A szakaszos böjt végső kezdő útmutatója

A böjt olyan gyakorlat, amely magában foglalja az étkezéstől való teljes tartózkodást, vagy bizonyos ételek meghatározott időn át történő kerülését. Az emberek évszázadok óta gyakorolják a böjtölést, elsősorban vallási célokra.

Az utóbbi években az időszakos böjt egyre népszerűbb azok körében, akik fogyni vagy egészségüket javítani szeretnék.

A szakaszos böjtnek különféle módszerei vannak. Jellemzően kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt kalóriát heti 1–4 napon keresztül, majd rendszeresebb étrendet fogyaszt a nem éhező napokon.

Egyes támogatók azt állítják, hogy ez az étkezési stílus fenntarthatóbb, mint a hagyományos étrend.

Ebben a cikkben az időszakos koplalás főbb módszereit, azok lehetséges előnyeit és a lehetséges kockázatokat vizsgáljuk meg.

Fő módszerek

Az a személy, aki ki akarja próbálni az időszakos böjtöt, számos terv közül választhat.

A különböző étrend-tervek különböznek attól, hogy mennyi ideig kell böjtölniük, és milyen rendszeresen böjtölnek.

Egyetlen módszer sem jobb, mint bármely más. Néhány ember azonban azt tapasztalhatja, hogy sikeresebben képes fenntartani egy adott étkezési szokást, vagy személyesen jobb eredményeket lát.

A lehetőségek azt jelentik, hogy azok, akik kipróbálják az időszakos böjtöt, megtalálhatják a nekik megfelelő tervet.

Alternatív napi böjt

Dr. Varady Krista, a chicagói Illinois-i Egyetem táplálkozási docense létrehozta a mindennapi étrendet, amelyet kutatási eredményei alapján készített.

Ahogy a neve is mutatja, ez a terv magában foglalja a „gyors” és „ünnepi” napok váltakozását.

A böjt napjai egyetlen 500 kalóriás étkezésből állnak ebédidőben. Az embereknek nem kell korlátozniuk, mit, mikor és mennyit esznek az ünnepi napokon.

Más alternatív napi böjt tervek azt jelentik, hogy minden második nap teljesen tartózkodnak az ételtől.

Heti 2 nap böjt

Dr. Michael Mosley fejlesztette ki, a gyors étrend magában foglalja a heti 2 nap böjtöt. A böjti napokon a nőstények 500, a férfiak 600 kalóriát fogyasztanak. Az emberek a fennmaradó 5 napban fenntartják szokásos étkezési szokásaikat.

Napi szakaszos böjt

A napi szakaszos böjt minden nap bizonyos órákra korlátozza az étkezést. A 16: 8 diéta elterjedt módszer, amely napi 16 órás böjtöt jelent, és 8 órás ablakot hagy az evésre.

A Leangains-módszer egy olyan terv, amely 16: 8 arányú böjtölési megközelítést alkalmaz más ajánlások mellett. Az emberek a napi szakaszos böjtölést időzített étkezésnek is nevezik.

Előnyök

A tanulmányok 2018. évi áttekintése szerint számos tanulmány, bár közepes méretű, kimutatta az időszakos böjt súlycsökkentő előnyeit. A tanulmány szerzői további kutatásokat javasolnak, mielőtt az orvosok a fogyás megközelítését ajánlanák.

Az időszakos böjt szószólói szerint a fogyás mellett a következő előnyök lehetségesek.

Hosszú élet

Egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy az évek óta tartó állatkísérletek összefüggést mutattak a kalória korlátozása, a kevesebb betegség és a hosszabb élet között. A tudósok tanulmányozták az előnyök hátterében álló mechanizmusokat, és azt, hogy ezek hogyan alakulnak át az emberek számára.

Egy 2011-es tanulmány az inzulinszerű növekedési faktor-1-et (IGF-1) összekapcsolta az élettartamot befolyásoló bizonyos betegségekkel, például a rákkal és a 2-es típusú cukorbetegséggel.

Egy 2014-es tanulmány szerzői azt találták, hogy a fehérjék fogyasztása növeli az IGF-1 termelést. A kalóriák korlátozására szolgáló böjt lehet az IGF-1 szint csökkentésének módja. Ez potenciálisan csökkentheti az ember krónikus betegségek kockázatát és meghosszabbíthatja élettartamát.

