Mindössze annyit kell tudni a melatoninról
A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy tobozmirigy termel. Az emberek természetes vagy szintetikus kiegészítőként is szedhetik a pihentető alvást.
A melatonin számos funkciót tölt be a szervezetben, de leginkább a cirkadián ritmus fenntartásáról ismert. A cirkadián ritmus a test belső órája. Megmondja a testnek, mikor kell aludni, és mikor kell felébredni.
Az embereknél a cirkadián „óra” az agy suprachiasmatic nucleus (SCN) területén található. A napi világos és sötét mintázat felhasználásával az SCN rendszeres alvási és ébrenléti ciklust hoz létre és tart fenn.
A fényszintre vonatkozó információk eljutnak az SCN-be, majd az agy közepén mélyen található tobozmirigybe jutnak. A tobozmirigy éjszaka felszabadítja a melatonint, nappali fényben pedig blokkolja a felszabadulást.
Egyes ételek melatonint tartalmaznak. Kiegészítőként is kapható pirula vagy gumicukor formában.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a melatonin szerepét a szervezetben, miért szedik az emberek a melatonin tablettákat, és hogy ez okoz-e káros hatásokat.
Mellékhatások
Tanulmányok a melatonin nagyon kevés káros hatásáról számoltak be. Bármely előforduló mellékhatás általában enyhe, például:
- fejfájás
- hányinger
- szédülés
- álmosság
A melatonin-kiegészítőket szedő gyermekeknél előfordulhatnak ezek a mellékhatások, valamint az ágybavizelés és az ingerlékenység.
Mivel a melatonin súlyosabb hatást gyakorolhat a magzatra vagy az újszülöttre, a terhes vagy szoptató nőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt alkalmaznák.
Használ
A melatonin egy természetes hormon, amely úgy tűnik, hogy csak kisebb mellékhatásokkal jár. Emiatt a kutatók természetes kiegészítőként tesztelték többféle betegségben, többek között:
Alvászavarok
A természetes melatonin tudatja a testtel, hogy ideje aludni. A melatonin-kiegészítők változó sikert arattak az alvási problémák kezelésében.
A 2013-as vizsgálatok metaanalízise azt sugallta, hogy a melatonin elősegíti az alvás időtartamának javítását, az elalváshoz szükséges idő csökkentését és az alvás minőségének javítását a placebóhoz képest.
Noha a melatonin nem működik olyan hatékonyan, mint egyes alvássegítők, kevesebb mellékhatása van, mint más gyógyszereknek.
A 2014-es tanulmányok egy másik áttekintésében a melatonin ígéretet mutatott az alvási és ébrenléti idők elmozdulásának megakadályozására a sugárzavarral küzdőknél és az álmatlanságban szenvedőknél az alvás javításában. A pótlás előnyei a műszakban dolgozóknál és az egészséges felnőtteknél kevésbé egyértelműek voltak.
Fejfájás
Bizonyíték van arra, hogy a melatonin enyhíthet néhány fejfájást.
Különösen hasznos lehet migrén és klaszteres fejfájás esetén. A kutatók azonban nem tudják, melyik formula és dózis működhet a legjobban a fejfájós emberek számára.
Rák
Néhány vastagbél-, emlő-, vese-, agy- és tüdőrák klinikai vizsgálata azt sugallja, hogy a melatonin támogathatja a rákkezelést, ha egy személy kemoterápia és sugárterápia mellett szedi.
A bizonyítékok azonban korántsem egyértelműek, és a tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk a kapcsolat megerősítésére.
A rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin segíthet a rák leküzdésében, amikor megindul, szaporodik és előrehalad. Számos módon működhet ez a kiegészítés a rák ellen.
Aki melatonint szeretne szedni, beszélje meg rákos orvosával vagy onkológussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem zavarja-e a rákkezelésüket.
A kutatók megpróbálják pontosan meghatározni konkrét cselekvéseit, de azt sugallják, hogy sok ígéretet rejt magában.
Alzheimer kór
A melatonin szintje az életkor előrehaladtával csökken. Ez a csökkenés azonban kifejezettebb az Alzheimer-kórban szenvedőknél. Egy 2013-as kutatás szerint a melatonin lassítani látszik az Alzheimer-kórral összefüggő kognitív hanyatlást.
Fülzúgás
Egy 2014-es tanulmány eredményei szerint a melatonin kissé javíthatja a fülzúgás tüneteit. Ennek oka lehet a jobb alvás vagy a melatonin antioxidáns tulajdonságai.
