Mennyi az átlagos idő egy mérföld lefutására?
Számos tényező befolyásolja azt az átlagos időt, amelyre az embereknek szüksége van egy mérföld lefutására. Az életkor, a biológiai nem, az erőnlét és a táplálkozás egyaránt szerepet játszik, de vannak más okok is, amelyek miatt az idő egyénenként változik.
Például néhány tanulmány kimutatta, hogy az a fajta futócipő, amelyet az ember visel, javíthatja az átlagos mérföldes időt. Más kutatók megvizsgálták a kávéfogyasztás hatásait futás előtt.
Ebben a cikkben feltárjuk azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják az átlagos mérföldidőket, és megvizsgáljuk, hogyan lehet gyorsabb mérföldet futni.
Átlagos mérföldidő
A Army Study Guide webhely felsorolja azokat a szabványokat, amelyek alapján a különböző korosztályú férfiak és nők gyorsan képesek lesznek futni egy 2 mérföldes versenyen.
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy a férfi és női futóknak percek és másodpercek alatt milyen gyorsan kell futniuk 1 mérföldet, hogy a korcsoportjuk első és 50% -ába kerüljenek.
A hímek átlagosan gyorsabban futnak, mint az azonos korcsoportba tartozó nők.
A Boston és New York City maraton selejtezői a férfiak és a nők közötti különbséget tükrözik, csakúgy, mint a leggyorsabb mérföld világrekordjai.
Az alábbi táblázat a leggyorsabb mérföld, amelyet egy férfi és egy nő futott, világrekord eredményeit mutatja.
Hogyan lehet javítani a futási időt
Azok, akik csökkenteni akarják az átlagos mérföldes idejüket, számos technikával próbálkozhatnak futógazdaságuk javítása érdekében. A futógazdaság az az energiamennyiség, amelyre az embernek szüksége van egy adott ütem futásához.
A kutatók különféle beavatkozásokat azonosítottak, amelyek segíthetik az emberek gyorsabb futását.
Kiképzés
Azok az emberek, akik az állóképességet, az intervallumot, az ellenállást és a plyometrikus edzést beleszámítják az edzésbeosztásba, javíthatják az átlagos mérföldidőt.
A kutatók úgy vélik, hogy az állóképességi edzés fiziológiai reakciókat vált ki, amelyek segítenek az embereknek gyorsabban alkalmazkodni a futáshoz.
Az edzők gyakran előírnak nagy intenzitású intervall edzéseket és dombedzéseket, mint további módszereket az átlagos mérföldidők javítására.
Sok élsportoló úgy dönt, hogy nagy magasságú városokban is edz, például Boulder, CO. A nagy magasságú edzés javítja az izmok oxigénellátását és segíti az oxigén hatékonyabb felhasználását.
Koffein
Az elit és az amatőr futók koffeint használnak a teljesítményük javításához. A kávé koffeint tartalmaz, de ez a stimuláns a sportitalokban, a gélekben, a zselés babokban és más szénhidrátban gazdag termékekben is megtalálható, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezet számára.
Egy tanulmány a International Journal of Sports Physiology and Performance egy mérföldes verseny előtt értékelte a kávéfogyasztás hatásait.
A kutatócsoport 13 férfi sportolót három kezelési csoportba osztott. Az egyik csoport 3 milligramm (mg) koffeintartalmú kávét kapott testtömeg-kilogrammonként (kg), míg a második csoport ekvivalens mennyiségű koffeinmentes kávét kapott, az utolsó csoport pedig placebo oldatot ivott.
A kutatók megjegyezték, hogy azok a futók, akik 60 perccel a verseny előtt koffeintartalmú kávét itták, 1,3% -kal gyorsabban futottak, mint a koffeinmentes kávé csoport résztvevői, és 1,9% -kal gyorsabban, mint azok, akik a placebót kapták.
Ezek az eredmények azonban a vizsgálatok során nem konzisztensek. Egy másik kutatócsoport arra kérte a résztvevőket, hogy igyanak 5,5 mg kávét testtömeg-kilogrammonként, mások pedig egyenértékű mennyiségű koffeinmentes kávét. Ezután minden résztvevő teljesített egy 800 méteres versenyt, ami majdnem megegyezik a fél mérfölddel.
A kutatók megállapították, hogy a koffeinmentes kávé nem javította a résztvevők versenyteljesítményét a koffeinmentes kávéval összehasonlítva.
Fontos megjegyezni, hogy mindkét tanulmányban a résztvevők jól képzett futók voltak, így nem világos, hogy a koffein befolyásolhatja-e a képzetlen futók sebességét.
Itt többet tudhat meg a kávéfogyasztás előnyeiről.
Táplálás
A salátában, a spenótban, a sült saláta kitûnõben, a zsázson, a zellerben és a céklában természetesen előforduló diétás nitrátok szerepet játszhatnak az edzés teljesítményében és a toleranciában.
