A B-komplex vitaminok előnyei és felhasználása
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A B-vitamin nem egy, hanem nyolc különböző vitaminra vonatkozik. Az összes B-vitamin szerepet játszik az étel energiává alakításában a szervezetben. Minden vitaminnak egyedi szerepe van az ember egészségében is.
A B-vitamin-komplex kiegészítők tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen B-vitamint egy tablettában. Egyesek minden B-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 100 százalékát tartalmazzák. Mások nagyobb adagokban tartalmazzák ezeknek a vitaminoknak egy részét vagy mindegyikét.
Sokan változatos, egészséges étrendből kapják meg az összes szükséges B-vitamint, de mások számára előnyös, ha B-vitamin komplexet szednek.
Mi van a B-vitamin komplexben?
A B-vitamin-komplex kiegészítőknek tartalmazniuk kell az összes nélkülözhetetlen B-vitamint.
Ha egy termék a B-vitamin komplexet tartalmazza, akkor az alábbiak mindegyikének rendelkeznie kell:
B-1-vitamin - tiamin
A B-1-vitamin létfontosságú a szervek, köztük az agy és a szív egészséges növekedéséhez és működéséhez.
B-2-vitamin - riboflavin
A testnek B-2-vitaminra van szüksége a zsírok és gyógyszerek lebontásához.
B-3-vitamin - niacin
A testnek niacinra van szüksége az egészséges bőr, idegek és az emésztés fenntartásához. Az orvosok néha nagy adag niacint írnak elő a koleszterinszint javítása érdekében.
B-5-vitamin - pantoténsav
A B-5-vitamin nélkülözhetetlen az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából.
B-6-vitamin - piridoxin
A B-6-vitamin segít a szervezetnek új vörösvértestek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben. Ez segít az immunrendszer erősségében is.
B-7-vitamin - biotin
A biotin elengedhetetlen az egészséges haj, körmök és idegműködéshez.
B-9-vitamin - folsav
A test folsavat - vagy természetes formájú folátot - használ DNS és genetikai anyag előállításához. Terhesség alatt a folsav csökkentheti bizonyos születési rendellenességek kockázatát.
B-12-vitamin - kobalamin
A test ideg- és vérsejtjeihez B-12-vitaminra van szükség. A B-12 megfelelő szintje megakadályozza a káros vérszegénységet is, amely ennek a tápanyagnak a hiánya.
Napi ajánlások
Sok B-komplex kiegészítő a nyolc B-vitamin mindegyikének RDA-jának körülbelül 100 százalékát tartalmazza.
Egyesek azonban nagyon magas mennyiségben tartalmaznak bizonyos B-vitaminokat. Mielőtt nagy dózisú kiegészítést szedne, beszéljen orvosával.
Az alábbiak az egyes B-vitaminok RDA-jai, milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg), az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala szerint. Idősebb felnőtteknél nagyobb adagokat igényelhetnek egyes B-vitaminok.
Előnyök és felhasználások
A B-vitamin komplex kiegészítők segíthetnek bizonyos egészségügyi problémák esetén. Ha egy személynek az alább felsorolt állapotok bármelyike fennáll, előnyös lehet, ha B-vitaminokat tartalmazó kiegészítést szed:
Migrén epizódok
Egyes kutatások szerint bizonyos B-vitaminok megelőzhetik az aurával járó migrént, különösen:
- B-6 vitamin
- B-9 vitamin
- B-12-vitamin
A kutatók azt is javasolják, hogy a B-2-vitamin a mitokondriális diszfunkció befolyásolásával segíthet a migrén megelőzésében, amely a sejtek szintjén jelentkezik.
Egy 2017-es felülvizsgálati tanulmány szerzői a B-2-vitamin migrénre gyakorolt hatásait vizsgálták. Jelentésük szerint ez a vitamin jól tolerálható és hatékonyan csökkenti a felnőttek migrénes gyakoriságát, bár további kutatásokat javasolnak.
Depresszió és szorongás
Egy 2018-ból készült tanulmány szerzői kijelentik, hogy a B-12-vitamin szintje fontos szerepet játszik a depresszió és a szorongás kialakulásában és megjelenésében. Jelentésük szerint a depressziós vagy szorongásos résztvevők B-12 szintje alacsonyabb volt, mint kontroll társaiké.
Egy metaanalízis szerint a B-vitaminok bizonyos esetekben segíthetnek a depresszióban. A kutatók azt állították, hogy néhány B-vitamin rendszeres, több héten át vagy évekig történő fogyasztása csökkentheti a depresszió visszaesésének kockázatát.
Egy indiai kisszabású tanulmány azt is sugallta, hogy a B-9 és B-12 hiányosságok szerepet játszanak a depresszióban és a szorongásban.