Védelem a radioaktivitástól
A sugárterápia kulcsfontosságú szerepet játszik a rák számos típusának kezelésében. Azonban mérgező és súlyos mellékhatásokat okozhat. A sugárzás által okozott károk nagy része a szabad gyököknek nevezett káros anyagoknak köszönhető.
A melatonin egy antioxidáns, amely segít leküzdeni a szabad gyökök káros hatásait, ráadásul rákellenes hatású. Egyes kutatások szerint előnyös lehet azok számára, akik sugárkezelést kapnak a rákkezelés során.
A melatonin szedése előtt mindig beszéljen egy onkológussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem zavarja-e más kezeléseket.
Tudja meg, hogyan működhet a melatonin az alvás javításában.
Adagolás
A legtöbb orvos, egészségügyi szolgáltató és más szakértő a melatonint általában biztonságosnak tartja. Mindazonáltal mellékhatásokat okozhat, ha az emberek az ajánlottnál többet vesznek be.Ha túl sokat vesz be ebből a kiegészítésből, véletlen túladagoláshoz vezethet.
Ennek elkerülése érdekében az embereknek a koruknak megfelelő adagot kell bevenniük. Aki gondolkodik a melatonin szedésén, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e számukra.
Melatonin túladagolás
A melatonin túladagolásának tünetei személyenként változnak. Néhány embernél a túl sok melatonin bevitele növelheti az álmosságot. Más esetekben ennek ellenkező hatása lehet, és fokozott éberséget eredményezhet.
A melatonin túladagolásának jelei a következők:
- fejfájás
- gyomorrontás
- hasmenés
- ízületi fájdalom
- szorongás
- ingerlékenység
A melatonin a vérnyomás emelkedéséhez vezethet, ha egy személy az ajánlottnál többet vesz be. Ha egy személynek már magas a vérnyomása, a termék szedése előtt ellenőriznie kell orvosával. Azoknak, akik ezt a kiegészítést szedik, minden szokatlan mellékhatást be kell jelenteniük orvosuknak.
Adagolási táblázat
A kutatók még nem dolgozták ki a melatonin leghatékonyabb adagjait, ezért nincsenek egyértelmű iránymutatások. A megfelelő adagolás változik, attól függően, hogy a személy milyen korú és miért szed melatonint.
A felnőttek szokásos adagja 1–5 milligramm (mg), a felhasználástól függően, de az adagok 0,5 és 10 mg között változhatnak.
Bizonyos esetekben az alacsony dózis jobban működhet, mint a nagy dózis. A 0,3 mg körüli kis adag hasonló a szervezet által termelt mennyiséghez. Nagyobb adagok sokkal magasabb melatoninszintet okoznak a vérben.
Gyermekeknél a legalacsonyabb dózist kezdje. Sok esetben a gyermek 0,5 vagy 1 mg-ra reagál 1-2 órával lefekvés előtt. Ha egy gyermek még mindig nem tud aludni lefekvésétől számított 1 órán belül, néhány naponta növelje az adagot 0,5 mg-mal.
A fiatalabb gyermekek gyakran 1-3 mg-ot szednek egyszerre, míg az idősebb gyermekeknél és tizenéveseknél valamivel nagyobb adagokra lehet szükség. Azok, akiknek jelentős nehézségeik vannak az elalvásban, 3-6 mg-os adagokból részesülhetnek.
Az Országos Egészségügyi és Gondozási Kiválósági Intézet szerint az embereknek módosított felszabadulású tablettákat kell bevenniük étellel vagy étkezés után, de azonnali felszabadulású készítményeket éhgyomorra, 2 órával étkezés előtt vagy után.
Ismerje meg, mely tényezők segítenek meghatározni a melatonin megfelelő adagját.
Biztonságos?
A melatonin biztonságosnak tűnik az alvási problémák rövid távú kezelésében. Hosszú távú biztonsága nem olyan egyértelmű.
Az, hogy a melatonin biztonságos-e az egyén számára, életkorától és egészségi állapotától függ.
A tudósok nem végeztek elegendő kutatást annak igazolására, hogy a terhes és szoptató nők számára biztonságos-e a melatonin szedése. A melatonin nappali álmosságot okozhat néhány idősebb felnőttnél. Az orvosok demenciában szenvedőknek ajánlják.
A melatonin biztonságos a gyermekek számára?
