Mit kell tudni a tejről

A tehéntej, az ital, amelyet az emberek gyakran társítanak jó egészségéhez, az egyik legnépszerűbb ital az Egyesült Államokban és Európában.

A tej természetes táplálékforrás az emlősök számára. Az állatok, köztük az emberek, addig termelnek tejet, hogy fiataljaikat etessék, amíg készen állnak a szilárd táplálékra.

Mint ilyen, a tej értékes tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítik a növekvő test támogatását, beleértve a kalciumot és a fehérjét.

A tejre vonatkozó kutatások azonban ellentmondásosak, különböző tanulmányok szerint a tej vagy jó, vagy rossz a szervezet számára.

Az egészséggel, a laktóz-intoleranciával és az állatok kíméletével kapcsolatos növekvő aggodalmak miatt a növényi tej és a tejtermék-alternatívák egyre népszerűbbek.

Ez a cikk megvizsgálja a tehéntej lehetséges egészségügyi előnyeit, és megvitatja az alternatívákat.

A tej egészségügyi előnyei

A tejben lévő kálium segíthet a szív egészségében.

A hivatalos források, például a 2015–2020-as amerikai étrend-irányelvek azt javasolják a felnőtteknek, hogy az egészséges étrend részeként minden nap körülbelül 3 csésze ekvivalens alacsony zsír- vagy zsírmentes tejterméket egyenek.

Ez a mennyiség tartalmazhat tejet, joghurtot, sajtot és dúsított szójaitalokat.

A következő szakaszok a tej lehetséges előnyeit vizsgálják az emberi egészség szempontjából.

A tej és a csontok egészsége

A kalcium nélkülözhetetlen tápanyag az erős csontok és fogak, az izommozgások és az idegi jelek számára. Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy elegendő kalciumot kapjanak a csonttörések és az oszteoporózis megelőzéséhez.

A tej gazdag kalciumforrást kínál. A gyártók a tehéntejet D-vitaminnal dúsítják, amely egy másik tápanyag, amely elősegíti a csontok egészségét.

Bár a kalcium fontos, nem minden tanulmány egyetért abban, hogy a tej jó az oszteoporózis vagy a törések megelőzésére, amint azt egy 2019-es áttekintés tárgyalja. Ezen eltérés miatt a tudósoknak még több kutatást kell végezniük.

A tej és a szív egészsége

A tej káliumforrás, amely elősegítheti az erek kitágulását és csökkentheti a vérnyomást.

Ha több káliumot kap, miközben csökkenti a nátrium (só) bevitelét, csökkentheti a vérnyomást, csökkentve a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az Egyesült Államokban sok ember nem éri el az ajánlott napi káliumigényt 3400 milligramm (mg) férfiakban és 2600 mg nőstény esetében.

A tej mellett egyéb káliumban gazdag ételek a következők:

• szárított barack
• narancs
• krumpli
• paradicsom
• lima bab
• spenót
• banán
• aszalt szilva
• joghurt

A tehéntej magas mennyiségű telített zsírt és koleszterint is tartalmaz, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát, ezért az embereknek mérsékelten kell enni a tejterméket.

Tej és rák

A tej kalciumot és D-vitamint tartalmaz, két tápanyagot, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben.

A kalcium megvédheti a bélbélést a vastagbélrák vagy a végbélrák kockázatának csökkentése érdekében. A kutatások azonban túl sok kalciumot kötöttek a prosztatarákhoz.

A D-vitamin szerepet játszhat a sejtnövekedés szabályozásában. Segíthet megvédeni a vastagbélrákot, esetleg a prosztata- és az emlőrákot. A kutatások azonban a magas D-vitamin szintet a hasnyálmirigyrák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.

Számos tényező befolyásolja a rák kockázatát. Hasonlóképpen, a rák kialakulása hosszú időt vehet igénybe, ezért nehéz megvizsgálni annak okait és kockázati tényezőit.

A tudósoknak még mindig több hosszú távú kutatásra van szükségük a tények minden bizonyossággal történő megállapításához.

Tej és depresszió

A megfelelő D-vitamin szint támogatja a szerotonin termelődését, egy olyan hormont, amelyet az emberek társítanak a hangulathoz, az étvágyhoz és az alváshoz.

