Mi a különbség a veganizmus és a vegetarianizmus között?
A vegánok és a vegetáriánusok úgy döntenek, hogy nem esznek húst. A veganizmus azonban szigorúbb, és tiltja a tejtermékeket, a tojást, a mézet és minden egyéb olyan állati eredetű terméket, mint a bőr és a selyem.
Mind a veganizmus, mind a vegetarianizmus egyre népszerűbb. Néhány ember azonban kissé zavarónak találhatja a két étrend közötti különbségeket, különösen mivel a vegetarianizmusnak több változata van.
Ebben a cikkben a veganizmus és a vegetarianizmus közötti hasonlóságokat és különbségeket tárjuk fel. Megbeszéljük az egészségügyi előnyöket is, melyik étrend az egészségesebb, melyik a fogyás szempontjából jobb, valamint a kockázatok és szempontok.
Mi a vegetarianizmus?
A Vegetáriánus Társaság szerint a vegetáriánusok olyan emberek, akik nem eszik az állatok levágásának termékeit vagy melléktermékeit.
A vegetáriánusok nem fogyasztanak:
- hús, például marhahús, sertés és vad
- baromfi, például csirke, pulyka és kacsa
- hal és kagyló
- rovarok
- oltó, zselatin és más állati fehérje
- állatvágásból származó állomány vagy zsír
Sok vegetáriánus azonban olyan melléktermékeket fogyaszt, amelyek nem járnak állatok levágásával. Ezek tartalmazzák:
- tojás
- tejtermékek, például tej, sajt és joghurt
- édesem
A vegetáriánusok általában sokféle gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, gabonát és hüvelyeseket fogyasztanak, valamint az ilyen típusú élelmiszerekből származó „húspótlók”.
A vegetarianizmus általában kevésbé szigorú, mint a veganizmus, ezért a vegetáriánus étrendnek számos jól ismert változata létezik. Ezek tartalmazzák:
- Laktó-ovo-vegetáriánus. Azok, akik ezt az étrendet követik, kerülik a húsokat és a halakat, de tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak.
- Laktó-vegetáriánus. Azok, akik ezt a diétát követik, nem esznek húst, halat vagy tojást, de tejtermékeket fogyasztanak.
- Ovo-vegetáriánus. Azok a személyek, akik ezt az étrendet követik, nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de tojást fogyasztanak.
- Pescatarian. Azok, akik ezt az étrendet követik, elkerülik az összes húst, elvárják a halakat és más típusú tengeri ételeket. Ez azonban nem felel meg a vegetarianizmus hagyományos meghatározásának, és sokan a pescatárius étrendet fél vegetáriánusnak vagy flexitáriusnak nevezik.
Mi a veganizmus?
A veganizmus a vegetarianizmus szigorúbb formája. A vegánok kerülik az állati termékek vagy melléktermékek fogyasztását vagy használatát. A Vegán Társaság a veganizmust „életmódként határozza meg, amely arra törekszik, hogy amennyire lehetséges és kivitelezhető, kizárja az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját ételért, ruházatért vagy bármilyen más célból”.
A vegánok szigorúan kerülik az olyan ételeket vagy italokat, amelyek tartalmazzák:
- hús
- baromfi
- hal és kagyló
- tojás
- tejtermékek
- édesem
- rovarok
- oltó, zselatin és más állati fehérje
- állati eredetű állomány vagy zsír
A szigorú vegánok ezeket az elveket az étrendjükön túl is kiterjesztik, és lehetőség szerint megpróbálnak kerülni minden olyan terméket, amely közvetlenül vagy közvetve magában foglalja az állatok emberi felhasználását. Ezek a termékek a következők lehetnek:
- bőr áru
- gyapjú
- selyem
- méhviasz
- szappanok, gyertyák és egyéb állati zsírokat tartalmazó termékek, például faggyú
- latex termékek, amelyek kazeint tartalmaznak, amely tejfehérjékből származik
- kozmetikumok vagy más termékek, amelyeket a gyártók állatokon tesztelnek
Sok vegetáriánus ezen elvek egy részét életmódjára is alkalmazza, például az állatkísérletekkel járó bőráruk és termékek kerülésével.
Egészségügyi előnyök
Tudományos kutatások szerint a vegetáriánus és vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.
