A mogyoróvaj jó neked?
A földimogyoróvaj határozott kedvenc a felnőttek és a gyerekek körében egyaránt. Bár ízletes, sokan kíváncsi a mogyoróvaj egészségügyi előnyeire.
A földimogyoró és a mogyoróvaj olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek fokozhatják az ember szívének egészségét és javíthatják a vércukorszintet.
Attól függően, hogy az emberek miként használják a mogyoróvajat étrendjükben, ez segíthet a fogyásban, vagy a súlygyarapodás vagy a testépítés során meghízhat.
A mogyoróvaj azonban magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ezért az embereknek mértékkel kell élvezniük.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mogyoróvaj fogyasztásának előnyeit és elmagyarázzuk a fogyasztásával járó kockázatokat.
A mogyoróvaj táplálkozási előnyei
A mogyoróvaj jó mennyiségű fehérjét biztosít, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot és cinket.
Különösen a sima mogyoróvaj minden 2 evőkanál (evőkanál) adagja a következő tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítja:
- Fehérje. A mogyoróvaj 7,02 gramm (g) fehérjét tartalmaz 2 evőkanál adagonként. Ez beleszámít az ajánlott étrend-kiegészítésekbe (RDA) a nők esetében 46 g, a férfiak esetében 56 g, ami életkor és aktivitás szintenként változik.
- Magnézium. 57 milligramm (mg) magnéziummal minden adag segít elérni a férfiak 400–420 mg, a nőknél 310–320 RDA értékét. A magnézium elengedhetetlen az egészséghez, több mint 300 kémiai folyamatban játszik szerepet a szervezetben.
- Foszfortartalmú. Minden adag 107 mg foszfort tartalmaz, ami a felnőttek 700 mg-os RDA-jának körülbelül 15,3 százaléka. A foszfor segíti a testet az egészséges sejtek és csontok felépítésében, és segíti a sejteket az energiatermelésben.
- Cink. Egy adag mogyoróvaj 0,85 mg cinket eredményez. Ez a férfiak 11 mg-os napi ajánlott bevitelének 7,7 százaléka, a nőknél a 8 mg-os RDA 10,6 százaléka. A cink szükséges az immunitáshoz, a fehérjeszintézishez és a DNS képződéséhez.
- Niacin. A földimogyoró adagonként 4,21 mg niacint tartalmaz, ami hasznos hozzájárulást nyújt az ember 14-16 mg-os ajánlott beviteléhez. A niacin elősegíti az emésztést és az idegműködést, és elősegíti az energiatermelést.
- B-6-vitamin. Adagonként 0,17 g B-6 vitaminnal a mogyoróvaj biztosítja a felnőttek 1,3 mg-os RDA majdnem 14 százalékát. A B-6-vitamin több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet a szervezetben, és szükséges lehet a szív és az immunrendszer egészségéhez.
Vannak azonban táplálkozási hátrányai is, ha az ember a javasolt mogyoróvajnál többet eszik.
A földimogyoróvaj magas kalóriatartalmú, telített zsírokat és nátriumot tartalmaz.
Minden adag 3,05 g telített zsírokat tartalmaz, ami az American Heart Association napi ajánlott maximális telített zsírmennyiségének 23,5 százaléka azok számára, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak. Az embereknek kevesebb, mint 13 g telített zsírra kell törekedniük naponta.
Tartalmaz továbbá 152 mg nátriumot, ami a felnőttek ideális napi felső bevitelének 1500 mg 10,1 százaléka.
A mogyoróvaj egészségügyi előnyei
A földimogyoróvaj mérsékelt fogyasztása és az általános egészséges étrend részeként a következő előnyökkel járhat:
1. Fogyás
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a mogyoró és más dió fogyasztása elősegítheti az emberek testsúlyának megőrzését, vagy akár a fogyást is.
Ennek oka lehet, hogy a földimogyoró fehérje-, zsír- és rosttartalmuknak köszönhetően javítja a jóllakottságot, ami a teltségérzet.
Egy 2018-as tanulmány szerint a diófélék, köztük a földimogyoró fogyasztása csökkenti az ember túlsúlyos vagy elhízott kockázatát. Ez a tanulmány 5 év alatt 10 európai országból több mint 373 000 ember étrendjével és életmódjával kapcsolatos adatokat hasonlított össze.