Rák

Egy 2014-es minikérdés arról számolt be, hogy a kalóriák korlátozása csökkenti az IGF-1 szintet, ami lassabb daganatfejlődést eredményezhet.

A rákos betegek 2019-es áttekintése megállapította, hogy az éhezés csökkentette a kemoterápia néhány mellékhatását és növelte annak hatékonyságát. A tanulmány szerzői azt javasolták, hogy az éhezés megfosztja a rákos sejteket a tápanyagoktól, így fogékonyabbá teheti őket a kemoterápia során fellépő toxinokra.

Az orvosok nem javasolják a rákos betegek hosszú távú kalória-korlátozását. A kalória-korlátozás fenntartása szintén kihívást jelenthet.

A rövid távú kalória-korlátozási tervek, például az időszakos böjt, opció lehet a rákos betegek számára. A rákos betegeknek azonban az éhomi étrend megkezdése előtt beszélniük kell orvosukkal és dietetikusukkal.

Az étvágycsökkentés a rák kezelésének mellékhatása lehet, a túlzott fogyás pedig egészségügyi kockázatot jelenthet a kezelésben részesülők számára.

Neurológiai betegségek

Az időszakos böjt szintén befolyásolhatja a megismerést.

Egy 2018-as felülvizsgálat szerint állatkísérletek azt mutatják, hogy a kalóriák időszakos éhgyomorra történő korlátozása lelassíthatja a kognitív és motoros hanyatlás jeleit.

Ugyanez az áttekintés azt sugallja, hogy ezek az éhezési módszerek az idegeknek is segítséget nyújtanak a sérülésektől.

Noha ezek közül a vizsgálatok közül sok embernél nem készült, az időszakos böjt ígéretet ígér az öregedés egyes hatásainak orvoslására. Szélesebb körű kutatások várnak most emberi témákban.

Vércukor

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt jobban javítja az inzulinérzékenységet, mint a hagyományos étrend, de más vizsgálatok nem mutatták ugyanezt az előnyt.

A kutatók arról is beszámoltak, hogy az időszakos éhgyomri és a hagyományos étrend a hemoglobin A1c csökkenéséhez vezet.

További kutatások szükségesek az időszakos koplalás hosszú távú kockázatainak és előnyeinek megerősítéséhez. Ez azonban rövid távon nagyon sok ígéretet mutat.

Az inzulint vagy gyógyszert szedő cukorbetegeknek az étrend megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal, mivel fenn kell tartaniuk a vércukorszintet.

A megfelelő vércukorszint fenntartásának elmulasztása alacsony vércukorszintet eredményezhet. Ez kómához vagy akár halálhoz is vezethet.

Kockázatok

Egy 2017-es áttekintés megállapította, hogy bár az időszakos koplalás kedvező eredményeket hozott a túlsúlyos vagy elhízott embereknél, kevésbé kívánatos hatásokhoz vezethet azoknál, akiknek alacsonyabb a súlyuk. Ezek a nem kívánt hatások a következők:

• a hangulat változása
• rendkívüli éhség
• alacsony energia
• rögeszmés gondolatok az ételről
• túlfogyasztás napokon korlátozott kalória nélkül
• mértéktelen étkezési magatartás
• feszültség
• depresszió
• harag
• fáradtság
• zavar

A legtöbb ember a szakaszos böjt első heteiben számol be ezekről az érzésekről és viselkedésről.

Ugyanez az áttekintés azt is kiemeli, hogy a kalóriák ilyen módon történő korlátozása megzavarhatja a női menstruációs ciklust.

Dr. Mosley nem ajánlja az időszakos böjtöt az alábbiaknak:

• alsúlyú
• táplálkozási zavarok
• 1-es típusú cukorbetegség
• gyógyszeres kezeléssel kontrollált 2-es típusú cukorbetegség
• terhesség vagy szoptatás
• a közelmúlt műtétje
• mentális egészségi állapotok
• láz vagy betegség
• olyan körülmények, amelyek miatt warfarint szednek

Jó a fogyáshoz?

A férfi veteránok által végzett 2018-as tanulmány összehasonlította az 5: 2 diéta hatásait a hagyományos étkezési tervvel, figyelembe véve a fogyást és a laboratóriumi értékeket. Az 5: 2 arányú étrend azt jelenti, hogy 5 napig rendszeresen étkezik, és 2 napig böjtöl.

Mindkét étrend hasonló mennyiségű jelentős fogyást eredményezett.