Egy 2017-es tanulmány a növényi étrend hatékonyságát vizsgálta 49 felnőttnél, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, és a következő állapotok legalább egyikével is rendelkeztek:
- 2-es típusú diabétesz
- ischaemiás szívbetegség
- magas vérnyomás
- magas koleszterinszint
A kutatók véletlenszerűen rendelték hozzá a résztvevőket a normál étrendhez és az ellátáshoz, vagy az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend-programhoz, amely alacsony zsírtartalmú teljes ételeket tartalmaz, és amely nem tartalmazott kalóriaszámlálást vagy kötelező rendszeres testmozgást. A beavatkozás két heti 2 órás foglalkozást is tartalmazott, amely a résztvevők számára főzőképzést és oktatást biztosított az orvosok részéről. A nonintervention csoport nem vett részt ezeken az üléseken.
A 6 hónapos és a 12 hónapos követés során a diétás csoport résztvevői jelentősen csökkentették a testtömeg-indexet (BMI) és a koleszterinszintet a normál gondozási csoportéhoz képest.
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a növényi étrend segíthet az összkoleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjének csökkentésében. A kutatók nem elemezték, hogy a koleszterin változásai hogyan befolyásolták a szívbetegségek kimenetelét.
Egy másik, 2016-os megfigyelési tanulmány szerint a Dél-Ázsiában és Amerikában élő vegetáriánusoknál kisebb eséllyel alakul ki elhízás, mint a nem vegetáriánusoknál.
Egy 2019-es áttekintés olyan bizonyítékokra hivatkozik, amelyek arra utalnak, hogy a növényi étrend számos szív- és érrendszeri egészségügyi előnyt kínálhat az állóképességű sportolók számára. Ezek az előnyök a következők:
- alacsonyabb koleszterinszint
- javult a vérnyomás és a véráramlás
- jobb vércukorszint-szabályozás
- alacsonyabb az ateroszklerózis kockázata, sőt visszafordulása
- csökkent oxidatív stressz és gyulladás
Egy 2019-es tanulmány összefüggést talált az egészséges növényi étrend és a krónikus vesebetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata között. Érdekes módon azoknak, akik egészségtelen növényi étrendet követtek, nagyobb arányban cukorral édesített ételeket és finomított gabonákat, szignifikánsan nagyobb volt a krónikus vesebetegség kockázata.
Melyik az egészségesebb?
Mindkét étrend hasonló egészségügyi előnyöket kínál, és általában arra ösztönzi az embereket, hogy több antioxidánsban gazdag és tápanyagban sűrű teljes ételt fogyasszanak.
Nehéz megmondani, melyik étrend egészségesebb, mert mindkét étrendnek vannak előnyei és hátrányai.
Például a vegánokkal ellentétben a laktovegetariánusok kalciumot, foszfort és D-vitamint kapnak a tejtermékekből. A tejtermékek és a tojások elkerülése azonban segíthet a vegánoknak a koleszterinszint csökkentésében.
A vegánokat az esszenciális omega-3 zsírsavhiány is veszélyezteti, különösen az EPA-ban és a DHA-ban, még akkor is, ha ezekből a tápanyagokból növényi forrásokat fogyasztanak. A DHA szükséges az agyműködéshez és a megismeréshez, valamint az agyi köd, a memóriazavarok és egyebek elkerülése érdekében. Vegetáriánusok és pescatariak könnyebben nyerhetik az EPA-t és a DHA-t tojásból és tenger gyümölcseiből.
Egy 2019-es tanulmány szerint az argentin felnőttek, akik vegánnak nevezték magukat, jobban betartották az egészséges vegán életmódot, mint a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok.
A szerzők az egészséges vegán életmódot a következőképpen határozták meg:
- teljes étel, növényi étrend fogyasztása
- napi edzés
- naponta több mint nyolc pohár vizet iszik
- rendszeres napsugárzás
A növényi étrend betartása azonban nem garantálja a jó egészséget. A vegetáriánusok és a vegánok továbbra is egészségtelen életmódot folytathatnak, vagy feldolgozott „ócska” ételt fogyaszthatnak.
Melyik a jobb a fogyáshoz?
A 2006-os keresztmetszeti tanulmány 21 966 résztvevő bevonásával, valamint az észak-amerikai adventistákat érintő három prospektív kohorszvizsgálat 2014-es áttekintése egyaránt azt sugallja, hogy a vegánok BMI-je általában alacsonyabb, mint a vegetáriánusok és a húsevők.
