11 tipp a dohányzásról való leszokáshoz
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Sok dohányzó ember szívesen abbahagyja a kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. A dohányzásról való leszokás azonban kihívást jelenthet.
A tudósok összefüggést találtak a dohányzás és számos egészségi állapot között, köztük a rák, a szívbetegség, agyvérzés és a tüdőbetegség között. A Dohányzás-megelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint a dohányosok átlagosan 10 évvel hamarabb halnak meg, mint a nem dohányzók.
2020-ban az Egészségügyi Világszervezet (WHO) tudományos tájékoztatója arra a következtetésre jutott, hogy a COVID-19-es kórházban szenvedő, dohányzó emberek között nagyobb a súlyos tünetek és a halál kockázata, mint a nem dohányzók között.
A kockázatok ellenére az Egyesült Államokban a felnőttek csaknem 14% -a dohányzik. Ennek fő okai az, hogy a nikotin addiktív, és a szokás megszüntetése nehéz. Sok támogatás és segítség áll azonban rendelkezésre.
A kutatások azt mutatják, hogy helyes megközelítéssel meg lehet szakítani ezt az egészségtelen rutint és egyszer és mindenkorra fel lehet rúgni ezt a szokást.
Íme a 11 leghatékonyabb módszer a dohányzásról való leszokáshoz.
Miért árt neked a dohányzás?
1. Vareniklin
Az orvosok általában vareniklint (Champix vagy Chantix) írnak fel azoknak, akik szeretnének leszokni a dohányzásról.
A vareniklin kiváltja a dopamin felszabadulását, az agyban található vegyi anyagot, amely az embereket jól érzi. A nikotin dohányzása ugyanazt a hatást váltja ki, de nagyobb mennyiségű dopamint tartalmaz - azonban ezek az kielégítő hatások nem tartanak sokáig, ami ahhoz vezet, hogy egy másik személy cigarettára vágyik.
Amikor az emberek megpróbálnak leszokni, gyakran depressziót és szorongást is tapasztalnak.
A vareniklin úgy működik, hogy blokkolja az agy nikotinreceptorait, csökkenti a vágyakat és a nikotin megvonási hatásait. Az orvosok gyakran ajánlanak vagy írnak fel nikotin tapaszokat vagy antidepresszánsokat vareniklinnel, hogy megakadályozzák a hangulat csökkenését.
Az American Thoracic Society jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy ezt a gyógyszert legalább 12 hétig alkalmazzák elsődleges kezelésként a dohányzás abbahagyása érdekében.
Ez a kezelés előnyösebb, mint a nikotin tapaszokkal, elektronikus cigarettákkal és más gyógyszerekkel kezdeni. Az orvos azonban javasolhatja a nikotin tapaszok használatát a gyógyszer mellett.
A Medicare kiterjed a Chantix-ra és más dohányzásellenes gyógyszerekre? Itt megtudhatja.
2. Nikotinpótló terápia
A cigarettában található nikotin függőséghez vezethet, ezért az emberek kellemetlen elvonási tüneteket tapasztalnak, amikor megpróbálnak leszokni. A nikotinpótló terápia (NRT) alacsony nikotintartalmat biztosít a dohányfüstben található egyéb mérgező vegyi anyagok nélkül.
Segíthet enyhíteni a nikotin megvonásának néhány tünetét, amelyek a következők:
- intenzív vágyakozás
- hányinger
- kezek és lábak bizsergése
- álmatlanság
- hangulatingadozás
- koncentrációs nehézség.
Az NRT a következő néven érhető el:
- gumi
- foltok
- spray-k
- inhalátorok
- pasztillákat
A tapaszok recept nélkül kaphatók a gyógyszertárból. Lassan felszabadítják a nikotint, amelyet a test felszív a bőrön keresztül. Néhány hét alatt a nikotin mennyisége fokozatosan csökken, amikor az ember alacsonyabb dózisú tapaszokra vált. Végül már nem kívánják az anyagot.
Vannak, akik folyamatosan hordják a tapaszukat, és 24 órán keresztül állandó nikotinadagot kapnak, míg mások éjszaka távolítják el őket. Az orvos tanácsot adhat a legjobb megoldásról.
Az inhalátorok, az íny, a pasztillák és a spray-k gyorsan működnek, de hatásuk csak rövid ideig tart. Segíthetnek az intenzív vágy enyhítésében, míg a tapaszok napi adagot adnak.
