14 módon fogyni diéta vagy testmozgás nélkül
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az ezredes étrend-tervek kihívást jelenthetnek, ha hosszabb ideig tartanak. Ugyancsak nehéz megtalálni az időt a testedzésre. Lehetséges fogyni anélkül, hogy egyiket sem tenne?
A testsúly-szabályozás különféle módszereinek használata elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához. Ebben a cikkben megtanulhat 14 olyan technikát, amelyekkel az emberek fogyókúrás vagy testmozgás nélkül fogyhatnak.
1. Növelje főzési képességeit
Az ételek elkészítésének megértése és a konyhában jobb készségek fejlesztése hatékony módja lehet a fogyásnak anélkül, hogy csökkentenék az étel bevitelét.
Azok az emberek, akik több tudással rendelkeznek a különféle ételek elkészítéséről, nagyobb eséllyel fogyasztanak sokféle nagyon tápláló összetevőt, beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyek kiválóan alkalmasak a fogyásra.
Valójában a kutatók egyre inkább összekapcsolják a súlygyarapodást és az elhízást a gyenge főzési készségekkel.
Azok az emberek, akik nem bíznak a konyhában, kipróbálhatják a főzőtanfolyamot, vagy online nézhetnek főzővideókat. Remek kiindulópont a Jamie Oliver's Food Tube, amely az egyszerű, egészséges ételek elkészítésére összpontosít.
2. Egyél több fehérjét
A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része, és szükséges a növekedéshez és a hatékony anyagcseréhez. A fehérje növelheti a teltségérzetet és késleltetheti az éhséget.
Egy fiatal nőknél végzett kis tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt délutáni harapnivalóként való fogyasztása csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt a későbbi étkezések során.
Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelésére egyszerű módszerek közé tartozik egy evőkanál chia mag vagy kendermag hozzáadása a reggeli müzlikhez, vagy több tojás felvétele az étkezési tervbe.
3. Egyél több rostot
A rost gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található.
A rost különbözik más ételektől, mert a szervezet nem emészti meg a vékonybélben. Ehelyett az étel a vastagbélbe költözik, ahol fermentáció történik.
Ez előnyös az emberek számára:
- növekvő teltség
- lassítja az emésztést
- az élelmiszer-átmeneti idő és a tápanyagok felszívódásának növelése
- a székrekedés megelőzése
Az emberek több rostot adhatnak a kiegyensúlyozott étrendhez:
- minden nap gyümölcsöt eszik
- beleértve az étrendben a teljes kiőrlésű gabonákat, például az acélból vágott zabot és a barna rizst
- rengeteg zöldséget enni
A sok zöldség bőrében lévő rost szintén hasznos. Amíg az emberek alaposan megmossák a bőrt, addig főzve biztonságos és könnyen fogyasztható.
4. Próbáljon ki egy probiotikumot
A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek szerves részét képezik az emésztésnek. A legújabb kutatások összekapcsolják a bél és az agy működését, és arra utalnak, hogy a probiotikumok befolyásolhatják a súlyt, a zsírtömeget és a hangulatot.
Az emberek ezeknek a baktériumoknak a gazdájaként szolgálnak, és táplálékkal látják el őket, beleértve a rostot is. Viszont a baktériumok kedveznek a beleknek és az ember általános egészségi állapotának.
Az általuk nyújtott előnyök a következők:
- a bélfal és a májsejtek energiája
- specifikus zsírsavak, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek
- a testsúly szabályozása
A magas cukor- és zsírtartalmú étrend megváltoztathatja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, csökkentve a jó baktériumok számát.
A kutatások szerint a probiotikumok segíthetnek az elhízás megelőzésében vagy kezelésében. Az emberek recept nélkül kapható (OTC) probiotikumokat vásárolhatnak gyógyszertárakban vagy az interneten.
A probiotikumok természetesen előfordulnak különféle erjesztett élelmiszerekben is, beleértve:
- joghurt
- kimcsi
- savanyú káposzta
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Aludj többet
A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az általános egészségi állapot és a testsúly megőrzéséhez. A rossz alvás megzavarja a fontos hormonokat, beleértve az anyagcserében részt vevőket is.
Éjszakánként 6 óránál kevesebb alvás esetén megnőhet az ember túlsúlyos vagy elhízott veszélye.
6. Csökkentse a stresszt
Az emelt stresszszint megzavarhatja a hormonális egyensúlyt is. Amikor egy személy stresszt szenved, teste glükokortikoidoknak nevezett hormonokat termel. Túl sok glükokortikoid növelheti az ember étvágyát, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
A stressz érzelmi étkezést is kiválthat. Az érzelmi étkezés az, amikor az ember egészségtelen ételeket eszik, hogy megpróbálja uralni és javítani a negatív hangulatot.
A stressz csökkentésére szolgáló módszerek a következők:
- rendszeres testmozgás
- a koffeinbevitel csökkentése
- meditáció vagy éberség gyakorlása
- nemet mondani a nem alapvető kötelezettségvállalásokra
- szabadban tölteni az időt
- kipróbálni a jógát
7. Szerezzen be több D-vitamint
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-vérszinttel rendelkezők nagyobb valószínűséggel elhíznak és nem gyakorolnak elegendő testmozgást.
