Mely ételek szolgáltatják a biotint?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A biotin vízoldható vitamin és nélkülözhetetlen tápanyag. A B-7-vitaminnak is nevezett biotin segít az ételt üzemanyaggá alakítani a szervezet számára.
A biotin hiánya az idegrendszer, a bőr, a haj és a körmök problémáihoz vezethet - írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS). Támogathatja az immunrendszert is.
Sokan a biotint szedik hajuk és körmeik állapotának javítására, de a legtöbb esetben kevés bizonyíték támasztja alá ezt a felhasználást.
A biotin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja tárolni - az embernek meg kell kapnia étrendjéből. A bél képes valamilyen biotint létrehozni, de a szakértők nem tudják, hogy ebből mennyit képes felszívni a szervezet.
A biotin számos ételben van jelen, beleértve a tojássárgáját, a májat, az avokádót és néhány zöldséget. Kiegészítőként is kapható.
Ebben a cikkben többet megtudhat azokról az élelmiszerekről, amelyek biotint nyújtanak, és ötleteket az étrendbe való beépítésükről.
Biotinban gazdag ételek
A változatos étrend fogyasztása általában elegendő biotint képes biztosítani az emberek többségének szükségleteihez.
Az alábbiakban bemutatunk néhány jó étrendi biotin-forrást.
Máj és más húsok
A májnak az étrendbe való felvétele növelheti az ember biotin-bevitelét.
A főtt marhamáj 3 uncia adagja körülbelül 31 mikrogramm (mcg) biotint tartalmaz.
Más szervi húsok, például a vese, szintén jó források.
A különböző húsfajták kevesebb biotint tartalmaznak, de még mindig viszonylag jó források. Például egy 3 uncia sertésszelet közel 4 mcg-ot ad, csakúgy, mint egy főtt hamburger pogácsát.
A 3 uncia hús kb. Akkora, mint egy pakli kártya.
A máj szintén jó vasforrás. Itt megtudhatja, miért van szükségünk vasra.
Tojássárgája
A tojássárgája jó biotin-forrás. Egy egész, főtt tojás akár 10 mcg-ot is tartalmaz.
A biotin bevitelének maximalizálása érdekében és biztonsági okokból mindig főzzön tojást, mielőtt elfogyasztaná őket.
A nyers tojásfehérje tartalmaz egy étkezési avidin nevű fehérjét, amely kötődik a biotinhoz, és megnehezíti a szervezet számára annak felszívódását. A főzés elválasztja a biotint az avidintől, elősegítve az emésztőrendszer számára a vitamin felszívódását.
Mit lehet még tudni a tojássárgájáról? További információ itt.
Élesztő
A sörélesztő és a táplálékélesztő egyaránt jó biotinforrás. A biotin tartalma azonban márkánként változhat.
A sörélesztő aktív élesztő, amelyet az emberek sör és kenyér készítéséhez használnak. A táplálékélesztő inaktív. Az emberek sajtos vagy diós ízt adnak az ételekhez.
Hogyan javíthatja a táplálékélesztő az ember egészségét? Itt megtudhatja.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok általában jó biotinforrások, bár a vitamin mennyisége változó. A mandula, a földimogyoró, a dió és a pekándió például mind biotint szolgáltat.
Negyed csésze pörkölt mandula 1,5 mcg biotint tartalmaz. Negyed csésze sült napraforgómag 2,6 mcg-t tartalmaz.
Melyik dió a legegészségesebb? Itt megtudhatja.
Lazac
A 3 uncia főtt lazac adag 5 mcg biotint tartalmaz.
A lazac gazdag omega-3 zsírokban is, amelyek érdekesek lehetnek a haj egészségének védelme érdekében. Kiegészítésként ezek az egészséges zsírok segíthetnek megakadályozni a hajhullást.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a lazac fogyasztásának? Itt megtudhatja.
Tejtermék
A tej, a sajt és a joghurt különböző mennyiségben tartalmaz biotint.
Az ODS szerint:
- egy uncia cheddar sajt 0,4 mcg biotint eredményez
- egy csésze 2% -os tejben 0,3 mcg van
- egy csésze sima joghurt 0,2 mcg-t tartalmaz
Melyek az egészséggel kapcsolatos előnyei és hátrányai a sajtfogyasztásnak? Itt megtudhatja.
Avokádó
100 gramm avokádó adag 3,2-10 mcg biotint tartalmaz.
Az avokádó jó lehetőség lehet azok számára, akik megvédik a bőr egészségét, mert az avokádó, mint a dió és a mag, gazdag E-vitaminban.
