Hogyan lehet megállítani a pánikrohamot?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A pánikrohamok lehetnek hirtelen és elárasztóak. Annak tudása, hogy mit kell tennie, amikor felmerülnek, csökkentheti súlyosságát, vagy megállíthatja őket.

A pánikrohamok viszonylag gyakoriak, egy cikk szerint az emberek körülbelül 13% -a tapasztal ilyet életében.

Az emberek nem mindig tudják megjósolni, hogy mikor fog bekövetkezni a pánikroham, de egy olyan terv elkészítése, hogy mit tegyenek, amikor bekövetkeznek, segíthet abban, hogy az ember jobban érezze magát irányításában, és megkönnyítse a pánikrohamok kezelését.

Ez a cikk megvizsgálja a pánikroham megállításának módjait, valamint néhány általános módszert a szorongás csökkentésére. Azt is megvizsgálja, hogyan lehet segíteni, ha valaki más pánikrohamot ér el.

13 módszer a pánikroham megállítására

A pánikrohamok különféle fizikai és érzelmi tüneteket okozhatnak.

A fizikai tünetek a következők lehetnek:

• izzadó
• gyors légzés
• versenyző szívverés

Az érzelmi tünetek a következők lehetnek:

• félelem és szorongás érzése
• intenzív, ismétlődő aggasztó
• a közelgő végzet érzése

Az alábbi szakaszok 13 módszert vizsgálnak, amelyekkel az emberek visszaszerezhetik az irányítást és csökkenthetik a pánikroham tüneteit.

1. Ne feledje, hogy elmúlik

A pánikroham során emlékezhet arra, hogy ezek az érzések elmúlnak, és nem okoznak testi sérülést, bármennyire is ijesztőnek érzi magát abban az időben.

Próbáld meg elismerni, hogy ez a koncentrált szorongás rövid ideje, és hogy hamarosan vége lesz.

A pánikrohamok a kezdetüktől számított 10 percen belül általában elérik legintenzívebb pontjukat, majd a tünetek enyhülni kezdenek.

2. Vegyen mély lélegzeteket

A mély légzés segíthet a pánikroham ellenőrzésében.

A pánikrohamok gyors légzést okozhatnak, a mellkasi szorítás pedig sekélyessé teheti a légzéseket. Ez a fajta légzés súlyosbíthatja a szorongás és a feszültség érzését.

Ehelyett próbáljon lassan és mélyen lélegezni, minden lélegzetre koncentrálva. Lélegezzen mélyen a hasból, lassan és egyenletesen töltse ki a tüdőt, miközben mind a belégzés, mind a kilégzés során 4-ig számol.

Az emberek kipróbálhatják a 4-7-8 légzést vagy a „pihentető légzést” is. Ezzel a technikával az ember 4 másodpercig lélegzik be, 7 másodpercig tartja vissza a lélegzetet, majd 8 másodpercig lassan lélegez ki.

Érdemes megjegyezni, hogy néhány ember számára a mély légzés súlyosbíthatja a pánikrohamokat. Ezekben az esetekben az illető megpróbál összpontosítani arra, hogy valami olyat csináljon, aminek örül.

3. Szagoljon egy kis levendulát

A nyugtató illat segíthet enyhíteni a szorongást azáltal, hogy megérinti az érzékszerveket, segít az embernek a talajban maradni, és ad neki valamit, amelyre összpontosíthat.

A levendula egy hagyományos hagyományos gyógymód, amely a nyugodt kikapcsolódás érzetét kelti. Sok tanulmány szerint a levendula segíthet a szorongás enyhítésében.

Próbáld meg tartani az olajat az orr alatt, és gyengéden belélegezni, vagy egy kis zsebkendővel ütögess egy szagot. Ez az olaj széles körben elérhető az interneten. Az emberek azonban csak megbízható kiskereskedőktől vásárolhatják meg.

Ha az ember nem szereti a levendula illatát, megpróbálhatja helyettesíteni egy másik általam preferált illóolajjal, például bergamottanccsal, kamillával vagy citrommal.

Tudjon meg többet az illóolajokról a szorongásért.

4. Keressen egy békés helyet

A látnivalók és a hangok gyakran fokozhatják a pánikrohamot. Ha lehetséges, próbáljon meg egy békésebb helyet találni. Ez azt jelentheti, hogy elhagy egy forgalmas szobát, vagy elmozdul, hogy a közeli falnak támaszkodjon.