Amikor az emberek nitrátokat esznek, a test nitritekké alakítja őket. Ezeknek az anyagoknak a nitrogén-oxiddá történő további átalakulása alacsony oxigén mellett történik, ami akkor fordulhat elő, amikor a testmozgás miatt az izmok oxigénhiányosak lesznek.
A nitrogén-oxidnak számos pozitív hatása van a testre, ami javíthatja az edzés teljesítményét és toleranciáját.
Amint egy áttekintő cikk szerzői megjegyzik, számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendi nitrátok javíthatják a testtűrést és csökkenthetik a test számára a testmozgás során szükséges oxigénmennyiséget.
Más kutatások tesztelték azt az elméletet, amely szerint a nitrátok javíthatják az edzés teljesítményét.
A kutatók azt találták, hogy a fitt felnőttek jobban teljesítettek egy 5 kilométeres futópadon, amikor 200 gramm (g) sült céklát ettek, összehasonlítva a placebót fogyasztókkal. A futók 75 perccel a futás előtt megették a céklát, amely több mint 500 mg nitrátot tartalmaz.
Az eddigi kutatások nagy része céklalevet használt. A kutatók azonban nem tudják meghatározni azt a pontos összeget, amelyet az embereknek el kell fogyasztaniuk a jobb teljesítmény érdekében.
A kutatók egyetértenek abban, hogy a sportolók könnyen bevihetnek 5–9 millimól nitrátot a napi étrendbe, bár jelenleg nincsenek bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy ez jobb testmozgást eredményezne.
Egyéb tényezők
A kutatók élsportolókkal dolgoztak a 2 órás maratoni idő megszakításán. Tanulmányoztak más tényezőket, amelyek javíthatják a futógazdaságot, például:
- következetes hátszél
- lesiklópálya
- speciális futócipő minták
A kutatók azt javasolják, hogy 100 g-mal könnyebb futócipő viselése váltakozva a vezetés és a futás mögött más futók mögött, valamint a 42 méteres magasságcsökkenéssel rendelkező pályán való versenyzés lehetővé teheti a maratoni futást 2 órán belül.
Egy másik tanulmány tesztelte azt az elméletet, miszerint az emberek gyorsabban futnak zenehallgatás közben, ami befolyásolhatja mind a mozgás tempóját, mind a motivációt.
A tanulmány során a kutatók arra kérték a szabadidős futókat, hogy három feltétel mellett fussanak ki a futópadon:
- kontrollfeltétel, hallási stimuláció nélkül
- metronóm feltétel, sípoló hangokkal, amelyek megfelelnek a futó ütemének
- zenei állapot, a motivációs zene ütemével, amely megfelel a futó ütemének
A kutatók úgy vélték, hogy a gyorsabban futó kadenciának megfelelő tempóval rendelkező motivációs zene kiváló hatásokkal jár, csak egy metronóm ütemhez képest.
Az eredmények azonban nem támasztották alá ezt a meggyőződést, a kimerültségig tartó idő következetes volt a metronóm és a zenei körülmények között. A futók hosszabb ideig futottak mindkét körülmények között, mint kontroll körülmények között.
Az eredmények is csak a futók észlelt erőfeszítéseinek enyhe csökkenését jelzik, amikor motivációs zenére futottak. A hangulati és izgalmi szint növelésével azonban a motivációs zene segíthet az embereknek abban, hogy kevesebb fájdalmat és fáradtságot érezzenek futás közben, lehetővé téve számukra, hogy tovább tartsanak, mielőtt kimerülnének.
A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a korábbi eredmények azt mutatják, hogy a zene motivációs jellege kevésbé fontos, mint a futó ütemével egyező tempó.
Az emberek megpróbálhatnak zenét hallgatni edzésük során, hogy ösztönözzék őket a gyorsabb futásra. Ha a motivációs zenét olyan ütemben választja, amely megfelel az általuk preferált ütemnek, akkor az ember hatékonyabban futhat.
Összegzés
Azok, akik szeretnék javítani az átlagos mérföldidőt, ezt edzéssel tehetik meg. Az állóképességi edzés, a dombos edzések és a nagy intenzitású intervallum edzés beillesztése az edzésbeosztáshoz segíthet az embernek az átlagos mérföldidő javításában.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a koffein és a nitrátok étrendbe vétele segíthet a futási teljesítményben. Egy személynek ügyelnie kell arra, hogy a megfelelő időben vegye be ezeket az anyagokat, hogy hatásuk befolyásolja a futási teljesítményt.
Az edzésen és az étrend kiegészítésén kívül más tényezők is segíthetnek, például a hátszéllel való futás és a lesiklópálya. Az emberek egy könnyebb cipőbe is befektethetnek, ami javíthatja a futásgazdaságot.
