Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images

Az alacsony zsírtartalmú étrendet, amelynek során a zsírforrásokból származó kalóriákat drasztikusan csökkentik, egykor a testzsír csökkentésének és a szívbetegségek, sőt a rák kockázatának csökkentésének legjobb módjának tekintették. Ma többet tudunk arról, hogy az étkezési zsír hogyan hat a testre. Az ajánlások most egyes zsírok népszerűsítésére összpontosítanak, mások korlátozásával.

Amit a szakértők mondanak

"Az alacsony zsírtartalmú étrend a múltban népszerű volt a szív egészsége szempontjából, de az idők során többet megtudtunk róluk. Nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Vannak egészséges zsírok, például az avokádóban és az olívaolajban találhatók, valamint az egészségtelen zsírok - telített és transz-zsírok - amelyeket korlátoznunk kell. "
—Kelly Ploughe, MS, RD

Háttér

1977-től mind az Egyesült Államok kormánya, mind az American Heart Association (AHA) sürgette az amerikaiakat, hogy korlátozzák az étrendjükben elfogyasztott zsír mennyiségét. Ez az ajánlás azon az elméleten alapult, hogy mivel a telített zsírok fogyasztása növeli a koleszterinszintet, a zsírfogyasztás csökkentése csökkentené az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Azok a tudományos bizonyítékok azonban, amelyek szerint az étkezési zsír szigorú korlátozása csökkenti az érelmeszesedés kockázatát, meglehetősen gyenge (és mindig is volt), és az ajánlást 2010-ben csendesen elvetették.

Még 1977-ben a tudósok tudták, hogy nem minden zsír „rossz”, sőt, bizonyos zsírok elengedhetetlenek a jó szív- és érrendszeri egészséghez. De a McGovern Bizottság (a bizottság, amely kiadta az "Étrend-célok az Egyesült Államok számára" első kiadását) elhatározta, hogy korlátozza az összes zsírbevitelt, mind a szívbetegségek csökkentése, mind pedig (helytelenül feltételezték) az elhízás elleni küzdelem érdekében. Attól tartottak, hogy csak összezavarják a közvéleményt azzal, hogy megpróbálnak viszonylag összetett üzenetet közvetíteni, miszerint a legtöbb zsírt el kell kerülni, de néhány zsír kívánatos. Tehát a hivatalos üzenet az lett, hogy teljes mértékben kerülje a zsírokat, és inkább a szénhidrátokra támaszkodjon a kalóriabevitel nagy részében.

Hogyan működik

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában olyan, amelyben a napi kalória legfeljebb 30% -a származik bármilyen zsírforrásból. Élelmiszer alapon az alacsony zsírtartalmú étel legelterjedtebb meghatározása az, amely 100 grammban kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaz.

Mit enni

Megfelelő ételek

• Szénhidrátok

• Fehérje

• Szív egészséges zsírok (mértékkel)

Nem megfelelő ételek

• Telített zsírok (feleslegben)

• Transzzsírok

Szénhidrátok

A szénhidrát szükséges energiaforrás, és egészséges, tápláló ételekben találja meg őket: gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. De ha fogyni vágyik, ügyeljen arra, hogy a zsírokat ne cserélje le olyan "alacsony zsírtartalmú" ételekre, amelyekben valóban sok a cukor és a finomított liszt (amelyek szintén szénhidrátok).

Fehérje

A zsírokhoz hasonlóan a fehérjék is segítenek abban, hogy jóllakjon, ezért mindenképpen fogyasszon sok fehérjében gazdag ételt. Az étrend zsírtartalmának csökkentése érdekében válasszon sovány fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket, halakat, bőr nélküli baromfit és sovány marhahúst.

Szívre egészséges zsírok

Kétféle telítetlen zsír létezik, és úgy gondolják, hogy mindkettő segíti az LDL (vagy "rossz") koleszterinszint csökkentését:

• Az egyszeresen telítetlen zsírok, néha MUFA-k, növényi eredetűek, például avokádó, olajbogyó és diófélék. Ezek a zsírok általában szobahőmérsékleten folyékonyak (gondoljunk csak olíva- és repceolajra).
• A többszörösen telítetlen zsírok vagy PUFA-k megtalálhatók a diófélékben, a magvakban és a halakban, és jó forrás az E-vitamin, valamint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak számára.

Telített zsírok és transzzsírok

Telített zsírok találhatók az állati eredetű termékekben, például a húsban, a vajban és a tejszínben, valamint néhány növényi forrásban, köztük a kókusz- és pálmaolajban. A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket feldolgoztak, hogy stabilabbá váljanak. Az élelmiszer-címkéken általában "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" olajként jelennek meg. Bár az Egyesült Államokban a pékáruk és más kereskedelmi forgalomban előállított termékek nem tartalmazhatnak transzzsírokat (2018. júniusától), mégis megtalálhatók a sült ételekben.

A transz-zsírokat teljesen el kell kerülni, mind az általános egészség, mind pedig az alacsony zsírtartalmú étrend mellett. A telített zsírokat nehéz elkerülni, hacsak nem fogyasztasz állati termékeket, de korlátozhatod őket sovány fehérjék és alacsony vagy zsírmentes tejtermékek választásával.

Érvek és ellenérvek

Előnyök

• Rövid távú fogyás

Hátrányok

• Kevés bizonyíték az egészségügyi előnyökre

• Korlátozó

• Mentális egészségi kockázatok

Előnyök

Rövid távú fogyás

Ha erőfeszítéseket tesz a zsírbevitel csökkentésére, akkor valószínűleg fogyni fog. Ez igaz a legtöbb olyan étrendre, amely bizonyos típusú ételeket vagy makrotápanyagokat (például szénhidrátokat) korlátoz. Ahhoz azonban, hogy ez a súly ne maradjon le, folytatnia kell a zsírtartalom csökkentését az étrendben.

