A legjobb 10 étel az anyagcsere fokozásához
Bizonyos ételek olyan specifikus tápanyagokat tartalmaznak, amelyek növelik a szervezet anyagcseréjét. Az anyagcsere az a sebesség, amellyel a test kalóriákat éget és más folyamatokat hajt végre.
Anyagcseréjük növelésével az emberek képesek lehetnek leadni a túlsúlyt és csökkenteni az elhízás és az ezzel összefüggő egészségügyi problémák kockázatát.
Olvassa el, hogy felfedezze 10 legjobb anyagcserét fokozó ételt, valamint néhány más módszert az anyagcsere-funkció növelésére.
1. Tojás
A fehérjében gazdag ételek az egyik legjobb lehetőség az anyagcsere fellendítésére.
A tojások fehérjében gazdagok, mindegyik nagy, keményre főtt tojás 6,29 grammot (g) tartalmaz, így ideális választás azok számára, akik fel akarják gyorsítani az anyagcserét.
A fehérje az egyik leghatékonyabb tápanyag az anyagcsere sebességének növelésére, mert a szervezetnek több energiát kell felhasználnia az emésztéséhez, mint a zsírokhoz vagy szénhidrátokhoz. A tudósok ezt az energiafelhasználást az étel termikus hatásának (TEF) vagy az étrend által kiváltott termogenezisnek (DIT) nevezik.
Egyes kutatások szerint azok az emberek, akik az összes napi kalória 29% -át fehérjeként fogyasztották, magasabb anyagcsere arányúak voltak, mint azok, akik a teljes kalória 11% -át fehérjéből fogyasztották.
2. Lenmag
A lenmag olyan mag, amely fehérjét, vitaminokat és egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz. Vannak, akik a lenmagot „funkcionális tápláléknak” tartják, ami azt jelenti, hogy az emberek egészségük érdekében fogyasztják őket.
A lenmag fogyasztása elősegítheti az anyagcserét és javíthatja a metabolikus szindrómát, amely olyan állapotok csoportja, amelyek hozzájárulnak a cukorbetegséghez, az elhízáshoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez.
Jelenleg az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) finanszírozza a lenmag metabolikus szindrómában betöltött szerepével kapcsolatos kutatásokat.
Egy 2019-es egereken végzett tanulmány azt jelzi, hogy a lenmag fokozhatja az anyagcserét. Ennek valószínűleg az az oka, hogy jó mennyiségben tartalmaznak rostot és fehérjét, valamint nélkülözhetetlen omega-3 zsírokat, antioxidánsokat és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat.
A lenmagban lévő rost erjed a bélben, hogy javítsa a bél bakteriális profilját. Ez a folyamat segíti az anyagcsere egészségét, és megvédheti az elhízástól.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a lenmag és azok tápanyagai is segíthetnek a következők kezelésében vagy azok elleni védekezésben:
- ízületi gyulladás
- autoimmun betegség
- rák
- szív-és érrendszeri betegségek
- cukorbetegség
- Neurológiai rendellenességek
- csontritkulás
3. Lencse
A lencse egy másik funkcionális táplálék, amely csökkentheti a metabolikus szindróma hatásait.
A 2016-os 41 állatkísérlet áttekintése szerint a lencse és más hüvelyesek, például a bab és a borsó fogyasztása központi szerepet játszhat a metabolikus szindróma megelőzésében és kezelésében.
A lencse azért is fokozhatja az anyagcserét, mert fehérjében gazdag. Jó mennyiségű rostot is tartalmaznak a bélben található hasznos baktériumok táplálásához.
4. Chili paprika
A friss vagy szárított chili paprikát tartalmazó fűszeres ételek fokozhatják az anyagcserét és a teltségérzetet. A paprikában lévő vegyület, az úgynevezett kapszaicin felelős ezekért az egészségügyi előnyökért és még sok másért.
Egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy a kapszaicin fogyasztása mérsékelten növeli az anyagcserét.
A kutatás azt is sugallja, hogy a vegyület más módon is hozzájárulhat a súlykezeléshez azáltal, hogy növeli a test zsírégetésének sebességét és csökkenti az étvágyat.
Ez a 2012-ben publikált, meglévő kutatásokra épül, amelyek azt mutatják, hogy a kapszaicin segít a testnek naponta körülbelül 50 extra kalória elégetésében.
A kapszaicin csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást, rákellenes szerként hat és antioxidáns előnyökkel járhat. Ennek eredményeként néhány kutató azt sugallja, hogy a vegyület segíthet olyan állapotok kezelésében, mint a rheumatoid arthritis és az Alzheimer-kór.
5. Gyömbér
A gyömbér étkezéshez való hozzáadása növelheti a testhőmérsékletet és az anyagcsere sebességét, és elősegítheti az étvágy kontrollálását.
A tanulmányok 2018. évi áttekintése a gyömbér túlsúlyos emberek súlycsökkenésre és anyagcsere-profilokra gyakorolt hatásait értékelte. Megállapította, hogy a fűszer hozzájárulhat a testtömeg és az éhomi éhgyomri glükózszint csökkentéséhez, miközben növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét.
A gyömbér gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, és segíthet csökkenteni a hányingert terhesség alatt és kemoterápiás kezelés után.