Gyakran a gyermekek leküzdhetik az alvásproblémákat, ha ragaszkodnak hozzá az állandó lefekvéshez. Azoknál a gyermekeknél, akiknek még mindig nehézségeik vannak az alvással, a melatonin rövid távon biztonságosnak tűnik. A kutatók kevésbé tudnak a gyermekek növekedésére és fejlődésére gyakorolt hosszú távú hatásairól.
Amikor gyermeknek melatonint ad, kezdje a lehető legalacsonyabb dózissal, és csak szükség esetén növelje. Mielőtt gyermekét melatonin-kezelésre indítaná, forduljon gyermekorvoshoz tanácsért.
A melatonin sokféle formában kapható, beleértve a gumikat, a rágótablettákat és a tablettákat, és nincs egyetlen ajánlott adag.
Tudja meg, hogy a melatonin mely mellékhatásokat okozhatja gyermekeknél.
Mikor kell bevenni a melatonint
Elengedhetetlen, hogy a melatonint a megfelelő napszakban vegye be. Ha túl korán vagy későn veszi be, megváltoztathatja az ember biológiai óráját, és megváltoztathatja alvási és ébrenléti idejét.
Az Országos Egészségügyi Szolgálat (NHS) javasolja a melatonin bevételét 1-2 órával a kívánt lefekvés előtt, amely a legtöbb esetben 20: 00-21: 00 óra körül van.
Azok az emberek, akik utaznak és melatonint akarnak bevenni a jet lag megelőzése érdekében, néhány nappal az indulás előtt el kell kezdeniük ezt a kiegészítést. Ez elősegíti testük akklimatizálódását az új időzónához. A legjobb, ha a melatonint 2 órával lefekvés előtt veszi be a rendeltetési helyre.
Előnyök
A melatonin szedése segíthet néhány különböző egészségi állapotban, beleértve:
- jet lag
- késleltetett alvás-ébrenléti fázis zavar (DSWPD)
- alvási problémák figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) és autizmusban szenvedő gyermekeknél
- szorongás a műtét előtt és után
Az egyik jelentés azt sugallja, hogy a melatonin a következő előnyökkel járhat:
- a szív védelme az álmatlanságban szenvedő emberek vérnyomásának csökkentésével
- védőhatásokkal bír a rák ellen és fokozza a rákkezelések hatását
- csökkentve a stroke károsodását
- az elhízás testre gyakorolt káros hatásainak csökkentése a gyulladás csökkentésével
- a demenciában szenvedők lelki hanyatlásának lelassulása
Ugyanakkor további kutatásokra lesz szükség ezen előnyök bizonyításához a klinikai vizsgálatok során.
Ételben van?
A tudósok több ételben fedezték fel a melatonint. Egyes ételek több melatonint tartalmaznak, mint mások. A magas hormon tartalmú ételek fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat, ha növeli a vér melatoninszintjét.
A diófélék, különösen a pisztácia, tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban a melatonint a növényi élelmiszerek között. A tojás és a hal szintén jó forrása ennek a hormonnak.
A magas melatoninszinttel rendelkező egyéb élelmiszerek a következők:
- szőlő
- fanyar cseresznye
- eper
- paradicsom
- paprika
- gomba
Tudja meg, mely egyéb ételek segíthetik az embereket a jobb alvásban.
Melatonin bevétele terhes állapotban
A melatonin terhesség alatt történő bevétele segíthet megvédeni a baba agyát a károsodásoktól. Ennek az előnynek a megerősítésére azonban nincs elegendő bizonyíték.
A tanulmányok 2016-os áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a melatonin terhesség alatt történő alkalmazása védő hatással lenne a magzatra.
Az alvás elősegítésével kapcsolatban a melatonin nem biztos, hogy a legjobb választás a terhesség alatt. Ez zavarhatja a nő és a baba alvási ciklusait.
Bár a melatonin összességében biztonságos, nincs elegendő kutatás a terhesség alatti hatásairól. Azok a nők, akik terhesek vagy terhességre gondolnak, beszéljenek orvosukkal, mielőtt bevennék ezt a kiegészítést.
Tudja meg, mely egyéb kiegészítők és házi gyógymódok javíthatják az alvást a terhesség alatt.
Interakciók
Néhány embernek kerülnie kell a melatonint, beleértve azokat is, akik:
- vérhígítót vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedjen
- cukorbetegségben szenved
- rohamzavara van
- korábban allergiás reakciója volt a melatoninnal szemben
- olyan gyógyszereket szed, amelyek elnyomják az immunrendszert, például szervátültetés után
- vérzési rendellenessége van, például hemofília
- demenciában szenved
- depressziója van
- szedjen más, álmosságot okozó gyógyszereket, például benzodiazepineket, kodeint, alkoholt vagy barbiturátokat
Melatonin és alkohol
Az alkohol befolyásolhatja számos gyógyszer és kiegészítés hatékonyságát, beleértve a melatonint is.
