Mit kell tudni az alváshiányról
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Sokan nem kapnak elegendő minőségű alvást, és ez befolyásolhatja egészségüket, közérzetüket és mindennapi tevékenységeik képességét.
A megfelelő alvásmennyiség személyenként változhat, de a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a felnőttek minden este legalább 7 órát töltsenek. Becslésük szerint 3 felnőttből 1 nem alszik eleget.
Az alvás időnkénti megszakításai kellemetlenségeket okozhatnak, míg a minőségi alvás folyamatos hiánya befolyásolhatja az ember munkában vagy iskolában nyújtott teljesítményét, napi működésének képességét, életminőségét és egészségét.
Ez a cikk az alváshiány hatásait, valamint annak kezelését és megelőzését vizsgálja.
Mennyi alvásra van szüksége az embereknek?
A CDC a következő alvásmennyiségeket ajánlja minden 24 órás időszakban:
Tudjon meg többet az alvás kalkulátorunkkal.
Fontos figyelembe venni az alvás minőségét és mennyiségét. Ha az ember alacsony minőségű alvással rendelkezik, másnap fáradtnak érzi magát, függetlenül attól, hogy hány órát aludt.
Az alacsony minőségű alvás a következőket foglalhatja magában:
- gyakran ébred éjszaka
- légzési nehézségek, például alvási apnoe
- túl meleg, hideg vagy zajos környezet
- kényelmetlen ágy
Melyek az alvási apnoe otthoni gyógymódjai?
Az alváshiány tünetei
Az a személy, aki túl kevés minőségi alvást kap, számos tünetet tapasztalhat, beleértve:
- fáradtság
- ingerlékenység
- hangulatváltozások
- nehéz összpontosítani és emlékezni
- csökkent nemi vágy
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
A testre gyakorolt hatások
Az alváshiány befolyásolhatja az egészség különféle aspektusait, beleértve:
- Az immunrendszer: Az alváshiány miatt az ember hajlamosabb a fertőzésekre, amelyek elhúzódása hosszabb időt vehet igénybe, és a légzőszervi betegségekre.
- Súly: Az alvás befolyásolhatja az éhség és a teltség érzését kontrolláló hormonokat. Ez kiválthatja az inzulin felszabadulását is. Az alvásváltozások fokozott zsírraktározást, testtömeg-változásokat és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatát okozhatják.
- A szív- és érrendszer: Az alvás segíti a szíverek gyógyulását és újjáépítését, és befolyásolja a vérnyomást, a cukorszintet és a gyulladáskontrollt fenntartó folyamatokat. A túl kevés alvás növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Hormonszint: Az elégtelen alvás befolyásolhatja a hormontermelést, beleértve a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelését is. Emellett további stresszhormonokat, például noradrenalint és kortizolt bocsát ki a szervezetből.
- Az agy: Az alváshiány befolyásolja a prefrontális kérget, amely kezeli az érvelést, és az amygdalát, amely az érzelmekkel foglalkozik. Az alváshiány megnehezítheti az ember számára az új emlékek kialakulását, amelyek befolyásolhatják a tanulást.
- Termékenység: A rossz alvás befolyásolhatja a termékenységet fokozó hormonok termelését.
Fokozott balesetveszély
Az alváshiány korlátozhatja az alábbiak képességét:
- figyelj
- gyorsan reagáljon
- döntéseket hozni
A túl keveset alvó személyeknél nagyobb az álmos vezetés kockázata, ami balesetekhez vezethet. Egy felmérés szerint 25-ből 1 felnőtt az Egyesült Államokban azt mondta, hogy az elmúlt hónapban elaludtak a volánnál.
Az emberek ne vezessenek és ne kezeljenek gépeket, ha álmosnak érzik magukat.
Hosszú távú hatások és szövődmények
Hosszú távon a túl kevés alvás növelheti a következők kockázatát:
- magas vérnyomás
- cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia
- alvási apnoe
- elhízottság
- szívroham
- stroke
- depresszió és szorongás
- pszichózis
Okoz
Sok oka lehet annak, hogy az ember nem alhat eleget. Ilyenek például:
- műszakos munka
- határidők betartása
- zajos vagy nem megfelelő hőmérsékletű alvási környezet
- elektronikus eszközök használata lefekvéshez közel, vagy a hálószobában tartás
- orvosi problémák, például depresszió, alvási apnoe vagy krónikus fájdalom
- más személy gondozása az éjszaka folyamán
Az alvást általában megzavaró egészségügyi problémák a következők:
- krónikus fáradtság szindróma
- krónikus fájdalom
- szerrel való visszaélés
- depresszió
- szorongás
- bipoláris zavar
- skizofrénia
- elhízottság
- alvási apnoe
- bruxizmus vagy fogcsikorgatás
- narkolepszia
Mi a kapcsolat a depresszió és az alvás között?
Kezelések
A minőségi alvás támogatásának számos módja van, beleértve a tanácsadást, az életmód és a környezeti kiigazításokat, a gyógyszereket és az alternatív terápiákat.
