Mi történik, ha mindennap fekvőtámaszt csinálsz?
A fekvőtámaszok népszerű gyakorlatok a mag és a felső test megerősítésére. Sokan beépítik a fekvőtámaszokat a rendszeres testmozgásba. A napi fekvőtámasz előnyei közé tartozik az izomtömeg javulása és a szív- és érrendszeri egészség.
A fekvőtámaszok egyfajta erőépítő gyakorlat. Noha főként a karok és vállak izmait aktiválják, a mag és a láb izmait is bekapcsolják. Ezért a fekvőtámaszok hasznosak az egész testben való erő növelésében.
Ez a cikk a napi fekvőtámaszok testre gyakorolt hatásaival foglalkozik. Kitérünk az előnyökre és a lehetséges kockázatokra. Azt is megvitatjuk, hogy az embereknek naponta kell-e fekvőtámaszt végezniük.
Fokozott együttes támogatás
A fekvőtámaszok előnyei: fokozott ízületi támogatás, izomtónus és erő.
A fekvőtámaszok különösen hatékonyan erősítik a vállízületek körüli izmokat.
A váll területén lévő izmok és inak felelősek azért, hogy a felkarcsont a vállüregben maradjon.
Fontos azonban fokozatosan növelni a fekvőtámaszok számát, hogy elegendő erő alakuljon ki az izmokban. A gyenge izmok túlterhelése izom- és ínsérüléseket okozhat.
Fokozott izomtónus és erő
A pushupoknak többféle változata létezik, és mindegyik típus különböző módon aktiválja az izmokat.
Egy nyolc, önkéntes bevonásával készült 2015-ös tanulmány a következő pushup variációkat vizsgálta, és összehasonlította azok hatásait a különböző izomcsoportokra:
- Normál fekvőtámasz (SP): A kezek vállszélességben vannak, és egy vonalban vannak a vállakkal. A felső test vagy a törzs egy vonalba kerül a lábakkal, és a test végig merev marad.
- Széles nyomás: A kezek közötti távolság kétszerese az SP-nek.
- Keskeny fekvőtámasz (NP): A kezek a mellcsont vagy a szegycsont közepe alatt vannak, mindkét kéz hüvelykujjával és mutatóujjával érintkeznek.
- Előre nyomás (FP): A kezek vállszélességben vannak, de 20 centiméterrel (cm) a vállak előtt.
- Visszafelé nyomás (BP): A kezek vállszélességben vannak, de 20 cm-rel a vállak mögött.
A tanulmány a következőket találta:
- Az NP-k a triceps és a pectoralis major izmok, vagy a pecs legnagyobb aktivitását eredményezték.
- Az FP-k és a BP-k a hasi és a hátsó izmok legnagyobb aktiválódását eredményezték.
- A BP-k az összes izomcsoport legnagyobb számát aktiválták.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a BP-k lehetnek a legelőnyösebb pushup variációk a felsőtest állapotának és erejének javításához.
Az NP-k a legalkalmasabbak azok számára, akik megpróbálják növelni a tricepsz és a pecs méretét, hangnemét vagy erejét.
Javult a szív- és érrendszeri egészség
Számos tanulmány összekapcsolta az izomerőt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével.
Egy 2019-es tanulmány megvizsgálta az összefüggést az ember által elvégezhető fekvőtámaszok száma és a 10 évvel későbbi kardiovaszkuláris egészségügyi probléma kialakulásának kockázata között. Összesen 1104 aktív, középkorú férfi vett részt a vizsgálatban.
A kutatók jelentős különbséget találtak két hímcsoport között; akik 40-nél több fekvőtámaszt tudtak végrehajtani, és akik kevesebb, mint 10-et tudtak teljesíteni.
A 40+ feletti pushup csoportban a férfiaknál 96% -kal kisebb volt a szív- és érrendszeri probléma, mint a 10 pushup csoportban.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ebben a tanulmányban csak aktív, középkorú férfiak vettek részt. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az asszociációk megegyeznek-e a nők és az idősebb vagy inaktív emberek esetében.
Kockázatok
Mint a legtöbb gyakorlatnál, a fekvőtámaszok is növelhetik bizonyos sérülések kockázatát.
Sok sérülés a helytelen technika alkalmazásából ered. Az embereknek beszélniük kell egy fitneszoktatóval, ha nem biztosak abban, hogyan hajtsák végre a pushups különböző variációit.
