LEGJOBB ALVáSI POZíCIóK - HáTFáJáS

Hogyan kell aludnia, ha hátfájása van?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az alsó hátfájás hatással lehet az ember alvására, valamint napi tevékenységeire, és bizonyos helyzetben való alvás okozhatja vagy súlyosbíthatja a problémát.

Az alábbiakban megtudhat néhány megfelelő alvási helyzetet az alsó hátfájással küzdők számára. Ezután találjon tanácsot a megfelelő párnák és matracok kiválasztásához.

Azt is megvizsgáljuk, hogy mit jelent a jó alváshigiéné, és mikor kell orvoshoz fordulni.

A legjobb alvási pozíciók

BraunS / Getty Images

Bizonyos pozíciók szükségtelenül megterhelhetik a nyakat, a csípőt és a hátat, súlyosbíthatják, vagy akár hátfájást is okozhatnak.

Fontos megőrizni a gerinc természetes görbéjét, amikor ágyban fekszik. Ehhez ellenőrizze, hogy a fej, a vállak és a csípő egybe vannak-e állítva, és hogy a hát megfelelően van-e megtámasztva. A háton alvás segíthet ennek elérésében.

Sokan azonban úgy találják, hogy a háton alvás kényelmetlen vagy horkoláshoz vezet. Szerencsére számos más helyzet is hozzájárulhat az alvás minőségének javításához és a hátfájás csökkentéséhez.

Bárki, akinek derékfájása van, kipróbálhatja a következő alvási helyzeteket:

Hátul térdtámasszal

A háton fekve egyenletesen oszlatja el a test súlyát, segít csökkenteni a nyomást, és biztosítja a fej, a nyak és a gerinc megfelelő beállítását.

Egy kis párna térd alá helyezése további támaszt jelenthet, és hozzájárulhat a gerinc természetes görbületének fenntartásához.

Ahhoz, hogy kényelmes legyen ebben a helyzetben:

Feküdj laposan a mennyezet felé néző hátoldalon. Kerülje a fej oldalra billentését.
Helyezzen egy párnát a fej és a nyak támogatására.
Helyezzen egy kis párnát a térd alá.
További támogatásért töltse ki a test és a matrac közötti egyéb réseket további párnákkal. Próbáljon egyet a hát alsó része alá helyezni.

Oldalán párna a térd között

Az oldalán fekvés kényelmes lehet, de kihúzhatja a gerincet az igazításból, megerőltetve a hát alsó részét.

Könnyen orvosolható ez a probléma, ha szilárd párnát helyezünk a térd közé. Ez megemeli a felső lábat, helyreállítva a csípő, a medence és a gerinc természetes beállítását.

Ahhoz, hogy kényelmes legyen ebben a helyzetben:

Szálljon be az ágyba, és óvatosan görgessen az egyik oldalra.
Használjon egy párnát a fej és a nyak támogatásához.
Húzza kissé felfelé a térdeket, és helyezzen közéjük egy másik párnát.
További támogatásért töltse ki a test és a matrac közötti hézagokat több párnával, különösen a deréknál.

Aki általában oldaláról az elejére mozog, érdemes megpróbálnia egy nagy párnát is átölelni a mellkasán és a gyomrán, hogy segítsen megtartani a hátát.

Magzati helyzetben

A porckorongsérvűek számára a magzati helyzetben való alvás segíthet. Ugyanis az oldalon fekvő térd a mellkasába hajtva csökkenti a gerinc hajlítását és elősegíti az ízületek kinyitását.

Ahhoz, hogy kényelmes legyen ebben a helyzetben:

Szálljon be az ágyba, és óvatosan görgessen az egyik oldalra.
Helyezzen egy párnát a fej és a nyak támogatására.
Húzza fel a térdét a mellkas felé, amíg a háta viszonylag egyenes nem lesz.

Elöl párna a gyomor alatt

Ezt általában a legkevésbé egészséges alvási helyzetnek tekintik - de azok számára, akik más módon küzdenek az alvásért, egy vékony párna elhelyezése a gyomor és a csípő alatt elősegítheti a gerinc igazítását.

Az elülső alvás valóban előnyös lehet bárkinek, aki porckorongsérv vagy degeneratív lemezbetegségben szenved.

Ahhoz, hogy kényelmes legyen ebben a helyzetben:

Menj be az ágyba, és óvatosan tekerj a gyomorra.
Helyezzen egy vékony párnát a has és a csípő alá.
Használjon lapos párnát a fejéhez, vagy fontolja meg az alvás nélküli alvást.

Elöl, arccal lefelé

Az elülső alvás általában nem egészséges, ha az ember oldalra fordítja a fejét, megfordítja a gerincet, és további stresszt jelent a nyakon, a vállakon és a háton.

