Hogyan kell használni a 4-7-8 légzést szorongás esetén
A 4-7-8 légzési technika, más néven „pihentető légzés”, magában foglalja a 4 másodpercig tartó lélegzést, a lélegzet visszatartását 7 másodpercig és a kilégzést 8 másodpercig.
Ennek a légzési mintának a célja a szorongás csökkentése vagy az emberek elalvásának elősegítése. Egyes támogatók azt állítják, hogy a módszer segít az embereknek 1 perc alatt elaludni.
Korlátozott tudományos kutatás támasztja alá ezt a módszert, de sok anekdotikus bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy ez a fajta mély, ritmusos légzés pihentető és segíthet az emberek alvásban.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet ezt a légzési technikát végrehajtani, miért működhet, és milyen alkalmazásokat segíthetünk.
Mi a 4-7-8 légzés?
A 4-7-8 légzési technika megköveteli, hogy az ember a hosszú és mély lélegzetvételre koncentráljon. A ritmikus légzés számos meditáció és jóga gyakorlat központi része, mivel elősegíti a pihenést.
Dr. Andrew Weil a 4-7-8 légzési technikát tanítja, amely véleménye szerint a következőkben segíthet:
- a szorongás csökkentése
- segít az embernek elaludni
- a sóvárgás kezelése
- a haragválaszok ellenőrzése vagy csökkentése
Dr. Weil hírességorvos, az Arizonai Egyetem Integratív Orvostudományi Központjának alapítója és igazgatója.
Hogyan kell csinálni
Mielőtt elkezdené a légzési mintát, helyezzen kényelmes ülést, és helyezze a nyelv hegyét a szövetre közvetlenül a felső elülső fogak mögött.
A 4-7-8 technika alkalmazásához koncentráljon a következő légzési mintára:
- ürítse ki a tüdőt a levegőtől
- lélegezzen be csendesen az orron keresztül 4 másodpercig
- tartsa vissza a lélegzetet 7 másodpercig
- 8 másodpercig erőteljesen lélegezz ki a szájon át, az ajkakat megtisztítva és „ki” hangot adva ki
- ismételje meg a ciklust legfeljebb négyszer
Dr. Weil azt javasolja, hogy naponta legalább kétszer alkalmazzák a technikát, hogy hamarabb megismerjék az előnyöket. Azt is javasolja, hogy az emberek kerüljék el egymás után négynél több légzésszámlálást, amíg több gyakorlattal nem rendelkeznek a technikával.
Egy személy könnyednek érezheti magát, miután ezt megtette az első néhány alkalommal. Ezért tanácsos ezt a technikát kipróbálni ülve vagy fekve, hogy megakadályozzuk a szédülést vagy az eséseket.
A minta által tartott másodpercek száma kevésbé fontos, mint az arány megtartása. Az a személy, aki nem tudja elég sokáig visszatartani a lélegzetét, kipróbálhat rövidebb mintát, például:
- 2 másodpercig lélegezzen be az orron keresztül
- 3,5 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét
- lélegezzen ki a szájon át 4 másodpercig
Amíg egy személy fenntartja a helyes arányt, észreveheti az előnyeit, miután több nap vagy hét után 4-7-8 lélegzést követett el következetesen napi egy-két alkalommal.
A 4-7-8 légzés egyes képviselői szerint minél hosszabb ideig és gyakrabban használja az ember a technikát, annál hatékonyabbá válik.
Korlátozott klinikai kutatások támasztják alá ezeket az állításokat a 4-7-8 légzési vagy egyéb légzési technikákról. A bizonyítékok az elégedett felhasználók anekdotikus jelentéseire korlátozódnak.
Hogyan működik és milyen előnyökkel jár
Néhány bizonyíték arra utal, hogy a mély légzési technikák pozitív hatással vannak az ember szorongására és stresszére.
Például egy 2011-es áttekintő cikk a Health Science Journal meghatározza a mélylégzési technikák lehetséges egészségügyi előnyeit, különösen a rekeszizomból származó mélylégzés esetén. Ezek a lehetséges előnyök a következők:
- csökkent fáradtság
- csökkentette a szorongást
- csökkent az asztma tünetei gyermekeknél és serdülőknél
- jobb stresszkezelés
- csökkent hipertónia
- csökkent serdülő férfiak agresszív viselkedése
- javult migrénes tünetek
A tanulmányok azt sugallják, hogy a pranayamicus légzés 6 hetes gyakorlása, vagy a légzés mozgásának ellenőrzésére összpontosító légzés pozitív hatással lehet az ember szívritmusának változékonyságára, amely korrelál a stresszel, és javítja a megismerést és a szorongást is.
Használ
Összefüggés van bizonyos légzési technikák, például a 4-7-8 légzés és más relaxációs technikák között. Néhány ember a következő gyakorlatokkal kapcsolja össze ezt a légzést:
- irányított képek
- progresszív izomlazítás
- ismétlődő imádság
- jóga, tai chi és qigong
- éberségi meditáció
A 4-7-8 légzés leggyakoribb felhasználása a stressz és a szorongás csökkentése. Gyakori használat esetén állítólag hatékonyabbá válik az ember számára a stressz szintjének kezelésében.
Ez a javulás ellentétben áll a szorongáscsökkentőkkel, amelyek hajlamosak idővel elveszíteni hatékonyságuk egy részét, amikor a test alkalmazkodik hozzájuk.
Mely alkalmazásokat használhatom 4-7-8 légzéshez?
Azok az emberek, akik érdeklődnek a légzési technikák kipróbálása iránt, de nem biztosak abban, hogy képesek-e az önszabályozásra, használhatnak egy alkalmazást a segítségükre. Az emberek az Apple és a Google Play áruházakban találhatnak alkalmazásokat különböző eszközökhöz.
Például, Lélegzik egy ingyenes alkalmazás az Apple termékekhez, amely segíti az embereket a 4-7-8 légzési módszer gyakorlásában. Összességében az alkalmazás jó értékeléseket tartalmaz azoktól, akik telepítették. Tartalmaz egy olyan funkciót is, amely emlékeztetőket állít be a nap folyamán történő rendszeres használatra.
Nevű ingyenes alkalmazás Prana Breath: Nyugodj meg és meditálj elérhető a Google Play áruházból. Segít a felhasználóknak a légzési ciklusok és a pihenés különböző módszereinek gyakorlásában.
Outlook
A 4-7-8 légzési mintázat és más légzési technikák számos potenciális egészségügyi előnyt kínálhatnak, például segíthetnek egy embernek gyorsabban elaludni és csökkenthetik a stressz szintjét.
Az egyetlen jelentett mellékhatás a szédülés. Ha egy személy ezt tapasztalja, vagy abba kell hagynia a technika alkalmazását, vagy módosítania kell a légzés hosszát.
Az érdeklődő mobil felhasználók kipróbálhatják az alkalmazásokat is, hogy emlékeztessék őket a technika egész napos használatára, és segítsenek nekik a légzés felgyorsításában.