Csendes helyen ülve létrejön egy mentális tér, és ez megkönnyíti a légzésre és más megküzdési stratégiákra való összpontosítást.

5. Fókuszáljon egy tárgyra

Amikor az embert elárasztják a szorongó gondolatok, érzések vagy emlékek, a környezetben lévő valamire való koncentrálás segíthet abban, hogy megalapozottnak érezzék magukat.

Az egyik ingerre való összpontosítás csökkentheti az egyéb ingereket. Amint az ember ránéz az elemre, elgondolkodhat azon, hogy milyen érzés, ki készítette és milyen alakú. Ez a technika segíthet csökkenteni a pánikroham tüneteit.

Ha az illetőnek ismétlődő pánikrohamai vannak, akkor egy ismerős tárgyat hordozhat, hogy segítsen földelni. Ez lehet valami sima kő, kagyló, kicsi játék vagy hajcsat.

Az ilyen megalapozó technikák segíthetnek a pánikrohamokkal, szorongással és traumákkal küzdő embereknek. Tudjon meg többet a földelési technikákról itt.

6. Az 5-4-3-2-1 módszer

A pánikrohamok elidegeníthetik a valóságtól. A szorongás intenzitása ugyanis képes felülkerekedni más érzékeken.

Az 5-4-3-2-1 módszer egyfajta földelési technika és egyfajta figyelem. Segít elterelni az ember figyelmét a stressz forrásaitól.

A módszer használatához a személynek lassan és alaposan el kell végeznie az alábbi lépéseket:

• Nézzen meg 5 különálló objektumot. Gondoljon mindegyikre egy rövid ideig.
• Hallgassa meg 4 különálló hangot. Gondoljon arra, honnan jöttek, és mi különbözteti meg őket.
• Érintse meg a 3 objektumot. Vegye figyelembe textúrájukat, hőmérsékletüket és felhasználásukat.
• 2 különböző szagot azonosítson. Ez lehet a kávé, a szappan vagy a mosószer szaga a ruháin.
• Nevezzen meg 1 dolgot, amelyet megkóstolhat. Figyelje meg, milyen ízű a szája, vagy próbáljon meg megkóstolni egy darab cukorkát.

7. Ismételje meg a mantrát

A mantra olyan szó, kifejezés vagy hang, amely segít az összpontosításban és erőt ad. A mantra belsõ megismétlése segíthet az embernek kijönni egy pánikrohamból.

A mantra megnyugtatás formáját öltheti, és lehet ilyen egyszerű: „Ez is elmúlik”. Egyesek számára lelki értelme lehet.

Amint a személy arra koncentrál, hogy finoman megismételje a mantrát, fizikai reakciói lelassulnak, lehetővé téve számukra, hogy szabályozzák légzésüket és ellazítsák izmaikat.

8. Sétáljon vagy végezzen valamilyen könnyű gyakorlatot

A gyaloglás eltávolíthatja az embert a stresszes környezetből, és a járás ritmusa segíthet a légzés szabályozásában is.

A mozgás az endorfin nevű hormonokat szabadítja fel, amelyek ellazítják a testet és javítják a hangulatot. A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a szorongást az idő múlásával, ami a pánikrohamok számának vagy súlyosságának csökkenéséhez vezethet.

Tudjon meg többet a testmozgás előnyeiről itt.

9. Próbálja ki az izomlazító technikákat

A pánikrohamok másik tünete az izomfeszültség. Az izomlazító technikák gyakorlása segíthet korlátozni a támadást. Ez azért van, mert ha az elme érzi, hogy a test ellazul, akkor más tünetek - például a gyors légzés - is csökkennek.

A progresszív izomlazításnak nevezett technika népszerű módszer a szorongás és a pánikrohamok kezelésére.

Ez magában foglalja a különböző izmok megfeszítését, majd egymás után történő lazítását. Ezt csináld meg:

1. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig.
2. Mondja azt, hogy „lazítson”, amikor elengedi az izmot.
3. Hagyja az izmot 10 másodpercig ellazulni, mielőtt továbblépne a következő izomra.

10. Képzelje el boldog helyét

Az ember boldog helyének olyan helyen kell lennie, ahol a legpihentebbnek érezné magát. A konkrét hely mindenki számára más és más lesz. Valahol ott érzik magukat nyugodtnak, biztonságban és nyugodtnak.