Bőrsebek
A B-vitaminok segíthetik a bőr gyógyulását.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a bőrre felvitt vitaminok elősegítették a sebek hatékonyabb gyógyulását. Egy másik tanulmány szerint a B-12 javította a cukorbetegségben szenvedő egerek sebgyógyulását.
Fekély, seb
A B-12-vitamin hasznos lehet a rákfekélyek, más néven szájüregi fekélyek kezelésében. Kettős-vak vizsgálat szerint a B-12 kenőcs jobban enyhítette a fájdalmat, mint a placebo.
PMS
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a B-6 és a kalcium kombinált kiegészítésének javítása javítja a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit.
Szisztematikus áttekintés és metaanalízis a B-6 vitamint is hasznosnak találta a PMS fizikai és pszichológiai tüneteinek kezelésében.
Ki vegye be a B-komplex vitaminokat?
A következő szakaszok azt vizsgálják, hogy kik részesülhetnek a B-vitamin-komplex kiegészítők szedésében.
Terhes nők
A terhes nők számára előnyös lehet a B-vitamin-komplex kiegészítők szedése.
A B-vitaminok különösen fontosak a terhesség alatt, amikor egy nőnek minden nap legalább 400 mcg folsavat kell bevennie. Ideális esetben ez a teherbeesést megelőző hónapokban is bekövetkezne.
Ezenkívül a terhes nőknek táplálékból kell fogyasztaniuk a folátot - a folsav természetes formáját. Az ajánlott folsav- és folátmennyiség megszerzése csökkenti az agyat és a gerincvelőt érintő születési rendellenességek kockázatát a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint.
A terhes nőknek rengeteg B-12-vitaminra is szükségük van. Tanulmányok azt mutatják, hogy a B-12-vitamin hiány korai terhességvesztéshez, alacsony születési súlyhoz, a nő magas vérnyomásához és magzati rendellenességekhez vezethet.
Vegetáriánusok és vegánok
A vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst, beleértve a marhahúst, a baromfit és a halat. A vegán étrendet követõ emberek nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket.
A vegetáriánus és vegán étrend növelheti az ember B-12 hiányának kockázatát. A vitamin számos állati eredetű ételben van jelen, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket.
Azok, akik tojást és tejtermékeket fogyasztanak, kaphatják a szükséges B-12-et ezekből az élelmiszerekből, de azoknak, akik nem fogyasztanak állati termékeket, szükség lehet kiegészítőkre.
Gyomor bypass műtéten átesett emberek
A gyomor bypass műtéten, más néven bariatrikus műtéten átesett személyeknek gyakran szükségük van vitamin-kiegészítőkre.
A kutatások azt mutatják, hogy ez a műtét növeli az ember igényét a B-12 iránt. További bizonyítékok vannak arra, hogy sok embernek szüksége van egy multivitaminra, amely B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz e műtét után, legalábbis rövid távon.
Idősebb felnőttek
A 65 éves vagy idősebb emberek számára előnyös lehet a B-komplex kiegészítés.
A kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek hajlamosabbak a B-12-vitaminhiányra. Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a magasabb B-12 szint segíthet lassítani az agy öregedését, de ennek a megállapításnak a megerősítése további kutatásokat igényel.
A szisztematikus áttekintés és a metaanalízis szerint az alacsony B-12 és a folát - a folsav vagy a B-9-vitamin étrendi egyenértéke - depresszióval járhat idős embereknél.
Ezenkívül egy idősebb latin felnőttek bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magasabb B-6 szint a csökkent depressziós tünetekhez kapcsolódik.
Egyéb egészségi állapotú emberek
Az alábbi egészségi állapotok bármelyikének előnyös lehet a B-vitamin-komplex kiegészítő:
- alkoholfüggőség
- autoimmun állapot, például lupus, rheumatoid arthritis vagy 1-es típusú cukorbetegség
- depresszió
- cukorbetegség
- malabszorpciós állapot, például celiakia vagy Crohn-betegség
- vesebetegség
- HIV
- szívbetegség
- Alzheimer kór
- AIDS
- rák
Mellékhatások és kockázatok
A B-vitaminok vízoldékonyak. Ez azt jelenti, hogy legtöbbször a szervezet extra B-vitaminokat választ ki a vizelettel.
Bár úgy tűnik, hogy a szokásos adag nem okoz kárt, bizonyos B-vitaminok túlzottan magas adagjai veszélyesek lehetnek. Beszéljen orvosával, mielőtt nagyon nagy adag B-komplexet szedne.
A B-komplex vitaminok lehetséges mellékhatásai:
- Magas vércukorszint. Nagy dózisú nikotinsav, a B-3-vitamin szintetikus formája emelheti a vércukorszintet. Ez megzavarhatja a cukorbetegség gyógyszereit. Cukorbetegségben vagy magas vércukorszintben szenvedőknek nem szabad nagy dózisú (1000 mg vagy annál nagyobb) nikotinsavat bevenniük.
