A barna rizs vagy a fehér rizs jobb az egészségre?
A rizs az étrend fontos része sok ember számára szerte a világon. A sokféle fajtából választhat és a lehetséges felhasználási lehetőségek széles skálája révén a rizs ízletes, tápláló és sokoldalú összetevő lehet.
Az Egyesült Államokban kapható két fő rizstípus a fehér és a barna rizs. Mindkét típus ugyanabból a gabonából származik, de a fehér rizs több lépésen megy keresztül annak finomítása érdekében a feldolgozás során. A barna rizs egyfajta teljes kiőrlésű gabona.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a fehér és a barna rizs táplálkozási különbségeiről, mely rizs bizonyos helyzetekben jobb, valamint a lehetséges kockázatokról és szempontokról.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy csésze közepes szemű, főtt, dúsított fehér rizs, 186 gramm (g) súlyú:
- 242 kilokalória (kcal)
- 4,43 g fehérje
- 0,39 g zsír
- 53,2 g szénhidrát
- 0,56 g rost
A rizs sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a folátot is. A dúsított rizs több tápanyagot tartalmaz, mint a dúsítatlan rizs.
Egy csésze főtt, hosszú szemű, 202 g tömegű barna rizs a következőket kínálja:
- 248 kcal
- 5,54 g fehérje
- 1,96 g zsír
- 51,7 g szénhidrát
- 3,23 g rost
Folátot, vasat, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
Táplálkozási különbségek
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy a vitaminok és az ásványi anyagok hogyan viszonyulnak egy csésze főtt barna rizzsel szemben egy csésze főtt, dúsított fehér rizzsel. Megmutatja az ajánlott napi mennyiségeket egy 19 éves vagy annál idősebb felnőtt számára is. Az összeg kor és nem szerint változik.
A mérések milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg) vannak megadva.
A fehér rizs barna rizs, a korpát és a csírát eltávolítva. A korpa és a csíra egyaránt tartalmaz értékes tápanyagokat. Ennek eredményeként a fehér rizsből hiányzik néhány antioxidáns, B-vitamin, ásványi anyag, zsír, rost és kis mennyiségű fehérje.
Ennek ellenére a gyártók sokféle fehér rizst dúsítanak a feldolgozás során elvesztett tápanyagok pótlására. Az Egyesült Államokban B-vitaminokat - köztük tiamint, niacint és folsavat -, valamint vasat adnak hozzá.
Amint a fenti táblázat mutatja, a barna rizs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, kivéve a vasat és a folátot.
A legtöbb ember jól tolerálja a rizst. A fehér és a barna rizs természetesen gluténmentes.
A lila rizsben sok rost és tápanyag van. További információ itt.
Melyik rizs a jobb?
Bizonyos esetekben az egyik rizstípus előnyösebb lehet, mint a másik. A következő szakaszok azt tárgyalják, hogy a fehér rizs vagy a barna rizs jobb-e bizonyos embereknek bizonyos feltételekkel vagy célokkal.
Vesebetegség
A barna rizs több foszfort és káliumot tartalmaz, mint a fehér rizs. A vesebetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell ezeket a tápanyagokat étrendjükben.
A vesebetegség miatt a vesék kevésbé képesek szabályozni ezen tápanyagok szintjét a szervezetben. Ha például a káliumszint túl magasra emelkedik, más egészségügyi problémákhoz vezethet, például szívrohamhoz.
Ebben az esetben a fehér rizs jobb lehet, mint a barna rizs.
Alacsony rosttartalmú étrend
Néha az orvos alacsony rosttartalmú étrendet javasol.
Az embereknek szükségük lehet ilyen típusú étrend elfogadására, ha:
- divertikulitisz van
- hasmenése van
- gyulladásos bélbetegsége van
- van vastagbélrák miatt elzáródása
- gasztrointesztinális traktus műtétje volt
A fehér rizs kevesebb rostot tartalmaz, mint a barna rizs, ezért jobb választás lehet ezeknek az embereknek.
Mit ehetnek még az emberek alacsony rosttartalmú étrenden? Itt megtudhatja.
A magas rosttartalmú étrend
A barna rizs több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, így jobb választás magas rosttartalmú étrend esetén.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy teljes ételeket válasszon finomított ételek, például fehér rizs helyett, a következők kockázatának csökkentése érdekében:
- magas koleszterin
- magas vérnyomás
- 2-es típusú diabétesz
- stroke
- elhízottság
- szívbetegség
- székrekedés
Milyen ételeket ehet még az ember a magas rosttartalmú étrend részeként? Itt megtudhatja.
Kockázatok
Vannak, akik aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy a rizst egészséges-e enni. Az alábbiakban megvizsgáljuk ezeket a problémákat.
