Segítenek a merevedési zavarok?
A merevedési zavar akkor fordul elő, amikor az ember nem tud erekciót elérni vagy fenntartani. Minden korú férfiban gyakori.
Az izmok, különösen azok, amelyek fontosak az erekció fenntartásában, néha elveszítik hangjukat és erejüket. Ennek eredményeként a gyakorlatok segíthetnek a merevedési zavar (ED) megfordításában.
Az ED okai és kockázati tényezői a következők:
- elhízottság
- szív-és érrendszeri betegségek
- metabolikus szindróma
- prosztata rák
- stroke
- alacsony fizikai aktivitás
- dohányzó
- alkoholfogyasztás
Az orvosok 5-ös típusú foszfodiészteráz inhibitorokat, például Viagrát írhatnak fel ED-re. Az életmód megváltoztatása, beleértve a testmozgást és a fogyást, szintén hatékony az ED kezelésében.
Testmozgás és egyéb kezelések
Az ED okának kezelése hosszú távú eredményeket hoz, míg a gyógyszeres kezelés csak átmeneti enyhülést nyújt. Néhány ember úgy találja, hogy a gyógyszeres kezelés hatástalan.
Néha a pszichológiai tényezők felelősek az ED-ért. Ezekben az esetekben egy személy profitálhat a beszédterápia formáiból.
Milyen típusú gyakorlatok segíthetnek?
A medencefenék izmait erősítő gyakorlatok előnyösek lehetnek az ED-ben szenvedők számára.
A medencefenék izmai kulcsfontosságúak a pénisz véráramának fenntartásában és az erekció fenntartásában.
Az izmok ezt úgy teszik, hogy nyomást gyakorolnak a pénisz vénáira. A nyomás megakadályozza, hogy a vér elhagyja a területet, lehetővé téve az erekciót.
Kegel megpróbálja kipróbálni
A medencefenék gyakorlatok vagy Kegels a legelőnyösebb az ED számára.
Ezek a gyakorlatok a medence alján lévő izmokat célozzák meg, különösen a pubococcygeus nevű izmokat. Ez a szeméremcsonttól a farokcsontig hurkol, és alátámasztja a kismedencei szerveket.
Amikor ez az izom legyengül, nem képes megakadályozni, hogy a vér kifolyjon a felálló péniszből.
A medencefenék gyakorlatok elvégzése erősíti és javítja a pubococcygeus hangját. 4–6 hétbe telhet, mire egy személy észreveszi az eltérést az erekcióban.
1. A medencefenék izmainak aktiválása
Ez a gyakorlat egyszerű, de fontos. Megtanítja az embert a medencefenék izmainak aktiválására.
- Hajoljon hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón és a karokkal az oldalán.
- Lélegezzen ki és nyomja össze a medencefenék izmait háromszor.
- Lélegezzen be, és engedje el háromszor.
- Szánjon időt a megfelelő izomcsoport - a medence alján lévő - azonosítására. Könnyű lehet véletlenül összehúzni más izmokat, különösen a gyomor, a fenék vagy a láb izmait.
2. Ül a medencefenék aktiválása
- Üljön karjaival az oldalán, a lábával pedig laposan a padlón, csípő szélességben.
- A fentiekkel megegyező technikával aktiválja a medencefenék izmait háromszorosra, és engedje fel háromra.
- Győződjön meg arról, hogy a gyomor, a fenék és a láb izmai nem összehúzódnak.
3. Álló medencefenék aktiválása
- Álljon egyenesen, a karokkal az oldalainál, a lábak pedig csípő szélességben legyenek.
- A fenti technikával aktiválja a medencefenék izmait háromszorosra, és engedje el háromszámra.
- Győződjön meg arról, hogy a gyomor, a fenék és a láb izmai nem összehúzódnak.
Miután az ember kényelmesen végzi a naponta háromszor végzett Kegel-gyakorlatokat, ez segíthet olyan gyakorlatok hozzáadásában, amelyek több mozgással járnak.
Pilates gyakorlatok kipróbálására
Ezek a Pilates gyakorlatok aktiválják a megfelelő izomcsoportot, és kihívást jelentenek az ember számára, hogy mozgása közben megőrizze a medencefenék erejét.
4. Térdkiesések
Ez egy kezdő gyakorlat, amely kis mozgásokat tartalmaz.
- Feküdj le hajlított térdekkel, a lábak laposak a padlón, a karok pedig oldalt.