A kutatás, ideértve a 2020-as áttekintést is, a D-vitamin hiányát a klinikai depresszióval kapcsolta össze.

A gyártók gyakran a D-vitaminnal dúsítják a tehéntejet és a növényi tejet.

Tej- és izomépítés

A tehéntej segíti a baba tehenek gyors növekedését, ezért van értelme, hogy a tehéntej elősegítheti az izomnövekedést. A tehéntej kiváló minőségű fehérje gazdag forrása, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

A teljes tej szintén gazdag energiaforrás telített zsír formájában, amely megakadályozhatja az izomtömeg energiafelhasználását.

Az alacsony zsírtartalmú tej biztosítja a tej előnyeit, miközben kevesebb zsírt szállít.

Tej és osteoarthritis

A térd osteoarthritisének jelenleg nincs gyógymódja, de a kutatók szerint a tejfogyasztást minden nap összekapcsolják a betegség csökkent progressziójával.

Kutatásuk az American College of Rheumatology folyóiratban jelent meg Arthritis Care & Research.

Táplálkozás: Tej és tej alternatívák

A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint a tejipari csoport magában foglalja a tehéntejet és a szójatejet. A csoport a következő fő tápanyagokat tartalmazza:

• kalcium
• foszfor
• A-vitamin
• D-vitamin (dúsított termékekben)
• riboflavin
• B-12-vitamin
• fehérje
• kálium
• cink-
• kolin
• magnézium
• szelén

A tej táplálkozási bontása a zsírtartalomtól függ.

100 gramm (g) teljes tej 3,25% zsírtartalommal tartalmazza:

• 61 kalória
• 4,8 g szénhidrát
• 3,25 g zsír
• 3,15 g fehérje

100 g alacsony zsírtartalmú tej a következőket tartalmazza:

• 43 kalória
• 4,97 g szénhidrát
• 0,97 g zsír
• 3,48 g fehérje

100 g szójatej a következőket tartalmazza:

• 33 kalória
• 1,67 g szénhidrát
• 1,67 g zsír
• 2,92 g fehérje

Néhány fontos tápanyag, amelyet az összes tej biztosít:

Kalcium

A tejtermékek, beleértve a tejet, a leggazdagabb étrendi kalciumforrások közé tartoznak. A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak egészségéhez, a véralvadáshoz és a vérnyomáshoz.

Párosítsa a kalciumban gazdag ételeket magnézium- és D-vitamin-forrásokkal, mivel a D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását a vékonybélben, a magnézium pedig segíti a testet a kalcium beépítésében a csontokba.

Kolin

A kolin az alvás, az izommozgás, a tanulás és az emlékezet fontos tápanyaga. Segít az idegjelzéseknél, a zsír felszívódásában és a gyulladásban is.

Kálium

A kálium létfontosságú a szív egészsége szempontjából, amely magában foglalja a stroke, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatának csökkentését.

100 g tehéntej körülbelül 162 mg káliumot tartalmaz, valamivel többet, mint sok szójatejitalban.

Laktóz-intolerancia esetén azonban egy olyan tünet, mint a hasmenés, káliumhiányhoz vezethet.

Dúsított vitaminok és ásványi anyagok

A gyártók a legtöbb tejet, beleértve a tehén-, szója-, mandula- és más tejet, további vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, amelyek természetesen nincsenek jelen. Ezek a hozzáadott tápanyagok közé tartozik az A-vitamin, a riboflavin, a B-12-vitamin és a piridoxin.

A fény hatására egyes vitaminok, különösen az A és a riboflavin tönkremennek, így az emberek átlátszó tartályokban tárolt tejének alacsonyabb a tápanyagszintje.

Aggodalmak és óvintézkedések

A következő szakaszok a tejfogyasztás lehetséges egészségkárosító hatásait vizsgálják.

Telített zsírok

A tejtermékben sok a telített zsír. Az American Heart Association (AHA) rámutat, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az AHA azt javasolja, hogy az emberek az összes kalória 5–6% -át telített zsírokból nyerjék.

Laktóz intolerancia

A laktóz intolerancia olyan állapot, amikor a szervezet nem termel laktázt, egy enzimet, amelyre szüksége van a tejben előforduló laktóz nevű cukor lebontásához.

