Szülés utáni fogyás: Diéták és tervek
Néhány nő terhesség után szeretne fogyni. A szülés utáni fogyás biztonságosan érhető el szoptatással, egészséges táplálkozással és testmozgással.
Egy 2019-es tanulmány szerzői szerint a terhesség alatti és utáni súlyváltozások sok nő számára jelentős, folyamatos egészségügyi hatásokkal járhatnak. A szülés utáni súlycsökkenés csökkentheti a hosszú távú súlygyarapodás és elhízás kockázatát.
A nőknek óvatosan kell megközelíteniük a szülés utáni fogyást, mivel a testnek időre van szüksége a szülés után. Előfordulhat, hogy a szülés után több hétig kell várniuk, mielőtt biztonságosan lefogyhatnak.
Olvassa el a tippeket a szülés utáni biztonságos fogyásról, beleértve a követendő legjobb étrendeket és a fogyás határidejét.
Tippek a szülés utáni fogyáshoz
A nők a következő tippeket használhatják a terhesség utáni fogyáshoz:
Szoptasson, ha lehetséges
A szoptatás segíthet a nőknek a fogyásban a szülés után. Egy 2014-es tanulmányban a kutatók megvizsgálták a szoptatás hatásait a szülés utáni fogyásra.
Azok a nők, akik kizárólag legalább 3 hónapig szoptattak, 3,2 fontot (lb) többet vesztettek, mint azok a nők, akik nem szoptattak, vagy kombinálták a szoptatást a tápszerrel.
A Női Egészségügyi Hivatal szerint a szoptatás számos egészségügyi előnnyel járhat mind a nő, mind a baba számára.
A csecsemők szoptatásának előnyei:
- elősegíti az immunműködést
- létfontosságú tápanyagokat biztosít
- csökkenti a hirtelen csecsemőhalál szindróma, a gyermekkori elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
- a korai bőr-bőr érintkezés nyugtató hatással lehet a csecsemőre
A nők szoptatásának előnyei a következők:
- elősegíti a fogyást
- segíti a méh összehúzódását
- csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a petefészekrák és az emlőrák bizonyos típusainak kockázatát
Tudjon meg többet a szoptatás előnyeiről itt.
Ne hagyja ki az étkezéseket
Az embereknek kalóriahiánnyal kell rendelkezniük a fogyáshoz, vagyis kevesebb kalóriát kell enniük, mint amennyit elégetnek.
Az emberek a fizikai aktivitás növelésével és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével érhetik el a kalóriahiányt.
Az embereknek azonban kerülniük kell az étkezés elhagyását vagy a kalóriabevitel szigorú korlátozását, miközben fogyni próbálnak.
Előfordulhat, hogy az emberek nem kapják meg a szükséges létfontosságú tápanyagokat, ha kihagyják az étkezést, és ez potenciálisan káros mind a nőkre, mind a csecsemőkre a szülés után.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a nőknek napi 450–500 kalóriára van szükségük szoptatás alatt.
Kerülje a magasan feldolgozott ételeket
Egy 2017-ben végzett tanulmány szerint 1035 terhességi cukorbetegségben szenvedő nő vett részt abban, hogy azok, akik a születést követően hetente két vagy több adag sült ételt fogyasztottak, kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel tartottak legalább 5 kilogrammot (kg), vagyis 11 fontot. szülés utáni testtömeg.
Hetente két vagy több adag szóda fogyasztása szintén növelte a túlsúly súlyának megtartásának kockázatát a szülés után.
Az elkerülendő feldolgozott ételek és italok a következők:
- mikrohullámú ételek
- gyors kaja
- kész sütemények
- burgonyaszirom
- szóda
Egyél fehérjében gazdag ételeket
Az egészséges fehérjék fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
A test több energiát használ fel a fehérje emésztésére, mint más típusú élelmiszerek emésztésére. Cikk szerint Az American Journal of Clinical Nutrition, a szervezet az emésztés során a fehérjében lévő kalóriák 20–30% -át automatikusan felhasználja. Ehhez képest az emésztés során csak a szénhidrátokban lévő kalóriák 5–10% -át, a zsírokban lévő kalóriák 0–3% -át használja fel.
Tudjon meg többet a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Egyél magas rosttartalmú ételeket
A rostban gazdag ételek elősegíthetik a zsírvesztést, különösen a gyomor környékén. Az élelmi rost a növény azon részeire utal, amelyeket a test nem tud könnyen megemészteni. Amint a rost az emésztőrendszeren keresztül halad, felszívja a vizet, ami elősegítheti a bél egészségét.
Mivel a test nem tudja lebontani a rostokat, ez a szénhidrát további kalóriák hozzáadása nélkül hosszabb ideig teltebbnek érezheti az embereket.
Egy 2019-es tanulmányban a kutatók összefüggést figyeltek meg a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a csökkent gyomorzsír között a 45 és 65 év közötti férfiak és nők között.
Ebben a cikkben különféle magas rosttartalmú ételeket vizsgálunk.
Gyakorlat
A testmozgás a kiegyensúlyozott étrend mellett elősegítheti a szülés utáni egészséges fogyás elősegítését egy 2017-es szisztematikus áttekintés szerint.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) a testmozgást az élet minden szakaszában javasolja, beleértve a terhesség alatt és után is.
