Milyen gluténmentes ételeket ehetek?
A glutén a búzában, a rozsban és az árpában található fehérje. Egyesek, akik gluténmentes étkezést választanak, gyakran kerülik a túlzottan feldolgozott kenyér, tészta és egyéb pékáruk fogyasztását. Ez fogyáshoz és általános egészségi állapotjavuláshoz vezethet, mivel az emberek kerülik a magasan feldolgozott, egészségtelen ételeket.
Néhány más ember számára azonban gluténmentes étkezés elengedhetetlen. Ezekben az esetekben egy személynek valószínűleg celiakia vagy gluténérzékenysége van. A többi étellel kapcsolatos allergiához és betegséghez hasonlóan az is elfogyaszthatja az embert, aki nem tudja megfelelően feldolgozni a glutént.
Lehetséges, hogy a gluténmentesen fogyasztók egészséges étrendet fogyaszthatnak. Egy személynek gluténmentes étrendjét kell összpontosítania, mint bármely más étrendet, hogy a következőket tartalmazza:
- sovány fehérjék
- zöldségek
- gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és quinoa
- bab, borsó és lencse
- egészséges zsírok
Olvassa el, hogy felfedezze a legjobb gluténmentes ételeket, amelyek több étrendi lehetőséghez illeszkednek.
Gluténmentes ételek különböző étrendekhez
Számos lehetséges gluténmentes lehetőség van a különféle étrendekhez.
Az emberek választhatnak olyan ételeket, amelyek illeszkednek az általuk követett étrendbe. Az alábbiakban bemutatunk néhány javaslatot a különféle diétákra.
Néhány gluténmentes étel, amely sok étrendbe illeszkedik, a következőket tartalmazza:
- bármilyen egész, friss zöldség
- bármilyen egész, friss gyümölcs
- sovány fehérjék, például bab és tojás
- gluténmentes pékáruk, beleértve palacsintát, gofrit és kenyeret
Az alábbiakban bemutatunk néhány egészséges étkezési lehetőséget, amelyek a különféle étrendi preferenciákra összpontosítanak
Vegetáriánusoknak
A vegetáriánus étrend a hús növényi eredetű fehérjékkel való helyettesítésére összpontosít. A vegetáriánus étrend gyakran tartalmazhat tojást, tejterméket vagy mindkettőt. Mindkettő kiváló fehérje választás.
Azok számára, akik el akarják kerülni az összes állati terméket, számos tápanyagban gazdag étel fogyasztható, amelyek nem tartalmaznak glutént, beleértve:
Csicseriborsó
A csicseriborsó tápanyagokban gazdag étel. Egy 2016-os tanulmány szerint napi 4 evőkanál hagyományos csicseriborsó hummusból kb. 25 gramm (g) rost és körülbelül 14 g növényi fehérje származik hetente.
Édesburgonya
Az emberek gyakran nevezik az édesburgonyát szuperételnek. A szuperétel a tápanyagok nagy arányát biztosítja a bennük lévő kalóriák számához.
Az édesburgonya jó mennyiséget tartalmaz:
- élelmi rost, ha a bőrt eszik
- kálium
- vitaminok
- kalcium
- magnézium
Egész zab
A teljes zab számos tápanyagot és lehetséges egészségügyi előnyöket kínál.
Az emberek megehetik őket gabonafélékként, lisztként használhatják sütési receptekben, vagy akár bőr kenőcsöként. Az orvosok biztonságosnak ítélik a zabot a lisztérzékenységben szenvedők számára, ha a zab igazolja, hogy gluténmentesek.
Ennek eredményeként egyre több olyan sütemény van, amely csak zablisztet tartalmaz.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a zab néhány lehetséges előnye:
- mérsékelt vagy nagy mennyiségű élelmi rost
- lehetséges rákellenes tulajdonságok
- csökkenti a vér koleszterinszintjét
- magas fehérjetartalmú érték a vegetáriánusok számára
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Gluténmentes ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrendben fogyasztanak, a következők lehetnek:
Spenót
A spenót gazdag tápanyagokban, például vasban és folsavban.
A spenót sötétzöld, leveles zöldség. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek számára a spenót magas rost- és fehérjebevitelt kínál.
A spenót a következő források jó forrása is:
- számos vitamin
- folsav
- Vas
- kalcium
Egy 2015-ös tanulmány szerint a spenótot tartalmazó étrendet fogyasztók csökkenthetik a vérnyomást is. Ez elsősorban a spenótban lévő nitrátoknak köszönhető, amelyek segítik az erek ellazulását.
