Mit ehetek szénhidrátmentes diétán?
A szénhidrátok csökkentése sok embernek segíthet kilók leadásában. A szénhidrátok vagy a szénhidrátok, különösen a finomított vagy feldolgozottak, hajlamosak nagyon gyorsan cukorrá alakulni a szervezetben. A szénhidrátbevitel korlátozása nehéz lehet, de alternatívák keresése segíthet.
A szénhidrátokból származó cukor fontos energiaforrás lehet, amikor arra szükség van. Ha a testnek nincs szüksége azonnal a szénhidrátok energiájára, glikogénként tárolja a májban és az izmokban.
Ha egy személy több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit fel lehet használni vagy tárolni lehet, a test ezeket zsírsejtekké alakítja későbbi felhasználás céljából. Ha erre az energiára sincs szükség, akkor a zsírsejtekben marad. Ennek a feleslegnek az egyes étkezésekből történő felhalmozódása idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
Van néhány egyszerű módszer a szénhidrátok eltávolítására az étrendből anélkül, hogy úgy éreznénk, mintha az étrend korlátozó lenne. Íme néhány egyszerű tipp és trükk, amelyek segítenek csökkenteni a szénhidrátot.
1. Korlátozza a finomított kenyeret és szemeket
Az egyik első dolog, ami eszünkbe juthat, amikor az emberek a szénhidrátokra gondolnak, a kenyér.
A kenyérben, különösen a fehér kenyérben, általában magas a finomított liszt, alacsony a rosttartalom és az egyszerű szénhidrátforrás.
De, ahogyan egy tanulmány elküldte Cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás: Célok és terápia megjegyzi, hogy ezek a rendkívül finomított szemek egészségtelenebbek lehetnek, mint a más forrásokból származó szénhidrátok, például gyümölcsök és zöldségek.
A finomított és feldolgozott kenyér és szemek kivágása az egyik legnehezebb lépés, de kulcsfontosságú lehet azok számára is, akik fogyni akarnak a szénhidrátok vágásával.
Az embereknek nehéz lehet lemondani a kenyérről és a kapcsolódó termékekről a hideg pulyka, és ez segíthet, ha lépésről lépésre megteszik.
Példa arra, hogyan teheti ezt valaki, ha abbahagyja a csomagolt snackek, például kekszek és kekszek fogyasztását az első diétás héten.
A második héten megpróbálhatják lemondani a süteményeket és a muffint is tartalmazó süteményekről. A harmadik héten eltávolíthatják a kenyeret, és így tovább, amíg ki nem küszöbölik az összes kenyérterméket az étrendből.
2. Keressen alternatívákat, például zöldségeket
Sokszor hiányzik az embereknek a kenyér funkciója, mint maga az étel. Végül is a kenyér és a liszt alkotja az alapot a mindennapi termékekhez, például pizzákhoz, szendvicsekhez és tésztákhoz.
Szerencsére mindegyiknek van néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldségverziója, amelyek miatt nincs szükség kenyérre.
Például az aprított cukkini vagy a sárga tök jó alapot nyújt a tésztához. A karfiolpüré hasonlíthat a burgonyapüré alacsony szénhidráttartalmú változatához. A karfiol pizza kéreg alternatívát is készíthet.
3. Keresse meg a lisztek alternatíváit
Néhány liszt elérhető az alacsony szénhidráttartalmú diéták számára.
A diófélékből készült liszt, beleértve a mandulát, a makkot és a mogyorót, tökéletes lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó személy a kókuszlisztet is helyettesíti.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú lisztek rugalmasak, és az emberek megpróbálhatják felhasználni őket a sült csirke- és pizzakéregektől a muffinokig és a palacsintákig, hogy ezeket bekerítsék étrendjükbe.
4. Korlátozza az italok hozzáadott cukrát
A szénhidrátok kizárása az ételből egy dolog, de a cukor sok italba csúszik, amelyek némelyike váratlan lehet. A cukorral édesített italok a következőket tartalmazzák:
- szóda
- energiaitalok
- jeges teák
- gyümölcs koktélok
- sportitalok
Még a látszólag egészséges italok, például a gyümölcslé is nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
A cukorral édesített italok általában egészségtelenek. Amint azt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) megjegyezte, a gyakran cukorral édesített italok fogyasztása befolyásolhatja:
- súlygyarapodás és elhízás
- szívbetegség
- vesebetegség
- alkoholmentes zsírmáj betegség
- anyagcserezavarok, például 2-es típusú cukorbetegség
- fogszuvasodás
- köszvény
Kutatók a cikkhez elküldött cikkből A Lancet cukorbetegség és endokrinológia megjegyezte azt is, hogy a folyadékok nem teszik telivé a testet, mint a szilárd ételek.
Az a személy, aki folyékony kalóriákat fogyaszt cukros italokból, még azt sem tudja felismerni, hogy extra kalóriákat tartalmaz, és még mindig éhes lehet. Az üres kalóriák elfogyasztása után is éhesnek érezheti magát a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz.
Az egyik legegyszerűbb módszer a felesleges szénhidrátok kivágására az étrendből a cukros italok teljes megszüntetése.
5. Keresse meg a cukros italok alternatíváit
A víz nulla kalóriát vagy szénhidrátot tartalmaz, de számos módszer létezik a víz ízesítésére és az ízlelőbimbók változására.
