Minden, amit tudnod kell a vasról
A vas a hemoglobin megfelelő működéséhez létfontosságú ásványi anyag, egy fehérje, amely az oxigén szállításához szükséges a vérben. A vas a test számos más fontos folyamatában is szerepet játszik.
A vérben lévő vashiány számos súlyos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a vashiányos vérszegénységet is. Az Egyesült Államokban körülbelül 10 millió embernél alacsony a vaskoncentráció, és ezek közül nagyjából 5 milliónál vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak.
Ez MNT Tudásközpont funkció a népszerű vitaminok és ásványi anyagok egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Részletes áttekintést nyújt az ajánlott vasbevitelről, annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, a magas vas tartalmú ételekről és a túl sok vasfogyasztás esetleges egészségügyi kockázatairól.
Gyors tények a vasról
- Az ajánlott napi adag (RDA) életkor szerint változik, de a terhes nőknek van erre szükségük a legnagyobb mértékben.
- A vas elősegíti az egészséges terhességet, a megnövekedett energiát és a jobb sportteljesítményt. A vashiány leggyakoribb a női sportolóknál.
- Konzervált kagyló, dúsított gabonafélék és fehérbab a legjobb étkezési vasforrás.
- A túl sok vas növelheti a májrák és a cukorbetegség kockázatát.
Ajánlott bevitel
Az elemi vas ajánlott napi adagja (RDA) az ember életkorától és nemétől függ. A vegetáriánusoknak más a vasigényük is.
Csecsemők:
- 0-6 hónap: 0,27 milligramm (mg)
- 7-12 hónap: 11 mg
Gyermekek:
- 1-3 év: 7 mg
- 4-8 év: 10 mg
Hímek:
- 9 és 13 év között: 8 mg
- 14-18 éves korig: 11 mg
- 19 éves és idősebb: 8 mg
Nőstények:
- 9 és 13 év között: 8 mg
- 14-18 éves korig: 15 mg
- 19-50 év: 18 mg
- 51 éves és idősebb: 8 mg
- Terhesség alatt: 27 mg
- 14-18 éves kor közötti szoptatáskor: 10 mg
- 19 évnél idősebb szoptatás esetén: 9 mg
A vas-kiegészítők akkor lehetnek hasznosak, amikor az embereknek csak étrendi intézkedések révén, például növényi étrend esetén nehéz elegendő vasat bevenniük. Jobb, ha csak az étrendben próbálunk elegendő mennyiséget fogyasztani olyan tényezők eltávolításával vagy csökkentésével, amelyek akadályozhatják a vas felszívódását, valamint a vasban gazdag ételek fogyasztásával.
Sok vasban gazdag étel ugyanis számos más hasznos tápanyagot is tartalmaz, amelyek együttesen támogatják az általános egészséget.
Előnyök
A vas segít megőrizni a test számos létfontosságú funkcióját, beleértve az általános energiát és fókuszt, az emésztőrendszeri folyamatokat, az immunrendszert és a testhőmérséklet szabályozását.
A vas előnyei gyakran észrevétlenek maradnak, amíg az ember nem kap eleget. A vashiányos vérszegénység fáradtságot, szívdobogásérzetet, sápadt bőrt és légszomjat okozhat.
Egészséges terhesség
A vérmennyiség és a vörösvértest-termelés drámaian megnő a terhesség alatt, hogy a növekvő magzatot oxigénnel és tápanyagokkal látja el. Ennek eredményeként a vas iránti kereslet is növekszik. Míg a test általában maximalizálja a vas felszívódását terhesség alatt, az elégtelen vasbevitel vagy a vas felszívódását befolyásoló egyéb tényezők vashiányhoz vezethetnek.
A terhesség alatti alacsony vasbevitel növeli a koraszülés és az alacsony születési súly, valamint az alacsony vasraktárak és a csecsemők kognitív vagy viselkedési fejlődésének károsodását. Az alacsony vasszintű terhes nők hajlamosabbak lehetnek a fertőzésre, mert a vas az immunrendszert is támogatja.
Nyilvánvaló, hogy vaskészítmények szükségesek mind a terhes, mind a vashiányos nők számára. Folyamatosan folynak azonban a kutatások a további vas ajánlásának lehetőségéről minden terhes nő számára, még azok számára is, akiknek normál vasszintje van. Állítólag minden terhes nőnek 30–60 milligramm (mg) vas-kiegészítést kell bevennie terhességének minden napján, függetlenül a vasszinttől.