Ennek elkerülése érdekében próbáljon arccal lefelé feküdni. Ehhez kényelmesen:

Menj be az ágyba, és óvatosan tekerj a gyomorra.
Helyezzen egy vékony párnát a has és a csípő alá.
Helyezzen egy párnát vagy egy feltekert törülközőt a homlok alá, hogy elegendő légtér legyen a száj és a matrac között.

A hátán fekvő székben vagy ágyban

Ez segíthet az alsó hátfájásban szenvedőknek, különösen az isthmás spondylolisthesisben szenvedőknek, olyan állapotban, amikor az egyik gerinccsigolya átcsúszik a csigolya alatt.

Ha egy személy jelentős megkönnyebbülést kap a fekvő székben való pihenéstől, érdemes befektetnie egy ugyanúgy elhelyezhető, állítható ágyba.

Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.

Párna kiválasztása

Egy párnának meg kell őriznie a nyak természetes helyzetét, és segítenie kell a gerinc támogatását. Ideális esetben kényelmesnek és alkalmazkodónak kell lennie a különböző pozíciókhoz, és meg kell őriznie az általános formáját.

Valaki, aki a hátán alszik, jobban megfelel egy vékonyabb párnának, mert a fej túlzott emelése megterhelheti a nyakat és a hátat. Néhány vékony párnát kifejezetten a nyak támogatására terveztek.

A vékony párnák ideálisak a csípő alá helyezéshez is, azoknak az embereknek, akik hasra alszanak.

Egy személy vékony párnát vásárolhat online.

Összességében a memóriahab jó megoldás lehet, mert megfelel a fej és a nyak alakjának.

Azok az emberek, akik az oldalukon alszanak, alkalmasabbak lehetnek vastagabb párnákra. Ezeknek teljesen ki kell tölteniük a nyak és a matrac közötti helyet. A rácsos párna kiváló választás lehet.

A réselt párnák online is megvásárolhatók.

Azok az emberek, akik hason alszanak, vékony párnákat használnak, vagy semmit sem, mert a fej hátrafelé tolása nyomást gyakorol a nyakra.

Vagy megpróbálhatja aludni arccal lefelé, egy kis, szilárd párnával, amely csak a homlokát támasztja alá. Ez elegendő helyet hagy a lélegzéshez, de segít abban, hogy a nyak egyenes maradjon.

Matrac kiválasztása

A matracnak jól elkészítettnek, támogatónak és kényelmesnek kell lennie. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szilárd matrac jobb a hátnak, de egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a közepes szilárdságú matrac jobban megfelel azoknak az embereknek, akiknek hosszú távú derékfájása van.

A test alakja és mérete segíthet meghatározni, hogy egy matracnak mekkora támasza legyen. Lehet, hogy a szélesebb csípővel rendelkező személy jobban megfelel egy puhább matracnak, a keskenyebb csípőjűeknek pedig szilárdabbra lehet szükségük ahhoz, hogy a gerincük megfelelően igazodjon.

Bár kényelmesebbnek tűnhetnek, a lágyabb matracok kevesebb támaszt nyújtanak. A túl mélyre süllyedés az ízületek megcsavarodását és a gerinc kijutását okozhatja.

A hab matrac teteje további támaszt adhat a rugós matrachoz. Alternatív megoldásként a rétegelt lemez elhelyezése a matrac alatt növelheti a szilárdságot.

Különböző matracos felsőket lehet online vásárolni.

Alváshigiéné

A hátfájás jelentősen megzavarhatja az alvást. Ennek ellenére a legjobb, ha megpróbálsz rendszeres menetrendet tartani, állandó alvási és ébrenléti idővel, ahelyett, hogy aludnál az elvesztett alvás pótlására.

A legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége minden 24 órás időszakban.

Az általános alváshigiénés tippek a következőket tartalmazzák:

esténként kerülni kell a stimulánsokat, például a koffeint
elkerülve a nehéz testmozgást az lefekvés előtti órákban
lefekvés előtt lefelé olvasás, meleg fürdés, pihentető zenehallgatás vagy szelíd jóga
a hálószobát pihentető hellyé téve a fények tompításával és a zavaró tényezők, például számítógépek, telefonok vagy tévék eltávolításával

Mikor kell orvoshoz fordulni

Akinek súlyos vagy súlyosbodó hátfájása van, különösen esés vagy sérülés után, beszéljen orvosával. Tegye meg azt is, ha bármilyen hátfájás súlyosbodik pihenés vagy alvás után.

Azonnal forduljon orvoshoz, ha a hátfájást a következők bármelyike kíséri: