Hogyan lehet megállítani az éhség fájdalmakat?
Az éhségérzet vagy éhségfájdalom természetes reakció az üres gyomorra. Rágó érzést vagy üres érzést okoznak a hasban.
De az éhségérzet akkor is előfordulhat, ha a testnek nincs szüksége élelemre. Számos más helyzet és állapot vezethet éhségérzethez, többek között:
- alvásmegvonás
- kiszáradás
- rossz ételeket eszik
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az éhség fájdalmakról, és fedezze fel, hogyan lehet enyhíteni őket.
Mi az oka?
Az embereknek különböző okok miatt éhségérzetük vagy éhségfájásaik vannak. Hét okot magyarázunk itt:
1. Éhezési hormon
Az agy éhgyomorra reagálva vagy a következő étkezésre számítva váltja ki a ghrelin nevű hormon felszabadulását.
A Ghrelin jelzi a testnek, hogy felszabadítsa a gyomorsavakat az étel emésztése érdekében. Ha nem fogyasztanak ételt, a gyomorsavak támadni kezdik a gyomor nyálkahártyáját, éhség fájdalmat okozva.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ghrelin akár 30 százalékkal is növeli az éhséget, ha felnőtteknek adják be.
2. Az elfogyasztott ételek minősége
Az éhségérzet akkor is előfordulhat, ha a testnek nincs szüksége kalóriákra.
A ghrelin ugyanis kölcsönhatásba lép az inzulinnal, a vércukorszintet szabályozó hormonral. A csökkenő inzulinszint miatt a ghrelin, ezért az éhség, emelkedik.
A gyorsétel nagy mennyiségű cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Ennek elfogyasztása az inzulinszint megugrását okozza, majd gyors csökkenés következik be. A Ghrelin ekkor megnő, annak ellenére, hogy az ételt csak körülbelül egy órával korábban fogyasztották.
Ily módon akár nagy mennyiségű, rossz minőségű étel elfogyasztása is növelheti az éhségérzetet, és a testben fájdalmas reakciót válthat ki.
3. Kiszáradás
Sokan nem tudnak különbséget tenni az éhség és a szomjúság között, mert a tünetek nagyon hasonlóak.
A szomjúság olyan tüneteket okozhat, mint:
- gyomorfájdalmak
- rázás
- ingerlékenység
- könnyedség
4. A környezet
Vannak, akik a szagokra és a látnivalókra reagálva fájdalmakat tapasztalnak. Sok ember fizikai reakciója van a frissen sütött termékek vagy a főzés illatára. A T.V.-n vagy az interneten található élelmiszerek képei a száj vizét is okozhatják.
Bár ez a fajta éhség nem biztos, hogy táplálékigényen alapul, nagyon is valós fizikai tüneteket okoz, beleértve az éhség fájdalmait is.
5. Alváshiány
A túlevés és a túlsúly már régóta társul az alváshiányhoz. Úgy tűnik, hogy az éhségfájdalmak az alváshiányhoz vagy a rossz minőségű alváshoz kapcsolódhatnak.
Az alváshiány növeli annak a vegyi anyagnak a hatását, amely vonzóbbá teszi az édes, sós és magas zsírtartalmú ételek fogyasztását - javasolja egy 2016-os tanulmány.
Az alváshiányos vizsgálat résztvevői olyan ételt ettek, amely a napi kalóriák 90 százalékát tartalmazta, de alig 2 órával később nem tudtak ellenállni a gyorsételeknek.
6. Érzelmi állapot
Az emberek bizonyos esetekben éhség fájdalmakként tévedhetnek az agyi jelekkel. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha valaki fokozott érzelmi állapotban van.
A kutatások szerint a stressz és más negatív érzelmek úgy tűnhetik, hogy a testnek sürgősen szüksége van táplálékra, még akkor is, ha nem.
A dübörgő vagy morgó gyomor néha segíthet megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhséget. A zajokat csak akkor lehet hallani, ha a gyomor üres.
7. Gyógyszeres és egészségi állapotok
Az éhségérzetet ritka esetekben egészségügyi állapotok okozhatják. Ez igaz a cukorbetegekre, mivel az éhség fokozódik, amikor a vércukorszint összeomlik.
Jelezhet olyan fertőzést vagy emésztőrendszeri betegséget, amely orvosi ellátást igényel, ha fájdalom jelentkezik más tünetek mellett. Vigyázzon a tünetekre, például:
- hasmenés
- szédülés
- láz
- fejfájás
- hányinger
- hányás
- gyengeség
Egyes gyógyszerek, köztük bizonyos antidepresszánsok, zavarhatják az éhségérzetet és a ghrelin felszabadulását.
Tünetek
Az éhségfájdalmak rágásnak vagy zörgésnek tűnnek a gyomorban. Előfordulhatnak összehúzódásként vagy üresség érzésként is.