Tudjon meg többet az avokádóról itt.
Édesburgonya
Az édesburgonya gazdag biotinban. Egy fél csésze főtt édesburgonya körülbelül 2,4 mcg vitamint tartalmaz.
Az édesburgonya gazdag béta-karotinban is, amelyet a szervezet átalakít A-vitaminná. Az A-vitamin szintén javíthatja a bőr egészségét, mivel szerepet játszik a bőrsejtek helyettesítésében.
Milyen egyéb egészségügyi előnyöket kínálhat az édesburgonya? Itt megtudhatja.
Brokkoli
Egy fél csésze friss brokkoli 0,4 mcg biotint tartalmaz.
- Íme néhány tipp a brokkoli használatához:
- 5 percig pároljuk és köretként tálaljuk.
- Törje virágokra és adjon hozzá minden keveréshez.
Itt megismerheti a brokkoli unokatestvérének - a karfiolnak az egészségügyi előnyeit.
Mennyi biotinra van szükségünk?
A tudósok nem tudják pontosan, hogy az embernek mennyi biotint kell fogyasztania naponta.
Az ODS szerint azonban a felnőttek napi megfelelő bevitele 30 mcg. A szoptatás alatt 35 mcg-t ajánlanak.
A kutatások szerint a nyugati populációk átlagos étrendje napi 35–70 mcg biotint biztosít.
Azok a személyek, akiket veszélyeztethet a hiány, azok, akik:
- terhes vagy szoptat
- rendszeresen fogyaszt nagy mennyiségű alkoholt
- biotinidáz-hiánya van, ami azt jelenti, hogy a test nem képes felszabadítani a biotint az étrendi fehérjéből
A hiány haj- és bőrproblémákhoz vezethet, míg a súlyos hiány neurológiai problémákat és számos más tünetet eredményezhet.
A friss ételek jobb biotinforrások lehetnek, mint a feldolgozott ételek. A konzerválás csökkentheti például a biotin szintjét. Bármely élelmiszer biotin mennyisége az évszaktól is függ.
Kiegészítők
Ha egy személynek hiánya van, egy biotin-kiegészítő növelheti a szervezet szintjét. Azonban bárki, aki fontolóra veszi a kiegészítés alkalmazását, először forduljon orvoshoz.
Tudjon meg többet a biotin lehetséges egészségügyi előnyeiről itt.
A biotin-kiegészítők a gyógyszertárakban és az online üzletekben kaphatók.
Lehetséges kockázatok
A biotin táplálékban történő fogyasztása valószínűleg nem jelent kockázatot. Még azoknál az embereknél sem, akik étrend-kiegészítőket szednek, nincs bizonyíték arra, hogy a biotin magas szintje mérgező lenne.
A biotin-kiegészítők azonban zavarhatják más gyógyszereket, beleértve azokat is, amelyek a rohamokat kezelik.
A biotint tartalmazó prenatális kiegészítőket szedő nőknek valószínűleg nem lesz szükségük további biotin-kiegészítésre.
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést kipróbálna. Ez különösen fontos a terhes vagy szoptató nők és az emberek számára, akik bármilyen gyógyszert szednek.
Elvitel
A legtöbb ember elegendő biotint fogyaszt az étrendjében. A biotinhiány ritka, bár a terhesség, a szoptatás és néhány egyéb tényező növelheti a kockázatot.
A vitaminban gazdag ételek fogyasztásával az emberek biztosíthatják a megfelelő biotin-bevitelt. Néhány példa a máj, a tojás, az avokádó, a dió és a mag.
K:
A biotin valóban javíthatja a hajam, a bőröm és a körmeim? Ellentmondásos történeteket hallok.
V:
Válasz: A biotin nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében.
A legtöbb ember étrendje révén több mint elegendő biotint kap. Sokan azonban biotin-kiegészítőket szednek bőrük, hajuk és körmeik egészségének javítása érdekében.
Sokan azt mondják, hogy a kiegészítés csodákra képes, bár a kutatások szerint csak akkor segít, ha egy személy egészségi állapotban szenved, például biotinhiányban vagy rideg köröm szindrómában.
Mivel a biotinpótlás a legtöbb ember számára biztonságos, egy haj-, bőr- és körömkiegészítő kipróbálása valószínűleg nem okoz kárt. Előfordulhat azonban, hogy pénzt költ valamire, ami hatástalan.
A haj, a bőr és a körmök egészségének, valamint általános egészségi állapotának javításának legjobb módja az, ha tápláló, jól átfogó étrendet követ.
Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
