Mely ételek gazdagok A-vitaminban?
Az A-vitamin elengedhetetlen az egészségi állapot és a közérzet szempontjából. Mivel az emberi test nem képes előállítani, az embereknek ezt a vitamint az étrendjükből kell megszerezniük.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos testi folyamatban szerepet játszik, többek között:
- immunfunkció
- reprodukció
- egészséges látás
- a szív, a tüdő, a vesék és más szervek megfelelő működése
- a bőr egészsége
- növekedés és fejlődés
Ebben a cikkben 14 A-vitamin legjobb forrását és az ajánlott napi bevitelt írjuk le.
1. Marhamáj
Az állati máj az egyik leggazdagabb A-vitamin forrás. Ennek oka, hogy az állatokhoz hasonlóan az állatok is raktározzák az A-vitamint a májban.
A serpenyőben sült marhamáj 3 uncia (oz) adagja 6582 mikrogramm (mcg) A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték (DV) 731% -ának felel meg.
A DV lehetővé teszi az emberek számára, hogy könnyen összehasonlítsák a különböző ételek tápanyagtartalmát. Ez az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) legfontosabb tápanyagainak napi ajánlott bevitelén alapuló százalékos arány.
Szervhúsként a májban magas a fehérjetartalom. Sok más tápanyagot is tartalmaz, beleértve:
- réz
- B2-vitamin
- B12-vitamin
- Vas
- folsav
- kolin
A báránymáj és a májkolbász egyéb gazdag A-vitamin-forrás.
2. Tőkehal májolaj
A halmáj kiváló formája az előformált A-vitaminnak is, 1 evőkanál tőkehalmájolaj 4080 mcg-ot biztosít.
Ez és más halolajok a leggazdagabb omega-3 zsírsavforrások közé tartoznak, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében és védik a szívet. A kutatás azt is sugallja, hogy kezelhetik vagy megelőzhetik a depressziót.
A tőkehal májolaj szintén kiváló D-vitamin forrás, 1 evőkanál 170% DV-t tartalmaz.
Az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája (ODS) szerint a D-vitamin fokozza az immunitást és szerepet játszik a csontok egészségében. Védhet a depressziótól is.
3. Édes burgonya
A bőrében sült egész édesburgonya 1403 mcg A-vitamint ad, ami a DV 156% -a.
A gyökérzöldségben jelen lévő A-vitamin béta-karotin formájában van. A kutatások szerint ez a vegyület segíthet megvédeni az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD).
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a béta-karotin segíthet megvédeni a rákokat, például a prosztatarákot, de az eredmények vegyesek.
Az édesburgonya szintén:
- alacsony kalóriatartalmú
- a B6-vitamin, a C-vitamin és a kálium forrása
- magas rosttartalmú
- alacsony glikémiás indexük van, ami segít a vércukorszint szabályozásában
Egészséges étkezéshez próbáljon meg egy sült édesburgonyát a bőrben egy salátával és egy fehérjeforrással, például lazacgal vagy tofuval.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
4. Sárgarépa
A sárgarépa gazdag béta-karotinban. Fél csésze nyers sárgarépa 459 mcg A-vitamint és a DV 51% -át tartalmazza.
Egy nagy sárgarépa körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. Ez könnyű és egészséges snacket kínál, különösen akkor, ha hummussal vagy guacamollal fogyasztják.
A sárgarépa gazdag élelmi rostokban is, amelyek segíthetnek megakadályozni a székrekedést és elősegíteni a bél jobb egészségét.
5. Fekete szemű borsó
A bab kiváló növényi fehérjeforrás, és rostokban is gazdag. Minden csésze főtt fekete szemű borsó 66 mcg A-vitamint és 7% DV-t tartalmaz.
A fekete szemű borsó szintén jó vasforrás.
A tanulmányok támogatják a különféle babfajták szerepét a szív egészségének elősegítésében. Például a kutatások a babfogyasztást alacsonyabb szívbetegség és magas vérnyomás összefüggésbe hozták.
Más kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A fekete szemű borsó sokoldalú összetevő. Használja őket salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez.
6. Spenót
Mint más leveles zöldségek, a spenót is rengeteg tápanyagot tartalmaz.
Minden fél csésze főtt spenót 573 mcg A-vitamint ad, ami a DV 64% -a.
Ez az adag a vas 17 és a magnézium 19% -át is biztosítja. A magnézium több mint 300 folyamatban játszik szerepet az emberi testben.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a spenót csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
A pirított spenótból ízletes köret készül, a spenót pedig tésztaételekben és levesekben is jól működik.
7. Brokkoli
A brokkoli egy másik egészséges A-vitamin forrás, egy fél csésze 60 mcg-ot biztosít, ami az ember DV-jének 7% -a.