Egyéb tünetek lehetnek:
- bizonyos ételek iránti vágy
- fáradtság
- könnyedség
- ingerlékenység
- erős étkezési vágy
Az étel elfogyasztása után az éhségfájdalmak és más éhségtünetek általában elmúlnak. A gyomor alkalmazkodik a teltség (vagy üresség) új szintjéhez, így akár enni is tudnak anélkül, hogy bármit megennének.
Fogyókúra éhség fájdalmai
Egereken végzett kutatások azt találták, hogy ösztönös vágy van az éhségérzet és más éhségjelek csökkentésére. Az agy bizonyos idegsejtjei megindítják az étvágyat, ha bizonyos mennyiségű testtömeg elveszett.
Ez megmagyarázhatja, miért nehéz étrendhez ragaszkodni, amikor éhség fájdalmak jelentkeznek.
Más módszerek is létezhetnek az éhségérzet csökkentésére a fogyás közben, annak ellenére, hogy a kutatók szerint ezeknek az idegsejteknek a manipulálása segít az embereknek fenntartani étrendjüket.
Hogyan lehet enyhíteni az éhség fájdalmakat
Az éhség fájdalmak enyhítésére, különösen diétázáskor, az emberek a következőket próbálhatják ki:
Egyél rendszeres időközönként
A Ghrelin-t válaszként adják ki valakinek a szokásos étkezési idejére.
Az ütemterv betartása biztosítja, hogy az étel időben elérje a gyomrot, hogy megfeleljen a gyomorsavnak, amely felszabadul a ghrelin tüskék hatására.
Hasznos lehet egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcs és diófélék szállítása is otthon kívül, abban az esetben, ha nem lehet teljes ételt elfogyasztani a megadott étkezési idõpontban.
Válasszon tápanyag-sűrű ételeket
Kerülje el az inzulin merülését úgy, hogy a feldolgozottak helyett egészséges ételeket választ.
Egyél kiegyensúlyozott ételeket, amelyek tartalmazzák:
- sovány fehérje, például bab, lencse és bőr nélküli baromfi
- teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a barna rizst, a zabot, a quinoát és a teljes kiőrlésű termékeket
- gyümölcs és zöldség, beleértve a frisset, fagyasztottat és konzervet (hozzáadott cukor nélkül)
- egészséges zsírok, amelyek avokádóban, olajbogyóban, diófélékben és magvakban találhatók
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermék-alternatívák
Egy személynek meg kell próbálnia korlátozni a magas cukor-, só-, telített zsír- és transz-zsírtartalmú ételek fogyasztását. A finomított szénhidrátokat, beleértve a fehér kenyeret és a fehér tésztát, mértékkel vagy egyáltalán nem szabad enni.
Töltsön fel alacsony kalóriatartalmú ételeket
Egyes alacsony kalóriatartalmú ételeket nagy mennyiségnek tekintenek, vagyis helyet foglalnak a gyomorban, de nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.
A teljes gyomor hatására a ghrelin szintje csökken, ami enyhíti az éhség fájdalmakat. A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek a következők:
- saláták
- nyers vagy enyhén párolt zöld zöldségek
- házi zöldséglevesek
- zöld turmixokat
Maradj hidratált
Kortyolgasson vizet a nap folyamán. Célozzon meginni 8 pohár naponta. Korlátozza a vízhiányos italokat, például a koffeint és az alkoholt, amelyek hozzájárulnak a kiszáradáshoz.
Eleget aludni
Alvási rutin kialakításával ésszerű elkerülni az alváshiány okozta étvágyat. Segít lefeküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben, és célja az éjszakai 7–9 órás alvás.
Gyakorold a figyelmes étkezést
Evéskor koncentráljon az egyes falatok ízére és állagára. Alaposan rágja meg az ételt. Étkezés közben ne nézzen televíziót.
Használja a zavaró tényezőket
Egy személy megpróbálhatja figyelmen kívül hagyni az éhségfájdalmakat, ha azok nem az élelmiszer szükségességén alapulnak.
A hatékony zavaró tényezők a következők:
- olvasás
- tánc
- gyakorlat
- dolgozó
- társasági élet
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvoshoz, ha az éhség fájdalmai rendszeresen fennállnak a kiegyensúlyozott étkezés ellenére. A gyomorfájdalmak emésztőrendszeri rendellenességre vagy fertőzésre utalhatnak.
Azoknak az embereknek, akik éhségérzetükkel együtt a következő tüneteket tapasztalják, orvoshoz is kell fordulniuk:
- légszomj
- székrekedés
- hasmenés
- szédülés
- fejfájás
- hányinger
- gyors súlyváltozások
- alvási nehézségek
- hányás
- gyengeség
Elvitel
A gyomorfájdalom az éhségre adott normális válasz. Bár jelezhetik, hogy táplálékra van szükségük, éhségérzetet tapasztalhatnak más helyzetekre reagálva, beleértve a kiszáradást, az alvásvesztést és a szorongást.
Az éhségfájdalmak ritkán igényelnek orvosi ellátást, mivel általában elmúlnak, ha ételt fogyasztanak.
A diétázó emberek lépéseket tehetnek az éhség fájdalmaik enyhítésére a fogyás céljainak elérése érdekében.