Összességében a testmozgás előnyei általában felülmúlják a kockázatokat. Mindazonáltal a napi pushupok gyakorlásának néhány lehetséges kockázata a következő:
Elér egy fitnesz-fennsíkot
Azok az emberek, akik naponta megismétlik ugyanazt a gyakorlatot, észreveszik, hogy az idő múlásával egyre kevésbé válik kihívássá. Az emberek fitnesz-fennsíkként emlegetik. Ez azt jelzi, hogy az izmok már nem fejlődnek.
Annak elkerülése érdekében, hogy elérje a fitnesz-fennsíkot, az embereknek sokféle gyakorlatot be kell építeniük fitneszruhájukba. Ez sokféle izomkészletet aktivál.
Azok az emberek, akik szívesen fenntartják az izmokat, részesülhetnek az aerob testmozgás bevezetéséből. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgást végző emberek életük során általában nagyobb izomerőt tartanak fenn.
Ideális esetben egy alapos edzésprogramnak a következő típusú gyakorlatokat is tartalmaznia kell:
- magfejlesztés
- egyensúly edzés
- nyújtás
Hátfájás
Bizonyos pushup változatok, például a BP és az FP, fokozzák az alsó hátizmok aktiválódását. Ez hátfájáshoz és kellemetlenséghez vezethet.
A fekvőtámaszok a gerinc intervertebrális ízületeinek átmeneti összenyomódását is okozzák. Az intervertebrális ízület az a pont, amikor a gerinc két szakasza összeér.
Az intervertebrális lemeznek nevezett szövetpárna elválasztja a gerinc egyes szakaszait. A túlsúlyos terheléses gyakorlatok hozzájárulhatnak ezeknek a lemezeknek a kopásához, ami fájdalmat és merevséget okozhat.
A meglévő hátsó betegségekkel küzdő embereknek beszélniük kell egy orvossal, mielőtt beépítik a pushupokat a fitnesz rutinjukba.
Csukló fájdalom
Vannak, akik fájdalmat tapasztalnak a csuklóban, amikor olyan súlyzó gyakorlatokat végeznek, mint a fekvőtámaszok. A legtöbb fájdalom a csukló hátsó része mentén jelentkezik, amikor egy személy hátrahajlik.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a csukló hátsó részén fájdalmat érző emberek 84% -ának a súlyviselés következtében fizikai rendellenesség volt a csuklón belül. Ezeknek az eseteknek körülbelül 76% -a egy kicsi ganglion ciszta volt. A fájdalom második leggyakoribb oka a parciális szalagszakadás volt.
Nem világos, hogy ezek a rendellenességek ismételt súlyterhelési gyakorlatok eredményei voltak-e.
Mindazonáltal azoknak az embereknek, akik csuklófájdalmat tapasztalnak a fekvőtámaszok során, orvoshoz kell fordulniuk. Tanácsot tudnak nyújtani a csukló támogatásáról az edzés során. Alternatív megoldásként az orvos más gyakorlási technikát is javasolhat.
Könyök sérülés
Egy 2011-es tanulmány a pushup sebességnek a könyökízületekre gyakorolt hatását vizsgálta. A kutatók három különböző nyomási sebességet teszteltek: gyors, közepes és lassú.
A tanulmány megállapította, hogy a nagyobb nyomási sebesség nagyobb erőket eredményezett a könyökízületeken, szalagokon és más környező szöveteken. Arra a következtetésre jutottak, hogy a gyorsabb fekvőtámaszok növelhetik e struktúrák sérülésének kockázatát.
A tanulmány azt is kimutatta, hogy a lassabb nyomási sebesség nagyobb izomaktivációt eredményezett.
Összességében ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a lassabb fekvőtámaszok biztonságosabbak, és valószínűleg jobb izomfejlődést eredményeznek.
Összegzés
A napi fekvőtámaszok segíthetnek az izomtónus és az erő erősítésében a felsőtestben. További lehetséges előnyök: a szív- és érrendszeri egészség javulása és a vállízületek jobb támogatása.
A fekvőtámaszok mindennapos gyakorlása azonban bizonyos kockázatokkal jár. Ezek közé tartozik az alsó hátfájás, a csukló fájdalma és a könyök sérülése. Az emberek csökkenthetik ezeket a kockázatokat, ha megtanulják a beépíteni kívánt pushup variációk megfelelő technikáját.
Azoknak az embereknek, akik mindennap a fekvőtámaszok gyakorlását választják, meg kell próbálniuk a testmozgás más formáit is. Ez valószínűleg nagyobb általános egészségügyi hasznot hoz, mint önmagában a fekvőtámaszok.
