Minden, amit tudnia kell a fekete babról
A fekete babot hüvelyesek közé sorolják. Teknős babnak is nevezik, kemény, héjszerű megjelenése miatt, a fekete bab valójában a növény ehető magja.
A többi hüvelyeshez, például a földimogyoróhoz, a borsóhoz és a lencséhez hasonlóan a fekete babot is magas fehérje- és rosttartalma miatt értékelik. Számos egyéb kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy előnyösek az emberi egészség számára.
Ez MNT A Tudásközpont funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.
Ez biztosítja a fekete bab táplálkozási profilját és mélyreható áttekintést nyújt annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, arról, hogyan építsék be a fekete babot az étrendbe, valamint a fekete bab fogyasztásának esetleges egészségügyi kockázatairól.
Gyors tények a fekete babról
- Egyéb előnyök mellett a fekete bab segíthet a csontok megerősítésében.
- A fekete bab kvercetint és szaponinokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a szívet.
- A fekete bab fél csészénként körülbelül 114 kilokalóriát tartalmaz.
Előnyök
A fekete bab lehetséges egészségügyi előnyei a következők:
1) Az egészséges csontok fenntartása
A fekete babban lévő vas, foszfor, kalcium, magnézium, mangán, réz és cink egyaránt hozzájárul a csontstruktúra és szilárdság megépítéséhez és fenntartásához.
A kalcium és a foszfor fontos a csontszerkezetben, míg a vas és a cink kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok és ízületek szilárdságának és rugalmasságának fenntartásában.
A test kalciumkészletének nagyjából 99, magnézium 60 és foszforkészleteinek 80 százaléka a csontban található. Ez azt jelenti, hogy rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjunk az étrendből.
2) A vérnyomás csökkentése
Az alacsony nátrium-bevitel fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás normális szinten tartásához. A fekete bab természetesen alacsony nátriumtartalommal rendelkezik, és káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, amelyekről kiderült, hogy mindez természetes módon csökkenti a vérnyomást.
Ügyeljen arra, hogy alacsony nátriumtartalmú konzerv opciókat vásároljon, és még mindig engedje le és öblítse le a nátriumtartalom további csökkentése érdekében.
3) A cukorbetegség kezelése
Tanulmányok kimutatták, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, alacsonyabb a vércukorszintjük. Ezenkívül a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél javulhat a vércukorszint, a lipidek és az inzulin szintje. Egy csésze vagy 172 gramm (g) főtt fekete bab 15 g rostot tartalmaz.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) napi 25 g rostot javasol 2000 kalóriás étrend alapján. Ez a teljes kalóriabeviteltől függően változhat.
4) A szívbetegség kivédése
A fekete bab rost-, kálium-, folát-, B6-vitamin- és fitotápanyag-tartalma, a koleszterin hiányával párosulva mind támogatják a szív egészségét. Ez a rost segít csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A B6-vitamin és a folát megakadályozza a homocisztein néven ismert vegyület felhalmozódását. Ha túl sok homocisztein halmozódik fel a szervezetben, károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.
A fekete babban található kvercetin és szaponinok szintén segítik a szívvédelmet. A kvercetin egy természetes gyulladáscsökkentő, amely úgy tűnik, hogy csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és megvédi az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin által okozott károkat.
A kutatás azt is jelzi, hogy a szaponinok segítenek csökkenteni a vér lipid- és koleszterinszintjét, ami megakadályozza a szív és az erek károsodását.
5) A rák megelőzése
A szelén olyan ásványi anyag, amely a legtöbb gyümölcsben és zöldségben nincs, de a fekete babban megtalálható. Szerepet játszik a májenzimek működésében, és segít méregteleníteni néhány rákot okozó vegyületet a szervezetben. Ezenkívül a szelén megakadályozhatja a gyulladást és csökkentheti a tumor növekedési sebességét.
A szaponinok megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását és terjedését az egész testben.
A gyümölcsök és zöldségek, például a fekete bab rostbevitele a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.
A fekete babban magas a foláttartalom, amely szerepet játszik a DNS szintézisében és helyreállításában, megakadályozva ezzel a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációiból.
6) Egészséges emésztés
Rosttartalma miatt a fekete bab segít megelőzni a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét. Üzemanyagot szolgáltatnak a vastagbél egészséges baktériumai számára is.
7) Fogyás
Az étkezési rostokat általában a fogyás és a súlykezelés fontos tényezőjeként ismerik el, mivel az emésztőrendszerben „tömegnövelőként” működnek. A magas rosttartalmú ételek növelik az étkezés utáni teltségérzetet és csökkentik az étvágyat, így az egyén hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ezáltal csökkentve a teljes kalóriabevitelt.