Az alkoholfogyasztás csökkentheti a melatonin hatékonyságát. Ennek részben oka lehet, mivel a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol csökkentheti a melatonin szintjét a szervezetben.
Az alkohol káros kölcsönhatásokat is okozhat. A melatonin és az alkohol kombinációjáról itt olvashat bővebben.
Természetes?
A melatonin egy természetes hormon, amelyet a tobozmirigy a világos és sötét ciklusokra reagálva termel. Az üvegben értékesített melatonin lehet természetes vagy szintetikus.
A megvásárolható természetes melatonin egy állat tobozmirigyéből származik. Az orvosok nem javasolják a természetes formát, mivel egy vírus szennyezhette azt.
A szintetikus melatonin nem hordozza ezt a kockázatot. A gyártók gyárakban készítik. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azonban nem szabályozza a melatonint, mint más gyógyszerek és gyógyszerek. Ez azt jelenti, hogy az üveg nem tartalmazhatja a címke által javasolt mennyiségű melatonint.
Ez egy hormon?
A melatonin egy hormon. Az agy tobozmirigye ciklusokban szabadítja fel. Éjszaka nő a termelés, amikor a kinti fény kezd elhalványulni.
A melatonin kémiai hírvivőként működik. Megmondja más szerveknek és szöveteknek, hogyan kell működni. A melatonin jelzi a testnek, hogy ideje aludni.
A melatonin az „alvási hormon” néven ismert. Az alacsony melatoninszinttel rendelkező emberek nem tudnak olyan jól aludni, mint azok, akiknek magasabb a szintje.
Ez szokásformálás?
A National Sleep Foundation szerint a szakértők nem hiszik, hogy a melatonin rövid távon addiktív. Más alvási gyógyszerekkel ellentétben ez nem okoz elvonási tüneteket, amikor az emberek abbahagyják a használatát.
A tudósoknak azonban további hosszú távú kutatásokat kell végrehajtaniuk annak megerősítésére, hogy ez az alvástámogatás nem szokásformáló.
Vannak, akik alszik a melatonintól. Megállapíthatják, hogy amikor abbahagyják a kiegészítés szedését, nehezebben tudnak elaludni.
Mint minden kiegészítőnél, az embereknek is ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt melatonint szednének. Orvostól kapott tanácsok elkerülhetik a melatonin és más gyógyszerek közötti káros hatások, függőség és lehetséges kölcsönhatások elkerülését.
Ismerje meg az altatók egyéb típusait, beleértve azok kockázatait és biztonsági profilját.
Kockázatok
Az orvosok a melatonint általában biztonságosnak tartják. Bizonyos embercsoportok azonban nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint mások. Például: lehet néhány kockázat, amikor bizonyos embercsoportok vállalják. A melatoninra mutató linkekkel kapcsolatos kockázatok a következők:
- allergiás reakciók
- mellékhatások, például szédülés, fejfájás és hányinger
- alacsony vérnyomás
- nappali álmosság, ami veszélyessé teheti a vezetést és a gépek kezelését
- kölcsönhatások vérhígítókkal, epilepsziás gyógyszerekkel, fogamzásgátló tablettákkal, cukorbetegség elleni gyógyszerekkel és más gyógyszerekkel
A kutatók még mindig nem ismerik a melatonin hosszú távú biztonságosságát, különösen gyermekeknél és serdülőknél. A kiegészítő biztonságossága terhes nőknél és csecsemőiknél ezen a ponton szintén nem világos.
vs. valerianus gyökér
A valerian gyökér egy másik természetes alvási segédeszköz. Segíthet csökkenteni a szorongást és ellazítani a testet.
Noha a valerianus gyökér az ókori görög és római idők óta szerepet játszik a gyógynövénygyógyászatban, kevés bizonyíték áll rendelkezésre annak hatékonyságára.
A tanulmányok vegyes eredményeket hoztak arra vonatkozóan, hogy a valerianus gyökér segít-e álmatlanságban és más alvászavarokban. Nehéz valódi következtetéseket levonni a hatásairól. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint ez azért van, mert a kutatók ennek a kiegészítésnek a különböző típusait és dózisait használták a vizsgálatok során.
