Mely ételek csökkentik a vércukorszintet?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Ha egy személy cukorbetegségben szenved, vagy a teste nem termel elegendő inzulint, vagy nem tudja megfelelően használni az inzulint, ezért a glükóz felhalmozódik a vérben. A magas vércukorszint számos tünetet okozhat, a kimerültségtől a szívbetegségig.
A vércukorszint szabályozásának egyik módja az egészséges étrend. Általában azok az ételek és italok a legjobbak, amelyeket a test lassan szív fel, mivel ezek nem okoznak tüskéket és süllyedéseket a vércukorszintben.
A glikémiás index (GI) az egyes élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását méri. A szintjük szabályozására törekvő embereknek alacsony vagy közepes GI pontszámú ételeket kell választaniuk.
Egy személy alacsony és magas GI-pontszámú ételeket is párosíthat annak érdekében, hogy az étkezés kiegyensúlyozott legyen.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb ételeket azoknak az embereknek, akik fenntartják az egészséges vércukorszintet.
1. Teljes kiőrlésű vagy pumpás kenyér
Sokféle kenyér sok szénhidrátot tartalmaz, és gyorsan emeli a vércukorszintet. Ennek eredményeként sok kenyeret el kell kerülni.
A pumpernickel kenyér és a 100% -ban kő őrölt teljes kiőrlésű kenyér azonban alacsony GI-pontszámmal rendelkezik, a GI-skálán 55 vagy annál kevesebb.
A pumpernickel és a köves őrlésű teljes kiőrlésű kenyerek GI-mutatói alacsonyabbak, mint a szokásos teljes kiőrlésű kenyereké, mert az összetevők kevesebb feldolgozáson mennek keresztül.
A feldolgozás eltávolítja a szemek és gabonafélék rostos külső héját. A rost lelassítja az emésztést és segít stabilizálni a vércukorszintet.
Egy 2014-es tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy a tönköly és a rozs egyaránt alacsony kezdeti glikémiás reakciót okozott patkányokban. Azt is megállapították, hogy ezek az ősi búzatípusok, valamint az emmer és az einkorn elnyomják a glükóz anyagcserét elősegítő géneket.
2. A legtöbb gyümölcs
Az ananász és a dinnye kivételével a legtöbb gyümölcs alacsony GI-pontszámmal rendelkezik, 55 vagy annál alacsonyabb.
A legtöbb gyümölcs ugyanis sok vizet és rostot tartalmaz, hogy kiegyensúlyozza a természetesen előforduló cukrot, amelyet fruktóznak neveznek.
A gyümölcsök érésével azonban a GI-pontszámuk nő. A gyümölcslevek GI-mutatói szintén nagyon magasak, mivel a gyümölcslevek eltávolítják a rostos héjakat és a magokat.
Egy nagy, 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik teljes gyümölcsöt, különösen áfonyát, szőlőt és almát fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A kutatók arról is beszámoltak, hogy a gyümölcslé fogyasztása növelte az állapot kialakulásának kockázatát.
3. Édesburgonya és jamsz
A szokásos burgonya magas GI-pontszámmal rendelkezik, de az édesburgonya és a jam egy alacsony pontértékkel rendelkezik, és nagyon tápláló.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az édesburgonya húsa több rostot tartalmaz, mint a héja, ami azt jelzi, hogy az egész zöldség előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Az állatkísérletek eredményeiről beszámolva a kutatók azt is megjegyezték, hogy az édesburgonya fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség egyes markereit.
Bár még mindig nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az édesburgonya segíthet az emberek vércukorszintjének stabilizálásában vagy csökkentésében, kétségtelenül egészséges, tápláló étel, alacsony GI-pontszámmal.
Az emberek az édesburgonyát vagy a jamst sokféle ételben helyettesíthetik a burgonyával, a krumplitól a rakottig.
4. Zabpehely és zabkorpa
A zab B-glükánokat tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani a glikémiás kontrollt.
A zab GI pontszáma 55 vagy alacsonyabb, így kevésbé valószínű, hogy tüskéket és süllyedést okozna a vércukorszintben.
A zab B-glükánokat is tartalmaz, amelyek a következőket tehetik:
- csökkenteni a glükóz- és inzulinválaszokat étkezés után
- javítja az inzulinérzékenységet
- segítenek fenntartani a glikémiás kontrollt
- csökkenti a vér lipidjeit (zsírokat)
A 16 vizsgálat 2015-ös áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zab jótékony hatással van a glükózkontrollra és a lipidprofilokra a 2-es típusú cukorbetegségben. A zabfogyasztás 1-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatásának meghatározása további kutatásokat igényel.
Az orvosok továbbra is javasolják, hogy a cukorbetegek korlátozzák a zabpehely fogyasztását, mert 1 csésze nagyjából 28 gramm szénhidrátot tartalmaz.
5. A legtöbb dió
A diófélék nagyon gazdag élelmi rostokban és GI-pontszáma 55 vagy kevesebb.
