Alacsony szénhidráttartalmú ételek vegetáriánusok és vegánok számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb. Sokan úgy vélik, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban, és más egészségügyi előnyökkel járhat. Hagyományosan az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban támaszkodik a húsokra, de rengeteg növényi lehetőség van.
Ebben a cikkben leírjuk, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hogyan képesek alacsony szénhidráttartalmúvá válni, és különféle hús- és tejmentes ételeket és ételeket javasolunk. Megvizsgáljuk azt is, hogy mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, és adunk néhány általános iránymutatást.
A vegetáriánusok és a vegánok alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek?
A vegetáriánus és vegán emberek nem esznek húst, baromfit, halat vagy kagylót. A vegetáriánusok általában más állati eredetű termékeket fogyasztanak, beleértve a tejterméket, a tojást és a mézet, míg a vegánok nem.
A vegetáriánus és vegán étrend sok szénhidrátot tartalmazhat, szemekből, kenyérből, keményítőtartalmú zöldségekből és gyümölcsökből. Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus vagy vegán étrend követése azonban teljesen lehetséges.
Az alábbiakban példák találhatók fehérjében és zsírban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és állati eredetű élelmiszerekre:
- tofu
- tempeh
- diófélék
- magvak
- kókuszolaj
- avokádó
Egy 2018-as tanulmány eredményei azt mutatják, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, a növényi eredetű fehérjék és zsírok egészségesebbek, mint az állati eredetűek.
A növényekből származó termékek jobban elősegíthetik az egészséges öregedést, a szív- és érrendszeri egészséget és a fogyást.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend vegánok számára
A vegetáriánusok, a pescatariak és a mindenevők élvezhetik a vegán fehérje- és zsírforrásokat, valamint egyéb alacsony szénhidráttartalmú vegán lehetőségeket.
Vegán fehérje- és zsírforrások:
- tofu, 100 gramm (g) sózott és erjesztett tofuval, amely 8,92 gramm fehérjét és 8 g zsírt tartalmaz
- tempeh, 100 g-val, amely 20,29 g fehérjét és 10,80 g zsírt tartalmaz
- seitan, 100 g-val, amely 19,05 g fehérjét és 2,38 g zsírt tartalmaz
- diófélék, például 30 g dióval, amelyek 5 g fehérjét és 20 g zsírt tartalmaznak
- magok, például 28,35 g tökmaggal, amelyek 5,26 g fehérjét és 5,50 g zsírt tartalmaznak
A vegán hamburgerek, hot-dogok és más húspótlók tápanyagtartalma a terméktől és a márkától függ. Ellenőrizze az összetevők listáját, és ügyeljen a szemekre és más szénhidrátforrásokra.
A növényi eredetű fehérjeporok táplálkozási profiljai márkánként is változnak. A porok tartalmazhatnak tökmagfehérjét, kenderfehérjét, chia magot, lenmagot vagy borsófehérjét.
Vegán zsírforrások:
- avokádó, egy avokádóval, súlya 136 g héj vagy mag nélkül, 20,96 g zsírt tartalmaz
- kókuszolaj, 1 evőkanál (evőkanál) 13,47 g zsírt tartalmaz
- avokádóolaj, 1 evőkanál 14 g zsírt tartalmaz
- olívaolaj, 1 evőkanál 13,50 g zsírt tartalmaz
- kókusztej 100 milliliterrel, amely 13,33 g zsírt tartalmaz
Az alábbi termékek szintén vegán zsírforrások, táplálkozási tartalmuk márkánként eltérő:
- vegán vaj
- vegán joghurt
- vegán kefir
A nem keményítőtartalmú zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben is fontosak, és magukban foglalják:
- spárga
- articsóka
- brokkoli
- kelkáposzta
- saláta
- spenót
- egyéb zöldek
Azok a gyümölcsök, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe, például bogyók, grapefruitok és zöld alma, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv részét képezik.
