személy növelheti bevitelét, ha több fehérjében gazdag ételt - beleértve a húsokat, tejtermékeket és hüvelyeseket, például babot - tartalmaz az étrendjébe. Ezek az ételek számos más fontos tápanyagot és vitamint is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az izomnövekedést.
Ha az étrendi megközelítés nem lehetséges, a fehérje-kiegészítők sokféle formában fordulnak elő, beleértve a turmixokat és a bárokat is.
Az izomnövekedéshez az embernek többet kell fogyasztania az étrendi fehérje ajánlott napi mennyiségénél. A célmennyiség nem világos, de a kutatások szerint nem valószínű, hogy további előnyökkel járna, ha napi több mint 1,6 gramm (g) fehérjét fogyasztanánk testtömeg-kilogrammonként.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a fehérje-kiegészítők fogyasztása közvetlenül a testmozgás után jobban támogatja az izomnövekedést. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a fehérje-kiegészítés időzítésének valószínűleg nincs ilyen hatása.
Kreatin
A kreatin egy olyan vegyület, amelyet a vesék, a máj és a hasnyálmirigy termelnek, és az izmok az egész testben tárolják.
A kreatin támogatja a test több részét, beleértve az izmokat is, és úgy tűnik, hogy szerepet játszik a fizikai teljesítményben és az izomnövekedésben.
A vegyület az élelmiszerekben is jelen van, például húsban és halban, és orális kiegészítőként kapható.
Mit mondanak a bizonyítékok?
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a kreatin-monohidrát - a kreatin egyik népszerű formája - a leghatékonyabb kiegészítő az edzés teljesítményének javítására és az izomtömeg növelésére.
A kreatin-monohidrát egy ergogén kiegészítő, amely a teljesítménynövelő tulajdonságaira utal. Az „ergogén” az „ergo” -ból származik, ami a munkát jelenti, és a „génikus” -ból származik, vagyis generál vagy produkál.
Különböző tanulmányok azt találták, hogy a kreatin-kiegészítés idővel javíthatja az edzés teljesítményét, ideértve az ellenállóképzést is.
22 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a placebóval összehasonlítva a kreatin-kiegészítés 8% -kal növelte a résztvevők által megengedett maximális súlymennyiséget, és 14% -kal hányszor emelhetett súlyt.
Következtetés
A testmozgás teljesítményének időbeli javításával a kreatin kiegészítés az izomtömeg jelentősebb növekedéséhez vezethet.
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a nagy súlyú edzés és a kreatin kiegészítés kombinálása nagyobb izomnövekedést eredményez, mint egy placebo.
Nem szükséges napi 3–5 g kreatinnál többet bevenni. Néhány ember azonban hasznosnak tartja a kezdeti betöltési fázist. Ez magában foglalhatja körülbelül 0,3 g kreatin testtömeg-kilogrammonkénti bevételét minden nap, legalább 3 napig.
Koffein
A koffein természetes stimuláns, különféle italokban, beleértve a kávét és a teát is. Sokan a koffeint használják mentális éberségre, de ez segíthet a testmozgás teljesítményében is.
Mit mondanak a bizonyítékok?
A kreatinhoz hasonlóan a koffein is ergogén kiegészítő. Számos tanulmány megállapította, hogy a koffein növelheti a teljesítményt számos sportágban, beleértve az úszást és az evezést. A megállapítások kevésbé egyértelműek abban a tekintetben, hogy a koffein fokozhatja-e az ellenállóképességet és vezethet-e izomnövekedéshez.
Egy 2010-es szisztematikus áttekintés néhány bizonyítékot talált arra, hogy a koffein-kiegészítés előnyös lehet az ellenállóképzés számára. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 3 milligramm koffein fogyasztása növelheti a guggolás és a fekvenyomás teljesítményét.
Következtetés
Van néhány bizonyíték arra, hogy a koffein-kiegészítés javíthatja az ellenállóképesség teljesítményét. Ez idővel izomnövekedéshez vezethet.
Hogyan válasszunk
Az izomnövekedés legjobb kiegészítésének kiválasztása zavaró lehet a vállalati és személyes sokféle jóváhagyás miatt. Sok állítás inkább marketing, mint tudományos bizonyíték eredménye.
Az izomnövekedés túlnyomórészt a hatékony ellenállóképzés és a megfelelő étrendi fehérjebevitel eredménye. Az izomépítés időbe telik, és nincsenek igazi rövidítések.
Számos egyéb tényező befolyásolhatja az izomnövekedést, beleértve a genetikát és az ember alvási szokásait.
A legjobb törvényes kiegészítőknek is csak nagyon csekély hatása lesz az edzés teljesítményére és az izomnövekedésre. Valószínűleg hamisak azok az állítások, amelyek lényeges vagy azonnali hatást gyakorolnak a teljesítményre.
A cikkben említett kiegészítők jól tanulmányozottak. Újabb bizonyítékok vannak arra vonatkozóan is, hogy más kiegészítők, köztük a béta-alanin, elősegíthetik az izomnövekedést.
Másrészt kevés bizonyíték támasztja alá bizonyos jól bevált kiegészítők, például elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k használatát.
Elvitel
Az izomépítés egy lassú folyamat, amely hosszú időn át következetes ellenállóképzést igényel.
Az egészséges életmód és a megfelelő fehérjebevitel fenntartja ezt a folyamatot. Néhány ember számára előnyös lehet étrendjének kiegészítése kreatinnal, koffeinnel vagy mindkettővel.
Nincs elegendő tudományos bizonyíték annak megállapítására, hogy a piacon található egyéb kiegészítők a legtöbb segítenek-e az izomépítésben. Legyen óvatos azon állításokkal kapcsolatban, amelyek szerint bármely kiegészítő jelentős vagy azonnali hatást gyakorolhat az izom teljesítményére és növekedésére.
