Minden, amit tudnia kell az eperről
A friss nyári eper az egyik legnépszerűbb, frissítő és tápláló gyümölcs.
Az édes, enyhén savanykás bogyók erőteljes antioxidáns tartalommal rendelkeznek, és nem növelik gyorsan az ember vércukorszintjét, így ideális választás azok számára, akik cukorbetegek, és biztonságos, ízletes kiegészítői minden étrendnek.
Mindenféle gyümölcs és zöldség, beleértve az epret is, számos egészségügyi előnnyel jár. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint napi 400 gramm (g) gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.
Ebben a cikkben az eper egészségi előnyeit, táplálkozási adatait és az étrendbe való felvétel módjait vizsgáljuk.
Előnyök
Az eper számos lehetséges haszonnal jár, és támogathatja a szervezet védekezését a különféle betegségek ellen. Az epernek több mint 600 fajtája van.
1. A szívbetegségek megelőzése
Az eper magas polifenoltartalma miatt megelőző hatással lehet a szívbetegségek ellen. A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek jót tesznek a szervezetnek.
Egy 2019-es jelentés azt tanácsolja, hogy az eperben található antocianin alacsonyabb kockázattal áll összefüggésben a szívinfarktus, amelyet miokardiális infarktusnak neveznek.
Az eperben is jelen lévő flavonoid kvercetin természetes gyulladáscsökkentő, amely úgy tűnik, hogy csökkenti az érelmeszesedés kockázatát.
Az eper rost- és káliumtartalma is támogatja a szív egészségét.
Egy 2011-es tanulmányban azoknak a résztvevőknek, akik napi 4069 milligramm (mg) káliumot fogyasztottak, alacsonyabb volt az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás kockázata, mint azoknál, akik napi körülbelül 1000 mg káliumot fogyasztottak.
2. A stroke megelőzése
Egy 2016-os metaanalízis olyan vizsgálatokat tartalmazott, amelyek kiértékelték a kvercetin, kaempferol és antocianin antioxidánsokat.
Ez a metaanalízis megvizsgálta az eperben jelenlévő antioxidánsok és a stroke kockázat közötti kapcsolatot. Megállapította, hogy mérsékelten csökkentették a stroke kockázatát, miután a tanulmány szerzői figyelembe vették a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket.
A szerzők azonban óvatosságra intenek a tanulmányi eredmények túl szó szerinti értelmezése szempontjából, mivel a flavonoidok általános hatását vizsgálták, nem pedig a résztvevők dózisokra adott közvetlen válaszát.
Itt tudhat meg többet a stroke-ról.
3. Rák
Az eperben található erős antioxidánsok a szabad gyökök ellen működhetnek - állítja egy 2016-os áttekintés. A felülvizsgálat azt sugallja, hogy ez a tényező gátolhatja a tumor növekedését és csökkentheti a szervezet gyulladását.
Bár egyetlen gyümölcs sem hat a rák kezelésére, az eper és hasonló gyümölcsök csökkenthetik a betegség kialakulásának kockázatát.
Itt megtudhatja a rák különböző típusait.
4. Vérnyomás
Magas káliumtartalma miatt az eper előnyöket jelenthet azok számára, akiknek megnő a magas vérnyomás kockázata, ellensúlyozva a szervezetben lévő nátrium hatásait.
Az alacsony káliumbevitel ugyanolyan fontos kockázati tényező a magas vérnyomás szempontjából, mint a magas nátriumfogyasztás.
A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) szerint az amerikai felnőttek kevesebb, mint 2% -a teljesíti a napi 4700 mg káliumra vonatkozó ajánlást.
Az eper édes, jóllakó módja annak, hogy az emberek több káliumot fogyasszanak étrendjükben.
5. Székrekedés
A magas víztartalmú és rosttartalmú ételek, például eper, szőlő, görögdinnye és sárgadinnye fogyasztása elősegítheti a test hidratáltságát és fenntarthatja a rendszeres bélmozgást.
A rost elengedhetetlen a székrekedés minimalizálásához és az ömlesztett anyag hozzáadásához a széklethez.
6. Cukorbetegség
Az eper egészséges választás a cukorbetegek számára. A bogyók jelentős rosttartalma hozzájárul a vércukorszint szabályozásához és stabilan tartásához azáltal, hogy elkerüli az extrém magas és mélypontokat.
A rost javíthatja a jóllakottságot, segítve az embereket, hogy evés után hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat. Ez csökkentheti az étkezések közötti harapnivalókat, ami támogatja a glükózkezelést és csökkenti a vércukorszint-emelkedések kockázatát.
Itt tájékozódhat a cukorbetegség különböző típusairól.