A tanulmányok 2017. évi áttekintése emellett összehasonlította az időszakos éhezést a hagyományos étrendekkel, és hasonló eredményeket talált. Ismét a kutatók arról számoltak be, hogy mindkét típusú étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett.

Jó izomépítésre?

A legtöbb fogyási terv a sovány testtömeg csökkenését eredményezi. Ugyanez a tanulmányok 2017. évi áttekintése azt mutatta, hogy az időszakos böjt és a hagyományos étrend hasonló mennyiségű izomvesztést eredményez. A testmozgás és a megfelelő fehérjebevitel segíthet megőrizni a karcsú testtömeget azoknál az embereknél, akik ezt a diétát követik.

A rezisztencia edzésprogramot követő, hímekről szóló 2016-os tanulmány megállapította, hogy az időszakos koplalás a testzsír jelentős csökkenését eredményezte.

A rendszeres étrendet követő hímek nem láttak jelentős változást a testzsír szintjükben. Mindkét csoport megtartotta sovány testtömegét.

GYIK kezdőknek

Mielőtt elkezdené a szakaszos éhgyomri étrend-tervet, néhány embernek kérdései lehetnek.

Még mindig gyakorolhatok?

Című interjújában Az Atlanti, Dr. Varady a mindennapi étrendet követő emberek mozgásáról beszél.

Az első 10 nap után aktivitási szintjük hasonló volt a hagyományos étrendet vagy korlátlan étkezési tervet követőkhöz. Legelőnyösebb lehet, ha az edzés 1 órával étkezés előtt véget ér.

Nem eszek túl sokat ünnepnapokon?

Dr. Varady szerint az emberek valóban többet esznek, mint amennyi kalóriájukra szükség van az ünnepi napokon.

Azonban nem esznek annyit, hogy pótolják a böjti napok hiányát. Más kutatók szerint az emberek akaratlanul is kevesebbet esznek a böjtölő napokon is.

Éhes leszek a böjti napokon?

Dr. Varady beszámolója szerint a minden másnapi diéta első 10 napja a legnagyobb kihívást jelent.

A kalóriamentes italok, például a cukrozatlan tea segíthetnek ellensúlyozni az éhséget.

Még mindig böjtölök, ha készen állok a súlyom fenntartására?

Egyes tervek, mint például a minden másnapi étrend, tartalmaz egy súlymegtartó fázist is, amely magában foglalja az éhomi napokon a kalóriák számának 500-ról 1000-re történő növelését.

Más tervek azt javasolják, hogy minden héten csökkentsék az éhezési napok számát.

Ha egy személynek speciális körülményei vagy egészségügyi követelményei vannak, előnyös lehet számára, ha a korlátozó étrend megkezdése előtt konzultációt kér az orvossal vagy a dietetikussal.

Megfontolások

Az időszakos böjt kipróbálásában érdekelt embereknek mérlegelniük kell, hogy ez megfelel-e az életmódjuknak. A koplalás megterheli a testet, ezért nem biztos, hogy előnyös azok számára, akik már jelentős stresszorokkal, például betegséggel foglalkoznak.

A különleges alkalmak és a társas összejövetelek általában étel és ital körül forognak. Az időszakos böjt befolyásolhatja az ezekben a tevékenységekben való részvételt.

Azok számára, akik állóképességi eseményekre edzenek, vagy más típusú intenzív testmozgással foglalkoznak, tisztában kell lenniük azzal is, hogy az időszakos böjt befolyásolhatja teljesítményüket, ha a verseny vagy a gyakorlat böjt napokra esik.

K:

Ezt kipróbáltam, és túlságosan sokat eszem a korlátlan napokon. Hogyan csökkenthetem az egészségtelen ételek fogyasztását, ha nem böjtölök?

V:

Lassíts. Szánjon időt az étkezés elfogyasztására, és legyen tisztában azzal, hogy mit eszik. Azért eszel, mert éhes vagy többet eszik, mert attól tart, hogy a jövőben éhes lesz?

Az ünnepi napokon fokozatosan növelje a bevitelt, ahelyett, hogy ébredés után azonnal felütne a kamrába. Igyon egy pohár vizet, fogyasszon turmixot vagy egy kis ételt, mielőtt kitömné magát.

Ügyeljen arra, hogy az „ünnepi” napokon kiegyensúlyozott ételt egyen. Legyen otthon tápláló étele és harapnivalója, ha böjtölő vagy.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.