Hogyan lehet meghatározni a hasi izmokat
Mindenkinek vannak hasizmai, vagy “hasizma”. Jól definiált hasizmok esetén a legtöbb embernek el kell veszítenie a testzsírt a gyomor körül, majd izmokat kell építenie.
A hímek és a nők egyaránt jól definiált hasmenést érhetnek el, de genetikai és hormonális tényezők nagyobb kihívást jelenthetnek a nők számára.
Ebben a cikkben leírjuk, hogy mi az abs és hogyan lehet növelni a meghatározásukat.
Mi is pontosan a hasizom?
A következő négy fő izomcsoport alkotja az abs-t:
Külső ferdék
Ezek a felső gyomor oldalán lévő izmok. Támogatják a törzset, hogy egyik oldalról a másikra csavarodjon.
Belső ferde
A belső ferdék a gyomor alsó, külső részén vannak. A külső ferdékkel együtt támogatják a csavarodást és elfordulást.
Rectus abdominis
A rectus abdominis két izomszalagból áll, amelyek a szegycsont környékéről futnak le. Kötőszövet-sávok vannak közöttük, amelyek a hasizmoknak megkülönböztető hat-nyolc csomag megjelenést kölcsönöznek.
A rectus abdominis izom fontos a testtartás és a légzés fenntartásához.
Keresztirányú hasi
A keresztirányú hasizmok mély izmok, amelyek egyik oldalról a másikra mennek. Bár ezeket az izmokat nehezebb látni, stabilitást és erőt biztosítanak a törzs számára.
A jól definiált hasizmok étrend és testmozgás kombinációjára van szükség, bár a genetika is befolyásolja a hasizmok növekedését és megjelenését. A férfiak és a nők között is vannak különbségek.
Bizonyos genetikai tényezők azt jelentik, hogy a nők nehezebben tudják meghatározni a hasizomokat, mint a férfiak. Például a hímeknél általában nagyobb az izomtömeg, mint a nőknél.
Nőstények
A nőknél kevesebb a tesztoszteron, mint a férfiaknál, és több az ösztrogén. A tesztoszteron támogatja az izomnövekedést, míg az ösztrogén megnehezítheti a testzsír elégetését.
Továbbra is lehetséges, hogy a nőknek jól definiált hasmenésük legyen. Ezek elérése azonban nagyobb kihívást jelenthet, és alacsonyabb testzsír-százalékot igényelhetnek.
Fontos, hogy a nőstények elkerüljék a testzsír túl alacsony csökkenését. Egy cikk a folyóiratban Emberi szaporodás arra utal, hogy ez befolyásolhatja a rendszeres menstruációt. Növelheti a fáradtság valószínűségét is.
Hímek
A hímek általában nagyobb izomtömegűek, mint a nők. Ennek eredményeként könnyebb számukra láthatóbb hasizmokat építeni. A férfiakat sem fenyegeti a menstruációval kapcsolatos problémák.
A hímek és a nők azonban továbbra is ugyanazzal a kihívással néznek szembe, ha ragaszkodnak az étrendhez és a testmozgási szokásokhoz, amelyek a jól meghatározott hasizmokhoz szükségesek.
Feladatok
A hasizmok felépítéséhez olyan gyakorlatokra lesz szükség, amelyek a has több izmát célozzák meg.
Néhány tipp:
Dolgozz okosabban, ne keményebben
Az Amerikai Gyakorlatok Tanácsa által finanszírozott tanulmány megállapította, hogy a rectus abdominis és a ferde izmok megerősítésére szolgáló három leghatékonyabb gyakorlat a kerékpáros manőver, a kapitányi szék és a testmozgás a labdában.
Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése hatékony módszer a hasizmok felépítésére.
Kerékpár manőver
A kerékpáros manőver végrehajtása:
- Feküdjön a padlón hátul.
- Csatlakoztassa az ujjakat a fej mögé, és a térdeket a mellkas felé fordítsa, a hát alsó részét a padlóba nyomja.
- Csavarja a testet a jobb oldal felé, közelebb hozva a bal könyököt és a jobb térdet. Nyújtsa ki egyszerre a bal lábát.
- Fordítsa meg a mozgást, balra csavarva, miközben a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé fordítja, és kinyújtja a jobb lábát.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor, pihenjen, majd hajtson végre további két szettet.
Kapitányi szék
Az emberek ezt a gyakorlatot általában olyan edzőtermi eszközön hajtják végre, amelyet az edzők térdemelő állomásnak hívnak.