A melatonin előnyösebb a valerian gyökérnél a test belső órájával kapcsolatos rövid távú alvásproblémák, például a jet lag miatt. A valerian gyökér jobb megoldás lehet a szorongással kapcsolatos alvási problémákra. Segíthet csökkenteni az elalváshoz szükséges időt és javítani az alvás minőségét.
A National Sleep Foundation szerint a valerianus gyökér ajánlott adagja 400–900 mg. Ha 2 órával lefekvés előtt veszi be, az segíthet az embernek az alvásban, anélkül, hogy az erősebb alvást segítő szerek mellékhatásait okozná.
Tudjon meg többet a valerianus gyökér szorongásra és álmatlanságra gyakorolt hatásáról.
kontra Ambien
A Zolpidem (Ambien) rövid távú vényköteles gyógyszer az álmatlanság kezelésére. A vizsgálatok során az Ambien segített csökkenteni az elalváshoz szükséges időt. Emellett megnövelte az alvás hosszát és csökkentette az emberek ébredésének számát az éjszaka folyamán.
Egy 2019-es tanulmányban a melatonin és az Ambien hasonlóan hatékonyan segítették az embereket a kórházi tartózkodás alatt. Mindkét alvássegítőnek hasonló mellékhatásai voltak, főként a grogginess és a fejfájás.
Az Ambien figyelmeztet, hogy rendellenes viselkedést okozhat, például alvajárást és alvás közbeni vezetést. Idősebb felnőtteknél jobb, ha először kipróbálják a melatonint. Ha a melatonin nem működik, az emberek kipróbálhatnak olyan gyógyszert, mint az Ambien.
Fedezze fel, melyik altatók a legjobbak és mennyire biztonságosak.
Hosszútávú hatások
Rövid távon alkalmazva a melatonin biztonságosnak tűnik. Hosszú távú hatása azonban még mindig nem egyértelmű. A tanulmányok nem erősítették meg, hogy a hosszabb ideig tartó használata okoz-e problémát.
A melatonin hosszú távú biztonságossága a gyermekek számára különösen fontos. A kutatók még nem tudják, hogy befolyásolhatja-e a hosszú távú fejlődést, a pubertás kezdetét és hatásait, valamint a növekedés egyéb aspektusait.
Az eddigi vizsgálatok szerint a melatonin mellékhatásai enyheek. Nagyobb vizsgálatok, hosszabb utókövetési időszakokkal, több információt nyújtanak arról, hogy ez a kiegészítés hogyan befolyásolhatja az embereket hosszabb ideig.
Következtetések
A melatoninnak számos funkciója van az emberi testen belül, amelyek többségét még meg kell értenünk. A jelenlegi kutatások alapján leginkább alvásproblémák, például jet lag, valamint szorongás esetén hasznos.
Úgy tűnik, hogy a melatonin hasznos lehet egyes betegségek kezelésében.
Idővel teljes potenciálja nyilvánvalóbbá válhat. Mivel azonban az FDA nem szabályozza a kiegészítőket, a legjobb, ha a melatonin alkalmazása előtt orvoshoz fordul.
K:
Milyen életmódbeli változásokkal próbálhatom meg javítani az alvási ciklust?
V:
Néhány életmódbeli szokás alkalmazható az alvás védelme érdekében:
- Készítsen alvásmintát, amely szerint minden este ugyanabban az időben kell lefeküdni, állandó ébredési idővel, biztosítva, hogy a testének rengeteg ideje legyen aludni. A felnőttek ajánlott alvási mennyisége 7–9 óra alvás éjszakánként.
- A napi koffeinmennyiség csökkentése vagy a koffein későbbi elfogyasztása a nap folyamán nagyban javíthatja az alvást.
- A nikotin szokásának feloldása a nikotin stimuláló hatása miatt. vagy kerülje a nikotintermékek dohányzását legalább 45 percig
- Figyelje étrendjét. A fűszeres, savas és zsíros ételek néha gyomorégést okozhatnak, amely súlyosbodhat, ha laposan lefektetjük. A késő esti étkezés az alvást is megnehezíti. Ha éhes vagy lefekvés előtt, válasszon egy könnyű, kicsi, alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú snacket.
- Kerülje a testmozgást lefekvés előtt.
- Alvásbarát környezet kialakítása. Sok ember számára a sötétítő függönyök sötét helyet hoznak létre, és az elektronikus eszközök alvás előtti használatának elkerülése segít javítani az alvást és megkönnyíti az elalvást. Az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely elnyomja a melatonint.
Dena Westphalen, Pharm.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