Az alacsony zsírtartalmú étrend valószínűleg egészséges és segíthet a fogyásbanhamég mindig egyensúlyban van a "jó" zsírokkal és tápanyagokban gazdag szénhidrát- és fehérjeforrásokkal. De vannak hátrányok, amelyekkel tisztában kell lenni, nevezetesen a zsírfogyasztással kapcsolatos szakértői vélemények változása.

Hátrányok

A tudományos bizonyítékok hiánya

A 20 éves ápolói egészségügyi tanulmány, amely 80 000 nőt vett fel, nem mutatott összefüggést a szívbetegségek kockázata és az étkezési zsír között. Több tanulmány későbbi metaanalízise hasonlóan nem mutatott összefüggést az étkezési zsír és a szívbetegség vagy a halál között.

Az étkezési zsírok tanulmányozására valaha végzett legszigorúbb vizsgálat során a Women’s Health Initiative több mint 48 000 nőt randomizált alacsony zsírtartalmú étrendbe vagy kontrollcsoportba. Az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozók intenzív viselkedésmódosítást kaptak, hogy napi zsírbevitelüket az összes kalória 20% -ára csökkentsék, valamint növeljék a gabonafélék és zöldségek fogyasztását. A kontrollcsoport csak „szokásos” diétás oktatást kapott és étrendjének 37 százalékát zsírból fogyasztotta. Nyolc év után az alacsony zsírtartalmú csoportban nem csökkent a szívkoszorúér-betegség (CAD) kockázata. Valójában a tendencia a magasabb kockázatra irányult.

Más randomizált vizsgálatok hasonlóan nem mutatták ki az alacsony zsírtartalmú étrend szív-egészségügyi előnyeit. További vizsgálatok nem mutatták ki a rák kockázatának csökkentését alacsony zsírtartalmú étrend mellett, vagy azt, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb elhízással jár. Folyamatban vannak a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend (a zsírból származó kalória kevesebb mint 10 százaléka) előnyeinek kutatása.

Korlátozó

Néhány fontos vitamin (beleértve az A-, D-, E- és K-vitamint) zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a test nem használhatja őket, hacsak nem étkezési zsírt fogyaszt. Tehát a túl sok zsír kivágása azt jelenti, hogy a tested nem képes felszívni ezeket a fontos tápanyagokat.

Mentális egészségi kockázatok

Az étrendi zsír (vagyis a zsír, amelyet a tested táplálékból kap) fontos az agy egészsége és fejlődése szempontjából. Különösen néhány kutatás kimutatta, hogy a telítetlen zsírokból származó zsírsavak megvédhetik a depressziót.

Hogyan hasonlít össze

Az "alacsony zsírtartalmú étrend" tág fogalom, és a tanácsok az évek során megváltoztak, ami megnehezítette ezen étrendek összehasonlítását. A kormány és az AHA irányelvei már nem írják elő az alacsony zsírtartalmú étrendet, de továbbra is a telített zsírok szigorú korlátozását és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek használatát javasolják. Sok szakértő mára más étrendeket, például a DASH étrendet, szív-egészséges választásként ismer fel.

USDA ajánlások

A táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottsága (az a csoport, amely öt évente áttekinti a táplálkozástudományt az Egyesült Államok kormányának nevében) 2020 decemberében közzétette legfrissebb jelentését, amelyben felvázolta a napi táplálkozási bevitel, beleértve a zsírokat is, a különböző életszakaszokban élő emberek számára.

Hasonló étrendek

Az Ornish diéta és az ultra alacsony zsírtartalmú étrend egyéb változatai azt állítják, hogy nemcsak megakadályozzák a CAD-t, hanem meg is fordítják azt. Ezek az étrendek sokkal szigorúbbak az étrendi zsírok korlátozásában - különösen állati eredetűek -, mint az AHA által ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. Az Ornish-típusú diéták hívei helyesen állítják, hogy azok a tanulmányok, amelyek nem mutattak előnyöket az AHA-típusú diétákkal, nem feltétlenül vonatkoznak a zsírszegényebb étrendjükre.

Azok az állítások azonban, amelyek szerint az Ornish típusú étrend bizonyítottan hatékony, önmagukban hiányos adatokon alapulnak, amelyek nem tartják jól az objektív vizsgálatot. Az a hipotézis, miszerint a nagyon alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend megakadályozza vagy megfordítja a szívbetegségeket, sem meggyőzően nem bizonyított, sem cáfolt, bár ez egy olyan hipotézis, amely további tanulmányokat érdemel.

A táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott, alacsonyabb a telített zsírtartalmú étrend, amelyet a szakértők ajánlanak, többek között a mediterrán étrend, a pescatárius étrend és a DASH diéta (a DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti.

Egy szó Verywellből

Az az ajánlás, hogy mindenkinek alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztania, kezdettől fogva hibás elméleten alapult, és azon a tudatos döntésen alapult, hogy feláldozza a pontosságot az üzenet egyszerűsítése érdekében. Miután több mint három évtizedig próbálták megerősíteni, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti a szívbetegségeket, a klinikai vizsgálatok elvégeztéknemtámogassák azokat a régóta fennálló ajánlásokat, amelyek szerint mindenkinek korlátozott zsírtartalmú étrendet kell folytatnia. Ha fogyni szeretne, konzultáljon orvosával, hogy segítsen kialakítani egy Önnek megfelelő tervet. A szív egészsége érdekében vegye figyelembe a mediterrán vagy a DASH diétákat.

Alacsony zsírtartalmú étkezés vacsorához: Tippek és receptek