A fogyás legjobb módjai a menopauza alatt
A menopauzás átmeneten áteső emberek hízhatnak. Akik ezt a súlyt szeretnék lefogyni, azoknak a szokásosnál nagyobb nehézségeik lehetnek, és a súly megtartása kihívást jelenthet.
A súlygyarapodás a menopauza előtt és alatt jelentkezik, részben az ösztrogénszint csökkenése miatt.
A rossz minőségű alvás, valamint az anyagcsere és az izomtónus rendszeres, életkorral összefüggő csökkenése szintén hozzájárulhat ehhez a súlygyarapodáshoz. A súly hajlamos a hasüregben kialakulni.
Bár a fogyás nagyobb kihívást jelenthet a menopauza idején, sokféle módszer létezik, amelyeket sokan hatékonynak találnak.
Ez a cikk a menopauza és a súly közötti kapcsolatot, valamint a fogyás bevált módszereit tárgyalja az átmenet során.
Menopauza és súly
A nőstények a menopauza után érik el a teljes 12 hónapot, menstruációs ciklus nélkül.
A menopauza és a perimenopauza - a menopauza előtti időszak - alatt az emberek testzsírhoz juthatnak, és nehezebben fogyhatnak.
A menopauza a testzsír növekedésével függ össze a következő okok miatt:
Az ösztrogénszint csökkenése
Az ösztrogénszint változásai hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Az ösztrogén a nők egyik elsődleges nemi hormonja. Szerepet játszik:
- fizikai nemi jellemzők
- a menstruációs ciklus szabályozása
- a csontok egészségének megőrzése
- a koleszterinszint szabályozása
A menopauza idején az ösztrogén szintje jelentősen csökken.
A menopauza alatti alacsony ösztrogénmennyiség nem okoz közvetlenül súlygyarapodást, de a teljes testzsír és a hasi zsír növekedéséhez vezethet. Az orvosok a középkorban a túlsúlyt a szívbetegséggel és a 2-es típusú cukorbetegséggel társítják.
A hormonpótló terápia csökkentheti a hasi zsírgyarapodásra való hajlamot.
Természetes öregedési folyamatok
A menopauza alatti súlygyarapodás összefügg a rendszeres öregedési folyamatokkal és az életmódbeli szokásokkal is.
Az emberek az életkor előrehaladtával kevésbé mozognak fizikailag. Anyagcseréjük természetesen lelassul. Ezek a változók az izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezetnek.
Szegény alvás
Az orvosok a menopauzát a rossz alvással is társítják, amely forró villanásokból vagy éjszakai izzadásból eredhet. Az állatokon végzett kutatások összekapcsolják az alváshiányt a súlygyarapodással.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a stratégiákat, amelyek segíthetnek az embereknek a menopauza alatti extra súlycsökkenésben.
1. Növekvő aktivitás
A rendszeres testmozgás kiváló módja a fogyás és az általános fizikai egészség elősegítésének.
Sok ember öregedésével tapasztalja az izomtónus csökkenését, az izomtónus elvesztése pedig a testzsír növekedését okozhatja. A testmozgás az izomépítés és az életkorral összefüggő izomvesztés kulcsfontosságú módja.
A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás csökkentheti a testzsírt a menopauza után. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hetente háromszor végzett ellenállóképzés javíthatja a karcsú testtömeget és csökkentheti a testzsírt a posztmenopauzás nőknél
A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az embereknek minden héten legalább 150 perc aerob tevékenységre kell törekedniük, és az embereknek hetente két vagy több napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket.
Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja segít csökkenteni a testzsírt és felépíteni az izmokat.
A menopauzával összefüggő súly általában a has körül rendeződik. Itt talál tippeket a hasi zsír elvesztésére.
Ha egy személy még nem aktív, könnyebb lehet fokozatosan növelni aktivitási szintjét. Kevés módja annak, hogy több tevékenységet építsen a napba:
- udvari munka, például kertészkedés
- kutyát sétálni
- parkolás az épület bejáratától távolabb
- felvonó helyett a lépcsőn
- felállva telefonálni
- sétálni vagy más típusú testmozgásra ebédidőben
2. Tápanyagban gazdag ételek fogyasztása
A fogyáshoz az embereknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elhasználnak. Az étrend megváltoztatása a fogyás kulcsfontosságú része.
Egészséges, tápanyagokban gazdag ételeknek kell lenniük az alapnak minden étkezéshez és snackhez. Az ember étrendjének különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjeforrásokat kell tartalmaznia.
A mediterrán stílusú étrend nagyon népszerű és hatékony diéta az egészségre. Egy 2016-os tanulmány arról számolt be, hogy ez a diéta javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást és a lipidszintet, és fogyást eredményezhet.
Az embereknek érdemes enniük:
- különféle gyümölcsök és zöldségek
- sovány fehérjék, például babból, halból vagy csirkéből
- teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
- egészséges zsírok, például olívaolajból vagy avokádóból
- hüvelyesek
Az embereknek kerülniük kell a feldolgozott ételeket és azokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak transz- vagy telített zsírokat. Néhány példa:
- fehér kenyér
- sütemények, például sütemények, sütik és fánkok
- feldolgozott húsok, például virsli vagy bologna
- sok hozzáadott olajat vagy cukrot tartalmazó ételek
Az édesített italok - például szódavíz és gyümölcslé - fogyasztásának csökkentése szintén segíthet. A cukorral édesített italok sok extra kalóriát tartalmaznak.