Energia
Az étrendben lévő vas hiánya befolyásolhatja a test energiafelhasználásának hatékonyságát. A vas oxigént juttat az izmokba és az agyba, és elengedhetetlen mind a szellemi, mind a fizikai teljesítmény szempontjából. Az alacsony vasszint az összpontosítás hiányához, fokozott ingerlékenységhez és csökkent állóképességhez vezethet.
Jobb sportteljesítmény
A vashiány gyakoribb a sportolók, különösen a fiatal női sportolók körében, mint azoknál, akik nem aktív életmódot folytatnak.
Ez különösen igaz a női állóképességű sportolókra, például a hosszútávfutókra. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a női állóképességű sportolóknak további napi 10 mg elemi vasat kell adniuk a vas bevitelére vonatkozó jelenlegi RDA-hoz.
A sportolók vashiánya csökkenti az atlétikai teljesítményt és gyengíti az immunrendszer aktivitását. A hemoglobin hiánya nagymértékben csökkentheti a teljesítményt a fizikai megterhelés alatt, mivel csökkenti a test képességét az oxigén szállítására az izmokba.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
élelmiszerek
A vas biológiai hozzáférhetősége alacsony, vagyis a vékonybél nem szívódik fel nagy mennyiségben. Ez csökkenti a felhasználhatóságát és növeli a hiány valószínűségét.
Az abszorpció hatékonysága számos tényezőtől függ, beleértve:
- a vas forrása
- az étrend egyéb összetevői
- gyomor-bél egészsége
- gyógyszerek vagy kiegészítők használata
- egy személy általános vasállapota
- vas-promoterek, például C-vitamin jelenléte
Sok országban a búzából készült termékeket és az anyatej-helyettesítő tápszereket vasval dúsítják.
Az étrendi vasnak két típusa van, úgynevezett hem és nem hem. Az állati táplálékforrások, beleértve a húst és a tenger gyümölcseit, hem-vasat tartalmaznak. A hem vasat könnyebben felszívja a test.
A nem hem vas, amely a növényekben található, megköveteli, hogy a test több lépést tegyen annak felszívására. Növényi alapú vasforrások a bab, a dió, a szója, a zöldségek és a dúsított gabonafélék.
Az állati eredetű hem vas biológiai hozzáférhetősége akár 40 százalék is lehet. A növényi eredetű nem-hem vas biológiai hozzáférhetősége 2 és 20 százalék között van. Emiatt a vegetáriánusok RDA-értéke 1,8-szor magasabb, mint azoknál, akik húst fogyasztanak, hogy a növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb felszívódási szintjét pótolják.
A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a nem hem vasforrások mellett drámai módon növelheti a vas felszívódását.
A vegetáriánus étrend követése során fontos figyelembe venni az ételek és gyógyszerek olyan összetevőit is, amelyek blokkolják vagy csökkentik a vas felszívódását, például:
- protonpumpa-gátlók és omeprazol, a gyomortartalom savasságának csökkentésére szolgál
- polifenolok gabonafélékben és hüvelyesekben, valamint spenótban
- tanninokat kávéban, teában, egy kis borban és bizonyos bogyókban
- foszfátok szénsavas italokban, például szódában
- fitátok babban és szemekben
A legjobb vasforrások közül néhány:
- Konzervált kagyló: 3 uncia (oz) 26 milligramm (mg) vasat ad.
- Dúsított, sima, száraz gabona zab: 100 g 24,72 mg-ot eredményez.
- Fehér bab: Egy csésze 21,09-et biztosít.
- Étcsokoládé (45–69 százalékos kakaó): Egy rúd 12,99 mg-ot ad.
- Főtt csendes-óceáni osztriga: 3 oz 7,82 mg-ot ad.
- Főtt spenót: Egy csésze 6,43 mg-ot ad.
- Marhamáj: 3 oz 4,17 mg-ot ad.
- Főtt és lecsepegtetett lencse: Egy fél csésze 3,3 mg-ot ad.
- Feszes tofu: Egy fél csésze 2,03 mg-ot ad.
- Főtt és lecsepegtetett csicseriborsó: Egy fél csésze 2,37 mg-ot ad.
