Bizonyítékokon nyugvó módszerek
Bár a stressz az élet természetes része, amely hajlamos jönni és menni, egyesek számára nehéz lehet megnyugodni stresszes helyzetekben.
Ha egy személy stressz- vagy szorongási szintje krónikussá vagy elsöprővé válik, akkor érdemes beszélnie orvosával.
Számos lépést is megtehet az ember, hogy megnyugodjon feszült vagy stresszes helyzetekben, valamint módja van a stressz megelőzésének és csökkentésének.
Olvassa tovább a tippeket a stressz és a szorongás csökkentésére és a megnyugvásra.
1. Próbálja ki a rekeszizom légzését
A mély légzés az egyik leggyakoribb ajánlás, amelyet az egészségügyi szakemberek adnak az emberek megnyugvásának elősegítésére.
Azonban az, hogy az ember hogyan lélegzik, fontosabb, ha megnyugszik, mint egyszerűen mély lélegzetet venni.
Egy 2017-es tanulmány szerzői szerint a rekeszizom légzése segíthet a test ellazításában. A vizsgálat során a résztvevők egyik csoportja rekeszizom-légzést végzett, míg a másik csoport egyáltalán nem kapott kezelést.
A vizsgálat végén a légzőcsoport alacsonyabb kortizolszinttel és jobb figyelemszinttel rendelkezett. A kortizol egy hormon, amely általában a stresszhez kapcsolódik.
A rekeszizom légzése magában foglalja a gyomor kilökését belégzés közben. A mellkas nem tágulhat ilyen típusú légzéstechnika során.
Mivel eltarthat némi megszokás, az embernek nyugodt állapotban gyakorolnia kell a rekeszizma légzésének technikáját, hogy tudja, hogyan kell ezt csinálni, ha szorong, ideges vagy stresszes.
2. Rágógumi
Ez furcsa javaslatnak tűnhet, de a rágógumi rágása a multitasking mellett segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a mentális tisztaságot. Két tanulmány egyaránt pozitív eredményt talált a rágógumival a multitasking és stressz alatt.
A 2016-os kutatás során az emberek arra ösztönözték őket, hogy rágjanak rágót, amikor stresszes állapotban vannak:
- javult a hangulat
- csökkentette a munkahelyi stresszt
- csökkentette a szorongást
- csökkent a depresszió tünetei
Egy régebbi tanulmány, ezúttal 2009-től, azt találta, hogy a gumit rágó emberek javíthatják a negatív hangulatot és növelhetik a nyugalmuk érzését.
A kutatók nem voltak biztosak abban, hogy mi okozta ezt a reakciót, de elméletük szerint ennek oka lehet az agy fokozott véráramlása.
3. Írja le a dolgokat
A negatív érzések gyakran mérgezőnek érezhetik magukat, amikor az emberek rájuk röpködnek. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek szerint gondolataik rögzítése segíthet az embernek a negatív érzelmek feldolgozásában.
Valójában néhány 2017-es kutatás szerint az expresszív írás segíthet csökkenteni mind a fizikai, mind a pszichológiai tüneteket.
A tanulmány szerzői 66 egészségügyi dolgozóval dolgoztak, akik naponta 20 percig írtak fontos traumatikus, érzelmi vagy stresszes eseményekről. Felfedték, hogy a naplóírás pozitív hatással volt megküzdési stratégiájukra, és javította kommunikációs és kognitív képességeiket.
Vannak, akik hasznosnak tartják a naplóba írást, míg mások jegyzeteket készítenek a telefonjukon, ha éppen nincsenek jelen. Ha valaki ideges például egy kedvesével, az segíthet, ha az illetőnek ír egy „levelet”, de elküldése nélkül. Ez segíthet tisztázni az ember érzéseit és megnyugtatni őket.
4. Hallgasson zenét
Sokan úgy érzik, hogy a zenehallgatás segít megnyugtatni őket, ha stresszes vagy ideges.
