10 módszer a bél egészségének javítására
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A bél egészsége az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok egyensúlyára utal. A bél egészségének gondozása és ezen mikroorganizmusok megfelelő egyensúlyának fenntartása létfontosságú a testi és lelki egészség, az immunitás és így tovább.
Ha további kutatással alátámasztott információkat szeretne kapni a mikrobiomról és az egészségre gyakorolt hatásáról, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Ezeket a baktériumokat, élesztőgombákat és vírusokat - amelyeknek ezermilliárdjai vannak - "bélmikrobiomának" vagy "bélflórának" is nevezzük.
Számos mikroba jótékony hatással van az emberi egészségre, sőt néhány elengedhetetlen. Mások károsak lehetnek, különösen akkor, ha szaporodnak.
Ebben a cikkben 10 tudományosan alátámasztott módszert sorolunk fel a bél mikrobiomjának javítására és az általános egészségi állapot javítására.
1. Fogyassz probiotikumokat és egyél erjesztett ételeket
Kimchi segíthet javítani a bél egészségét.
A bélben található jótékony baktériumok vagy probiotikumok fellendítése érdekében egyesek probiotikus kiegészítők szedését választják.
Ezek kaphatók egészséges élelmiszerboltokban, drogériákban és az interneten.
Egyes kutatások szerint a probiotikumok szedése támogathatja az egészséges bél mikrobiomot, és megakadályozhatja a bélgyulladást és más bélproblémákat.
Az erjesztett ételek a probiotikumok természetes forrása.
A következő ételek rendszeres fogyasztása javíthatja a bél egészségét:
- erjesztett zöldségek
- kefir
- kimcsi
- kombucha
- miso
- savanyú káposzta
- tempeh
2. Egyél prebiotikus rostot
A probiotikumok nem emészthető szénhidrátokkal táplálkoznak, amelyeket prebiotikumoknak neveznek. Ez a folyamat arra ösztönzi a hasznos baktériumokat, hogy szaporodjanak a bélben.
2017-es kutatások szerint a prebiotikumok segíthetnek a probiotikumok toleránsabbá válásában bizonyos környezeti viszonyokkal szemben, beleértve a pH és a hőmérséklet változását is.
Azok az emberek, akik javítani akarják bélrendszerük egészségét, az étrendjükbe a következő, prebiotikumokban gazdag ételek közül többet kívánnak bevinni:
- spárga
- banán
- cikória
- fokhagyma
- Csicsóka
- hagyma
- teljes kiőrlésű gabonák
3. Egyél kevesebb cukrot és édesítőszert
A sok cukor vagy a mesterséges édesítőszer elfogyasztása a bél dysbiosisát okozhatja, ami a bélmikrobák egyensúlyhiányát jelenti.
Egy 2015-ös állatkísérlet szerzői azt sugallták, hogy a szokásos nyugati étrend, amely magas cukor- és zsírtartalmú, negatívan befolyásolja a bél mikrobiomját. Ez viszont befolyásolhatja az agyat és a viselkedést.
Egy másik állatkísérlet arról számolt be, hogy a mesterséges édesítőszer, az aszpartám növeli egyes metabolikus betegségekkel összefüggő baktériumtörzsek számát.
A metabolikus betegség olyan állapotok csoportjára utal, amelyek növelik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A kutatások azt is jelezték, hogy a mesterséges édesítőszerek emberi felhasználása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet a bélflóra hatására. Ez azt jelenti, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a vércukorszintet annak ellenére, hogy valójában nem cukrok.
4. Csökkentse a stresszt
A stressz kezelése az egészség számos vonatkozása szempontjából fontos, beleértve a bél egészségét is.
Állatkísérletek szerint a pszichés stresszorok megzavarhatják a belekben lévő mikroorganizmusokat, még akkor is, ha a stressz csak rövid ideig tart.
Emberben a különféle stresszorok negatívan befolyásolhatják a bél egészségét, beleértve:
- pszichológiai stressz
- környezeti stressz, például extrém hő, hideg vagy zaj
- alvásmegvonás
- a cirkadián ritmus megzavarása
Néhány stresszkezelési technika magában foglalja a meditációt, a mély légzési gyakorlatokat és a progresszív izomlazítást.
A rendszeres testmozgás, a jó alvás és az egészséges táplálkozás szintén csökkentheti a stressz szintjét.
5. Kerülje feleslegesen az antibiotikumok szedését
Bár gyakran szükséges antibiotikumokat szedni a bakteriális fertőzések leküzdésére, a túlzott használat jelentős közegészségügyi problémát jelent, amely antibiotikum-rezisztenciához vezethet.