Dietetikus vagy táplálkozási szakember segíthet az egészséges táplálkozási terv kialakításában és az előrehaladás nyomon követésében.
3. Az alvás prioritása
Az elegendő, jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly és az általános egészségi állapot fenntartásához. A rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz vezethet.
A kutatások az alvászavarokat összekapcsolják az öregedési folyamatokkal és a menopauza alatti anyagcserezavarokkal. Az alvásminőség és a cirkadián ritmus megváltozása befolyásolhatja:
- étvágy hormonok
- testzsírösszetétel
- energiafelhasználás
Ezenkívül olyan tünetek, mint hőhullámok és éjszakai izzadás, megzavarhatják az alvást.
A megfelelő mennyiségű pihentető alvásra való összpontosítás segíthet csökkenteni a menopauzával összefüggő súlygyarapodást.
4. Az alternatív terápiák mérlegelése
Összességében nem volt sok jól lefolytatott, meggyőző kutatás arról, hogy az alternatív orvoslás hatékony-e a menopauza tüneteinek csökkentésében.
Bár ezek a terápiák nem vezethetnek jelentős súlycsökkenéshez, hozzájárulhatnak egyes tünetek enyhítéséhez és a stressz csökkentéséhez.
A lehetséges kiegészítő és alternatív terápiák a következők:
- jóga
- hipnózis
- gyógynövényes kezelések
- elmélkedés
5. Tudatos étkezés
Az éberség gyakorlása evés közben segíthet megváltoztatni az étkezési magatartást, és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
A figyelmes étkezés segíthet az embernek megismerni az étkezés belső, nem pedig külső jeleit. Hasznos megközelítés lehet a mértéktelen evés és az érzelmi állapotokkal kapcsolatos evés szempontjából.
Egyes tanulmányokban a tudatos táplálkozás csökkentette a táplálékfelvételt túlsúlyos és elhízott embereknél.
6. Az élelem és a tömeg nyomon követése
Az étkezések nyomon követése segíthet abban, hogy az ember azonosítsa, mely egészségtelen ételeket fogyasztja rendszeresen és milyen összefüggésekben. Ez az információ segíthet az étrend speciális megváltoztatásában.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik étkezési naplókat vezetnek, rendszeresen mérlegelik magukat és magas aktivitási szintet tartanak fenn, nagyobb valószínűséggel klinikailag jelentős a fogyás.
7. Az adagméretek ellenőrzése
Az éttermekben az adagok mérete nőtt az évek során, és az emberek többet étkeznek, így nehéz lehet felmérni, hogy az embernek étkezéskor és naponta mennyi ételre van szüksége.
Annak meghatározása, hogy mennyit kell beletenni egy étkezésbe, segíthet megérteni néhány általános étel szokásos adagméretét. Néhány standard adag például:
- kenyér - 1 szelet
- rizs és tészta - ½ csésze főtt
- gyümölcs - egy kis darab
- tej vagy joghurt - 1 csésze
- sajt - 2 uncia, vagy akkora, mint egy dominó
- hús vagy hal - 2-3 uncia, vagy akkora, mint egy pakli kártya
A következő tippek segíthetnek az embereknek az adagok méretének ellenőrzésében:
- Mérje ki a rágcsálnivalókat ahelyett, hogy a zacskóból ette volna.
- Kerülje az étkezést a televízió előtt - inkább üljön egy asztalhoz.
- Ha étkezik, válasszon kevesebb kenyeret és kevesebb előételt.
- Konyhai mérleggel és mérőpoharakkal mérje meg az adagokat otthon.
8. Tervezés előre
Az étkezés megtervezése és az egészséges ételek kéznél tartása miatt az ember kevésbé valószínű, hogy csipetnyi módon választja az egészségtelen ételeket.
Töltse fel a konyhát egészséges ételekkel az egyszerű étkezésekhez, és tervezze meg ezeket az ételeket, hogy megakadályozza a gyors, kevésbé figyelmes étkezést. Egészséges ételeket vigyen magával, hogy megakadályozza az automatához való utakat.
9. Segítség kérése a barátoktól és a családtól
A család és a barátok támogatása a fogyás szerves része. Ha például van egy edzőcimborája, az motiválhatja a testmozgást.
Vannak, akik szeretik nyomon követni a fejlődésüket a közösségi médiában, ami segíthet az elszámoltathatóságban.
10. Életmódváltás
A súly megtartásának kulcsa az egészséges szokások hosszú távú fenntartása.
A divatos diéták általában rövid távú fogyást eredményeznek, míg az egészséges szokások, köztük a főzési rutinok és a rendszeres testmozgás, inkább hosszú távú hatásokat eredményeznek.
Összegzés
Az emberek gyakran tapasztalják a testzsír növekedését a menopauza alatt. Ez összekapcsolódik az ösztrogénszint csökkenésével, az alacsonyabb minőségű alvással, valamint az anyagcsere és az izomtömeg csökkenésével.
A kutatók az alacsony ösztrogénszintet összekapcsolják a testzsír, különösen a hasi zsír növekedésével. Az egészséges életmód szokásainak fenntartása segíthet a fogyásban.
Azoknak az embereknek, akiknek aggodalmuk van a súlyuk miatt vagy a hormonális ingadozások tünetei miatt, beszéljen orvosával a megfelelő kezelésről.
