Minden, amit tudnia kell a kolinról
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A kolin olyan tápanyag, amely támogatja a különféle testi funkciókat, beleértve a sejtek növekedését és az anyagcserét. A szervezet kolint állít elő, de a többség táplálékból származik.
1998-ban az Orvostudományi Intézet hivatalosan elismerte a kolint alapvető tápanyagként. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy az emberek többségének nincs elegendő bevétele.
Olvassa tovább ezt a cikket, ha többet szeretne megtudni a kolinról, beleértve az ajánlott napi bevitelt, annak forrásait és azt, hogy ez milyen előnyökkel járhat az emberek általános egészségére nézve.
Mi a kolin?
A dió és a mag jó kolinforrás.
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag, amely támogatja a létfontosságú testi funkciókat és az emberek általános egészségét. Bár a szervezet kolinát termel, az embereknek kolinban gazdag ételeket kell beépíteniük étrendjükbe, hogy elegendő mennyiséget kapjanak belőle.
A kolin számos létfontosságú testi funkciót támogat, beleértve:
- Sejtkarbantartás: A szervezet kolint használ a sejtmembránokat alkotó zsírok előállításához.
- DNS-szintézis: A kolin más tápanyagokkal, például foláttal és B-12-vitaminnal együtt befolyásolhatja a génexpressziót.
- Anyagcsere: A kolin segíti a zsírok metabolizmusát.
- Az idegrendszer működése: A test átalakítja a kolint neurotranszmitterré, amely befolyásolja az idegeket, és szerepet játszik az automatikus testi funkciók, például a légzés és a pulzus szabályozásában.
A kolin vízben és zsírban oldódó molekulaként egyaránt létezik. A test formájától függően másképp szállítja és szívja fel a kolint.
A vízben oldódó kolinmolekulák a májba kerülnek, ahol a test átalakítja őket egy lecitin nevű zsírfajtává.
A zsírban oldódó kolin általában étrendi forrásokból származik, így a szervezet felszívja a gyomor-bél traktusban.
Előnyök
A kolin számos létfontosságú testi funkciót támogat, és más egészségügyi előnyök széles skáláját kínálhatja, például:
Az emlékezet és a megismerés javítása
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag az agy fejlődéséhez.
Egy megfigyeléses tanulmányban, amelyen 1955 résztvevő vett részt 70–74 éves korban, a magasabb kolinszinttel rendelkezők kognitív működése jobb volt, mint az alacsony kolinszinttel rendelkező résztvevők számára.
Egy másik megfigyelési tanulmány 2019-től azt találta, hogy a kolin, a C-vitamin és a cink elégtelen szintje rosszabb munkamemóriával jár együtt az idősebb férfiaknál.
A szív egészségének védelme
Egy 2018-as tanulmány szerzői összefüggést találtak a kolin magasabb étrendi bevitele és az iszkémiás stroke alacsonyabb kockázata között.
A tanulmány közel 4000 afro-amerikai résztvevőt vizsgált meg, átlagosan 9 éves követési idővel.
Az anyagcsere fellendítése
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kolin szerepet játszik a zsírok metabolizálásában.
Egy kis 2014-es tanulmány szerzői azt találták, hogy a kolin-kiegészítőket szedő női sportolók testtömeg-indexe (BMI) és leptinszintje alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban. A leptin egy hormon, amely ellenőrzi a testzsírt.
A terhességi szövődmények kockázatának csökkentése
A kolin befolyásolhatja a magzat fejlődését és befolyásolhatja a terhesség kimenetelét. Egy 2013-as vizsgálatban például a terhesség harmadik trimeszterében lévő nők napi 480 milligrammot (mg) vagy 930 mg kolint kaptak.
Azoknál, akik nagyobb adagokat szedtek, csökkent a preeclampsia markere. A preeclampsia tünetei közé tartozik a magas vérnyomás, duzzanat és súlyos fejfájás.
A cisztás fibrózis tüneteinek javítása
Egy 2018-as tanulmány azt találta, hogy a kolinpótlás javította a tüdő működését és csökkentette a zsírmájbetegség tüneteit 10 cisztás fibrózisban szenvedő felnőtt férfiban.