Az összes többi nyers és friss zöldség alacsony szénhidráttartalmú, valamint gluténmentes. Így az emberek élvezhetik a zöldségeket, például más sötétzöld leveles zöldséget, spárgát, karfiolt, brokkolit, zöldbabot, tököt, paradicsomot, sárgarépát és még sok mást.
Baromfi
A baromfi számos alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú húst ír le, beleértve a csirkét és a pulykát. Ezek hozzáadása alacsony szénhidráttartalmú étrendhez több tápanyagot is biztosíthat.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a baromfi fogyasztásának egyes előnyei a következők:
- magas fehérjetartalom
- számos vitamin és ásványi anyag
- segítség a súlykontrollhoz a teljesség támogatása miatt
Egyéb nyers vagy feldolgozatlan fehérjék, beleértve a tojást, a halat, a garnélarákot és a vörös húst is, nem tartalmaznak glutént.
Olivaolaj
Az olívaolaj általában egészséges zsír, amelyet el lehet fogyasztani. Előnyei:
- nincs összefüggés a súlygyarapodással
- szív- és érrendszeri egészség
- stroke megelőzése
- gyulladáscsökkentő tulajdonságok
- antioxidánsokat tartalmaz
- egyszeresen telítetlen zsírok
- segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Az emberek számos receptben használhatják az olívaolajat a vaj és a margarin helyettesítésére. Egyéb gluténmentes teljes zsírok közé tartozik az avokádó, a dió, a kókuszdió és a mag.
Étrendi irányelvek és gluténmentes étkezés
A jelenlegi táplálkozási irányelvek felvázolják azokat az ételeket, amelyeket az embernek az optimális egészség érdekében el kell fogyasztania. Az ajánlások a következőket tartalmazzák:
- különféle zöldségek, beleértve a babot és a spenótot
- egész vagy minimálisan feldolgozott gyümölcsök
- alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
- fehérjeforrások, amelyek tartalmazzák a baromfit, a babot és a tenger gyümölcseit
- olajok
Az ajánlások nem tartalmaznak pékárut vagy tésztát. Ehelyett az emberek szénhidrátbevitelüket zöldségekből, gyümölcsökből és más természetes forrásokból szerzik be.
Azok számára, akik érdeklődnek ezen irányelvek betartása iránt, vannak olyan ételek, amelyeket egy ember elfogyaszthat, és nem tartalmaz glutént, beleértve:
- quinoa
- konzerv szardínia és tonhal
- almaszósz
Kerülendő ételek
A glutént tartalmazó főbb élelmiszerek a következők:
- fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
- fehér vagy teljes kiőrlésű tészta
- muffin, fánk és egyéb sütemények
- panírozott húsok, például csirkeszárny vagy szelet
- crackerek
- sok gabona
- desszertek
Vannak más glutént tartalmazó ételek, amelyek nem annyira nyilvánvalóak. Néhány elkerülendő ételek, amelyek glutént tartalmazhatnak, a következők:
- burgonyaszirom
- sult krumpli
- maláta
- szószok és mártások
- sör
- néhány cukorka
- szója szósz
- húspótlók
- ebéd húsok
- leves, különösen tejszínalapúak
- előfőzött húsok
- rántotta éttermekben, ahol a palacsintatészta további összetevõ lehet
Elvitel
Bár a gluténmentes étrend segíthet egy személynek egészségesebb ételeket fogyasztani, nem minden gluténmentes lehetőség egészséges. Valójában a folyóirat áttekintése Gasztroenterológia és hepatológia a gluténmentes étkezés néhány lehetséges hátrányát ismerteti, amelyek a következők:
- A gluténmentes ételek néha nem gazdagodnak a gluténtartalmú társaikhoz képest, ezért hiányozhatnak a tápanyagok.
- A gluténmentesen fogyasztók gyakran több lipidet, transzzsírt, fehérjét és sót fogyasztanak
- A gluténmentes étrend általában drágább.
- A csomagolt gluténmentes ételek rosttartalma alacsony lehet.
A gluténmentes ételeket könnyű megtalálni, ha kerüljük a feldolgozott és előkészített ételeket. Aki hajlandó fizetni egy kis pluszért, sok ételt, például kenyeret és tésztát is kaphat gluténmentes fajtákban.