A dió magas szintű növényi fehérjét, telítetlen zsírsavat és egyéb tápanyagokat is tartalmaz, beleértve:
- antioxidáns vitaminok
- fitokémiai anyagok, például flavonoidok
- ásványi anyagok, beleértve a magnéziumot és a káliumot
Egy 2014-es szisztémás felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a diófogyasztás előnyös lehet a cukorbetegeknek.
A cikkben szereplő egyéb élelmiszerekhez hasonlóan a legjobb, ha a lehető legteljesebb és feldolgozatlanabb diót fogyasztjuk. A bevonatos vagy ízesítő diófélék magasabb GI-pontszámmal rendelkeznek, mint a sima diófélék.
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse GI-mutatói nagyon alacsonyak.
Ezenkívül jó tápanyagforrás, amely hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához. Ezek a tápanyagok a következők:
- rost
- összetett szénhidrátok
- fehérje
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a hüvelyesek felvétele az étrendbe javította a glikémiás kontrollt és csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Kerülje a hozzáadott cukrot és egyszerű keményítőt tartalmazó hüvelyes termékeket, például szirupokban, szószokban vagy pácokban. Ezek a kiegészítések jelentősen növelhetik a termék GI-pontszámát.
7. Fokhagyma
A fokhagyma a cukorbetegség és a sokféle egyéb betegség kezelésében alkalmazott hagyományos gyógyszerek kedvelt összetevője.
A fokhagymában található vegyületek hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység és a szekréció javításához a vércukorszint csökkentésében.
Egy 2013-as vizsgálatban 60, 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban szenvedő ember vagy metformint alkalmazott önmagában, vagy metformin és fokhagyma kombinációját naponta kétszer étkezés után, 12 hétig. A metformint és a fokhagymát szedő embereknél az éhomi és étkezés utáni vércukorszint jelentősen csökkent.
Az emberek ehetik a fokhagymát nyersen, hozzáadhatják salátákhoz, vagy főtt ételekhez használhatják.
8. Hidegvízi halak
A halak és más húsok nem rendelkeznek GI-pontszámokkal, mert nem tartalmaznak szénhidrátokat.
A hideg vizes halak azonban jobban segíthetnek a cukorbetegség kezelésében vagy megelőzésében, mint más típusú húsok.
Egy 2014-es tanulmány 33 704 norvég nőtől vett adatokat vett fel 5 éves időtartam alatt. A kutatók azt találták, hogy 75–100 gramm tőkehal, fekete tőkehal, foltos tőkehal vagy pollock napi elfogyasztása csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kutatók azonban nem voltak biztosak abban, hogy a kockázat csökkenése a halak elfogyasztásának közvetlen következménye volt-e, vagy más egészséges életmódbeli tényezők, például a testmozgás befolyásolhatták-e az eredményeket.
9. Joghurt
A sima joghurt napi fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy nagy, 2014-es metaanalízis szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a joghurt lehet az egyetlen tejtermék, amely csökkenti az állapot kialakulásának kockázatát. Megjegyezték azt is, hogy úgy tűnik, hogy más tejtermékek nem növelik az ember kockázatát.
A kutatók továbbra sem biztosak abban, hogy a joghurt miért segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A sima joghurt azonban általában alacsony GI-tartalmú étel. A legtöbb cukrozatlan joghurt GI-pontszáma 50 vagy kevesebb.
A legjobb elkerülni az édesített vagy ízesített joghurtokat, amelyek gyakran túl sok cukrot tartalmaznak a vércukorszint csökkentésére törekvő személy számára. A görög stílusú joghurt egészséges alternatíva lehet.
A vércukorszint csökkentésének egyéb módjai
Kulcsfontosságú az egészséges, kiegyensúlyozott étrend. További stratégiák a vércukorszint csökkentésére vagy kezelésére:
- hidratált marad sok tiszta folyadék ivásával
- rendszeresen gyakorolja
- kisebb adagokat enni gyakrabban
- nem hagyja ki az étkezéseket
- a stressz kezelése vagy csökkentése
- egészséges testsúly fenntartása vagy fogyás, ha szükséges
Előfordulhat, hogy a cukorbetegeknek gyógyszereket kell szedniük, és rendszeresen meg kell mérniük a vércukorszintet a potenciálisan veszélyes tünetek és szövődmények kockázatának csökkentése érdekében.
Beszéljen orvosával arról, hogyan lehet az egészséges étrendet beépíteni a cukorbetegség ellátási tervébe.
ÉLELMISZEREK BETARTÁSA AZ EGÉSZSÉGES VÉR-CUKORSZINTEK FENNTARTÁSÁHOZ
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek a legtöbb élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban és online elérhetők:
- Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret
- Vásároljon pumpás kenyeret
- Vásároljon édesburgonyát
- Vásároljon jamszt
- Vásároljon zabpelyhet
- Vásároljon zabkorpát
- Vásároljon diót
- Vásároljon fokhagymát
- Vásárolj joghurtot