A jelenlegi irányelvek a vareniklin használatát javasolják elsődleges lehetőségként a dohányzásról való leszokáshoz, de kijelentik, hogy a nikotin tapaszok használata a kezelés mellett szintén segíthet.
3. Bupropion
A Bupropion (Zyban) antidepresszáns, amely segíthet az embereknek a dohányzás abbahagyásában. A vareniklinhez hasonlóan csökkenti a nikotin megvonási hatásokkal járó dopaminhiányt. Ennek eredményeként csökkentheti az ember ingerlékenységét és az összpontosítás nehézségeit, amelyeket az emberek gyakran tapasztalnak, amikor leszoknak a dohányzásról.
A 2020-as irányelvek a bupropion helyett a vareniklin használatát javasolják, mivel ez hatékonyabbnak tűnik. Bár a bupropion olcsóbb lehet, kevésbé költséghatékony is.
4. E-cigaretta
Az e-cigaretta olyan elektronikus eszköz, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy a nikotint gőzben lélegezzék be a dohány egyéb káros melléktermékei, például kátrány és szén-monoxid nélkül.
Egyes kutatások szerint az e-cigaretta segíthet a dohányzásról való leszokásban, mert az emberek az NRT-hez hasonlóan fokozatosan csökkenthetik az e-folyadék nikotintartalmát.
Az elektronikus cigaretta azonban más kockázatokkal is járhat. Emiatt a jelenlegi irányelvek arra kérik az orvosokat, hogy javasolják a vareniklint vagy az NRT-t az e-cigaretta helyett.
Számos egészségügyi szakember remélte, hogy az e-cigaretta elősegíti a dohányosok leszokását, de erre jelenleg csak korlátozott számú kutatás utal.
Tudjon meg többet az e-cigaretta és a dohányzás hatásairól.
5. Kognitív viselkedésterápia
A kognitív viselkedésterápia (CBT) a tanácsadás vagy a beszélgetés terápiája, amely segít az embereknek megváltoztatni a nem hasznos szokásokat.
Egy 2008-as tanulmányban 304 felnőtt dohányzót vizsgáltak, akik 20 héten át szenvedtek CBT-t, a kezelések a dohányzás elkerülését segítő stratégiákra összpontosítottak. Az eredmények azt sugallják, hogy ez a megközelítés elősegítheti a hosszú távú tartózkodást.
2016-ban egy kutatócsoport klinikai vizsgálatot indított annak megállapítására, hogy a kognitív viselkedési beavatkozások milyen hatással vannak a 18 éven felüli felnőttekre, akik napi legalább nyolc cigarettát szívnak el és szeretnének abbahagyni.
A kutatók arra számítanak, hogy a kezelés - kognitív viselkedési dohányzásról való leszokás kezelése, a viselkedési aktiváció összetevőivel (SCBSCT-BA) - hozzájárulna az absztinencia fokozásához, a visszaesés kockázatának csökkentéséhez és a hangulatváltozások kezeléséhez, amelyek akkor fordulhatnak elő, amikor az emberek abbahagyják a dohányzást .
2019-ben a csapat pozitív rövid- és középtávú eredményeket jelentett. Azok az emberek, akik SCBSCT-BA-n estek át, alacsonyabb depressziót tapasztaltak a dohányzásról való leszokás után, és nagyobb valószínűséggel tartózkodtak a dohányzástól 3, 6 és 12 hónap után.
6. Hipnoterápia és akupunktúra
Vannak, akik a hipnoterápiával vagy az akupunktúrával próbálják abbahagyni a dohányzást. Noha ez segíthet, korlátozott kutatási bizonyíték áll rendelkezésre e módszerek alátámasztására, állítja a Nemzeti Komplementer és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH).
Legalább egy áttekintés azt sugallja, hogy növelhetik az absztinenciát, de a kutatóknak további tanulmányokat kell végezniük ennek megerősítésére.
Az NCCIH azt javasolja az embereknek, hogy keressenek képzett szakembert ezeknek a kezeléseknek a elvégzésére, ha leszokni akarnak a dohányzásról.
7. Lobelia
Anekdotikus bizonyítékok szerint a lobélia - más néven indiai dohány - segíthet az embereknek a dohányzás abbahagyásában.