Amikor egy támadás elkezdődik, segíthet bezárni a szemét és elképzelni, hogy ezen a helyen tartózkodik. Gondolj arra, mennyire nyugodt ott. Az emberek azt is elképzelhetik, hogy mezítelen lábuk hozzáér a hűvös talajhoz, a forró homokhoz vagy a puha szőnyegekhez.

11. Vegye be az előírt gyógyszereket

A pánikrohamok súlyosságától függően az orvos előírhatja a szükség szerinti gyógyszeres kezelést. Ezek a gyógyszerek általában gyorsan működnek.

Néhány benzodiazepint vagy béta-blokkolót tartalmaz. A propanolol egy béta-blokkoló, amely lassítja a versenyző szívverést és csökkenti a vérnyomást.

Az orvosok által általában pánikrohamok esetén felírt benzodiazepinek közé tartozik a Valium és a Xanax.

Ezek a gyógyszerek azonban erősen addiktívak lehetnek, ezért az embereknek pontosan úgy kell használniuk őket, mint az orvosuk előírja. Opioidokkal vagy alkohollal együtt életveszélyes káros hatásokat okozhatnak.

Az orvos leírhatja a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat is, amelyek elsõsorban megakadályozhatják a pánikrohamok kialakulását.

12. Mondja el valakinek

Ha pánikrohamok gyakran fordulnak elő ugyanabban a környezetben, például egy munkahelyen vagy egy közösségi térben, hasznos lehet tájékoztatni valakit, és tudatni velük, hogy milyen támogatást tudnak nyújtani, ha ez ismét megtörténik.

Ha egy támadás nyilvánosan történik, másnak elmondása segíthet. Lehet, hogy képesek megtalálni egy csendes helyet, és megakadályozni, hogy mások tolakodjanak be.

13. Ismerje meg a kiváltó okokat

Az ember pánikrohamait gyakran ugyanazok a dolgok válthatják ki, például zárt terek, tömeg vagy pénzzel kapcsolatos problémák.

Megtanulva kezelni vagy elkerülni kiváltó okaikat, az emberek képesek lehetnek csökkenteni a pánikrohamok gyakoriságát és intenzitását.

Hatékony módszerek a szorongás csökkentésére

Mindenki profitálhat a szorongás hatásainak csökkentéséből. Az általános szorongásszint csökkentése szintén segít megelőzni a pánikrohamokat.

A következő stratégiák segíthetnek:

• Légzőgyakorlatok gyakorlása: A pánikrohamokon kívüli általános relaxációs módszerként történő lassú, mély légzés gyakorlásának megtanulása megkönnyíti a mély légzés gyakorlását roham alatt.
• Próbálja ki a meditációt: A rendszeres meditáció remek módszer a stressz enyhítésére, a békesség elősegítésére és a légzés szabályozására.
• Beszéljen egy megbízható baráttal: A szociális támogatás megkönnyítheti az ember szorongását, és érthetőbbé és kevésbé egyedülállónak érezheti magát.
• Rendszeres testmozgás: Ez elősegítheti a mélyebb alvást, megszabadulhat a felépült feszültségtől, és endorfint termelhet, amelyek az embert boldogabbnak és lazábbnak érzik.
• Próbálkozzon beszélgetésterápiával: Ha a szorongás vagy a pánik rendszeresen befolyásolja az ember életét, a mentálhigiénés szakember támogatást, megnyugtatást és tanácsot tud ajánlani. A terápia segíthet az embereknek felfedezni szorongásuk okait és hatékony megküzdési módszerek kidolgozásában.
• Kognitív viselkedésterápia: Ez a fajta terápia olyan eszközöket adhat az embereknek, amelyekre szükségük van a stressz csökkentésére és a féltett helyzetekkel szembeni tolerancia növelésére. Ez hatékony kezelési módszer lehet a pánikrohamok esetén.

Az életmód kulcsfontosságú megváltoztatása szintén hozzájárulhat a szorongás hatásainak csökkentéséhez. A következő stratégiák segíthetnek:

• a dohányzás, az alkohol és a koffein elkerülése vagy csökkentése
• egészséges étrend követése
• jól aludni
• hidratált marad

A történelem során az emberek gyógynövényeket használtak a szorongás és a depresszió kezelésére. A legnépszerűbb növényi gyógymódok közül néhányat online lehet megvásárolni, beleértve a káva kivonatot, a passiflorát és a valeriant.

