Melyek a legegészségesebb kenyérfajták?
Annak ellenére, hogy sokan hiszik, bizonyos típusú kenyerek kiválóak az ember egészségére. A teljes kiőrlésű kenyér, az Ezékiel kenyér és a rozskenyér a legegészségesebb lehetőségek közé tartozik.
A teljes vagy csírázott gabonából készült kenyér nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, beleértve a fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Mások, például a feldolgozott fehér kenyér, nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.
A fehér kenyér átállítása egy egészségesebb verzióra gyors és egyszerű módja az étrend javításának.
Ebben a cikkben a legtáplálóbb kenyérfajtákat, azok egészségre gyakorolt előnyeit és azokat megtaláljuk.
Néhány kenyér jó neked?
Nem minden kenyér jön létre egyenlően.
A fehér kenyér finomított búzalisztet tartalmaz, a búzaszem feldolgozott formáját. A feldolgozás során a liszt elveszíti a búzaszem legtáplálóbb részeit.
Ide tartozik a korpa, amely a B-vitaminokat, ásványi anyagokat és a csírát tartalmazó gabona külső rétege. A csíra a gabona magja, amely B-, E-vitamint, fitokemikáliákat és egészséges zsírokat tartalmaz.
A teljes kiőrlésű kenyér korpát, csírát és endospermiumot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy sokkal több táplálékot nyújt, mint a feldolgozott fehér kenyér.
Ezenkívül a fehér kenyér magas szintű egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsan lebontja, és energiát ad. A teljes kiőrlésű változatok azonban összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A test feldolgozása hosszabb ideig tart, így az ember hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A fehér kenyér a glikémiás index (GI) skálán is magas pontszámmal rendelkezik. A GI skála annak mérése, hogy a szénhidrátokat tartalmazó ételek milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. A magas GI-értékű ételek gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben, ami idővel károsíthatja a szervezetet.
1. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér minden olyan kenyérre vonatkozik, amely teljes kiőrlésű lisztből készül. Ez a lisztfajta kevesebb feldolgozáson esik át, mint a finomított liszt, és több tápanyagot tartalmaz.
A gyártók jól feldolgozott finomított fehér lisztet használnak csomagolt, előre szeletelt fehér kenyér előállításához. A feldolgozási módszer a tápanyagok egy részét vagy egészét eltávolítja a gabonából. Mivel a teljes kiőrlésű termékek nem kerülnek annyi feldolgozásra, a teljes kiőrlésű gabona megmarad, ami megőrzi annak egészséges tulajdonságait.
Az American Heart Association (AHA) szerint a rostokkal együtt a teljes kiőrlésű termékek tápanyagokat szolgáltatnak, például:
- tiamin vagy B-1 vitamin
- riboflavin vagy B-2-vitamin
- niacin vagy B-3-vitamin
- folát vagy B-9 vitamin
- Vas
- magnézium
- szelén
A rost összetett szénhidrát, amely elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez. Segít lelassítani az étel emésztését, elősegíti a széklet lágyulását és ömlesztését, valamint szabályozza a vércukorszintet étkezés után.
Egyes kutatások szerint a teljes kiőrlésű ételeket tartalmazó étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző rákos megbetegedések kockázatát.
A legtöbb szupermarket a mindennapi kenyértermékek legtöbb típusának teljes kiőrlésű változatát értékesíti, beleértve:
- teljes kiőrlésű bagel
- teljes kiőrlésű pita kenyér
- teljes kiőrlésű muffin
- teljes kiőrlésű tortilla
Amikor a kenyeret választja a szupermarketben, keresse meg azokat a lehetőségeket, amelyek „egész” -et tartalmaznak az összetevők listájának első szavaként. A legtöbb csomagolás súly szerint rangsorolja a termékeket, az elején a legbőségesebb összetevővel.