Fél csésze brokkoli mindössze 15 kalóriát tartalmaz, és kiváló C- és K-vitamin-forrás is.
A K-vitamin elengedhetetlen a csontanyagcseréhez és a véralvadáshoz, míg a C-vitamin fokozza az immunrendszer működését, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása csökkentheti az ember bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát a sulforafán nevű anyag jelenléte miatt.
Az emberek brokkolit pörkölhetnek, párolhatnak, piríthatnak, levesekben fogyaszthatják, vagy salátákhoz adhatják.
8. Édes pirospaprika
Egy fél csésze nyers édes piros paprika 117 mcg A-vitamint ad, ami a DV 13% -a.
Ez az adag csak körülbelül 19 kalóriát tartalmaz, és gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban és folátban.
A paprika nagyszerű antioxidáns-forrás, mint például a kapszantin. Quercetint is tartalmaznak, amely gyulladáscsökkentő és antihisztamin tulajdonságokkal rendelkezik.
Próbálja meg a paprikát tojással rántani, szendvicsben fogyasztani, vagy felszeletelt paprikát egészséges mártással tálalni.
9. Mangó
Az egész nyers mangó 112 mcg A-vitamint, vagyis a DV 12% -át tartalmazza.
A mangóban gazdag antioxidánsok és élelmi rostok találhatók, amelyek hozzájárulhatnak a bél jobb működéséhez és elősegítik a vércukorszint szabályozását.
Ez a gyümölcs önmagában is finom, de ugyanolyan jól működik trópusi gyümölcssalátában vagy mangósalzában.
10. sárgadinnye
Egy fél csésze nyári dinnye 135 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a DV 15% -a.
A sárgadinnye az antioxidáns C-vitamin nagyszerű forrása, amely fokozza az immunrendszer működését és védelmet nyújt számos betegség ellen.
Egyél friss sárgadinnyét önmagában, más gyümölcsökkel vagy turmixban.
11. Szárított barack
A-vitaminban gazdag édes csemegéhez szárított sárgabarack.
Tíz szárított sárgabarack-fél 63 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a DV 7% -a. A szárított gyümölcsökben szintén magas a rost- és antioxidáns-tartalom.
A szárított sárgabarack azonban sok cukrot és kalóriát is tartalmaz, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.
12. Tök pite
A sütőtök pite egy másik A-vitaminban gazdag csemege, amelynek egy darabja 488 mcg-t vagy a DV 54% -át tartalmazza. Ugyanis, mint a többi narancsos zöldség, a tökben gazdag béta-karotin található.
A sütőtök szintén jó antioxidánsforrás, például C-vitamin, lutein és zeaxanthin.
A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek az anyagoknak a magas bevitele megőrizheti a látást és megelőzheti a gyakori szembetegségeket.
A sütőtök pite fogyasztása kevésbé egészséges, mint a sima sütőtök fogyasztása, ezért mérsékelten élvezze, hogy elkerülje a túl sok cukor fogyasztását.
13. Paradicsomlé
A háromnegyed csésze paradicsomlé 42 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a DV 5% -a.
A paradicsomban gazdag a C-vitamin és a likopin is, amelyek antioxidánsok.
A sütőtökhöz hasonlóan a paradicsom és a paradicsomlé is tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek előnyösek lehetnek a szem egészségére.
14. Hering
A 3 oz-os adag ecetes atlanti hering 219 mkg A-vitamint, vagyis az ember DV-jének 24% -át adja.
A hering jó fehérjeforrás és D-vitamin-forrás is.
Zsíros halként a hering nagyszerű lehetőség azok számára, akik növelni akarják az omega-3 bevitelüket a szív és az agy egészsége érdekében.
Valójában az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy minden héten fogyasszon 2 adag zsíros halat.
Ajánlott A-vitamin bevitel
Az A-vitamin két fő típusa létezik:
- Előformázott A-vitamin: Ez retinol formájában jelenik meg, és állati eredetű élelmiszer-forrásokban van jelen, beleértve a húst, halat, baromfit és tejtermékeket.
- A-provitamin: Ez karotinoidok, főleg béta-karotin formájában fordul elő. Növényi eredetű élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben van jelen.
Az A-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében az embernek tartalmaznia kell némi zsírt az étrendjében. Fontos az is, hogy ne főzzük túl az ételeket, mivel ez csökkenti az A-vitamin mennyiségét bennük.
Az ODS a következőképpen sorolja fel az A-vitamin ajánlott étrendi mennyiségét:
Összegzés
Számos növényi eredetű és állati eredetű étel is jó mennyiségben tartalmaz A-vitamint.
Az A-vitamin-hiány ritka az Egyesült Államokban, és a legtöbb embernek nem kell túlságosan aggódnia az A-vitamin-értékek megszámlálása miatt.
A megfelelő tápanyagbevitel biztosításának legjobb módja az, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel.
