A legjobb gyakorlatok a fibromyalgia ellen
Sokan azt tapasztalják, hogy a testmozgás megkönnyíti a fibromyalgia tüneteit. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a testmozgás mely formái a leghatékonyabbak, és megvizsgálunk más kiegészítő kezeléseket, amelyek segíthetnek.
A fibromyalgia frusztráló és rosszul ismert állapot, amely krónikus fájdalmat okoz. A kutatók szerint ennek oka lehet a központi szenzibilizációnak nevezett állapot, amelyet a túlzott idegek okoznak.
A legjobb gyakorlatok a fibromyalgia tüneteihez
A fibromyalgiában szenvedők megpróbálhatnak különböző megközelítésekkel kísérletezni, hogy megtalálják a legjobban működő testedzési rutint.
Néhány bizonyítékokkal alátámasztott lehetőség a következőket tartalmazza:
Aerob edzés
Az aerob gyakorlatok, például a futás vagy a gyaloglás, a fibromyalgia számos tünetét segíthetik. Egy 2017-es áttekintés elemezte az aerob testmozgás korábbi tanulmányait a fibromyalgia kezelésére. A felülvizsgálat megállapította, hogy az aerob testmozgás javíthatja az életminőséget, a merevséget és a fájdalmat, valamint javíthatja az izom működését.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a testmozgás segít a fáradtságban. Az áttekintés a bizonyítékok minőségét is alacsony vagy közepes kategóriába sorolja, mivel sok tanulmány csak kis számú résztvevőt vesz fel.
Az aerob edzés izomra vagy ízületekre gyakorolt hatása miatt aggódó embereknek mérlegelniük kell az alacsony hatású aerobikokat, például az úszást.
Csoportos gyakorlat
A testedzések segíthetnek a fibromyalgiában szenvedők motivációban maradni. Fontolja meg az alacsony intenzitású jóga, taiji vagy aerobik órák kezdését.
Egyes edzőtermek és rekreációs központok kifejezetten a fibromyalgiában, krónikus fájdalomban vagy alacsony mozgásképességben szenvedők számára kínálnak mozgásórákat. Ezek az órák biztonságos környezetet biztosítanak azoknak az embereknek, akik csak most kezdik a fizikai erőnlétet, vagy akik kihívást jelentő tünetekkel küzdenek.
Tai csi
A tai chi egy ősi kínai harcművészet, amely magában foglalja a nyújtást és a lassú mozgást. Ösztönzi az elme-test tudatosságát, így segíthet a fibromyalgia fizikai és pszichológiai tüneteiben egyaránt.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a yang-stílusú felügyelt tai chi ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb lehet, mint az aerob testmozgás a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.
A vizsgálat résztvevői akkor kapták a legnagyobb megkönnyebbülést, amikor gyakran és rendszeresen jártak tai chi órákra. A Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR) jelzése szerint azok az emberek, akik 24 héten át heti két órán vettek részt, a tünetek mérésében mutatkoztak a legjelentősebb javulások.
Ebben a csoportban a tünetek átlagosan 16,2 ponttal csökkentek. A tai chi résztvevők átlagosan 5,5 pontos tünetjavulást tapasztaltak. A 8,1 pontos tünetcsökkenést klinikailag jelentősnek tekintik.
Ellenállás és erősítő edzés
Az ellenállóképzés erősíti az izmokat és javíthatja a fibromyalgia tüneteit. A fibromyalgiában szenvedő nők 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy a progresszív ellenállóképzés nagyobb általános egészségi állapottal, fájdalomcsillapítással és izomerővel jár.
Az erőnléti rutinok széles skálája segíthet a csoportos erőosztályoktól az otthoni súlyemelésig.
Jóga
A jóga gyengéd nyújtást, az elme-test tudatosságot, valamint a fizikai erőnlét lassú és stabil megközelítését kínálja. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a jóga számos fibromyalgia tünet esetén segíthet, beleértve az észlelt fogyatékosságot, depressziót és a mozgástól való félelmet.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a jóga hídként szolgálhat a testmozgás más formáihoz is, például az aerobikhoz, azok számára, akiknek tünetei megakadályozzák nagyobb intenzitású edzésben.
A jóga szintén nagyon hozzáférhető, a legtöbb helyen edzőtermekben és közösségi központokban tartanak foglalkozásokat. Számos jóga videó elérhető online, köztük néhány, amelyet kifejezetten krónikus fájdalmakra terveztek. Az alábbi videó gyengéd edzést kínál, hogy segítsen egy személynek javítani erejét és energiaszintjét.
Segít-e a testmozgás a fibromyalgia tüneteiben?