Toxinok
Néhány ember aggódik amiatt, hogy a rizsben lévő arzén hólyag- vagy tüdőrákhoz vezethet.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 2014. évi jelentése arra a következtetésre jutott, hogy az arzén jelen lehet a barna vagy a fehér rizsben, de inkább a barna rizsben fordul elő, mivel felhalmozódik a korpában.
Az FDA arra a következtetésre jutott, hogy jobb lehet, ha a nők terhesség alatt kerülik a rizst, a gyermekek pedig 6 éves korukig kerülik a rizst.
További kutatásokat kértek annak megállapítására, hogy mennyi arzén van jelen a rizsben és más élelmiszerekben, valamint az emberi egészségre gyakorolt pontos kockázat azonosítására.
Súlygyarapodás
A rizs keményítőtartalmú és magas szénhidráttartalmú étel. Azok az emberek, akik sok rizst esznek és túl keveset mozognak, azt tapasztalhatják, hogy híznak.
Egy 437 japán gyári munkás tanulmányában azok híztak, akik egy éven keresztül sok fehér rizst ettek, míg azok, akik kevesebbet fogyasztottak fehér rizst, megtartották a súlyukat. Azok, akik barna rizst ettek, fenntartották a súlyukat, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztottak belőle.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy bármilyen mennyiségű barna rizs fogyasztása megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Rizs és cukorbetegség
A 2012-es tanulmányok egyik áttekintése a fehér rizs bevitele és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata közötti lehetséges összefüggést vizsgálta.
A szerzők bizonyítékot találtak arra, hogy a nagyobb fehér rizs bevitele növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen az ázsiai embereknél.
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább öt adagot (egy-egy csésze egyharmadát) ettek fehér rizst, 17% -kal magasabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezzel szemben azoknak, akik hetente legalább két adag barna rizst ettek, 11% -kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik ritkán ettek rizst.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a barna rizs fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, különösen akkor, ha az emberek fehérről barna rizsre váltanak.
A jótékony hatások egy része a barna rizsben található nagyobb mennyiségű oldhatatlan rost és magnézium következménye lehet.
Mi a legjobb módja a cukorbetegeknek a rizs fogyasztására? Itt megtudhatja.
Rizs újramelegítése
A rizs tárolása és újramelegítése ételmérgezés kockázatával járhat. Ennek elkerülése érdekében az embereknek csak annyit kell főzniük, amennyire egy étkezéshez szükségük van.
Ha egy másik étkezésnél rizst kell tartaniuk, az embereknek:
- Lehűtjük a lehető leggyorsabban, lehetőleg 1 órán belül.
- Hűtőszekrényben tartsa legfeljebb 24 órán át.
- Győződjön meg arról, hogy a rizs melegítés közben végig forró.
- Kerülje a másodszor történő újramelegítést.
Összegzés
Összességében úgy tűnik, hogy a barna rizs egészségesebb választás, mint a fehér rizs, bár a fehér rizs bizonyos körülmények között jobb választás lehet.
Az emberek azonban csak akkor vehetik igénybe a rizs előnyeit, ha az általános egészséges étrend részeként fogyasztják. Ez magában foglalja a rizsételeket, amelyek például friss zöldségeket tartalmaznak, nem pedig húsmártást.
További szempont, hogy egyes típusú rizs jobban megfelel a rizstálaknak, mint mások. A rizsdesszertek, a paella és a ragacsos rizs például csak fehér rizsfajtával lehet sikeres.
Bár a barna rizs több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, kevesebb rostja van, mint sok más teljes kiőrlésű gabonának.
Ez jó választás lehet azok számára, akik több teljes kiőrlésű gabonát szeretnének adni étrendjükhöz, de fokozatosan szeretnének rostot adni. A magas rosttartalmú ételek túl gyors hozzáadása az étrendhez puffadáshoz, székrekedéshez és egyéb hasi kellemetlenségekhez vezethet.
Fehér rizs vásárlásakor a legjobb, ha dúsított rizst választunk. Ez biztosítja, hogy magasabb a tápértéke.
K:
A családom szinte minden étkezéskor fehér rizst eszik. Ez jó ötlet?
V:
A rizs kevés ideális szénhidrát minden étkezéshez, alacsony rost-, ásványianyag- és fehérjetartalma, valamint az arzén kockázata miatt. Egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék és szénhidrátok - például édesburgonya, hüvelyesek, árpa, vadrizs, quinoa, rozs és mások - tápanyag-sűrűbbek.
Ha a rizs a család ételeinek alaptermékévé válik, fontos az adagok ellenőrzése. Egy adag főtt rizs egy csésze egyharmada. Nagy mennyiségű rizs növelheti a vércukorszintet. Próbálja ki a rizst fehérjével, zöldségekkel és zsírokkal tálalni a kiegyensúlyozottabb táplálkozás és a szénhidrát felszívódás lelassítása érdekében.
Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