- A nikotinsav feleslege.A túl sok nikotinsav alacsony vérnyomást, fáradtságot, fejfájást, kiütéseket és májkárosodást is okozhat.
- A nikotinamid feleslege. Nagy dózisú nikotinamid, a B-3-vitamin másik formája hasmenést és fokozott vérzést okozhat. Ez napi 500 mg-os dózisokban fordulhat elő. A 3000 mg-nál nagyobb dózisok hányást és májkárosodást okozhatnak.
- Folsavfelesleg. Naponta több mint 1000 mcg folsav bevitele elfedheti a B-12-vitamin hiánya által okozott vérszegénységet.
Nagy dózisú B-komplex kiegészítő szedése a vizeletet is élénk sárgává változtathatja. Ez a hatás átmeneti és ártalmatlan. Amint a vesék megszabadulnak az extra vitaminoktól, a szín normalizálódik.
A megfelelő B-vitamin-komplex kiegészítő kiválasztása
Az orvos javasolhatja ennek a kiegészítésnek egy bizonyos típusát, a személy egészségügyi igényeitől függően.
Egyes vitamin- és étrend-kiegészítő vállalatok független minőségi teszteket alkalmaznak termékeikről. A továbbjutók egy független tesztelő szervezet jóváhagyási pecsétjével rendelkezhetnek.
Ez a pecsét nem garantálja, hogy a termék 100% -ban biztonságos vagy hatékony mindenki számára, de azt jelenti, hogy a termék szennyeződés nélkül tartalmazza a címkén felsoroltakat.
Néhány tesztelő szervezet és tanúsításuk a következőket tartalmazza:
- A ConsumerLab.com által jóváhagyott minőségi termékpecsét
- Az NSF International étrend-kiegészítő tanúsítása
- az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Egyezményének vagy az USP hitelesített védjegye
Interakciók
A legtöbb esetben a B-vitamin nem lép kölcsönhatásba más gyógyszerekkel. Bizonyos gyógyszerek azonban valószínűbbé tehetik a B-vitamin hiányát.
Néhány példa azokra a gyógyszerekre, amelyek alacsony specifikus B-vitamin szintet eredményezhetnek:
- A vérnyomáscsökkentő gyógyszerek és a kemoterápiás gyógyszerek csökkenthetik az ember B-1 szintjét.
- Az epilepsziához használt antiseizure gyógyszerek csökkenthetik a B-3, B-6 és B-9 szintet.
- A tuberkulózist kezelő gyógyszerek alacsony B-3 és B-6 szintet okozhatnak.
- Bizonyos rákellenes gyógyszerek csökkenthetik a B-9 szintjét.
- Egyes, fekélyes vastagbélgyulladást kezelő gyógyszerek alacsony B-9-vitaminszintet okozhatnak.
- Bizonyos antibiotikumok és fekélyek, cukorbetegség vagy gastrooesophagealis reflux betegség vagy GERD elleni gyógyszerek csökkenthetik a B-12 szintjét.
Mely ételek tartalmaznak B-vitaminokat?
Az avokádó a B-vitaminok egyik fő forrása.
Egyes ételek több B-vitamint tartalmaznak, és egy személynek változatos étrendre van szüksége mind a nyolc fogyasztásához.
Az emberek mindenféle B-vitamint megszerezhetnek mindenevő, vegetáriánus vagy vegán étrendből.
Az állati termékek azonban a B-vitaminok fő forrását jelentik, ezért a korlátozott étrendet követőknek lépéseket kell tenniük annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjanak különböző étrendi forrásokból.
A B-vitaminok egyik legjobb táplálékforrása a következők:
- marhahús
- sertéshús
- hal
- szervhúsok
- avokádó
- leveles zöldségek
- diófélék
- hüvelyesek
- gabonafélék
- tej
- sajt
- joghurt
- dúsított és dúsított kenyerek és gabonafélék
- gomba
Itt többet megtudhat a B-12 vegetáriánus és vegán forrásairól.
Összegzés
Amikor csak lehetséges, egy személynek különféle egészséges ételeket kell fogyasztania B-vitaminokkal. Néhány embernek azonban előnyös, ha B-komplexet szed.
Az emberek megtalálhatják ezeket a kiegészítőket az egészségügyi vagy drogériákban, vagy online választhatnak a márkák között.
A B-komplex kiegészítő általában biztonságos, ha egy személy az utasításoknak megfelelően veszi be. Azonban csak nagyon nagy adag B-vitamint vegyen be orvos útmutatása alapján.
Olvassa el a cikket spanyolul.