A fibromyalgiában szenvedők általában széleskörű krónikus fájdalmat tapasztalnak. A testmozgás segíthet megelőzni a krónikus fájdalmat az izmok megerősítésével, az izomvesztés megelőzésével és az izomkárosodás csökkentésével.
A testmozgás segíthet más fibromyalgia tüneteknél is, beleértve a depressziót, a koncentrálási nehézséget, az úgynevezett fibro ködöt és az alvási problémákat.
A fibromyalgia mellett gyakran előforduló mentális problémák súlyosbíthatják egyes emberek állapotát. Például a depresszióban szenvedők nehezebben kezelhetik a fájdalmat és a stresszt.
A depressziós emberek kutatásai azt találták, hogy a testmozgás hatékony lehet bizonyos tünetek enyhítésében. Egy 2016-os tanulmány szerint a korábbi kutatások alábecsülhetik a testmozgás hatékonyságát a depresszió leküzdésében, beleértve a fibromyalgiához kapcsolódó depressziót is.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy egy személy heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc nagy intenzitású tevékenységet végezzen.
A felnőtteknek olyan erősítő edzéseket is végre kell hajtaniuk, amelyek minden fő izomcsoportot megcéloznak, legalább heti 2 napon át.
A fibromyalgiában szenvedőknek arra kell törekedniük, hogy az ajánlott testmozgást végezzék. A fibromyalgia azonban megnehezítheti a testmozgást, különösen azok számára, akik depressziót vagy krónikus fáradtságot tapasztalnak.
Még a heti néhány perc edzés is jobb, mint egyáltalán nem gyakorolni. A fibromyalgiában szenvedő személy lassan és fokozatosan növelheti a testedzéssel töltött időt, amikor olyan gyakorlást talál, amelyet hasznosnak és élvezetesnek talál.
Egyéb fibromyalgia kezelések
Sok fibromyalgiában szenvedő ember azt tapasztalja, hogy a legjobb eredményt akkor érik el, ha több kezelést kombinálnak. Elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával az új tünetekről és arról, hogy a meglévő tünetek javulnak vagy súlyosbodnak-e.
Néhány kezelési lehetőség, amely megkönnyebbülést kínálhat:
- Gyógyszer. A fibromyalgia gyógyszerek, például a Lyrica segíthetnek csökkenteni az idegérzékenységet. Vannak, akik enyhülnek az antidepresszánsoktól, amelyek mind a mentális egészségi tünetek, mind a fizikai fájdalom esetén segíthetnek. Az orvosok fájdalomcsillapítókat vagy gyulladáscsökkentőket is előírhatnak.
- Terápia. A terápia segíthet a fibromyalgiában szenvedőknek megbirkózni a krónikus fájdalommal. A terapeuta segíthet az életmód megváltoztatásában is, és javaslatot tehet a stressz csökkentésére vagy kezelésére.
- Stressz kezelés. Sok ember számára a stressz és a trauma váltja ki a fibromyalgiát. A stresszkezelési stratégiák, például a meditáció, a jóga és a terápia segíthetnek.
- Triggerek kezelése. A fibromyalgiában szenvedők egy része úgy találja, hogy bizonyos dolgok, beleértve az ételeket, a stresszt és a szezonális változásokat, kiváltják a tüneteiket. Ezeknek a kiváltó okoknak az azonosítása, elkerülése vagy felkészülés elősegítheti a tünetek csökkentését.
- Alternatív és kiegészítő gyógymódok. Vannak, akik megkönnyebbülnek az akupunktúra, a masszázs, a speciális diéták és más alternatív terápiák miatt. Mielőtt bármilyen alternatív kezelést kipróbálna, beszéljen orvosával, és fontolja meg kiegészítő gyógyszerek alkalmazását a hagyományosabb orvoslás mellett.
Outlook
A testmozgás nem gyógyíthatja a fibromyalgiát, de jelentős tünetmentességet nyújthat. Néhány fibromyalgiában szenvedő ember fájdalom miatt kerüli a mozgást. A mozgás elkerülése azonban izomkárosodáshoz, feszültséghez, súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Tehát az egészséges mozgás ösztönzése megakadályozhatja a fibromyalgia tüneteinek súlyosbodását, és csökkentheti az ülő életmóddal kapcsolatos szövődmények kialakulásának kockázatát.
Nincs mindenki számára megfelelő gyakorlat. Ehelyett a cél az, hogy olyan gyakorlatot találjon, amely elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy jó edzést nyújtson, de elég kényelmes a hét legtöbb napján.
A fibromyalgiában szenvedőknek először beszélniük kell orvosukkal a mozgás esetleges korlátozásairól, és ki kell próbálniuk a testmozgás különböző formáit, amíg meg nem találják a számukra legmegfelelőbbet.