Hiány
Az embernek szükséges kolin pontos mennyisége a következő tényezőktől függ:
- terhesség vagy szoptatás
- biológiai nem
- genetika
- kor
Az alábbi táblázat felsorolja a kolin becsült megfelelő bevitelét (AI) életkor, biológiai nem, terhesség és szoptatás állapota alapján:
Azonban a legtöbb ember nem felel meg a kolinra ajánlott mesterséges intelligenciáknak.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a 20–59 éves férfiak átlagosan 406–421 mg kolint fogyasztanak naponta, míg az azonos korcsoportba tartozó nők körülbelül 290–303 mg-ot fogyasztanak naponta.
A terhes nőknek, a szoptatóknak és azoknak az embereknek, akiknek genetikai elváltozásai fokozzák a szervezet kolin iránti igényét, szintén nagyobb a kolinhiány kockázata.
Bár egyesek úgy vélik, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetheti a kolinhiány, ezt csak vegyes bizonyítékok támasztják alá.
Valójában a legmagasabb kolintartalmú ételek közé tartozik a szójabab, a burgonya és a gomba. A teljes táplálékra összpontosító tápláló étrend elegendő a hiány megelőzéséhez.
A kolinhiány hozzájárulhat a következő egészségi állapotokhoz:
- szív-és érrendszeri betegségek
- neurológiai állapotok, például az Alzheimer-kór
- alkoholmentes zsírmájbetegség
- idegcső szabálytalanságok
- izomkárosodás
Bár a kolinhiány káros hatásokat okozhat az egészségre, a túl sok kolin problémákat is okozhat, többek között:
- hipotenzió
- izzadó
- hányás
- túlzott nyálképzés
- máj toxicitás
- halszagú testszag
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) az életkor alapján a következő felső beviteli szinteket biztosítja a kolin számára:
- 1–8 éves gyermekek: napi 1 gramm (g)
- 9–13 éves gyermekek: napi 2 g
- 14–18 éves tinédzserek: napi 3 g
- 19 éves vagy idősebb felnőttek: 3,5 g naponta
Források
Az emberek különféle étrendi forrásokból kaphatnak kolint. A csecsemőknek az élet első néhány hónapjában sok kolinra van szükségük, amelynek nagy részét anyatejből vagy dúsított tápszerből kapják.
A csecsemőkor után a legtöbb ember kolint kap az étrendjéből.
A kolin étrendi forrásai a következők:
- fehérjék, például marhahús, szójabab, hal, baromfi és tojás
- zöldségek, beleértve a brokkolit, a burgonyát és a gombát
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, rizs és teljes kiőrlésű kenyér
- diófélék és magvak
Egyes multivitaminok és étrend-kiegészítők, valamint előre csomagolt és dúsított ételek kolint tartalmazhatnak lecitin formájában.
Az emberek találhatnak olyan kiegészítőket is, amelyek csak kolint tartalmaznak. A rendelkezésre álló kolin pontos mennyisége változó, ezért létfontosságú, hogy az emberek olvassák el a címkéket, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevennének.
A kolin-kiegészítők gyógyszertárakban, egészséges élelmiszerboltokban és az interneten kaphatók.
Tesztelés
Az egészségügyi szakemberek tesztelhetik az ember kolinszintjét, ha vérmintát vesznek, és megnézik, mennyi kolin van jelen.
Egy 2018-as cikk szerzői azonban kijelentik, hogy a különböző vizsgálati eljárások befolyásolhatják a vérminták kolinkoncentrációját.
Emiatt a vérvizsgálatok nem biztos, hogy jól jelzik, hogy az ember elegendő kolint kap-e.
Összegzés
A kolin elengedhetetlen tápanyag, amely szabályozza a létfontosságú testi funkciókat, például sejtmembránokat képez és elősegíti az idegsejtek közötti kommunikációt.
A szervezet önmagában nem termel elegendő mennyiségű kolint, ezért az embereknek azt élelmiszer-forrásokból kell beszerezniük, például húsból, tojásból és zöldségből.
A jelenlegi tudományos tanulmányok azt sugallják, hogy a kolin javíthatja a memóriát és a megismerést, és csökkentheti az iszkémiás stroke kockázatát.
A kolin támogatja az újszülöttek agyának fejlődését és növekedését. A kutatás azt is sugallja, hogy a kolin csökkentheti a preeclampsia és a veleszületett rendellenességek kockázatát.
Noha a kolin ajánlott bevitele viszonylag alacsony (125–550 mg naponta), a legtöbb ember nem kap elegendő mennyiséget.
A kolinhiány izom- és májbetegségeket okozhat, és hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez, a demenciához és a csecsemők idegcsőjének rendellenességeihez.