- Kezdje úgy, hogy a hátát az állomás háttámlájához helyezi.
- Óvatosan pihentesse az alkarokat a kartámaszokon, és fogja meg a fogantyúkat. Hagyja, hogy a lábak szabadon lógjanak az állomásról.
- Hajlítsa a lábakat a mellkas felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-3 másodpercig, majd engedje le a lábakat.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal, pihentesse, majd hajtson végre további két szettet.
További változat az egyenes lábak emelése, amíg azok párhuzamosak a talajjal.
Gyakorolja a labdát
Ehhez a gyakorlathoz gyakorlat vagy svájci labda szükséges.
- Kezdje ülő helyzetben a labda tetején, majd lassan lépjen ki a lábakból, és kissé csúsztassa lefelé a testet, amíg a hát alsó része a labda felé nem kerül.
- Helyezze a kezeket a fej mögé, és tartsa a lábakat a padlón.
- Csatlakoztassa a hasi izmokat, és emelje fel a vállakat és a mellkasát, hogy „összezúzza” a gyomorizmait.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Két további sorozat végrehajtása előtt pihenjen.
Végezzen alapvető hasi gyakorlatokat egy testlabdán
Egy tanulmány a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata azt sugallja, hogy az instabil felületen végzett edzés jobban aktiválja a hasizmat, mint a stabil testmozgás.
Ennek eredményeként az olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a gyakorlati labda ropogása, jó módszer a hasizmok megcélzására.
Zsírégető gyakorlatok
Elengedhetetlen elég testzsír elégetése, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak.
A szív- és érrendszeri vagy kardio gyakorlatok kiválóan alkalmasak zsírégetésre. A kardió gyakorlatok számos tevékenységet és sportot tartalmaznak, mint például futás, kerékpározás és aerobik órák.
Diétás tippek
A jól definiált hasizmok kialakulásához néhány embernek módosítania kell étrendjét. A következő tippeket hasznosnak találhatják:
Szerezzen sok fehérjét
A fehérje az izmok egyik fő építőköve. Az American College of Sports Medicine szerint a legtöbb embernek napi 0,35 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-fontra az általános egészségi állapot érdekében.
Ragaszkodjon a sovány fehérjékhez
A sovány fehérjékben alacsony a zsírtartalom. Ilyenek például:
- csirke
- pulyka
- bab
- borsó
- tofu
- tojás
- magvak
- szójatermékek
Egyél több szuperélelmiszert minden nap
A szuperélelmiszerek tápanyagban sűrű élelmiszerek, amelyek elősegíthetik az emberek egészségi állapotának fenntartását, ami fontos mind a zsírvesztés, mind az izomépítés szempontjából. Az emberek általánosan szuperételeknek minősített ételek a következők:
- mandula
- bab
- bogyók
- tojás
- olivaolaj
- mogyoróvaj
- spenót
- pulyka
- tejsavófehérje por
- teljes kiőrlésű kenyér
Igyon sok vizet minden nap
A víz segít csökkenteni a gyomor puffadását, és jobban meghatározza a hasizmok megjelenését.
A legtöbb embernek körülbelül nyolc pohár vizet kell inni naponta. Az emberek meg tudják állapítani, hogy elegendő vizet isznak-e, ha ellenőrzik vizeletük színét, amelynek halványsárga színűnek kell lennie.
Mennyi ideig tart?
A jól meghatározott hasizom megszerzéséhez szükséges időtartam az egyénenként változó. Például a magas hasi zsírtartalmú embereknek több időre van szükségük, mint a kevesebb testzsírral rendelkezőknek, akik ugyanazt a rutint követik.
A genetikai tényezők mind a zsírvesztést, mind az izmok növekedését és szerkezetét befolyásolhatják.
Ezért néhány ember néhány héten belül képes lesz látható hasizom kialakulására. Másoknak hónapokig tartó szigorú testmozgásra és fogyókúrára lehet szükségük ugyanazon eredmények eléréséhez.
Összegzés
A jól meghatározott hasizmok eléréséhez következetes diéta és testmozgás szükséges. Mindenkinek vannak hasizmai, de csak akkor láthatók, ha a testzsír elég alacsony.
Fontos megjegyezni, hogy a genetika befolyásolja az abs megjelenését és növekedését. Vannak, akiknek mindig nehezebb, mint mások, jól definiált hasizomra számítaniuk, függetlenül a testmozgástól és az étrendtől.