A növényi gyógyszerek hatásainak kutatása folyamatos. Az embereknek mindig beszélniük kell egy orvossal, mielőtt ilyen típusú gyógymódot alkalmaznának.

A meditáció egyik ember számára jól működhet, míg a testmozgás egy másik számára. Próbáljon ki különböző stratégiákat, és nézze meg, mi működik a legjobban.

Tudjon meg többet a szorongás természetes csökkentéséről itt.

Mi a teendő, ha valaki más pánikrohamot kap

Ez a szakasz néhány tippet nyújt arra vonatkozóan, hogyan segíthet a pánikrohamban szenvedő személyeken.

Először próbáljon meg beszélni velük a fenti módszerek közül. Például segítsen nekik megtalálni a békés helyet, ösztönözze őket arra, hogy lassan, mélyen lélegezzenek be, és kérje meg őket, hogy összpontosítsanak egy közeli tárgyra.

Ha nem ismeri az illetőt, mutassa be magát, és kérdezze meg, ha segítségre van szüksége. Kérdezd meg tőlük, volt-e már pánikrohama, és ha igen, mi segít visszanyerni az irányítást.

Az emberek a következő tippeket is kipróbálhatják, ha valaki más pánikrohamot szenved:

• Próbáljon nyugodt maradni. Ez segít még egy kicsit pihenni.
• Javasoljuk, hogy költözzön egy közeli csendes helyre, és segítsen nekik megtalálni. A kényelmes helyre való leülés nagyon hatékony lehet, mivel lehetővé teszi számukra, hogy a légzésükre összpontosítsanak.
• Emlékeztesse az illetőt arra, hogy a pánikrohamok mindig véget érnek.
• Maradjon pozitív és elítélhetetlen. Kerülje el a negatív állítások érvényesítését.
• Próbáljon meg egy szelíd, barátságos beszélgetést, hogy elterelje a figyelmüket, és segítsen biztonságban érezni magukat.
• Kerülje el, hogy mondja meg nekik, hogy nyugodjanak meg, és ne mondják el nekik, hogy nincs miért aggódni, mert ez leértékeli érzelmeiket.
• Maradj velük. Ha úgy érzik, hogy egyedül kell lenniük, győződjön meg arról, hogy láthatóak maradnak-e.

Tudjon meg többet arról, hogyan segíthet itt valakinek, aki pánikrohamot szenved.

Mikor kell segítséget kérni

A pánikrohamok ijesztőek és zavaróak lehetnek. Ha valaki aggódik a pánikroham miatt, tanácsért és megnyugtatásért fordulhat orvosához.

Az ismétlődő vagy súlyos pánikrohamok a pánikbetegség tünetei lehetnek. Ez az állapot az Egyesült Államokban az emberek 2-3% -át érinti évente.

Egy személy beszélhet egy egészségügyi szakemberrel, ha pánikrohama:

• visszatérőek és váratlanok
• akadályozzák a mindennapi életet
• ne adja át az otthoni megküzdési módszereket

Az orvos rövid távú megküzdési módszerek és hosszú távú kezelési lehetőségek révén is beszélhet az emberről.

A pánikroham tünetei hasonlíthatnak a szívrohamra. Ezek közé tartozik a mellkasi fájdalom, szorongás és izzadás. Ha valaki szívrohamra vagy stroke-ra gyanakszik, akkor azonnali orvosi ellátásra szorul.

Itt többet tudhat meg arról, hogyan lehet különbséget tenni a pánikroham és a szívroham között.

Outlook

Nem mindig lehet megjósolni, hogy mikor fog bekövetkezni a pánikroham, de ha van egy terv, hogy mikor következnek be, akkor az ember jobban érezheti magát az irányításban.

Egy békés helyszín megtalálása, valamint a mély légzési módszerek és a földelő technikák gyakorlása segíthet az embereknek visszaszerezni az irányítást a pánikroham alatt.

Az emberek hosszú távú stratégiákat is elfogadhatnak a pánikrohamok előfordulásának vagy gyakoriságának csökkentésére. Ez magában foglalhatja az egészséges életmód választását, a terápia kipróbálását és a szorongás kezelésének megtanulását a mindennapi életben.