Ennek a trendnek a lehetséges magyarázata az lehet, hogy a vegánok nem fogyasztanak tojást vagy tejterméket.
A 2006-os tanulmány azt is kimutatta, hogy a vegánok kevesebb súlyt kaptak, mint a vegetáriánusok és a húsevők 5 év alatt. Azok az emberek azonban, akik étrendjüket megváltoztatták az állati termékek bevitelének csökkentése érdekében, a legkevesebb súlyt kapták a vizsgálat során.
Egy 2018-as tanulmányban, amelyen 75 felnőtt volt túlsúlyos, a kutatók véletlenszerűen kijelölték a résztvevőket, hogy alacsony zsírtartalmú, vegán étrendet kövessenek, vagy folytassák jelenlegi étrendjüket, amely állati fehérjét is tartalmazhat. 16 hét után a vegán csoport résztvevői lényegesen több zsírt vesztettek a has körül, mint a kontroll csoporté.
Kockázatok és szempontok
A. Cikkének szerzői szerint Az American Dietetic Association folyóirata (most a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata), a gondosan megtervezett vegetáriánus és vegán étrend „egészséges, táplálkozásilag megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében”. A vegetáriánusok és a vegánok számára azonban fontos, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztanak, amely megfelel minden táplálkozási követelményüknek.
Például a növényi eredetű ételek természetesen nem tartalmaznak B-12 vitamint, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely támogatja az idegrendszert és a szív- és érrendszeri egészséget. A vegánok és vegetáriánusok B-12-vitamint kaphatnak dúsított élelmiszerekből, például reggeli müzlikből és bizonyos típusú növényi alapú tejből.
A vegetáriánusok és a vegánok is szedhetnek B-12-vitamin-kiegészítőket. Egyes B-12-kiegészítők azonban tartalmazhatnak állati termékeket, ezért fontos, hogy gondosan ellenőrizzék a termékek címkéit, és csak jó hírű gyártóktól vásároljanak.
Egy 2017-es svájci tanulmány szerint egyes vegetáriánusok nem kaphatnak elegendő mennyiségű B-6-vitamint és niacint étrendjükből, míg a vegánoknál nagyobb a cink- és omega-3-hiány kockázata, mint azoknak, akik valamilyen állati terméket fogyasztanak.
Mint fent említettük, a növényi étrend fogyasztása nem garantálja a jó egészséget. Egy nagy, 2017-es tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen ételekből álló növényi étrend növelheti az ember szívkoszorúér-betegségének kockázatát.
Példák az egészségtelen növényi élelmiszerekre:
- sult krumpli
- édesített italok
- finomított gabona
- cukorkák
- feldolgozott vagy előre csomagolt snackek
Ez az egészségtelen növényi táplálkozás gyakran alacsonyabb rost-, zöldség- és mikroelem-bevitelt eredményez a megnövekedett cukor- és feldolgozott összetevők bevitele mellett.
Összegzés
A vegetáriánusok és a vegánok is úgy döntenek, hogy nem esznek húst és halat. A veganizmus azonban a vegetarianizmus szigorúbb formája, amely tiltja az állatokból származó termékek fogyasztását vagy használatát, beleértve a tejterméket, a tojást, a mézet, a bőrárukat, a gyapjút és a selymet.
A vegetáriánusok tejtermékeket, tojást, mézet és más melléktermékeket fogyaszthatnak, amelyek nem járnak állatok levágásával. A vegetáriánus étrendnek azonban több változata van. Néhány vegetáriánus például tojást fogyaszt, de tejterméket nem.
A vegán és a vegetáriánus étrend általában számos gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, gabonát és hüvelyeseket tartalmaz, valamint az ilyen típusú élelmiszerekből származó „húspótlók”.
A vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt előnyöket jelenthet az egészségre nézve, beleértve a csökkent testsúlyt, az alacsonyabb koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését.
A vegetáriánusok és a vegánok számára azonban fontos, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek minden táplálkozási szükségletüknek. Például a növények természetesen nem tartalmaznak B-12 vitamint, ezért a vegánoknak és vegetáriánusoknak erősített ételeket kell fogyasztaniuk, vagy étrend-kiegészítőket kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B-12 vitamint kapjanak.