Az emberek kipróbálhatják a cukros italok helyettesítését cukrozatlan italokkal, például pezsgővel, vagy vizet adhatnak bogyókkal a természetes édességért, amely vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
Sok gyógynövény, gyümölcs és zöldség hozzáadhatja az ízeinek egy részét a vízhez, ha az emberek éjszakára apróra vágott darabokat hagynak egy kancsóban víz.
Az ezzel foglalkozó gyümölcsökre és gyógynövényekre vonatkozó javaslatok a következők:
- narancs szeletek
- citromos szeleteket
- grapefruit szeletek
- mészszeletek
- menta levelek
- bazsalikom
- koriander
- petrezselyem
- rozmaring
- zsálya
- uborka
- bogyók
Miután az összetevőket egy éjszakán át áztatta, szűrje le az ízesített vizet, és egész nap egy palackba öntse. Ezek a gyümölcsfúziók ízes alternatívát jelenthetnek a cukros italokkal szemben.
6. Kerülje a csomagolt snackeket
A csomagolt snackek alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén katasztrofálisak lehetnek. A legtöbb szárított, csomagolt termék lisztet, cukrot vagy finomított keményítőtartalmú összetevőket tartalmaz, például burgonyát vagy kukoricát.
Bármennyire is csábítóak, valószínűleg a legjobb elkerülni a csomagolt rágcsálnivalókat, hacsak nem teljes élelmiszer-forrásokból származnak, például egy bárból, amelyben csak gyümölcsök és diófélék vannak.
7. Keressen alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Amikor szénhidrátot kíván vágni, sokan szembesülnek azzal a nehézséggel, hogy mit kell falatozni.
A legtöbb csomagolt snack magas szénhidráttartalmú lesz olyan összetevőkből, amelyek burgonyát, gabonát és kukoricát tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú opciók megléte segíthet ellenállni a kevésbé egészséges ételek falatozásának vágyának.
Néhány egészséges snack, amelyet kéznél lehet:
- mandula
- mogyoró
- dió
- sajt
- keményre főtt tojás
A tojás különösen hasznos lehet egy reggeli vagy korai snack részeként. A tojásokban kevés a szénhidrát és magas a fehérjetartalom, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy az ember a nap folyamán hosszabb ideig érezze jóllakását.
A folyóiratba felkerült tanulmány Táplálkozási kutatás megállapította, hogy a túlsúlyos hímek, akik tojást tartalmazó reggelit ettek, kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán, mint azok, akik tojás nélkül reggeliztek.
Egyéb hasznos tippek
A következő tippek segíthetnek az embereknek az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásában:
Rendeljen fehérje stílust
Mivel a szénhidrátok csökkentése a fogyás népszerű módjává vált, egyes kifejezések megjelentek bizonyos étrendi preferenciák leírására.
Például egy hamburger vagy szendvics megrendelése zsemle nélkül - más néven fehérje-stílus rendelése - egyszerű módja annak, hogy jelentősen csökkentse az étkezés szénhidráttartalmát.
Számos étterem saláta leveleket vagy más zöldségeket kínál a kenyér helyettesítésére, ami még mindig praktikus, menet közbeni érzetet kölcsönöz egy szendvicsnek.
A fehérje-stílus megrendelése kiterjedhet az oldalak lehetőségeire is. A legtöbb hely könnyen eltávolíthatja a keményítőtartalmú vagy szénhidrátban gazdag oldalakat, például a burgonyát vagy a pirítóst, és további zöldségeket adhat a tányérhoz.
Kérjen extra citromot az éttermekben
Egy étteremben előfordulhat, hogy nincs sok alacsony szénhidráttartalmú ital, és az ember vágya nagy lehet. A citromék vagy a citromszeletek néhány egyszerű alternatíva, amelyet sok étterem kéznél tart.
Ha valaki extra citromot kér egy pohár sima vagy szénsavas vízhez, az pozitív módon átalakíthatja tapasztalatait. A citrom némi ízt ad, és a savak is hozzájárulhatnak az étkezés emésztéséhez.
Amikor erős vágy támad, az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer, például a xilit vagy az eritrit, édes érzést adhat az italnak, és azonnal szénhidrátmentes limonádét hozhat létre.
Olvassa el az élelmiszer címkéit
Az élelmiszer-címkék minden alapvető információt tartalmaznak egy adott ételről, így az emberek sokkal könnyebben megértik, mi folyik a testükben.
Ezeknek a címkéknek az elolvasása és a szénhidrát-csökkentő étrendhez való mérlegelés megkönnyíti annak megértését, hogy hol rejtőzhetnek a szénhidrátok.
Ha megnézi az élelmiszer címkéjét, az embereknek vegyék fel az összes szénhidrátot, és vonják le a rost mennyiségét. Ez megadja a szénhidrát nettó vagy „valós” mennyiségét.
Ha összehasonlítja a valódi szénhidrátokat az ember étrendi ajánlásaival, ez segíthet kiküszöbölni a találgatásokat, és könnyebben megismerheti, hogy milyen ételek illenek az étrendbe.
Elvitel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eleinte nehéz lehet eligazodni, de sok ember számára ez ismeretség vagy szokás kérdésévé válik.
A finom alternatívák elkészítésének megtanulása, vagy alacsony szénhidráttartalmú snackek vagy megfelelő lehetőségek kéznél tartása megkönnyítheti a szénhidrátok vágását, és sokkal gördülékenyebbé teheti az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállást.
Hasznos lehet, ha az emberek dietetikussal beszélgetnek az alacsony szénhidráttartalmú étkezés legjobb módjáról, valamint arról, hogy később hogyan térhetnek vissza a fenntarthatóbb és kiegyensúlyozottabb étrendre.