Az alacsony D-vitaminnal járó egyéb egészségügyi feltételek a következők:
- metabolikus szindróma
- depresszió és szorongás
- 1. és 2. típusú cukorbetegség
- csontritkulás és osteoarthritis
Az emberek D-vitamint kaphatnak a naptól és egyes ételektől. A D-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a tojássárgája, a zsíros halak, bizonyos gombák és dúsított ételek.
A D-vitamin-kiegészítők gyógyszertárakban vagy online is megvásárolhatók.
8. Tálaljon ételeket több kis adagban
Ez a módszer svédasztalos vagy nassolási helyzetekben a leghasznosabb. Egy tanulmány kisebb adagokra osztotta az egyszeri étkezéseket annak tesztelésére, hogy az emberek várhatóan teltebbnek érzik-e magukat, miután azonos mennyiségű ételt külön egységben fogyasztanak.
Megállapították, hogy az ételeket három vagy hat külön adagra osztva a résztvevők várható teljességi szintje nagyobb volt.
Ha egy büfében étkezik, az ember több kis tányért is elvihet az étel felosztására. Nassolás közben feldarabolhatják az uzsonnákat, és különböző kis tányérokra rakhatják őket.
Az ember megpróbálhatja az étkezési időket több kis edzésre osztani, ahelyett, hogy mindent egy tányérra rakna.
9. Használjon kisebb lemezt
Amikor az emberek ételt tálalnak fel, hajlamosak az összes ételt elkészíteni a tányéron. Minimális erőfeszítéssel csökkenthetik a kalóriamennyiséget azáltal, hogy csökkentik a tányérjuk méretét, vagy mennyi ételt tesznek rá.
Két 2017-es tanulmány azt találta, hogy az egyetemi hallgatók következetesen kevesebb ételt tesznek egy speciális adag-ellenőrző lemezre.
Egy adag ellenőrző táblán vizuális méretjelzők találhatók az alapvető élelmiszercsoportok számára, lehetővé téve az emberek számára, hogy a találgatások nélkül beállítsák adagjaikat.
Az adag vezérlőlemezek egyes üzletekben és online elérhetőek.
10. Vágjon ki cukros italokat
Brit kutatások a cukros és mesterségesen édesített italok rendszeres fogyasztását kapcsolták össze a gyermekek magasabb testzsírjával.
Az üdítőknek számos egészséges alternatívája van. A sima víz friss mentával, gyömbérrel, bogyókkal vagy uborkával frissítő és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Az emberek meszet vagy citromot is adhatnak a habzó vízhez.
Gyógynövényes, zöld és fekete teák is alkalmasak. Sok teának további egészségügyi előnyei vannak.
A gyümölcslevek általában nagyon magas cukortartalmúak. Ha lehetséges, a legjobb egész gyümölcsöt fogyasztani, mivel rostot tartalmaznak.
11. Tegye egészségesebbé az uzsonnákat
A 2016-os kutatások szerint az emberek napi energiafogyasztásának csaknem egyharmada nassolásból származik.
A harapnivalók idővel megnövekedtek, ennek eredményeként az emberek túl sokat fogyasztanak az étkezések között.
Az egészséges és házi készítésű harapnivalók azonban növelhetik a teltséget és csökkenthetik az emberek étkezés közben fogyasztott kalóriáinak számát.
Az egészséges harapnivalók a következőket tartalmazzák:
- joghurt
- szárított aszalt szilva vagy datolya
- magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma, banán és narancs
- magas rosttartalmú zöldségek, beleértve a sárgarépát és a brokkolit
- egy marék sótlan, ízesítés nélküli dió, például kesudió vagy dió
12. Rágj tovább
A rágás vagy rágódás megindítja az emésztés folyamatát. Néhány előzetes kutatás megállapította, hogy az egyes falatok alapos rágása és az étkezés időtartamának meghosszabbítása csökkentette az étel bevitelét.
Az ételek alapos rágása segíthet abban, hogy az ember megízlelje, amit eszik. Ha elegendő időt szánunk étkezésre étkezés közben, akkor a test is időt ad a regisztrációra, amikor tele van.
13. Próbáljon meg figyelmesen enni
A tudatos étkezés, vagy a tudatos táplálkozás kiváló eszköz a súlykezeléshez.
A figyelmes étkezés segíthet csökkenteni az étvágyat és javítani az adagkontrollt.
A tudatos étkezés gyakorlásához az embernek kerülnie kell a zavaró tényezőket, beleértve a televíziókat, laptopokat és olvasási anyagokat. A legjobb, ha asztalnál étkezünk, koncentrálunk az étel ízére, és tisztában vagyunk azzal, hogy a test tele van.
14. Családi étkezés
A testsúly-szabályozásban szerepet játszhat a családdal való leültetés és az egészséges étkezés is.
Az otthoni étkezés csökkentheti a zsír- és cukorbevitelt. Azok a szülők vagy gondozók, akik kiegyensúlyozott, tápláló ételeket készítenek a gyermekek számára, gyakran átadják rájuk ezeket a pozitív szokásokat is.
Outlook
Rengeteg módon lehet fogyni diéta vagy testmozgás nélkül. A fenti tippek nagyszerű módja a pozitív életmódváltás megkezdésének.
A testmozgás hozzáadása ezekhez az egészséges szokásokhoz javíthatja az ember súlycsökkenési eredményeit is.