Számos tanulmány azt sugallta, hogy a növekvő növényi élelmiszerek, például a fekete bab fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános halálozás kockázatát, miközben elősegíti az egészséges arcbőrt és a hajat, a megnövekedett energiát és az összsúlyt.
Táplálás
A nemzeti tápanyag-adatbázis szerint egy fél csésze (86 g) főtt fekete bab körülbelül:
- Energia: 114 kilokalória
- Fehérje: 7,62 g
- Zsír: 0,46 g
- Szénhidrát: 20,39 g
- Rost: 7,5 g
- Cukrok: 0,28 g
- Kalcium: 23 milligramm (mg)
- Vas: 1,81 mg
- Magnézium: 60 mg
- Foszfor: 120 mg
- Kálium: 305 mg
- Nátrium: 1 mg
- Cink: 0,96 mg
- Tiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folát: 128 msg
- K-vitamin: 2,8 mg
A fekete bab különféle fitonutrienseket is kínál, például szaponinokat, antocianinokat, kaempferolt és kvercetint, amelyek mindegyike antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Csakúgy, mint sok bab és hüvelyes esetében, a fekete bab is keményítőt tartalmaz, amely egy összetett szénhidrát. A keményítő „lassan égő” energiaraktárként működik, amelyet a szervezet lassan emészt meg, megakadályozva a vércukorszint emelkedését.
Diéta
A fekete bab egész évben elérhető, és gyakran megtalálható az élelmiszerboltokban szárítva, csomagolva vagy konzerven is. Sűrű, szinte húsos állagúak, ami a vegetáriánus ételek népszerű fehérjeforrásává teszi őket.
Ha konzerv fekete babot használ, mindenképpen válassza ki azokat, amelyekhez nincs hozzáadva nátrium, majd ürítse le és öblítse le őket.
A szárított fekete bab elkészítésénél fontos, hogy válogassa őket, kiszedve az esetleges apró sziklákat vagy egyéb törmelékeket, amelyek a csomagolásban feltekeredtek. Az optimális íz és állag elérése érdekében főzés előtt legalább 8-10 órán át mossa és áztassa őket vízben.
Akkor mondhatja el, hogy befejezték az áztatást, amikor könnyedén feloszthatja őket az ujjai között. A szárított hüvelyesek áztatása csökkenti a főzéshez szükséges időt, és segít eltávolítani a gyomor-bélrendszeri szorongást okozó oligoszacharidok egy részét. A bab hosszabb ideig történő áztatása hozzájárulhat a fitátok csökkentéséhez, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.
Gyors tippek:
- Készítsen kiadós fekete bablevest úgy, hogy a főtt fekete babot hagymával, paradicsommal és kedvenc fűszerekkel keveri
- Adjon fekete babot a burritókhoz
- A főtt fekete babot fokhagymával, hagymával, friss korianderrel és lime-lével keverje össze a gyors és könnyű babmártás érdekében
- Keverjen össze fekete babot, hagymát, salátát, paradicsomot, avokádót, éles cheddar sajtot és salsa-t egy egyszerű taco salátához
Próbálja ki ezeket az egészséges recepteket fekete bab felhasználásával:
- Fekete bab hamburgerek chipotle mangó guacamollal
- Poblano chilaquiles
- Vega fajitas
- Egészséges kétszemű délnyugati saláta
- Szív-egészséges chipotle chili
Kockázatok
A hüvelyesek galaktánként ismert oligoszacharidokat tartalmaznak - komplex cukrokat, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, mert hiányzik belőlük a szükséges enzim - alfa-galaktozidáz.
Emiatt a hüvelyesek, köztük a fekete bab fogyasztása köztudottan egyeseknek bélgázt és kellemetlenséget okoz.
Ha ezeket a hüvelyesek bevitelével kapcsolatos tüneteket tapasztalja, akkor fontolja meg, hogy lassan bevezesse őket étrendjébe. Egy másik lehetőség a bab hosszabb áztatása, a kihajtott bab választása vagy a szárított hüvelyesek áztatásához használt víz leeresztése. Ez eltávolít két oligoszacharidot, a raffinózt és a sztachiózt, és megszünteti az emésztési problémák egy részét.
A teljes étkezési szokás a legfontosabb a betegségek megelőzésében és a jó egészség elérésében. Jobb, ha változatos étrendet fogyasztunk, mint az egyes ételekre koncentrálunk, mint a jó egészség kulcsa.