Becslések szerint az emberek 65% -ának csökkent a laktóz emésztési képessége csecsemőkor után. Leggyakrabban a kelet-ázsiai származású embereknél fordul elő, e populációk 70–100% -át érinti.

Tejallergia

A tejallergia vagy túlérzékenység különbözik a laktóz-intoleranciától. Allergia esetén a test a tejben lévő fehérjékre, nem pedig a cukrokra reagál.

A tehéntej allergia olyan tüneteket okozhat, mint zihálás és asztma, hasmenés, hányás és emésztőrendszeri szorongás. A súlyos allergia anaphylaxiához vezethet, ami életveszélyes allergiás reakció.

Túl sok kálium vagy foszfor

Bizonyos tápanyagok túl sok megszerzése káros lehet. Csak a diétától való túlfogyasztás ritka, de bizonyos gyógyszerek vagy egészségi állapotok valószínűbbé tehetik.

Ha egy személynek veseproblémái vannak, a túl sok kálium vagy foszfor káros lehet. A túl sok kálium hiperkalémia néven ismert.

Túl sok kalcium

A túl sok kalcium vagy hiperkalcémia székrekedést, veseköveket vagy veseelégtelenséget okozhat. Ritkán fordul elő, hogy ez csak diétával történik, de kockázatot jelenthet, ha egy személy kalcium-kiegészítőket szed.

Hormonok és antibiotikumok

A tehéntej tartalmazhat hormonok és antibiotikumok maradványait, valamint dioxinokat és poliklórozott bifenileket (PCB-ket).

Ezek a maradékanyagok negatív hatással lehetnek az emberi egészségre, beleértve az idegrendszerre, a reproduktív rendszerre és az immunrendszerre gyakorolt ​​káros hatásokat is. Ezek potenciálisan növelhetik a rák bizonyos típusainak kockázatát.

Míg a tehéntejből származó kalcium és D-vitamin elősegítheti a csontok egészségét, van néhány bizonyíték arra is, hogy az étrendben lévő állati fehérjék, például a tehéntejből, savasító hatásúak.

A Harvard kutatói szerint ez károsíthatja a csontok egészségét azáltal, hogy a test a kalciumot húzza ki a csontokból az optimális vér pH-szintjének helyreállítása érdekében. Ezzel azonban nem mindenki ért egyet.

Mint ilyen, a tehéntej kalciumának nettó haszna alacsonyabb lehet, mint az várható volt.

Csecsemőknek

A Betegségellenőrzési és Védelmi Központ (CDC) szerint a csecsemők 12 hónapos koruk előtt nem fogyaszthatják a tehéntejet. A tehéntej ugyanis túl sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz ahhoz, hogy a csecsemő veséje kezelje, és emiatt a bélvérzés veszélye állhat fenn.

Tej alternatívák

Aki tehéntejjel szemben allergiás vagy intoleráns, vagy aki etikai vagy környezeti okokból fontolóra veszi a tehéntej elkerülését, kipróbálhatja a tej alternatíváit.

Számos helyettesítő tej áll rendelkezésre, például mandula, szója, kókuszdió, kender és zab.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a kalciummal, A-vitaminnal és D-vitaminnal dúsított szójaitalok a tejtermékek csoportjába tartoznak, mivel a táplálékhoz hasonló összetételűek, mint a tej.

A növényekből készített egyéb tej-alternatívák tartalmazhatnak kalciumot, de nem tartoznak a tejcsoportba, mivel táplálkozási profiljuk nem hasonlít a szójatejhez vagy a tehéntejhez.

Olvassa el a különböző tej, beleértve a mandulát, a kendert, a zabot, a szóját és a tehenet, összehasonlító útmutatót itt, valamint a tejtermék-alternatívákról, beleértve a sajtot, a joghurtot és a vajat.

Összegzés

A tehéntej jó kalcium-, fehérje- és egyéb fontos tápanyagforrás, amely előnyös lehet az egészségre nézve.

A Harvard egyik kutatója szerint azonban a tejtermék nem szükséges az optimális egészség érdekében. Sokan mégis javasolják, és sokan a tehéntejnek egyszerű módszert találnak az alapvető tápanyagok, köztük a kalcium, a D-vitamin és a fehérje megszerzésére.