A több mint 51 000 nőtől gyűjtött adatokon alapuló korábbi kutatások szerint azok, akik hetente kétszer vagy többször ettek diót, 8 év alatt valamivel kisebb súlygyarapodást tapasztaltak, mint azok a nők, akik ritkán ettek diót.
2. A szív egészségének javítása
A mogyoróvaj számos tápanyagot tartalmaz, amelyek javíthatják a szív egészségét, beleértve:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
- többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k)
- niacin
- magnézium
- E-vitamin
A telítetlen zsírok (PUFA és MUFA) és a telített zsírok aránya az étrendben különösen fontos szerepet játszik a szív egészségében. A földimogyoróvaj hasonló arányban van az olívaolajjal - ami szív-egészséges lehetőségként is ismert.
A nagy diófogyasztás összefüggésbe hozhatja a szívbetegség vagy más okok okozta halálozás kockázatát. A kutatók különösen a földimogyorót ajánlják, mint költséghatékony módot a szív egészségének javítására néhány ember számára.
A kutatás azt is sugallja, hogy napi 46 g földimogyoró vagy mogyoróvaj bekerülése az American Diabetes Association (ADA) étrendjébe 6 hónapig előnyös lehet a szív számára, javíthatja a vér lipidprofiljait és ellenőrizheti a cukorbetegek súlyát.
Mivel azonban a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú, elengedhetetlen, hogy egy személy korlátozza a bevitelét, ha nem akar hízni. Az ajánlottnál nagyobb mennyiségű étkezés növeli a zsír- és nátrium-bevitelt is, ami nem tesz jót a szívnek.
3. Testépítés
Számos testépítő és fitneszrajongó különféle okokból táplálkozik a mogyoróvajjal.
Bár a kalóriamennyiség a testalkat, az aktivitás szintje és az anyagcsere aránya szerint változik, a tipikus napi ajánlott kalóriabevitel nőknél napi 1600–2400 kalóriát, férfiaknál pedig napi 3000 kalóriát tartalmaz. Az aktív felnőtt férfiaknak azonban napi 3000 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg az aktív nőknek 2400 kalóriára van szükségük naponta.
Magas kalóriatartalmának köszönhetően a mogyoróvaj egyszerű módszer a kalória- és telítetlen zsírbevitel növelésére.
A dióvaj szintén fehérjeforrás, amely elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és javításához. Bár a mogyoróvaj nem teljes fehérje - vagyis nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van -, mégis beleszámít az ember napi fehérjebevitelébe.
A földimogyoróvajat teljes kiőrlésű kenyérre kenve teljesebb fehérjetartalmú ételt készítenek, mivel a kenyér a metionin aminosavat tartalmazza, amelyből hiányzik a mogyoróvaj.
4. A vércukorszint kezelése
A földimogyoróvaj viszonylag alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, amely jó mennyiségű zsírt és fehérjét, valamint némi rostot tartalmaz.
Ezek a tulajdonságok azt jelentik, hogy hozzáadott cukor nélkül a mogyoróvajnak nincs jelentős hatása a vércukorszintre. Ez azt jelenti, hogy jó lehetőség lehet a cukorbetegek számára.
Az ADA azt javasolja, hogy az emberek a telített zsírokat helyettesítsék egyszeresen telítetlen zsírokkal az étrendjükben. A földimogyoróvajat, a földimogyorót és a mogyoróolajat javasolják, mint egyszeresen telítetlen zsírokat.
Egy 2013-as kicsi tanulmány azt sugallja, hogy a mogyoróvaj vagy a földimogyoró reggeli elfogyasztása segíthet az elhízásban szenvedő nőknek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatának a vércukorszint kezelésében. A felmérés szerint azoknak a nőknek, akik diót adtak reggelijükhöz, alacsonyabb volt a vércukorszintjük, és kevesebb éhségről számoltak be azokhoz a nőkhöz képest, akik ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmazó, de dió nélküli reggelit ettek.
A mogyoróvaj jó magnéziumforrás, amely nélkülözhetetlen tápanyag a cukorbetegek számára. A folyamatos magas vércukorszint csökkentheti a szervezet magnéziumszintjét. Az alacsony magnéziumszint a prediabeteshez és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.
