Olajbogyó: Táplálkozási és egészségügyi előnyök
Az olajbogyó mind snack, mind saláták, szendvicsek és pörköltek összetevőjeként népszerű. Rágós állagúak, gazdag, sós ízük van.
Az emberek több mint 7000 éve termesztenek olajfát, és gyümölcsét már régóta összefüggésbe hozzák az egészséggel.
Több száz olajfafaj létezik, ezek a gyümölcsök és olajuk a mediterrán étrend szerves részét képezik, ami segíthet az emberekben a betegségek megelőzésében és a hosszabb életben.
Ebben a cikkben megismerheti az olajbogyó lehetséges egészségügyi előnyeit, táplálkozási tartalmát és használatát.
Az olajbogyó jó neked?
Az olajbogyó és az olívaolaj hosszú múltra tekint vissza a bejelentett egészségügyi előnyökre, és egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat.
A mediterrán étrendben kulcsszerepet játszik az olívaolaj, amelyet a gyártók olíva gyümölcsök aprításával, majd az olaj és a pép leválasztásával készítenek.
Az olajbogyóban alacsony a koleszterinszint és jó élelmi rostforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a bél egészséges egészségéhez. Vasban és rézben is gazdagok.
A kutatások azt mutatják, hogy a diéta betartása elősegítheti az emberek hosszabb életét. Egy csaknem 26 000 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend akár 28% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát a kontroll étrendhez képest.
A mediterrán étrend napi teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék bevitelét foglalja magában. Azok, akik betartják a diétát, mérsékelten fogyasztanak halat és sovány húst, de a vörös és a feldolgozott húsokat havonta 2-3 adagra korlátozzák.
Az étrend emellett hangsúlyozza az egészségtelen zsírok, például a vajban és a margarinban található transz-zsírok és telített zsírok, valamint az egészséges zsírok, például az olajbogyóban és az olívaolajban lévő többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok cseréjét.
Az olajbogyó jó oleaátforrás, amely egyszeresen telítetlen zsírsav. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy több monosaturált zsír fogyasztása csökkentette a betegség miatti idő előtti halálozás kockázatát, összehasonlítva a több szénhidrát fogyasztásával.
Az American Heart Foundation azt is megállapítja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, ha az ember mértékkel fogyasztja őket.
A szűz olívaolajban szintén magas az antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok mennyisége, amelyek segíthetnek megelőzni a szívvel és az erekkel kapcsolatos betegségeket.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy ezek az antioxidánsok lassíthatják a neurodegeneratív betegségek, sőt a rák progresszióját. Ezen állítások megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség.
Érdemes megjegyezni, hogy az élelmiszer-termelők általában az olajbogyót sós lében tartósítják, amelynek magas a sótartalma. Idővel a szervezetben a sófelesleg magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet, ezért az embereknek mértékkel kell enniük az olajbogyót.
Különböző típusú olívák tápértéke
100 gramm (g) érett, konzerv fekete olajbogyó tápanyagtartalma a következő:
Makrotápanyagok:
- energia: 116 kalória
- fehérje: 0,84 g
- összes zsír: 10,90 g
- szénhidrát: 6,04 g
- rost: 1,60 g
Ásványok:
- kalcium: 88 milligramm (mg)
- vas: 6,28 mg
- magnézium: 4 mg
- kálium: 8 mg
- nátrium: 735 mg
- cink: 0,22 mg
- réz: 0,25 mg
Vitaminok:
- C-vitamin: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- B-6-vitamin: 0,01 mg
- A-vitamin: 17 mikrogramm (µg)
- E-vitamin: 1,65 mg
- K-vitamin: 1,4 µg
100 g konzerv vagy palackozott zöld olajbogyó tápértéke a következő:
Makrotápanyagok:
- energia: 145 kalória
- fehérje: 1,03 g
- összes zsír: 15,32 g
- szénhidrát: 3,84 g
- rost: 3,30 g
Ásványok:
- kalcium: 52 mg
- vas: 0,49 mg
- magnézium: 11 mg
- kálium: 42 mg
- nátrium: 1556 mg
- cink: 0,04 mg
- réz: 0,12 mg
Vitaminok:
- niacin: 0,24 mg
- B-6-vitamin: 0,03 mg
- folát: 3 ug
- A-vitamin: 20 µg
- E-vitamin: 3,81 mg
- K-vitamin: 1,4 µg
Egy evőkanál standard olívaolaj többek között a következő tápanyagokat tartalmazza:
- energia: 119 kalória
- összes zsír: 13,5 g (beleértve 9,85 g egyszeresen telítetlen zsírsavakat, 1,42 g többszörösen telítetlen zsírsavakat és 1,86 g telített zsírsavakat)
- vas: 0,08 mg
- E-vitamin: 1,94 mg
- K-vitamin: 8,13 µg
Hogyan kell használni
Az emberek mindenféle ételhez adhatnak olívát és extra szűz olívaolajat, beleértve a salátát, a nyers vagy sült zöldségeket és a teljes kiőrlésű tésztákat.
Az extra szűz olívaolaj enyhe ízű változatai helyettesíthetik a vajat vagy más olajokat a sütés során. Az emberek olívaolajjal is főzhetnek.
Míg az olajbogyó és az olívaolaj rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, az embereknek mérsékelten kell fogyasztaniuk őket a kiegyensúlyozott étrend részeként. Az olívaolajban magas a zsírtartalom, a tartósítási folyamat pedig azt jelenti, hogy az olajbogyóban gyakran sok a só.
Összegzés
Emberek nemzedékei élvezték az olajbogyót és az olívaolajat az egészséget elősegítő tulajdonságaik miatt.
Az olajbogyóban alacsony a koleszterinszint és jó élelmi rostforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a bél egészséges egészségéhez. Nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat is, amelyek a test működéséhez szükségesek, például vas és réz.
A legjobb azonban az olajbogyót mértékkel fogyasztani, mivel a termelők általában sós sós lében tartósítják őket.
Az olívaolaj szerves része a mediterrán étrendnek, amely segíthet az embereknek az egészséges testsúly fenntartásában, a szívbetegségek megelőzésében és a hosszabb életben. Az étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek magas szintű egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek egészséges zsírok, amelyek előnyösek lehetnek a szív egészségére.