A nők a terhesség után fokozatosan visszatérhetnek az edzéshez, „amint úgy érzik, hogy képesek ilyen tevékenységet folytatni”, amennyiben nincsenek orvosi szövődményeik. Ha egy nő császármetszést kapott, az orvos tanácsot ad neki a fizikai aktivitás mikor és hogyan folytatható.
A legjobb étrend-tervek
A hatóságok általában azt javasolják az embereknek, hogy egészséges és változatos étrendet fogyasszanak.
Egy 2019-es kísérleti tanulmány megállapításai szerint a nőknél kevesebb volt a szülés utáni testsúly, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és kisebb a derék kerülete a DASH-diéta követése után.
A DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) étrend az egészséges és fokozatos fogyásra koncentrál hosszú távú eredmények érdekében. A DASH diéta nem tiltja az ételeket. Ehelyett a terv a következő ajánlásokat tartalmazza, amelyek elősegítik az egészséges táplálkozás választását:
- rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása
- alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek fogyasztása
- sovány fehérjék, például baromfi fogyasztása
- egészséges zsírforrások kiválasztása, például bab, dió és növényi olajok
- a telített zsírtartalmú ételek korlátozása, például vörös hús, kókuszolaj és pálmaolaj
- a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok korlátozása
Az embereknek kerülniük kell azokat az étrendeket, amelyek gyors fogyást ígérnek, vagy elősegítik a létfontosságú tápanyagok hiányában álló étkezési tervet. Ez a tanács különösen releváns a terhesség és a szoptatás alatt vagy után.
Az orvos tanácsot adhat a szülés utáni fogyás különböző étrendjeinek biztonságosságáról.
Idősor a fogyáshoz
A nőknek időre van szükségük a szülés utáni felépüléshez, ezért nem számíthatnak azonnali fogyásra.A nőknek általában meg kell várniuk a szülés utáni szűrésüket, amely a szülés után 12 héten belül bekövetkezik, hogy megpróbáljanak lefogyni.
A szülés utáni ellenőrzés során az orvos felméri, hogy az anya és a baba mennyire gyógyul a szülés után. Ellenőrizni fogják a fertőzés, a vérrögök vagy a szülés utáni depresszió jeleit.
A nők a szülés utáni ellenőrzés során megbeszélhetik orvosukkal a súlykezelési lehetőségeket.
A Női Egészségügyi Hivatal szerint a nők átlagosan 10 kg-ot veszítenek közvetlenül a szülés után. A fokozatos fogyás általában több hónapon keresztül folytatódik. Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása elősegítheti az egészséges fogyást.
Biztonság
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb orvosi szakember és egyesület fokozatos fogyást javasol. Az ACOG az egészséges fogyást úgy határozza meg, hogy heti 1-2 font fogyás.
Az élelmiszerek megválasztását illetően a nők korlátozni tudják bizonyos típusú tenger gyümölcseinek szoptatását. Noha a halak és a tenger gyümölcsei nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaznak, egyes haltípusok nyomokban tartalmazhatnak higanyt. Ez a higany átjuthat az asszonyról az anyatejjel a csecsemőre.
Azok a halak, amelyek nagy mennyiségű higanyt tartalmazhatnak, a következők:
- makréla
- tonhal
- kardhal
- marlin
- tilefish
- cápa
- narancssárga érdes
A biztonságos, egészséges hal- és tenger gyümölcseivel kapcsolatos további ajánlásokért lásd az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) ezen adatlapját.
A szoptató nők szintén korlátozni tudják a koffeinbevitelüket, mert a koffein átjuthat a csecsemőknek az anyatej útján. A CDC azt javasolja, hogy a szoptató nők naponta legfeljebb 300 milligramm koffeint fogyasszanak.
Nagy mennyiségű koffein mind a nő, mind a csecsemő számára káros mellékhatásokat okozhat, például:
- álmatlanság
- idegesség
- ingerlékenység
- fejfájás
Egy nőnek orvosával kell megbeszélnie azokat a kiegészítőket, amelyeket fogyás céljából szedhet.
Fontos, hogy a potenciálisan káros ételek és italok kerülése mellett változatos és tápláló étrendet alkalmazzon.
A test a terhesség után
A nők a következő fizikai változásokat tapasztalhatják terhesség után:
- a lábak és a lábak duzzanata
- lochia, amely hüvelyváladék, amely szöveteket és vért tartalmaz a méhből
- a mellbimbókból szivárgó tej
- duzzadt vagy gyengéd mell
- görcsös
- székrekedés
- gyakori vizelés vagy a hólyagkontroll elvesztése
- striák
A test szülés után egy ideig helyreáll, és ezeknek a változásoknak az idővel enyhülniük kell.
Fontos azonban elfogadni, hogy a test egyes aspektusai a terhesség után véglegesen változhatnak. Ha egy nőnek különös aggodalma van a terhesség utáni megjelenésével kapcsolatban, tanácsért forduljon orvoshoz.
Összegzés
A hízás az egészséges terhesség természetes része. Néhány nő azonban nehezen térhet vissza a terhesség előtti súlytartományába.
A terhesség előtti, terhességi és utáni egészséges testsúlytartományban való tartózkodás jelentősen csökkentheti a nő káros egészségügyi komplikációinak kockázatát, mint például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.
Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a szoptatás elősegítheti a fenntartható szülés utáni fogyást.
