A legjobb reggeli ételek az egészségre
Sokan úgy vélik, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mivel megtöri az éjszakai böjtöt és beindítja az ember anyagcseréjét.
Azonban a népszerű amerikai reggeli ételek, például a fánk, a sütemények és a palacsinták telített zsírral és cukorral vannak ellátva, és kevés fehérjét vagy rostot tartalmaznak.
Az egészséges reggeli olyan tápláló ételeket tartalmaz, amelyek energiát szolgáltatnak, és jól érzik magukat az emberben, ami segíthet megakadályozni a túlevést a nap későbbi részében. Ebben a cikkben megismerheti a legjobb ételeket reggel.
1. Zabpehely
A zabpehely táplálkozási erőmű. Béta-glükánt tartalmaz, amely egy vastag, ragadós rost, amely segíti az embert abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és csökkentheti a koleszterinszintet is.
Egy tanulmány feltárta, hogy azok az emberek, akik reggelire zabpelyhet ettek, teltebbnek érezték magukat és ebédidőben kevesebbet ettek, mint azok, akik kukoricapelyhet ettek. Ez különösen igaz a túlsúlyos emberekre.
A zab antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban, folátokban és káliumban is gazdag. Az acélból vágott zab, amely több fehérjét és rostot tartalmaz, mint más típusú zab, jó megoldás, mert alacsonyabb a glikémiás indexe (GI). Az alacsony GI azt jelenti, hogy az ember vércukorszintje nem fog annyira növekedni.
2 tojás
A tojás egy népszerű reggeli étel. Táplálóak és kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a tojás egészségtelen a bennük lévő koleszterin mennyisége miatt. Kutatások azonban kimutatták, hogy a tojásból származó étkezési koleszterin csak kis mértékben befolyásolja a vér rossz koleszterinjét vagy alacsony sűrűségű lipoproteinjét (LDL).
Egy kis tanulmány a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának magas kockázatával küzdő emberekről megállapította, hogy a teljes tojás elfogyasztása és a szénhidrátfogyasztás mérsékelt csökkentése a vér koleszterinszintjének javulását eredményezte. Csökkentette a derék kerületét, a súlyát és a testzsírját is.
3. Diófélék és dióvaj
Ha valaki nem eszik állati eredetű termékeket, akkor a diófogyasztás egy másik kiváló módszer a kellő mennyiségű fehérje megszerzésére. A dió tartalmaz antioxidánsokat, magnéziumot, káliumot és szívegészséges zsírokat is.
Egy 30 éves tanulmány szerint a New England Journal of MedicineAzoknál az embereknél, akik hetente hétszer vagy többször fogyasztottak dióféléket, 20 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem fogyasztottak diót.
A dióvaj nagyon sokoldalú. Az emberek dióvajat kenhetnek a teljes kiőrlésű pirítósra, keverhetik zabpehelybe vagy joghurtba, vagy felhasználhatják mártásként friss gyümölcsökhöz.
Az egészséges dióvajfélék a következők:
- mogyoróvaj
- mandulavaj
- kesudió vaj
- cukrozatlan kakaó és mogyoróvaj
4. Kávé
A reggeli kávéfogyasztás koffeintartalma miatt népszerű. A kávé antioxidánsai révén más egészségügyi előnyöket is kínál, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében.
Az American Diabetes Association egyik áttekintése szerint rendszeres vagy koffeinmentes kávé fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kutatók azt is felvetették, hogy a kávé egyes komponensei javítják a glükóz anyagcserét.
A tejszín vagy a cukor hozzáadása azonban csökkenti a kávé jótékony hatásait.A legjobb a cukor csökkentése vagy kerülése a kávéhoz, és tejszín helyett zsírmentes vagy növényi tejet válasszon.
5. Bogyók
A mindenféle bogyós gyümölcsök, például áfonya, eper, málna és szeder kiváló módja a reggeli kezdésnek. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és betegség elleni antioxidánsokat tartalmaznak.
Az American Heart Association tanulmánya összefüggést mutatott a bogyókban található antioxidánsok nagyobb bevitele és a fiatal nőknél kisebb a szívroham kockázata között.
Szórjon bogyókat gabonafélére, zabpehelyre vagy joghurtra, vagy turmixolja össze őket. Ha a friss bogyós gyümölcsök drágák, vagy nem a szezonban, vásároljon fagyasztott bogyókat, amelyek ugyanolyan táplálóak. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében azonban a legjobb fagyasztott bogyókat választani hozzáadott cukor nélkül.
6. Lenmag
A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, fehérjékben és rostokban.
A lenmag egészségügyi előnyei közé tartozik a vér koleszterinszintjének csökkentése, az inzulinérzékenység javítása, a vércukorszint csökkentése, sőt az emlőrák elleni védelem is.
Az emberek lenmagot szórhatnak joghurtra vagy zabpehelyre, vagy turmixokba keverhetik őket. Alapvetően őrölt lenmagot kell vásárolni, vagy otthon le kell őrölni a magokat, mivel az egész lenmag lebomlás nélkül halad át a testen.
7. görög joghurt
A görög joghurt egy másik kiváló fehérjeforrás, amelyet reggel el lehet fogyasztani. A görög joghurt sűrű és krémes, és több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos leszűrt joghurt.
A görög joghurt gazdag kalciumban, és probiotikumokat tartalmaz, amelyek segítenek az egészséges bél és immunrendszer támogatásában.
Az emberek ezt az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételt párosíthatják a listán szereplő egyéb ételekkel, például bogyókkal vagy dióvajjal.
8. Tea
A fekete, a zöld és a fehér tea antioxidánsokat tartalmaz, de valószínűleg a zöld tea a legegészségesebb. Egy tanulmány szerint a zöld tea segíthet a zsírégetésben és elősegítheti a fogyást.
Ezek a teák tartalmaznak némi koffeint, de nem annyira, mint a kávé. A tea segíthet abban is, hogy az ember hidratált maradjon.
9. Túró
A túró egy másik fehérje erőmű. Egy tanulmány kimutatta, hogy a túró ugyanolyan hatékonyan képes megfékezni az éhséget, mint a tojás.
A túró B-vitaminokban, A-vitaminban és kalciumban is gazdag. Az emberek ehetnek túrót önmagában, vagy összekeverhetik más sós ételekkel, például borssal és újhagymával, vagy gyümölcsökkel vagy dióval.
10. Banán
A banán gyors és kényelmes kiegészítője a tápláló reggelinek. Készítenek egy jó délelőtti harapnivalót is az éhség megőrzéséhez.
A banán rezisztens keményítőt tartalmaz. A szervezet nem emészti meg a rezisztens keményítőt, ezért változatlanul halad át a testen, ami elősegíti az emésztés egészségét. Az éretlen banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint az érett banán, amely több természetes cukrot tartalmaz.
A banán szintén nagyszerű káliumforrás, amely támogathatja az emberek egészséges vérnyomását. A banán nagyszerű dióvajjal, vagy zabpehely vagy gabonafélék tetején.
Összegzés
Ha reggelente reggelizik, feltétlenül válasszon teli és sok tápanyagot tartalmazó ételeket. A reggel elfogyasztott legjobb ételek kiválasztása segíthet az éhség visszaszorításában, és elindíthatja az ember anyagcseréjét aznap.
