Miért jó neked a folát?
A folát sokféle ételben megtalálható, beleértve a zöldségeket, hüvelyeseket, tojásokat és gyümölcsöket. B-9 vitamin néven is ismert.
A marhahús máján kívül a hús általában alacsony folsavtartalommal rendelkezik. Számos étel szintetikus foláttal vagy folsavval is dúsított.
A folát az egyik B-vitamin, és a vörös és fehér vérsejtek előállításához szükséges a csontvelőben, a szénhidrátokat energiává alakítja, és DNS-t és RNS-t termel.
A megfelelő folátbevitel rendkívül fontos olyan gyors növekedési időszakokban, mint a terhesség, a csecsemő és a serdülőkor.
Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a folát ajánlott beviteléről, annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, a magas foláttartalmú ételekről és a folátfogyasztás esetleges egészségügyi kockázatairól.
Ajánlott bevitel
A folsav létfontosságú tápanyag.
A folát ajánlott napi adagja (RDA) különböző a különböző életkorú emberek számára, az alábbiak szerint:
- 0-6 hónap: 65 mcg
- 7-12 hónap: 80 mcg
- 1-3 év: 150 mcg
- 4-8 év: 200 mcg
- 9-13 éves korig: 300 mcg
- 14 éves kor: 400 mcg
- terhesség alatt: 600 mcg
- laktáció alatt: 500 mcg
Az ajánlott folsavbevitel nő a terhesség és a szoptatás ideje alatt, ami gyors növekedést eredményez és segít megelőzni a magzat idegcsőhibáit.
A foláthiány leggyakoribb oka a nem megfelelő étrend, az alkoholizmus és a folátot vagy magát a folátot tartalmazó ételek felszívódásának nehézségei.
Ezenkívül a test megköveteli a folsav átalakítását aktív formájává, metilfoláttá. A genetika időnként akadályozhatja ezt az átalakulást, ami foláthiányhoz vezethet.
Az L-metilfolát (5-MTHF) aktív vagy redukált formájának kiegészítése segíthet abban, hogy a test a leghasznosabb módon kapja a folátot. Beszéljen orvosával az egyéni igényekről és arról, hogy szükség van-e egy bizonyos kiegészítésre.
A folsav-kiegészítők fontos szerepet játszanak annak biztosításában, hogy a sebezhető egyének és azok, akiknek nagyobb szükségük van a folátra, elegendő mennyiségben részesüljenek. A folátban gazdag ételek bevitelének növelése szintén fontos, mivel ezek az ételek általában rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak, amelyek mind együtt működnek a jó egészség támogatásában.
Aki teherbe eshet, a változatos étrendben jelenlévő folát mellett napi 400 mikrogramm (mcg) folsavat kell kapnia étrend-kiegészítőkből.
Előnyök
Csökken a veleszületett deformitások kockázata
A terhesség alatt elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű folsavat fogyasszon, hogy megvédje a magzat vetélésétől és az idegcső hibáitól.
A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy az apa folátus állapota a fogantatás előtt ugyanolyan fontos lehet.
A McGill Egyetem tanulmányában az apák foláthiánya az egerek 30 százalékos növekedésével járt együtt a különböző veleszületett deformitásokkal, mint az apai foláthiány nélküli utódoknál.
Alacsonyabb a depresszió kockázata
Az alacsony folsavállapot a depresszió fokozott kockázatához és az antidepresszáns kezelésre adott rossz válaszhoz kapcsolódik.
A foláthiány összefüggésbe hozható az epilepsziában szenvedő betegek depressziójával, és egy tanulmány szerint a tápanyag kiegészítése segíthet az alacsony hangulat kezelésében.
A folsav-kiegészítést nem javasolták önmagában a depresszió kezelésére, de hasznos lehet az antidepresszánsok, például a fluoxetin kezelésének javításában, különösen nőknél.
Az egészséges szív fenntartása
A folsav-kiegészítőkről kiderült, hogy alacsonyabb a homocisztein szintje.
Mivel a megemelkedett homociszteinszint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár, egyes kutatók szerint a folsav és a B12 csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A B-vitamin-kiegészítés, beleértve a folátot, a stroke alacsonyabb kockázatával járhat.
Folát és rák
Az alacsony folátfogyasztás a nőknél az emlőrák fokozott kockázatával jár, és számos epidemiológiai tanulmány szerint fordított összefüggés áll fenn a folát állapot és a vastagbél-, tüdő-, hasnyálmirigy-, nyelőcső-, gyomor-, méhnyak-, petefészek- és egyéb daganatok kockázata között. , 8
Egy tanulmány például azt sugallta, hogy a folátnak védőhatása lehet a nyelőcsőrák ellen.
Más vizsgálatok azonban nem találtak összefüggést a folát és a rák között.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a magas folátállapot elősegítheti a már meglévő rák progresszióját, például egy patkányokon végzett tanulmány, amely megmutatta, hogy a kiegészítés hogyan okozhatja a tumor növekedését.
Ha jóval a vastagbélrák diagnosztizálása előtt veszik fel, a magas folátfogyasztás alacsonyabb vastagbélrák kockázatával jár.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a folsav-kiegészítők szedése a rákelőző elváltozások kialakulása után ebben a vizsgálatban nem csökkentette a vastagbélrák kockázatát.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Magas foláttartalmú ételek
A lencse nagy mennyiségben tartalmaz folátot.
A test képessége a folát felszívására, felhasználására és visszatartására az egyes élelmiszerek között változik, és nehezen mérhető.
A folátnak 150 különféle formája van, és főzés, tárolás vagy feldolgozás során 50 és 90 százalék közötti veszteségek fordulhatnak elő. A legjobb folátforrás a zöldségfélék, a hüvelyesek és a máj.
Egy csésze a legjobb természetes folátforrások közül a következő mennyiségeket tartalmazza:
- Spárga: 268 mcg
- Marhamáj: 290 mcg
- Lencse: 920 mcg
- Bab: 784 mcg
- Spenót: 58 mcg
- Saláta: 14 mcg
- Avokádó: 118 mcg
- Tojássárgája: 355 mcg
- Banán: 45 mcg
- Gomba: 16 mcg
- Brokkoli: 28 mcg
1998-ban az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) és a kanadai kormány megkövetelte, hogy a gyártók folsavat adjanak bizonyos élelmiszerekhez, beleértve a dúsított kenyeret, gabonaféléket, liszteket, kukoricalisztet, tésztát, rizst és más gabonatermékeket.
Az Egyesült Államokban a tipikus étrend nagy mennyiségben tartalmaz ezeket az ételeket, így a dúsított termékek fontos hozzájárulást jelentenek a teljes folsavbevitelhez. Más országok, amelyek bizonyos élelmiszerek folsavval való dúsítását igénylik, többek között Costa Rica, Chile és Dél-Afrika.
Kockázatok
Az intravénás folsavbevitel magas szintje görcsrohamokat okozhat, és a kiegészítő folsav nagy dózisai összefüggenek bizonyos rákos megbetegedések progressziójának fokozott kockázatával.
A folát étrendi szintjét azonban nem társították semmilyen káros hatással.
Az 1000 mcg feletti folátfogyasztás felnőtteknél vagy 800 mcg a 18 éves vagy annál fiatalabbaknál elrejtheti a B12-vitamin hiányát. A B12-vitamin hiány maradandó idegkárosodást és bénulást okozhat.
A folát csak széles körű, változatos és tápláló étrend részeként előnyös.
