3 napos bél visszaállítás: Működik?

Vannak, akik azt állítják, hogy egy speciális étrend rövid ideig történő követése drámai módon javíthatja a bél egészségét. Példa erre a 3 napos bél visszaállítás, amelynek célja az embernek az emésztőrendszerében található hasznos baktériumok mennyiségének növelése.

Bár az étrend megváltoztatása és az egészséges életmód vezetése érdekében tett lépések a bélflóra javát szolgálják, kevés a bizonyíték arra, hogy a 3 napos bélbetétek tartós egészségügyi előnyökkel járnának.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi a 3 napos bél visszaállítás, mit tehet és hogyan próbálhatja ki.

Mi a 3 napos bél visszaállítás?

Westend61 / Getty Images

A 3 napos bél-visszaállítás rövid étrend, amelynek célja az emésztés egészségének javítása azáltal, hogy növeli a jótékony baktériumok mennyiségét az ember vastagbélében.

A vastagbélben található baktériumok és egyéb mikroorganizmusok segítenek lebontani az ételt. Ez pedig segíti a testet a tápanyagok felszívódásában és a hulladék eltávolításában.

A kutatások azonban kimutatták, hogy a bélbaktériumok sok más egészségügyi szempontot is befolyásolnak, például immunitást és gyulladást. Ez a hatás lehet pozitív vagy negatív, attól függően, hogy az embernek a bélben milyen mikrobafajok vannak.

A bélbeállítások célja a mikrobiom egyensúlyának helyreállítása:

• a káros baktériumokat tápláló és gyulladást okozó ételek eltávolítása
• rengeteg prebiotikus ételt vezet be, amelyek hasznos baktériumokat táplálnak
• az egészséges gyakorlatok ösztönzése, például elegendő alvás és testmozgás, valamint hidratált állapot fenntartása

Működik a bél visszaállítása?

A háromnapos bélbeállítások gyakran olyan szokások elfogadásával járnak, amelyek általában előnyösek az emberi egészség számára.Egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a potenciálisan káros ételek kiküszöbölése sokféle módon segítheti az embereket abban, hogy jobban érezzék magukat.

A tudósok azonban nem vizsgálták, hogy a bél 3 napos visszaállítása végleg megváltoztathatja-e az ember mikrobiomját, vagy tartós egészségi állapotot eredményezhet-e.

Kutatások kimutatták, hogy a rövid távú étrendi változások valóban megváltoztatják az ember bélflóráját. Egy 2013-as tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a baktériumok gyorsan reagálnak a növényi étrend hirtelen megváltoztatására.

Ez arra utal, hogy a 3 napos bél visszaállítás pozitívan befolyásolhatja a mikrobiomot az étrend alatt. A tartós előnyök elérése érdekében azonban szükség lehet hosszabb távú változtatásokra az étrendben és az életmódban.

Egy 2017-es felülvizsgálat szerint a mediterrán étrend növelheti a bélben található hasznos baktériumok mennyiségét és sokféleségét, míg más típusú étrend csökkentheti azt. Ez utóbbiak a következők:

• a nyugati étrend, vagy a Standard American Diet (SAD)
• gluténmentes étrend

A mediterrán étrend a bél helyreállításának számos jellemzőjét magában foglalja, az egészséges zsírokra, zöldségekre és más rostforrásokra összpontosítva. A 3 napos bél-visszaállítás segíthet az embernek az étrendre való áttérésben, amely több ilyen ételt tartalmaz.

Készítmény

Ha egy személy ki akarja próbálni a bél 3 napos visszaállítását, érdemes előre tervezni. A bél visszaállítása gyakran hirtelen és jelentős változásokat igényel az étrendben, így segíthet, ha egy személy az alábbiak szerint készül:

• ürítse ki a szekrényből vagy a hűtőszekrényből azokat az ételeket, amelyeket megpróbálnak elkerülni
• étkezés megtervezése a következő 3 napra
• élelmiszerbolt lista készítése és az összetevők előzetes megvásárlása
• edények készítése vagy lefagyasztása idő előtt
• ügyelve arra, hogy minden nap legyen idejük elkészíteni a házi ételeket, mozogni és pihenni

Első nap

Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket

A bél visszaállításának első napján a hangsúly a gyulladásos ételek és italok kizárására kerül az étrendből. Ezek tartalmazzák:

• hozzáadott cukrok, például asztali cukor, kukoricaszirup vagy „-ose” -ra végződő összetevők (például fruktóz)
• finomított szénhidrátok, például tészta, pizzatészta, sütemények és sütemények
• magas telített zsírtartalmú ételek, például feldolgozott húsok

Ehelyett egy személynek rengeteg friss terméket és egészséges zsírt kell ennie, beleértve:

• leveles zöldségfélék, például spenót vagy kelkáposzta
• élénk színű zöldségek, például paprika, sárgarépa vagy padlizsán
• alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök, például bogyók, alma vagy avokádó
• olívabogyó és olívaolaj
• diófélék és magvak
• olajos hal és sovány fehérje

A komplex szénhidrátok egész nap lassan égő energiát nyújthatnak. Egy személy kipróbálhatja az olyan mérsékelt adagokat, mint a barna rizs, a quinoa, a zab vagy az édesburgonya.

Maradj hidratált

A megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a test működéséhez. Egy személy a vizelete színével meg tudja állapítani, hogy elegendő vizet iszik-e, amelynek halvány szalmának kell lennie.