Azok a termékek, amelyek a multiseed, multigrain, 100% búza vagy fehérítetlen búzaliszt szavakat tartalmazzák, nem feltétlenül teljes kiőrlésűek. Egyes márkák azt mondhatják, hogy teljes kiőrlésű a címkén, de még mindig finomított lisztet tartalmaznak.
A búzaallergiában vagy lisztérzékenységben szenvedőknek kerülniük kell a búzát tartalmazó termékeket, még a teljes kiőrlésű termékeket is.
2. Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyér eltér a legtöbb más típusú kenyértől, mert a gyártók kihajtott teljes kiőrlésű gabonát használnak. Ezek a kenyerek ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a teljes kiőrlésű kenyerek, és további tápanyagokat is biztosíthatnak.
A gyártók a teljes kiőrlésű magokat áztatják, amikor sarjadnak, így a gabona csírázni kezd. Ez a folyamat növelheti a szemek tápanyagtartalmát.
Az Ezékiel kenyér általában többféle szemest és hüvelyeset tartalmaz, amelyek számos további tápanyagot biztosítanak, például árpát, lencsét és tönkölyöt.
A tápérték értékei termékenként változhatnak. Egy szelet vagy 45 gramm (g) Ezékiel kenyér a következő tápanyagokat tartalmazhatja:
- 140 kalória
- 5 g fehérje
- 3,5 g zsír
- 22 g szénhidrát
- 4 g rost
Az Ezékiel kenyér a következő tápanyagokat is tartalmazhatja:
- kalcium
- Vas
- riboflavin
- niacin
A gyártóknak azonban gyakran jelent kihívást a kihajtott szemű kenyér készítése, mert nehezebb fenntartani a jó szerkezetet. A kutatások szerint sok gyártó keverheti a kihajtott szemeket más, kevésbé egészséges liszttel, vagy használhat rövid, csak 20-36 órás csírázási időt.
Ezek a folyamatok ellensúlyozhatják a csíráztatott szemek további egészségügyi előnyeit.
3. Rozskenyér
A rozskenyér rozsszemek lisztét tartalmazza, amely a búzához hasonló gabona.
A rozskenyér táplálkozási profilja hasonló a teljes kiőrlésű búza alapú kenyérhez. Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás.
A rozskenyér a gyártási eljárástól függően lehet világos vagy sötét színű.
A többi kenyérfajtához hasonlóan a legjobb teljes kiőrlésű rozskenyeret választani. Egyes teljes kiőrlésű rozsagyak azonban még mindig finomított fehér lisztet tartalmaznak, ezért vásárlás előtt fontos elolvasni az összetevők listáját.
A tápérték értékei termékenként változhatnak. Egy szelet vagy 36 g rozskenyér a következő tápanyagokat tartalmazhatja:
- 90 kalória
- 3 g fehérje
- 1,5 g zsír
- 17 g szénhidrát
- 2,02 g rost
A rozskenyér számos más tápanyagot is tartalmaz, beleértve a kalciumot és a vasat.
Ez további egészségügyi előnyöket is kínálhat. Kis léptékű kutatások szerint a rozskenyér segíthet az étkezés utáni vércukorszint szabályozásában.
A rozskenyér hozzájárulhat az egészséges bélrendszerhez és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Összegzés
A finomított liszteket tartalmazó kenyér tápértéke alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű fajtáké. A teljes kiőrlésű kenyereknek potenciális egészségügyi előnyei is vannak, például csökkentik a cukorbetegség kockázatát.
Ezékiel kenyér egy másik egészséges lehetőség. Néhány módszer, amelyet a gyártók használnak az Ezékiel kenyér előállításához, ellensúlyozhatják a benne lévő csíráztatott szemek potenciális egészségügyi előnyeit.
A rozskenyér jótékony hatással lehet a bél egészségére és a cukorbetegség kockázatának csökkentésére, bár a tudósoknak további kutatásokat kell folytatniuk ezen a területen ezen állítások alátámasztása érdekében.