2 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegánok számára
1. nap:
- reggeli: zöld turmix növényi fehérjeporral
- ebéd: sült zöldségek olívaolajjal
- vacsora: cukkini tészta avokádó pestóval
2. nap:
- reggeli: kókusztej eper turmix
- ebéd: saláta pakolás tempeh-vel
- vacsora: portobello gomba zöldségekkel és avokádóval
Vegán alacsony szénhidráttartalmú snack ötletek:
- diófélék
- magvak
- zöldségrudak avokádó mártással, hummusszal vagy dióvajjal
- egy zöld turmix vagy gyümölcslé
- bogyók
- kelkáposzta chips
- alacsony szénhidráttartalmú granola rudak
- vegán joghurt
- vegán sajt
Alacsony szénhidráttartalmú étrend vegetáriánusok számára
A vegetáriánusok élvezhetik az alacsony szénhidráttartalmú vegán lehetőségeket, és tej- és tojástermékeket tartalmazhatnak. A pescatariaknak és a mindenevőknek is előnyös lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú vegán és vegetáriánus ételeket adnak étrendjükhöz.
Vegetáriánus fehérje- és zsírforrások:
- tojás, nagy tojással, súlya 46 g, sült, 6,26 g fehérjét és 6,83 g zsírt tartalmaz
- teljes zsírtartalmú sajt, például egy szelet svájci sajttal, súlya 28 g, 7,55 g fehérjét és 8,68 g zsírt tartalmaz
- Görög joghurt, 100 g-rel, amely 7,33 g fehérjét és 3 g zsírt tartalmaz
- teljes tej, egy 8 oz-os pohár tehéntejjel, amely 7,99 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz
Vegetáriánus zsírforrások:
- ghee, 100 g-mal, amely 100 g zsírt tartalmaz
- sótlan vaj, 1 evőkanál 11,52 g zsírt tartalmaz
2 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegetáriánusok számára
1. nap:
- reggeli: zöld turmix bogyókkal és mogyoróvajjal
- ebéd: saláta avokádóval, tojással és feta sajttal
- vacsora: kéreg nélküli zöldséges quiche
2. nap:
- reggeli: omlett zöldségekkel
- ebéd: brokkoli sajtos mártással
- vacsora: sajtos zöldséges gratin
Vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú snack-ötletek:
- diófélék
- magvak
- zöldségrudak hummussal, dióvajjal vagy avokádó mártással
- egy zöld turmix vagy gyümölcslé
- bogyók
- kelkáposzta chips
- alacsony szénhidráttartalmú granola rudak
- egy tojás
- sajt
- joghurt
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek kevés szénhidrátot és rengeteg egészséges zsírt tartalmaznak. Az étrend hangsúlyozza a zsírok és a fehérjék fontosságát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő személy általában korlátozza a cukros és keményítőtartalmú ételek fogyasztását, például:
- kenyér
- tészta
- rizs
- krumpli
- cukorka
- cukros italok
- magas szénhidráttartalmú gyümölcsök
- sör
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő mindenevő hajlamos sokat enni:
- hús
- baromfi
- hal
- tojás
- természetes zsírok, például ghí és vaj
A fogyáson túl az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges előnyei közé tartozhat a jobb vércukorszint-szabályozás és a szívbetegségek kockázatának csökkentése.
Általános irányelvek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Nincs egyértelmű határérték arról, hogy mi minősül alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Az ember által elfogyasztható szénhidrátmennyiség tervenként változik. Fontos, hogy minden ember megtalálja az igényeinek és céljainak megfelelő étrendet.
Fontos, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt jelentős étrendi változásokat végezne. Az egészségügyi szakember figyelembe veheti az egyén egészségét és tanácsot adhat az alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmasságáról.
Az étrend betartásának fontos része az egyes étkezések szénhidrátjainak számbavétele. Az étkezési tervek kidolgozása ezt egyszerűbbé teheti.
A tápanyagkalkulátor-alkalmazások szintén segíthetik az embereket a szénhidrátbevitel nyomon követésében, valamint napi céljaik és táplálkozási igényeik teljesítésében. Olvassa el számos kalóriaszámláló alkalmazás áttekintését, amelyek közül néhány nyomon követi a szénhidrátbevitelt is.
Outlook
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb. Segíthetik a fogyást és egyéb egészségügyi előnyöket.
A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend általában sok húst tartalmaz. A húsmentes és növényi alternatívák széles választéka azonban megkönnyíti a diéta betartását a vegánok és vegetáriánusok számára.
Fontos, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt jelentős étrendi változásokat végezne.