Az antibiotikumok a bél mikrobiotáját és immunitását is károsítják, egyes kutatások szerint még 6 hónappal a felhasználásuk után is a bélben még mindig hiányoznak számos hasznos baktériumfaj.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az Egyesült Államok orvosai az antibiotikumok körülbelül 30% -át írják fel feleslegesen.
Ennek eredményeként a CDC azt javasolja, hogy az emberek az alkalmazás előtt beszéljék meg orvosukkal az antibiotikumokat és az alternatív lehetőségeket.
6. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás hozzájárul a szív jó egészségéhez és a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához. A kutatás azt is sugallta, hogy ez javíthatja a bél egészségét is, ami viszont hozzájárulhat az elhízás ellenőrzéséhez.
Az edzés növelheti a fajok sokféleségét. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a sportolóknak a bélflóra változatosabb, mint a nem sportolóknál.
A sportolók azonban más étrendet is fogyasztottak, mint a kontrollcsoport, ami számolhat a mikrobiómák különbségeivel.
A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású edzést végezzenek, izomerősítő tevékenységekkel együtt hetente legalább 2 napon keresztül.
7. Aludj eleget
Elég jó minőségű alvás javíthatja a hangulatot, a megismerést és a belek egészségét.
Egy 2014-es állatkísérlet azt mutatta, hogy a szabálytalan alvási szokások és a zavart alvás negatív következményekkel járhat a bélflóra szempontjából, ami növelheti a gyulladásos állapotok kockázatát.
Hozd létre az egészséges alvási szokásokat azáltal, hogy lefekszel és minden nap ugyanabban az időben kelsz. A felnőtteknek éjszakánként legalább 7 órát kell aludniuk.
8. Használjon különböző tisztítószereket
Ahogy az antibiotikumok megzavarhatják a bél mikrobiotáját, ugyanúgy a fertőtlenítő tisztítószerek is, egy tanulmány eredményei szerint. A 2018-as kutatás több mint 700 3-4 hónapos csecsemő bélflóráját elemezte.
A kutatók megállapították, hogy azoknak, akik olyan otthonokban éltek, ahol az emberek legalább hetente fertőtlenítő tisztítószereket használtak, kétszer nagyobb az esélyük a magasabb Lachnospiraceae bélmikrobák, a 2-es típusú cukorbetegséghez és az elhízáshoz társuló típus.
3 éves korukban ezeknek a csecsemőknek magasabb volt a testtömeg-indexük (BMI), mint a gyermekeknél, anélkül, hogy ilyen magas szintű fertőtlenítőszereknek lett volna kitéve.
9. Kerülje a dohányzást
A dohányzás hatással van a bél, valamint a szív és a tüdő egészségére. Ez nagymértékben növeli a rák kockázatát is.
A 16 éves időszak alatt közzétett 2018-as kutatási áttekintés megállapította, hogy a dohányzás megváltoztatja a bélflórát azáltal, hogy növeli a potenciálisan káros mikroorganizmusokat és csökkenti a jótékony mikroorganizmusok szintjét.
Ezek a hatások növelhetik a bélrendszeri és szisztémás állapotok, például a gyulladásos bélbetegség (IBD) kockázatát.
10. Fogyasszon vegetáriánus étrendet
A vizsgálatok jelentős különbséget mutattak ki a vegetáriánusok és a húst fogyasztók bélmikrobiómái között.
A vegetáriánus étrend javíthatja a bél egészségét a benne található magas prebiotikus rosttartalom miatt.
Például egy kis tanulmányban az elhízott emberek szigorú vegetáriánus étrendet követtek, amely 1 hónapig megszüntette az összes állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket és a tojást.
A vizsgálat végén a résztvevők alacsonyabb bélgyulladással rendelkeztek a bélmikrobák megváltozott típusai miatt. Fogytak is.
Összegzés
Az egészséges bél fenntartása hozzájárul az általános egészségi állapot és az immunfunkció javításához.
Megfelelő életmódbeli és étrendi változtatásokkal az emberek jobbá tehetik a bélben lévő mikrobák sokféleségét és számát.
Az ember pozitív változásai közé tartozik a probiotikumok szedése, a rostokban gazdag vegetáriánus étrend követése, valamint az antibiotikumok és fertőtlenítők felesleges használatának elkerülése.
Egyéb egyszerű életmódbeli változások, amelyeket egy személy végezhet, magukban foglalják az elegendő alvást és a rendszeres testmozgást.
Azonban az embernek beszélnie kell orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét. Ennek oka, hogy néhány ember számára, például irritábilis bél szindrómában vagy más betegségben szenvedők számára, a probiotikumok és a rostokban gazdag vagy vegetáriánus étrend nem biztos, hogy hasznos.