A bél visszaállítása során a legjobb elkerülni a koffeint és az alkoholt, és helyettesíteni őket vízzel vagy gyógyteákkal, például borsmentával, kamillával vagy édesköménypel.

Aludjon megfelelő mértékben

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az alvás hatással lehet a mikrobiomra, valamint a kognitív funkcióra. Egy személy megpróbálhat időt szánni az esti lecsengésre, és beállíthat egy rendes időt az alvásra és az ébrenlétre.

Tudjon meg többet arról, hogy miért fontos az alvás az egészség szempontjából.

Második nap

Adjon hozzá még sok rosttartalmú ételt

Ha további magas rosttartalmú ételeket ad az étrendhez, akkor a bélflóra jótékony hatású lehet. A magas rosttartalmú ételek példái:

• nyers zöldségek és saláták
• zöld gyümölcslevek vagy turmixok
• őrölt lenmag
• bab és lencse

A rostbevitel hirtelen növekedése átmeneti puffadást vagy gázt okozhat. Ha ez bekövetkezik, akkor a legjobb, ha az első naptól kezdve követi az étrendet.

Próbálja ki a rendszeres testmozgást

Egy 2014-es kis tanulmány megállapította, hogy a testmozgás jótékony hatással lehet a mikrobiom sokféleségére. A rendszeres testmozgás segíthet az embereknek a stressz enyhítésében és a mérsékelt súly fenntartásában is.

A gyengéd testmozgás jó módja a kezdésnek. Egy személy kipróbálhatja:

• gyaloglás
• jóga
• pilates
• tai chi

Harmadik nap

Próbálja ki az erjesztett ételeket

Az erjesztett élelmiszerek probiotikumokat tartalmaznak, amelyek élő baktériumok. Egy személy az étrendjébe belefoglalhatja:

• savanyú káposzta
• kimcsi
• miso
• tempeh
• kefir

A magas rosttartalmú ételekhez hasonlóan a probiotikumok is okozhatnak mellékhatásokat, például puffadást vagy gázt. Ez néhány nap múlva magától megoldódhat. Ha nem így történik, akkor az ember csökkentheti az elfogyasztott erjesztett élelmiszerek mennyiségét, vagy teljesen abbahagyhatja az evést.

Próbálja ki a relaxációs technikákat

A stressz számos módon befolyásolja a bélrendszert. Egy 2011-es tanulmány szerint a stressz:

• befolyásolják az emésztés sebességét
• növeli a belek érzékenységét
• növeli a béláteresztő képességet
• negatívan befolyásolják a bélflórát

A 3 napos bél-visszaállítás lehetõség lehet arra, hogy egy személy relaxációt vigyen be a napi rutinjába. Ez magában foglalhatja:

• meditáció vagy az éberség gyakorlása
• meleg fürdés
• masszázs vagy önmasszázs

Amikor a 3 nap letelt, egy személy fontolóra veheti ezen gyakorlatok egy részének vagy egészének folytatását hosszú távú előnyök érdekében.

Példa étkezési tervre

Reggeli

A reggeli lehetőségei:

• kókusz joghurt áfonyával és pelyhesített mandulával
• turmix kókuszvízzel, spenótlevelekkel, almával, marék áfonyával és egy evőkanál őrölt lenmaggal
• zabpehely fahéjjal és reszelt almával

Ebéd

Néhány ebéd lehetőség a következőket tartalmazza:

• saláta rakétával, vízitorma, paradicsom, uborka és paprika, tetején hummus és zöld olajbogyó
• salátával, savanyú káposztával és szeletelt tofuval töltött csicseriborsó lisztburkolat
• zöldségleves

Vacsora

A vacsoraötletek a következők:

• sovány csirkemell és zöldségek kókuszolajban, friss gyömbérben, fokhagymában és tamariban megsütve
• lazac és párolt zöldségfélék, például kelkáposzta, káposzta vagy pak choi
• cukkini tészta és lencse bolognai szósz

Ki ne próbálja meg a bél visszaállítását?

A rövid távú bél-visszaállítás nem biztos, hogy alkalmas bizonyos emberek számára, akik bizonyos egészségi állapotban vannak, gyógyszereket szednek, vagy terhesek vagy szoptatnak. Ezenkívül, mivel a bélbeállítások diétás korlátozásokat tartalmaznak, nem feltétlenül lehetnek hasznosak az evészavarokból felépülő emberek számára.

Fontos, hogy hirtelen étrendváltoztatás előtt beszéljen orvosával vagy dietetikusával. Azt is tanácsos tájékoztatni az egészségügyi szakembert a tartós vagy aggasztó tünetekről, mivel ezek jelezhetik a mögöttes egészségi állapotot.

Összegzés

A 3 napos bél-visszaállítás hasznos lehet az egészségesebb étrendre vagy életmódra való áttérés módjaként. Hiányzik azonban annak a felfogásnak az alátámasztása, hogy ez 3 napos időszakon belül drámai módon megváltoztathatja a mikrobiómát vagy az ember egészségi állapotát.

Az étrend hosszabb távú megváltoztatása pozitív hatással lehet az ember bélrendszeri egészségére és néhány krónikus egészségi állapotra. Orvos vagy dietetikus tanácsot adhat erre a legjobb megközelítésről.