5. A mellbetegségek kockázatának csökkentése
A mogyoróvaj fogyasztása, különösen fiatal korától kezdve, csökkentheti a jóindulatú mellbetegség (BBD) kockázatát, ami növeli az emlőrák kockázatát.
Egy tanulmány a folyóiratban Mellrák kutatása és kezelése, beszámol arról, hogy a mogyoróvaj és a dió fogyasztása bármilyen életkorban a BDD kialakulásának 30 éves korig alacsonyabb kockázatát eredményezheti.
A kutatók több mint 9000 iskolás adatait vizsgálták Amerikában. Más típusú hüvelyesek, például a bab és a szója, valamint a növényi zsírok és más diófélék szintén védelmet nyújthatnak a BBD ellen.
Még azoknál is, akiknek családi kórtörténetében emlőrák volt, jelentősen alacsonyabb a kockázat, ha mogyoróvajat és ezeket az egyéb ételeket fogyasztottak.
Táplálkozási profil
Az alábbi táblázat 2 evőkanál sima mogyoróvaj részletes táplálkozási profilját tartalmazza:
Földimogyoró allergia
A mogyoró és más dió gyakori allergén, a mogyoró vagy a fa dió allergiája több mint 3 millió amerikait érint, a National Institute of Health (NIH) szerint. Az ismert mogyoróallergiában szenvedőknek kerülniük kell a mogyoróvajat és a diót tartalmazó ételeket.
Az NIH azt is megjegyzi, hogy az allergiások csak 20 százaléka végül kinövi az allergiát, és abbahagyja a diófélék reakcióit.
Melyik mogyoróvaj a legjobb?
A mogyoróvajas termék kiválasztásakor keressen olyan terméket, amely csak földimogyorót és kevés vagy semmilyen egyéb összetevőt tartalmaz.
Néhány mogyoróvajas márka más összetevőket tartalmaz, például cukrot, sót és hozzáadott olajokat. Kerülje ezeket, ahol lehetséges. Próbáljon édesítőszerként adni egy kevés mézet a mogyoróvajas ételekhez.
Normális, ha a tiszta földimogyoróvaj szilárd és folyékony formára válik szét. Alaposan keverje meg a tartalmát, és az állaga normalizálódik.
Ha le akarja állítani a mogyoróvajat, tárolja a hűtőszekrényben.
Hogyan adjunk hozzá mogyoróvajat az étrendhez
Több mogyoróvaj enni könnyű. Előfordul, hogy ez túl könnyű lehet - ezért mindenképpen ügyeljen a bevitelre, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amire szüksége lehet egy nap alatt. Ne feledje, hogy 2 evőkanál mogyoróvaj közel van a 200 kalóriához.
Az emberek a mogyoróvajat belefoglalhatják étrendjükbe:
- Klasszikus mogyoróvajas és zselés szendvics készítése teljes gyümölcs, alacsony cukortartalmú zselé és teljes kiőrlésű kenyér felhasználásával.
- Földimogyoróvajat kenve rizstortákra, tetejére banánszeleteket.
- Thaiföldi mogyoró öntettel felkorbácsolása salátákhoz, lime juice, rizsecet, szójaszósz és méz felhasználásával.
- A kanál dióvaj hozzáadása a turmixokhoz, hogy azok teltebbek legyenek.
- Az alma- és körte-szeleteket mogyoróvajba mártogatja az egyszerű snack érdekében.
- A mogyoróvajat joghurtokba vagy meleg zabpehelybe keverjük.
Összegzés
A mogyoróvaj egészséges lehetőség lehet, amikor az emberek a kiegyensúlyozott étrend részeként élvezik. Számos tápanyagban gazdag, köztük fehérjében és magnéziumban, amelyek segíthetnek a szív védelmében, valamint a vércukorszint és a testsúly kezelésében.
A túl sok mogyoróvaj elfogyasztása azonban növelheti az ember napi telített zsír-, nátrium- és kalóriabevitelét.
Akiknek földimogyoró-allergiája van, kerüljék a mogyoróvajat, mivel ez potenciálisan halálos reakciót válthat ki.
