8 nyújtás a hát középső részére

A középső hátfájás vagy -merevség jelentős hatással lehet a mindennapi életre. Bizonyos szakaszok azonban segíthetnek a fájdalom enyhítésében és a rugalmasság javításában.

A hátfájás, különösen a rövid távú fájdalom, az egyik leggyakoribb orvosi panasz az Egyesült Államokban. A különféle életmódbeli tényezők, egészségi állapotok és sérülések fájdalmat okozhatnak a hát középső részén.

A derékfájás tünetei lehetnek:

• rövid, éles fájdalmak
• tompa, állandó fájdalom
• izomfeszültség vagy -merevség
• csökkent mozgástartomány

A következő nyolc szakasz könnyen elvégezhető otthon vagy az irodában, és segíthet enyhíteni a derékfájást, fellazíthatja a feszes izmokat és javíthatja a mobilitást.

1. Ülő csavar

Az ülő csavarhúzás segíthet meghatározni, hogy mennyire feszesek a középső hátizmok, miközben fokozatosan növeli a mozgás tartományát mindkét irányban.

Azok a testhelyzetek, amelyek sok görnyedt vállú ülést jelentenek, megfeszíthetik a középső hátizmokat, korlátozva a gerinc csavarodási képességét.Az embernek egyenesen kell ülnie, egyenes háttal és a fej semleges helyzetben.

Az ülő csavar végrehajtása:

1. Üljön le egy székre vagy a padlóra keresztbe tett lábakkal vagy egyenesen előre. Ügyeljen arra, hogy magasan üljön, miközben a lapockákat össze és lefelé húzza.
2. Lassan csavarja a bal oldalra. Helyezze a jobb kezét a bal térd külsejére, és tegye a bal kezét a háta mögé, hogy támogatást nyújtson.
3. Tartsa a csavart 20–30 másodpercig, majd térjen vissza középre.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Ismételje meg ezt a nyújtást három-négyszer mindkét oldalon. Ha íróasztalnál dolgozik, ennek és hasonló nyújtásoknak a gyakorlása a nap folyamán segíthet enyhíteni a hát feszültségét.

2. Gyermek póz

A Child's Pose egy nyugodt, nagyon egyszerű jógapóz. Lehetővé teszi a gerinc passzív megnyúlását, miközben a személy a térdén nyugszik.

Ez a variáció távol tartja egymástól a térdeket, hogy megnyújtsák a hasi izmokat, amelyek összekötik a hát alsó részét a hosszú láb csontjával.

A karokat a fej fölé helyezve finoman kinyújtja a latissimus dorsi-t, egy nagy lapos izmot, amely összeköti a gerincet és a hosszú karcsontot.

A gyermek pózának végrehajtása:

1. Kezdje térdelő helyzetben, a csípő és a fenék az alsó lábakon és lábakon nyugodjon.
2. Széttárja a térdeket egy kényelmes pontig. Ezután hajtsa előre a testet, a mellkasát térd felé fordítva.
3. Ha lehetséges, vigye a homlokot a földre, elé nyújtva a karokat. A kezeknek óvatosan a padlón kell nyugodniuk, egyenesen tartva a karokat.
4. Pihenjen itt 20–30 másodpercig.
5. A kezekkel óvatosan térjen vissza függőleges helyzetbe.

3. Fűzze be a tűt

A Tű szál egy jóga póz, amely kinyújtja a test oldalait, beleértve a latissimus dorsit is. Ez a nyújtás segíthet fellazítani a hát felső részének izmait is.

A lehető legnagyobb előny elérése érdekében összpontosítson arra, hogy a karokat kifelé kinyújtva tartsa, és tartson egy kényelmes, nem fájdalmas szakaszt.

Fűezze be a tűt:

1. Kezdje a kezét és a térdét, a térdeket közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig a térdekkel egy vonalban.
2. A csípőt, a térdet és a lábat mozdulatlanul tartva járja ki a kezét elöl, amíg azok a válla alá nem kerülnek. Tartsa a karokat egyenesen, úgy, hogy az oldalain enyhe húzódás érződik.
3. Fogja a jobb karját, és adja át a bal kar alatt, miközben a mellkasát forgatja. A jobb kéz támaszkodjon a földön, tenyérrel felfelé.
4. Próbálja meg a jobb vállát engedni, amennyire csak lehetséges, miközben a fej jobb oldalát finoman a padlóra helyezi. Nézzen el a hónalj mellett, a mennyezet felé.
5. Tartsa ezt a helyzetet 20–30 másodpercig.
6. Nyomja felfelé, a jobb kar segítségével finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a nyújtást a bal kar segítségével.

4. Macska-tehén póz

A Gyermek pózához hasonlóan a Macska-tehén póz egy másik egyszerű és szelíd jógagyakorlat. Segít nyújtani és lazítani a vállakat és a gerinc hosszában futó izmokat.

Rendszeres elvégzése fokozatosan növeli az ember rugalmasságát.

A Cat-Cow Pose végrehajtása:

1. Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a térd a csípő alatt van, a csukló pedig a váll alatt. Szélesen tárja szét az ujjakat, és nyomja át az ujjbegyeken, hogy egyenletesen eloszlassa a súlyt. A gerincnek semleges helyzetben kell lennie.
2. Lélegezzen be. Hagyja, hogy a gyomor a föld felé essen, és kidugja a feneket. Emelje fel a fejét és a vállát, nyomja ki a mellkasát, és nézzen előre. Ez a tehén póz.
3. Kilélegez. Ívelje a hátát felfelé, mint egy macska. Döntse a medencét a bordák felé, húzza el a lapockákat egymástól, a hasat pedig a talajtól. Engedje, hogy a fej a padló felé essen.
4. Váltás 5-10 alkalommal e két póz között.