Egy tanulmány szerint a zene hatékonyan csökkenti az ember pszichés reakcióját a stresszre. A test kevesebb stresszhormont termelhet, és az idegrendszer gyorsabban helyreállhat a stressznek való kitettség után.
5. Gyakorold a jógát
A jóga magában foglalja a testet és az elmét is. Népszerűsége részben annak köszönhető, hogy az azt gyakorló egyének egészségügyi előnyei vannak.
Például egy tanulmány szerint a jóga előnyei azok számára, akiknek segítségre van szükségük a megnyugvásra, a következők:
- a stressz csökkentése
- a szorongás csökkentése
- a depressziós tünetek javítása
- a krónikus fájdalom csökkentése
A jóga egyéb egészségügyi előnyei a következők:
- fokozó erő
- a rugalmasság javítása
- a szív- és érrendszeri egészség elősegítése
- a közérzet és az életminőség javítása
- az alvási szokások javítása
Az emberek megpróbálhatnak csatlakozni egy jógaórához, hogy megtanulják a megfelelő pózokat és rutinokat. Számos, online is elérhető, szabadon elérhető videó, köztük ez is, amely egy nyugtató rutint tanít:
6. Meditálj
Amikor stresszesnek vagy idegesnek érzik magukat, az embereknek, akiknek a meditáció megnyugtatónak tűnik, érdemes egy csendes helyet találniuk egy rövid meditációs foglalkozás elvégzésére.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint számos tanulmány támogatja a meditáció használatát az egészséges életmód részeként.
Arra figyelmeztetnek azonban, hogy a hagyományos gyógyszereket, például a szorongást vagy a depressziót, csak meditációval szabad felváltani.
Egyéb módszerek
Azonnali stresszes helyzetben az ember számos dolgot tehet annak érdekében, hogy megnyugodjon. Például:
- sétáljon el a helyzettől
- friss levegőt kapni
- menj egy rövid sétára vagy fuss
- 5 percig szünetet tart, mielőtt reagálna a helyzetre
Ezek a módszerek nem minden esetben lehetségesek vagy hatékonyak. Ugyanakkor segíthetnek egy személynek rövid távon csökkenteni a stresszt vagy megnyugodni.
Miután az ember kissé nyugodtabbnak érzi magát, visszatérhet a feladathoz.
Megelőzés
Egyes módszerek, amelyek segíthetnek az embernek megnyugodni, megakadályozhatja azt is, hogy úgy érezzék, mintha elveszítették volna az irányítást.
Például a jóga rendszeres gyakorlása, a gyakori meditáció és a naplóírás segíthet megakadályozni, hogy a stressz és a szorongás elsöprővé váljon.
Az embereknek arról is gondoskodniuk kell, hogy minden éjszaka elegen aludjanak, és hogy a nap folyamán elegen esznek és isznak. Ez azért fontos, mert a kimerültség, az éhség és a kiszáradás mind ingerlékenynek és stresszesnek érezheti az embert.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha valaki stressz, szorongás vagy depresszió érzésével nem csillapodik, vagy elsöprő, akkor beszélhet orvosával.
Fontos, hogy beszéljen orvosával, ha:
- az ember szorongása zavarja mindennapi tevékenységét vagy munkáját
- nem tudják kontrollálni a gondjaikat, félelmeiket vagy szorongásaikat
- olyan anyagokat használnak, mint alkohol vagy drogok a megnyugváshoz
- hogy képtelenek megnyugodni, más embereket veszélyeztet
Összegzés
Számos módja van a stressz megnyugtatásának és potenciális megelőzésének, ideértve a rekeszizom légzését, a dolgok leírását és még a rágógumit is.
Normális, hogy az ember stresszes időszakokat él át az életében. Ezeknek azonban rövid életűeknek kell lenniük.Ha nem ez a helyzet, vagy ha a tünetek elsöprőnek tűnnek, az illetőnek orvoshoz kell fordulnia tanácsért és kezelésért.
