Tippek az egész éjszakai tartózkodáshoz
A kellő alvás elengedhetetlen az emberek szellemi és fizikai jólétéhez. Vannak azonban esetek, amikor az embernek egész éjjel fenn kell maradnia házi feladatok, tanulások vagy munkák miatt.
A nagyon késői fennmaradás megzavarja a test természetes alvás-ébrenlét ciklusát, ami befolyásolhatja az ember másnapi mentális működését és energiaszintjét. Az egész éjszakai tartózkodás alvási problémákhoz vezethet, és hosszú távon hatással lehet az egészségre.
Ha azonban egész éjszaka fenn kell maradnia munka, tanulás vagy egyéb okok miatt, néhány egyszerű tipp segíthet az éberség megőrzésében, és minimalizálhatja annak a következményét, hogy másnap nem alszik eleget.
Ebben a cikkben néhány tippet és trükköt tárgyalunk az éjszakai ébren maradáshoz. Kitérünk a kockázatokra, egyéb szempontokra és a helyreállítási tippekre is.
Koffein
Egy személy gyakran ébren maradhat, ha mérsékelt mennyiségű koffeint fogyaszt.
A koffein egy stimuláns, amely az embereket éberebbé és mentálisabban összpontosíthatja. A koffeint tartalmazó ételek és italok fogyasztása szintén segíthet abban, hogy az ember ébren maradjon.
Kis mennyiségű koffein fogyasztása az éjszaka folyamán hosszabb ideig fenntarthatja stimuláló hatását. Az embereknek azonban kerülniük kell az energiaitalok vagy a koffeintabletták használatát, mivel ezek gyakran nagyon nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak.
A túl sok koffein fogyasztása kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet, és jelentős adagokban akár életveszélyes is lehet. A mérsékelt koffeinfogyasztás biztonságosabb választása a kávé, a tea és a szódavíz.
Az embereknek kerülniük kell a koffein és az alkohol keverését is. A Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) szerint a koffein elfedheti az alkohol mámorító hatásait, ami ahhoz vezethet, hogy az ember több alkoholt fogyaszt, mint általában.
Képernyőidő
A National Sleep Foundation szerint az elektronikus eszközök, például televíziók, laptopok, táblagépek és telefonok képernyője kék fényt bocsát ki, ami megnehezítheti az ember elaludását vagy elaludását. Azt javasolják, hogy az alvás előtt 2 órával kerüljék az elektronikus eszközök használatát, hogy elősegítsék a jobb alvást.
Azok számára, akik egész éjjel ébren akarnak maradni, ezeknek az eszközöknek egy vagy több használata segíthet ébren tartani őket.
A fizikai aktivitás
A nappali rendszeres testmozgás segíthet az embereknek jobb éjszakai alvásban. Az Országos Öregedési Intézet azonban javasolja, hogy kerülje a testmozgást a lefekvés előtti 3 órában, mivel ez megnehezítheti az elalvást.
Az ébren maradni próbáló embereknek egy kis időre van szükségük a mozgáshoz, vagy akár egy rövid testmozgáshoz is, hogy testük energiaszintje helyreálljon.
Készítmény
Az éjszakai munkát kezdő vagy éjszakai műszakra átállók általában előre tudják, mikor kell egész éjjel fent maradniuk.
A felkészüléshez egy személy megpróbálhatja eltolni a belső óráját egy-két órával minden éjjel az alvási ütemezés beállításával. Sötétítő függöny vagy szemmaszk használata segíthet az embereknek a nap folyamán jobb alvásban.
Világos világítás
Az alacsony vagy gyenge megvilágítás elősegítheti az álmosságot, míg a fényes fények segíthetnek abban, hogy az ember ébren legyen. Ha éjszaka tanul vagy dolgozik, az extra világítás megnehezítheti az elalvást.
Rövid szunyókálás
Rövid szunyókálás segíthet abban, hogy az ember éberebb és összpontosítottabb legyen, amikor egész éjjel tartózkodik.
Egy 2014-es szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a rövid szunyókálás biztonságosnak tűnik, és csökkentheti az éjszakai műszakban dolgozó emberek álmosságát. A szerzők azonban megjegyezték, hogy további vizsgálatokra van szükség a műszakban dolgozók legjobb szundításának és időtartamának meghatározásához.
Hideg zuhany
A hideg vagy langyos zuhany nagyon élénkítő lehet. Ha hideg zuhannyal jár egész éjjel, akkor az ember ébren maradhat, és éberebb lehet.
Kockázatok és szempontok
A felnőtteknek általában napi 7–8 órás alvásra van szükségük. Az alvás nélküli elmúlás jelentős hatással lehet az ember másnapi működésére, a krónikus alváshiány pedig komoly, hosszú távú egészségügyi hatásokkal járhat.
Amikor az embereknek későn kell maradniuk, általában a legjobb egy-két napot tervezni a felépüléshez. Ahol lehetséges, az éjszakai dolgozóknak meg kell próbálniuk korlátozni a műszakváltásokat, hogy testük órája alkalmazkodni tudjon az új alvási szokásokhoz.
Az embereknek másnap kerülniük kell a vezetést vagy más gépek kezelését is, mert kimerültek lehetnek. A fáradtság károsíthatja az ítélőképességet, a memóriát és a mentális teljesítményt is.
Helyreállítási tippek
Az egész éjszakai tartózkodás után a lehető leghamarabb meg kell pihennie. Az emberek megpróbálhatják pótolni az elvesztett másnapi alvást a szokásosnál jóval hamarabb szundikálás és lefekvés révén.
Az egyéjszakás vagy műszakos munkát kezdőknek alkalmazkodniuk kell egy új alvás-ébrenlét szokásához. A sötétítő függönyök és a szemmaszkok segíthetnek az embernek abban, hogy napközben jobban aludjon.
Összegzés
Általában a legjobb elkerülni az egész éjszakai tartózkodást, mivel az alvás nélküli tartózkodás hátrányosan befolyásolhatja az ember másnapi megbirkózását, és egészségügyi problémákat okozhat.
Ha azonban feltétlenül szükséges egész éjjel fent maradni, akkor a koffein fogyasztása, a testmozgás, a szundikálás és a hideg zuhanyozás segíthet.
Miután egész éjjel fent maradt, szánjon pár napot a felépülésre. Az éjszakai dolgozóknak meg kell próbálniuk ugyanazokat a váltásokat, hogy testük megszokja az új mintát. Próbáljon sötétítőfüggönyt vagy szemmaszkot használni, amikor nappal alszik.