5. Latissimus dorsi nyújtás

Egy személy ülve vagy állva megteheti ezt a nyújtást. Fontos, hogy a gerinc hosszúkás legyen, a mellkas pedig felemelkedjen. Ez az egyszerű gyakorlat a serratus izmokat is meghúzza a hóna alatt.

A latissimus dorsi nyújtás elvégzéséhez:

1. Állva vagy ülve emelje a jobb kezét egyenesen felfelé, a feje fölé.
2. Hajlítsa meg a könyököt úgy, hogy a jobb kéz a hát felső része felé essen.
3. Helyezze a bal kezét a jobb könyökre, és óvatosan húzza balra a jobb karját.
4. A jobb könyök húzása közben hajlítsa meg a testet egyenes vonalban balra, ügyelve arra, hogy ne hajoljon előre vagy hátra.
5. Tartsa ezt a szakaszt 20–30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

6. Passzív hátulhajlás

Ez az egyszerű póz megkönnyebbülést okozhat, ha egész nap az íróasztalnál ül. Nyújtja a scalene nyaki izmokat, a serratus izmokat és a mellkasot.

A passzív hátsó hajlítás magában foglal egy támasztó tárgyat a hát alá, például hátsó henger, habos tészta, vagy feltekert törülköző vagy jógaszőnyeg.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Helyezze a tekercset a padlóra.
2. Feküdjön a tekercsre úgy, hogy az a lapockák alatt, a hátsó rész közepénél nyugodjon. Helyezzen valamit a fej alá, ha emelésre is szüksége van.
3. Húzza el a karokat a testtől, 45 fokos szögben pihenjen.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 percig.

7. Cobra Pose

Ez a jógapóz az aktív hátsó hajlításra összpontosít. A derékfájással küzdő emberek először azt tapasztalhatják, hogy nem tudnak túl messzire menni. Ne nyomja a nyújtást a kényelmesnél nagyobbra.

A hátsó hajlítás segít a mellkas nyújtásában, miközben megerősíti a gerinc izmait.

A Cobra Pose végrehajtása:

1. Feküdjön arccal lefelé a földön. Nyújtsa ki a lábakat, a lábak teteje a padlón nyugszik.
2. Helyezze a kezeket a vállak alá, az ujjbegyével előre mutatva. Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a karokat a testbe.
3. A fenék és a láb izmainak bekapcsolása segít a lábak és a lábak padlóba tolásában. Ez fontos, mivel támogatja az alsó hátat, miközben a gerinc kinyúlik és a mellkas felemelkedik.
4. Kilélegez. A karokkal nyomja felfelé, hogy óvatosan emelje meg a fejet, majd a mellkasot a padlóról.
5. Ha lehetséges, hajlítsa meg jobban a hátát a karok kiegyenesítésével és a mellkas további emelésével a padlótól. Vannak, akik erre nem képesek - csak a kényelmükig menjenek.
6. Tartsa ezt a helyzetet 20–30 másodpercig. Ezután finoman térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a nyújtást kétszer-négyszer.

8. Híd

A híd megerősítheti a gerinc mentén futó izmokat, valamint a fenék és a has izmait. Ennek a szakasznak a rendszeres végrehajtása segíthet abban, hogy az ember ülve vagy állva tartsa a testét.

A híd végrehajtása:

1. Hanyatt feküdjön hajlított térdekkel. A lábaknak a padlón laposan kell feküdniük, a lehető legközelebb kell húzniuk a fenékhez, a karoknak pedig oldalt kell lenniük.
2. A feneket szorítva emelje fel a medencét a mennyezet felé, miközben a törzset felfelé görgeti, amíg a hátsó része le nem tér a földről. A vállak most támogatják a test súlyát.
3. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, és továbbra is a fenék szorítására összpontosítson.
4. Óvatosan engedje le a törzset, lassan hagyja, hogy minden csigolya megérintse a padlót, amíg a háta ismét laposra nem támaszkodik.
5. Ismételje meg szettenként 12–15-ször, és fokozatosan építsen fel 3 szettet.

Tippek a hátfájás kezelésére

Néhány egyszerű lépés segíthet a fájdalom enyhítésében és az újbóli megjelenés csökkentésében vagy megelőzésében:

• Legyen mobil. A mozgás segíthet a merevség enyhítésében. Próbáljon aktív maradni, és gyengéden nyújtózkodjon és mozogjon a nap folyamán.
• Gyógyszer. A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, mint például az ibuprofen vagy az acetaminofen, ideiglenesen enyhíthetik a fájdalmat és csökkenthetik a gyulladást.
• Kiegészítő terápiák. Vannak, akik szerint a masszázs, az akupunktúra vagy a transzkután elektromos idegstimuláció (TENS) segít a hosszabb távú hátfájásban.
• Testtartás. Gyakorolja a jó testtartást ülve. Próbáljon meg nem lazítani, rendszeresen tartani szüneteket, és győződjön meg arról, hogy a székek és a munkaállomások megfelelőek és megfelelően vannak-e beállítva. Néhány ember úgy találja, hogy az álló íróasztalok segítenek.
• Jóga és Pilates. Sokan úgy vélik, hogy olyan tevékenységek, mint a jóga és a pilates segíthetnek a testtartás javításában és a hátfájás enyhítésében.

Elvitel

A hátfájás gyakori probléma, amely komoly hatással lehet az általános egészségre és a közérzetre. A középső hát rendszeres nyújtása meglazíthatja és megerősítheti az izmokat, hogy javítsa a testtartást és csökkentse a hátfájást.