Néha egy személynek a mögöttes egészségi állapot kezelésére is szüksége van.
Viselkedési és kognitív kezelések
Néhány olyan megközelítés, amely nem tartalmaz kábítószert, a következők:
- Relaxációs technikák: A meditáció, az éberségi edzés, a légzési gyakorlatok és az irányított képek segíthetnek csökkenteni a feszültséget. A hangfelvételek és az alvó alkalmazások is segíthetnek.
- Kognitív viselkedésterápia: CBT néven ismert, ez segíthet az embernek olyan gondolkodási minták azonosításában, amelyek hozzájárulnak a korlátozott alváshoz.
Gyógyszerek
Néhány ember úgy találja, hogy a nyugtató-altató gyógyszerek segítenek. A gyógyszertárakban elérhető néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
- difenhidramin (Benadril)
- doxilamin (Unisom)
Ezeket online is meg lehet vásárolni.
Ha a vény nélkül kapható gyógyszerek nem hatékonyak, az orvos előírhatja:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbitál (butizol)
- temazepam (Restoril)
Javasolhatják az alapbetegség, például a szorongás kezelését is.
Elengedhetetlen az orvos utasításainak betartása, mivel ezek közül a gyógyszerek közül néhány káros hatásokat okozhat vagy szokásformáló lehet.
Tudjon meg többet az altatókról itt.
Házi gondozási stratégiák
Az alvási szokások és az alvási környezet megváltoztatása gyakran segíthet. Egy személy:
- Próbáljon lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben ébredni, akár hétvégén is, azzal a céllal, hogy kialakítson egy rutint.
- Kerülje az evést 2-3 órával lefekvés előtt.
- Miután megpróbált elaludni 20 percig, keljen fel és olvassa el, majd később próbálkozzon újra.
- Rendszeresen mozogjon a nap folyamán.
- Tartsa a hálószobát csendes, sötét és hűvös.
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, és tartsa távol a hálóhelytől.
- Korlátozza a koffein és az alkohol fogyasztását, főleg lefekvés előtt.
- Kerülje a dohányzást.
- Használjon szájvédőt a bruxizmus kezelésére.
Ha ezek az intézkedések nem segítenek, akkor egy személynek orvoshoz kell fordulnia, különösen akkor, ha a túl kevés alvás befolyásolja az életminőséget.
Néhány ember úgy találja, hogy az eszközök segítenek, beleértve a szájvédőket, a fehér zajú gépeket, a horkolás elleni eszközöket, az alváskövetőket, az ékpárnákat és más termékeket. Ezeket online lehet megvásárolni.
Nincs azonban garancia arra, hogy ezek bármelyike működni fog.
További tippeket talál a jobb alváshoz itt.
Alternatív terápiák
Ilyenek például:
- akupunktúra
- masszázs
- melatonin
- macskagyökér
- elmélkedés
- jóga
- akupresszúra
- tai chi
- Ájurvéda
Nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy e terápiák bármelyike működik, bár a melatonin ígéretet mutatott az idősebb felnőtteknél.
Tudjon meg többet a melatonin hatásairól itt.
Mielőtt bármilyen új gyógymódot kipróbálna, mindig forduljon orvoshoz. Lehetnek káros hatások vagy kölcsönhatások a gyógyszerekkel.
Számos lehetőség érhető el online.
Diagnózis
Az orvos, esetleg alvási szakember, azzal kezdi a kérdést, hogy:
- mennyit alszik az illető
- alvási szokásaik
- a megszakítás okai, például a műszakos munka
- a meglévő egészségi állapotok és gyógyszerek
Az alvási napló vezetése segíthet az embernek részletes információk megadásában, amelyek segítségével az orvos felismerheti a probléma teljes mértékét.
Hasznos információk lehetnek:
- amikor az illető naponta felébred és lefekszik
- mennyit alszanak
- szundítanak-e és ha igen, meddig
- az alvási környezet leírása
- lefekvés előtti tevékenységek, például tévézés
A partner képes lehet azonosítani bármilyen alvás közbeni horkolást, zihálást vagy végtagrángást, ami alvási apnoét vagy nyugtalan láb szindrómát jelezhet.
Az orvos kérhet alvásvizsgálatot vagy poliszomnogramot. Ez magában foglalja a laboratóriumi alvást, miközben egy gép méri a légzést, a pulzust, a pulzusszámot és a ritmust, az izomaktivitást, valamint az agy és a szem mozgását.
Elvitel
Az alváshiány károsíthatja az ember mentális és fizikai egészségét, iskolai vagy munkahelyi teljesítményét, valamint általános életminőségét.
Ezenkívül a tartós alváshiány szövődményekhez vezethet, vagy egy mögöttes egészségügyi problémára utalhat, például alvási apnoe vagy szorongás.
Aki aggódik az alváshiány miatt, forduljon orvoshoz.
Itt talál további módszereket az alvás minőségének javítására.