- Tartsa a gerincet semleges helyzetben, a hátsó rész közepe és a padló között legyen egy kis hely.
- Kilégzés, nyomja össze a medencefenék izmait, és lassan engedje le az egyik térdét a padlóra. Csak engedje le, amennyire csak lehetséges, miközben fenntartja a medencefenék izmainak aktiválódását. Tartsa stabilan a medencét.
- Lélegezzen be, engedje el az izmokat, és hajlítsa meg ismét a térdet.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Kezdje négy vagy öt ismétléssel mindkét oldalon, és építsen fel 10-ig.
5. Hanyattláb emelés
Ez a gyakorlat a térd eséseire épít és apró mozdulatokkal jár.
- Feküdj le hajlított térdekkel, a lábak laposak a padlón, a karok pedig oldalt.
- Lélegezzünk ki, kössük meg a medencefenék izmait, és lassan emeljük fel az egyik lábunkat a padlóról. Tartsa mozdulatlanul a medencét és a gerincet.
- Lélegezzünk be, engedjük vissza a lábat a földre.
- Alternatív oldalak.
6. Medencecsavarodás
Ez a gyakorlat a Pilatesben gyakori.
- Feküdj le hajlított térdekkel, a lábak laposak a padlón, a karok pedig oldalt.
- Tartsa a gerincet semleges helyzetben, a hátsó rész közepe és a padló között legyen egy kis hely.
- Lélegezz ki, és kösd be a medencefenék izmait.
- Döntse a medencét felfelé a köldök felé, miközben a hátát laposan nyomja a padlóhoz.
- Lassan emelje fel a feneket, és nyomja a sarkát a padlóra.
- Nyomja össze a feneket, miközben felemeli, és az alsó és a középső hátsó részt.
- A test súlyának a vállakon kell nyugodnia.
- Vegyen három lélegzetet, és nyomja össze a feneket és a medencefenék izmait.
- Lassan engedje le a feneket és a hátat, csigolyánként csigolyánként, a padlóra.
- Ismételje meg kezdetben három-négy alkalommal, és készítsen legfeljebb 10 ismétlést.
Amire emlékezni kell edzés közben
Eleinte egy személy csak három-négyszer képes végrehajtani egy gyakorlatot.
Építsen erőt a gyakorlatok napi gyakorlásával. Végül dolgozzon fel akár 10 ismétlést minden gyakorlatból naponta.
Ha egy személy abbahagyja a gyakorlatok elvégzését, az izmok meggyengülhetnek, és az ED visszatérhet.
Más típusú gyakorlatok, amelyek segíthetnek
Az aerob testmozgás előnyös lehet az ED-ben szenvedők számára is.
A 2018-as szisztematikus áttekintés szerzői szerint azok a személyek látták a legjobb eredményt, akik heti négy alkalommal gyakoroltak aerob gyakorlatot.
Minden edzésnek közepes vagy magas intenzitásúnak kell lennie, és legalább 40 percig tartania kell.
Néhány példa az aerob gyakorlatokra:
- kerékpározás
- pörgetés órák
- ökölvívás
- evezés
- futás
- ugró
Egy személynek legalább 6 hónapig fenn kell tartania az aerob edzés rutinját.
A testmozgás elengedhetetlen az erek és a szív egészségének megőrzéséhez. Emellett a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknél megnő az ED kockázata.
Az étrend javítása
A diéta és a fogyás szintén fontos szempont az ED kezelésében és megelőzésében. Az ED-ben szenvedők nagyobb valószínűséggel inaktívak és túlsúlyosak. Az alkohol is szerepet játszik.
Az étrendi irányelvek betartása és az alkohol, valamint a hozzáadott só, cukor és zsír hozzáadásának korlátozása segít csökkenteni az ED kialakulásának kockázatát.
Ezek az erőfeszítések csökkentik az egyén stroke, metabolikus betegségek és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, amelyek mind az ED-hez kapcsolódnak.
Elvitel
Az ED-ben szenvedő személy gyakran tapasztal javulást az életmód megváltoztatása után. Ezeknek csökkenteniük kell a gyógyszerek iránti igényt, és hosszú távon javítaniuk kell az egészségi állapotot.
A diéta beállítása és gyakorlatok végrehajtása, különösen azok, amelyek a medencefenék izmait célozzák, segíthetnek az ED csökkentésében vagy megszüntetésében.