A szakértők úgy vélik, hogy a lobelin, a lobelia növény aktív összetevője, úgy működik, hogy az agyban ugyanazon receptorhelyekhez kötődik, mint a nikotin. Dopamin felszabadulását váltja ki, segítve a dohányzás abbahagyásakor fellépő hangulatváltozásokat és vágyakat.
A Lobelia segíthet a légutakból, köztük a torokból, a tüdőből és a hörgőcsövekből származó felesleges nyálka eltávolításában is, amelyet a dohányosok gyakran tapasztalnak leszokás közben. Ennek végleges megállapításához azonban további vizsgálatokra van szükség.
8. B- és C-vitamin
Különböző tanulmányok azt sugallják, hogy a dohányosoknál alacsonyabb a keringő B-vitamin-koncentráció és alacsonyabb a C-vitamin-szint a nemdohányzókhoz képest.
A dohányosok gyakran a stresszről számolnak be, mint az egyik kiváltó tényező, amely fokozza a cigaretta utáni vágyat. A B-vitaminok úgynevezett „anti-stressz” vitaminok, amelyek segíthetnek a hangulat egyensúlyában.
A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segíthet megvédeni a tüdőt az oxidatív stressztől, amelyet a cigarettafüst okozhat. Ezért ezeknek a vitaminoknak a szedése segíthet a dohányzás abbahagyásában.
Bár a B- és C-vitamin-kiegészítők segíthetnek az emberek egészségének támogatásában a leszokás közben, nem segítenek a dohányzás abbahagyásában.
9. Használjon egy alkalmazást a szokások nyomon követésére
A szokások, például a dohányzás, bizonyos jelekre reagálva váltanak ki. A kutatások azt mutatják, hogy egy egyszerű cselekedet egy környezetben történő megismétlése arra ösztönözheti az embereket, hogy ezt a műveletet hasonló környezetekben hajtsák végre. Például, aki reggeli kávéjával dohányzik, máskor azt tapasztalhatja, hogy kávé mellett dohányzik.
Az emberek azonban ugyanúgy kialakíthatják az egészséges szokásokat is. Számos ingyenes online alkalmazás segíthet az embereknek a fejlődésük nyomon követésében.
Ezek az alkalmazások segíthetnek a dohányzás fogyasztásának és a nikotinra vágyó jelzések nyomon követésében. Az emberek felhasználhatják ezeket az információkat arra, hogy megtervezzék, mikor és hol lehet megerősíteni egy új egészséges szokást a régi egészségtelen viselkedés helyett.
Fedezzen fel további alkalmazásokat a dohányzásról való leszokáshoz.
10. Készítsen listát
Azok számára, akik abbahagyják a „hideg pulyka” eladását, a motiváció megőrzéséhez szükséges listák készítése segíthet nekik, ha nehézségeket tapasztalnak. Ezek az okok a következők lehetnek:
- az általános egészségi állapot javítása
- pénzt spórolni
- jó példát mutatva a gyermekek számára
- jobban néz ki és szagol
- átveszi az irányítást és megszabadul a függőségtől
A lista folyamatos felülvizsgálatával, különösen kihívásokkal teli pillanatokban, az ember edzheti az elméjét, hogy céljainak pozitív aspektusaira összpontosítson, és megerősítse a leszokás akaratát.
11. Gyakorold a tai chit
Egy 2014-es tanulmány szerint a tai chi heti háromszori gyakorlása hatékony módszer, amely segít az embereknek vagy abbahagyni a dohányzást, vagy csökkenteni szokásukat. A tai chi segíthet a vérnyomás javításában és a stressz csökkentésében is.
Más kutatások azt mutatják, hogy az elme és a test gyakorlata, például a jóga és a meditáció, szintén segíthet a leszokni próbálóknak.
Fedezzen fel tippeket a különböző meditációs típusokról itt.
Összegzés
A dohányzásról való leszokás előnyös az ember egészsége szempontjából, és különféle stratégiák segíthetnek.
Az orvos javasolhat gyógyszereket a vágy csökkentésére, míg az alkalmazások és az életmód megváltoztatása fokozhatja a motivációt.
A dohányzásról való leszokást segítő nikotinpótlók és egyéb segédanyagok online megvásárolhatók. Legjobb lehet azonban úgy kezdeni, hogy orvostól kér tanácsot.