6. Zöld tea
A zöld tea az elmúlt években rengeteg figyelmet kapott, mivel a kutatók rávilágítottak annak lehetséges egészségügyi előnyeire.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a zöld tea kivonat (GTE) növelheti a zsíranyagcserét mind nyugalomban, mind edzés közben. Más kutatások szerint azonban nincs figyelemre méltó hatás. Továbbá a tudósok nem tudják garantálni, hogy a zöld tea fogyasztása ugyanazokkal az eredményekkel járna, mint a GTE szedése.
Egy 2013-as kisméretű tanulmány, amelyen 63, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy vett részt, azt sugallja, hogy napi 4 csésze zöld tea elfogyasztása jelentősen csökkentheti a testtömeget, a testtömeg-indexet (BMI), a derékméretet és a szisztolés vérnyomást.
A zöld tea további javasolt egészségügyi előnyei a következők:
- gyulladáscsökkentő hatások
- antioxidáns tulajdonságokkal
- antimikrobiális aktivitás
- rákellenes hatások
- előnyök a szív és a száj egészségére
7. Kávé
A kávé koffeintartalmának köszönhetően serkenti az anyagcserét.
Kutatási jelentések szerint a koffeinbevitel stimuláló hatással van az energiafelhasználásra, és fokozott anyagcseréhez vezethet. Mindazonáltal elengedhetetlen a teljes fogyasztás figyelembevétele. Itt megtudhatja, mennyi a koffein túl sok.
A koffeinmentes kávé anyagcseréje nem azonos. Emellett tejszín vagy cukor hozzáadása növeli annak kalóriatartalmát, ami ellensúlyozhatja a koffein anyagcserére gyakorolt jótékony hatását.
8. Brazil dió
A brazil dió az egyik leggazdagabb szelénforrás, egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az anyagcseréhez, a szaporodáshoz és az immunfunkcióhoz. Fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak, hogy az emberek teltebbnek érezzék magukat.
A szelén különösen fontos a pajzsmirigy számára, egy olyan mirigy számára, amely szabályozza az anyagcsere működését és számos létfontosságú hormont termel.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint minden brazil dió 68–91 mikrogramm (mcg) szelént ad, ami meghaladja az ajánlott napi 55 mcg étrendi mennyiséget (RDA).
Az embereknek kerülniük kell a túl sok dió fogyasztását, mivel ez szeléntoxicitást okozhat. Az NIH a szelénbevitel felső határát 400 mcg-ban határozta meg.
A kutatás azt is sugallja, hogy a brazil dió javíthatja az egészséges emberek koleszterinszintjét. A kóros koleszterinszint jelzi a metabolikus szindrómát.
9. Brokkoli
A brokkoli elősegítheti az anyagcserét, mert egy glükorafanin nevű anyagot tartalmaz.
A glükorafanin segít az anyagcsere „újrarendezésében”, a vérzsírszint csökkentésében és számos, az életkorral összefüggő betegség kockázatának csökkentésében. A brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek szintén megakadályozhatják vagy lelassíthatják a rák számos formáját.
Jelentősebb anyagcsere-fokozó hatásokért keresse meg a magas glükorafanint tartalmazó Beneforte brokkolit.
10. Sötét, leveles zöld zöldségek
A spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldségek növelhetik az anyagcserét vaskartalmuknak köszönhetően. A vas elengedhetetlen ásványi anyagcsere, növekedés és fejlődés.
A leveles zöldek nem hem vagy nem állati eredetű vas forrása. Próbálja meg párosítani a leveles zöldségeket egy C-vitamin forrással - például citrommal, paradicsommal vagy téli tökkel -, hogy növelje a szervezet ilyen típusú vas felszívódását.
Sok leveles zöldség jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, egy másik ásványi anyagot, amely támogatja az anyagcsere funkciót, és szerepet játszik a test több mint 300 folyamatában.
Egyéb tippek az anyagcsere fellendítésére
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az anyagcsere szabályozásához. A metabolikus funkció fokozásának egyéb módjai a következők:
Vizet inni
Egy kisszabású tanulmány szerint, ha napi 1500 milliliter (ml) több vizet iszunk, csökkenhet a testsúly és a BMI néhány túlsúlyos embernél. A résztvevők 500 ml-t ittak minden étkezés előtt.
A kutatók szerint ennek oka a víz által kiváltott termogenezis, ahol a víz fokozza az anyagcserét.
Alvás
Az elegendő alvás elengedhetetlen az anyagcseréhez és az általános egészséghez.
A kutatások szerint az alváshiány hozzájárulhat az elhízás és a cukorbetegség fokozódásához, amelyek a metabolikus szindróma következményei.
A CDC szerint a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjanak. Az alvási szokások javítása érdekében próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni.
Erő- és ellenállóképzés
A súlyok rendszeres emelése lehetővé teszi az emberek számára az izomtömeg növelését és megtartását, valamint a zsírégetést. A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 2 napon végezzenek erősítő gyakorlatokat.
Az ülő nőkön végzett 2018-as tanulmány megállapította, hogy a rezisztencia edzés akár 48 órán keresztül is növelte az általános bazális anyagcsere arányt (BMR). A BMR arra utal, hogy mennyi kalóriát éget el a test pihenés közben.
Összegzés
Számos étel, beleértve a zöldségféléket, a chili paprikát és a fehérjeforrásokat, fokozhatja az anyagcserét és segíthet az embereknek az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában.
Az optimális eredmény elérése érdekében fogyassza ezeket az ételeket a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Az életmódbeli változások, amelyek javítják az anyagcsere-egészséget, magukban foglalják a kellő mennyiségű víz ivását, a megfelelő alvást és a testmozgást.