Táplálás
Az eper gazdag C-vitaminban, káliumban, folsavban és rostokban. Ezek mind nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek támogatják a test mindennapi működését.
Egy csésze szeletelt, friss eper vagy 166 g számos fontos tápanyagot tartalmaz a következő mennyiségekben:
- Kalória: 53 kcal
- Fehérje: 1,11 g
- Szénhidrátok: 12,75 g
- Élelmi rost: 3,30 g
- Kalcium: 27 mg
- Vas: 0,68 mg
- Magnézium: 22 mg
- Foszfor: 40 mg
- Kálium: 254 mg
- C-vitamin: 97,60 mg
- Folát: 40 mikrogramm (mcg)
- A-vitamin: 28 nemzetközi egység (NE)
Az eper számos erős antioxidánst is tartalmaz, beleértve az antocianinokat, az ellagsavat, a kvercetint és a kaempferolt.
Diéta
Az eper frissen, fagyasztva, fagyasztva szárítva, zselékben, szirupokban és lekvárokban kapható.
Azoknak, akik epret szeretnének enni, ellenőrizniük kell a fagyasztott és szárított eper címkéjét, hogy tartalmaznak-e cukrot.
Zselék vagy lekvárok keresésekor az emberek választhatnak teljes gyümölcsű kenhető ételeket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket és töltőanyagokat.
Íme néhány hasznos, egészséges tipp több eper beépítéséhez az étrendbe:
- Kockázzuk az epret és adjuk hozzá a csirkesalátához.
- Készítsen saját gyümölcs koktélt friss gyümölcsből. Tartalmazza a szőlőt, az ananászt, a szeletelt őszibarackot és az epret. Csökkentsen kis mennyiségű mézet a gyümölcskeverék tetejére, hogy extra édességet kapjon, ha akarja.
- Adjon szeletelt epret sima görög joghurthoz egy csepegtető agave nedűt és szeletelt mandulát.
- Töltse fel a teljes kiőrlésű gofrit, palacsintát vagy zabpelyhet friss eperrel, vagy hajtsa őket muffinba és kenyérre. Az epret egy konyhai robotgépben kevés vízzel keverheti, és friss szirupként felhasználhatja desszertek vagy reggeli ételek tetejére.
- Keverje össze a vágott epret egy spenót salátába dióval és kecskesajttal.
- Pirítson egy teljes kiőrlésű bagelt, tetejét könnyű krémsajttal és eperrel.
- Tegyen néhány fagyasztott, édesítetlen epret egy turmixgépbe, banánnal, alacsony zsírtartalmú tejjel és jéggel egy gyors és egyszerű eper- és banán turmixhoz.
Kockázatok és óvintézkedések
Míg az eper egészséges táplálékot ad minden étrendnek, az enni vágyóknak ezt mértékkel kell megtenniük.
A gyümölcsök táplálkozási előnyeik ellenére általában magas cukortartalmúak, és az eper 8,12 mg cukrot tartalmaz csészében.
Fennáll annak a veszélye is, hogy az eper peszticid-maradványokat tartalmazhat. A Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) minden évben elkészíti a legmagasabb peszticid-szermaradványokkal rendelkező gyümölcsök és zöldségek listáját, amelyet Dirty Dozen néven ismernek.
Az eper gyakran magasan szerepel a listán. Az EWG azt javasolja, hogy az emberek vásároljanak bio epret a peszticid-expozíció kockázatának csökkentése érdekében.
Ha azonban a biotermékek meghaladják a költségvetését, akkor nem kell aggódnia. A hagyományosan termesztett ételek táplálkozási előnyei messze felülmúlják a peszticidek expozíciójának kockázatát.
A béta-blokkolók, egyfajta gyógyszer, amelyet az orvosok leggyakrabban szívbetegségre írnak fel, növelhetik a vér káliumszintjét. A béta-blokkolók szedésekor az emberek csak mértékesen fogyasszanak magas káliumtartalmú ételeket, például epret.
A túl sok kálium fogyasztása káros lehet azok számára, akiknek a veséje nem teljesen működik. Ha a vesék nem képesek eltávolítani a felesleges káliumot a vérből, ez hiperkalémiához vagy magas káliumszinthez vezethet. Ez hányáshoz, légzési nehézségekhez és szívdobogáshoz vezethet.
Összegzés
Az eper sokféle tápanyagot kínál, és segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Rengeteg C-vitamint, rostot, káliumot és antioxidánsokat tartalmaznak.
A szamóca adhat egy édességet az egészséges étrendhez, bár a veseproblémákkal küzdő embereknek körültekintően kell eljárniuk a túl sok eper fogyasztásával.