- Konzerv, párolt paradicsom: Egy fél csésze 1,7 mg-ot ad.
- Sovány, darált marhahús: 3 oz 2,07 mg-ot ad.
- Közepesen sült burgonya: 1,87 mg-ot kap.
- Pörkölt kesudió: 3 oz 2 mg-ot ad.
A kalcium lelassíthatja mind a hem, mind a nem hem vas felszívódását. A legtöbb esetben a tipikus változatos, nyugati stílusú étrend kiegyensúlyozottnak tekinthető a vas felszívódásának fokozói és gátlói szempontjából.
Kockázatok
Felnőtteknél az orális vaspótlás dózisa akár 60–120 mg elemi vas naponta. Ezek az adagok jellemzően terhes és súlyos vashiányos nőkre vonatkoznak. A gyomorrontás a vaspótlás gyakori mellékhatása, ezért a napi adagok elosztása segíthet.
Az egészséges emésztőrendszerrel rendelkező felnőtteknél nagyon alacsony a vas túlterhelésének kockázata az étrendi forrásokból.
A hemochromatosis nevű genetikai rendellenességben szenvedőknek nagy a kockázata a vas túlterhelésének, mivel sokkal több vasat szívnak fel az ételből, mint a betegség nélküli emberek.
Ez vas felhalmozódásához vezethet a májban és más szervekben. Szabad gyökök létrejöttét is okozhatja, amelyek károsítják a sejteket és szöveteket, beleértve a májat, a szívet és a hasnyálmirigyet, valamint növelik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Gyakran olyan vas-kiegészítők szedése, amelyek egyszerre több mint 20 mg elemi vasat tartalmaznak, hányingert, hányást és gyomorfájást okozhatnak, különösen, ha a kiegészítést nem étkezés közben fogyasztják. Súlyos esetekben a vas túladagolása szervi elégtelenséghez, belső vérzéshez, kómához, rohamokhoz és akár halálhoz is vezethet.
A halálos túladagolás kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy a vas-kiegészítőket gyermekek el ne érjék.
A Poison Control szerint a 6 évesnél fiatalabb gyermekek gyógyszeres túladagolásának halálozási oka a vas-kiegészítők véletlenszerű bevitele volt az 1990-es évekig.
A vas-kiegészítők gyártásának és forgalmazásának változásai segítettek csökkenteni a gyermekek véletlenszerű túladagolását, például a vastabletták cukorbevonatait filmbevonatokkal helyettesítették, gyermekbiztos palack kupakokat használtak, és nagy dózisú vasat külön csomagoltak. Csak egy túladagolás okozta halálesetet jelentettek 1998 és 2002 között.
Egyes tanulmányok szerint a túlzott vasbevitel növelheti a májrák kockázatát. Más kutatások azt mutatják, hogy a magas vasszint növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Újabban a tudósok elkezdték vizsgálni a felesleges vas lehetséges szerepét az idegrendszeri betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulásában és előrehaladásában. A vasnak közvetlen károsító szerepe lehet az agy sérülésében is, amely az agyon belüli vérzésből származik. Egereken végzett kutatások kimutatták, hogy a magas vasállapot növeli az osteoarthritis kockázatát.
A vas-kiegészítők csökkenthetik számos gyógyszer elérhetőségét, beleértve a levodopát, amelyet a nyugtalan láb szindróma és a Parkinson-kór kezelésére használnak, és a levotiroxint, amelyet az alacsony működésű pajzsmirigy kezelésére használnak.
A reflux betegség kezelésére használt protonpumpa-gátlók (PPI-k) csökkenthetik a vas mennyiségét, amelyet a szervezet képes felszívni mind az élelmiszerekből, mind az étrend-kiegészítőkből.
Beszélje meg egy vaskészítmény szedését orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mivel a vaskoncentráció néhány jele hasonlíthat a vashiányra. A vasfelesleg veszélyes lehet, és a vaskészítmények nem ajánlottak, kivéve diagnosztizált hiány esetén, vagy ha egy személynek nagy a kockázata a vashiány kialakulásának.
Célszerű az étrend és az étrend helyett az optimális vasbevitelt és állapotot elérni, nem pedig kiegészítőkkel. Ez segíthet minimalizálni a vas túladagolásának kockázatát, és biztosíthatja az ételek vasai mellett található egyéb tápanyagok megfelelő bevitelét.
