Mit kell tudni a vérnyomás arányáról edzés után
A magas vérnyomás gyakran nem okoz észrevehető tüneteket, de súlyos egészségügyi problémákhoz, például szívbetegséghez vagy szélütéshez vezethet. Az egészséges vérnyomás elérése és fenntartása segíthet megelőzni ezeket a problémákat.
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás nagyon gyakori, a világ népességének mintegy 25% -át érinti.
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás különösen hatékony a vérnyomás csökkentésében. Ez a helyzet, függetlenül attól, hogy a gyakorlat intenzív vagy mérsékelt.
A testmozgás szintén csökkenti a stresszt és elősegíti a fogyást, míg a stressz és a súlygyarapodás növeli a magas vérnyomás és a kapcsolódó szövődmények kockázatát.
Ebben a cikkben az optimális vérnyomásszintet írjuk le. Tippeket adunk a vérnyomás csökkentésére a testmozgás és más életmódbeli változások révén is.
Mi a normális?
A vérnyomásértékek két számból állnak: az egyik a szisztolés, míg a másik a diasztolés vérnyomást jelenti.
A szisztolés vérnyomás leolvasja a vér erejét az artéria falain, miközben a szív két alsó kamrája összenyomódik. A diasztolés vérnyomás leolvasása ugyanazt a vérerőt méri az ütések között, amikor a szív ellazul.
Amikor az orvos rögzíti a vérnyomást, a szisztolés alakot a diasztolés alak elé írja.
A normál vérnyomásértékek szisztolés nyomás esetén általában 120-nál kisebbek, diasztolés nyomásnál pedig 80-nál kisebbek. Ennek tipikus megírási módja: 120/80 milliméter higany (Hgmm) alatt.
A 140/90 Hgmm feletti értékek azt jelzik, hogy az embernek magas vérnyomása vagy magas vérnyomása van.
A 120/80 Hgmm és 139/89 Hgmm közötti értékek azt mutatják, hogy egy személynek magas vérnyomása van.
Az életkor előrehaladtával a vérnyomásszint emelkedhet. A kutatók arról számolnak be, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb „öregségig” élő ember magas vérnyomást fog kialakítani.
Hogyan lehet csökkenteni a vérnyomást
A magas vérnyomás csökkentése érdekében egy személy megpróbálhatja:
- a fizikai aktivitás és a testmozgás növekvő szintje
- fogyás
- az étrend megváltoztatása
- leszokni a dohányzásról
- vérnyomáscsökkentő gyógyszer szedése
A fizikai aktivitás és a testmozgás növelése
Sok embernek van olyan munkája, amely hosszú ideig ül. Szabadidejében az ember előnyben részesítheti az ülő tevékenységeket is, például a tévézést vagy a számítógépes játékokat. Egyes tanulmányok összefüggést találtak a mozgásszegény életmód és a magas vérnyomás között.
A hipertónia megelőzésének vagy feloldásának egyik legjobb módja az, hogy fizikailag aktív legyen.
Egy 2016-os metaanalízis a testmozgás vérnyomásra gyakorolt közvetlen hatásait vizsgálta. Az elemzés, amely 65 vizsgálatot tartalmazott, megállapította, hogy a vérnyomásértékek szignifikánsan alacsonyabbak voltak a testmozgást követően.
Ez a csökkenés nagyobb volt:
- hímek
- akik már fizikailag aktívak voltak
- olyan emberek, akik nem szedtek gyógyszert a magas vérnyomás kezelésére
A testmozgás a fogyásban is segíthet, a testtömeg 3-5% -ának elvesztése pedig a vérnyomás csökkentésében áll az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint.
A testmozgás intenzitását tekintve a kutatók megállapították, hogy az intenzív és mérsékelt fizikai aktivitás egyaránt hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Ez azt jelenti, hogy egy személy továbbra is profitálhat a rövidebb vagy kevésbé intenzív testmozgásokból.
Bár bármilyen fizikai aktivitás hasznos, a felnőtteknek szóló hivatalos ajánlások a következők:
Aerob tevékenység, például séta vagy futás:
- Az embernek hetente legalább 150–300 perc közepes aktivitást vagy 75–150 perc intenzív tevékenységet kell végeznie.
Izomerősítés:
- Egy személynek azon kell dolgoznia, hogy az összes fő izomcsoportot megerősítse heti 2 vagy több napon.
A mérsékelt testmozgás ajánlott mennyiségénél többet végezve további előnyökkel járhat. Ideális esetben egy személynek mérsékelt fizikai tevékenységet kell folytatnia a hét folyamán.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a jó kardiorespirációs fittségű embereknél alacsonyabb a hipertónia kialakulásának kockázata.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a magas vérnyomásban szenvedők 20-25% -ának nincs alacsonyabb a vérnyomása edzés után.
Az alábbiak további módszerek a magas vérnyomás csökkentésére:
Az étrend megváltoztatása
Aki csökkenti vérnyomását, annak előnyei lehetnek:
A nátrium bevitelének csökkentése
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy az emberek naponta legfeljebb 2300 milligramm sót vagy nátriumot fogyasszanak.
A DASH diéta követése
A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései rengeteg ételt tartalmaznak:
- zöldségek
- gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabonák
- sovány fehérjék
- növényi olajok
A DASH diéta a következők elkerülését jelenti:
- telített zsírok
- teljes zsírtartalmú termékek
- cukor
- édesített termékek
Mérsékelt alkoholfogyasztás
A CDC a mérsékelt alkoholfogyasztást úgy határozza meg, hogy naponta legfeljebb két alkoholtartalmú italt fogyaszthatnak férfiaknál, nőknél pedig naponta legfeljebb egy alkoholt.
Vérnyomás elleni gyógyszerek szedése
Ha az életmód megváltoztatása önmagában nem hozza a vérnyomásértékeket egészséges tartományba, az orvos gyógyszereket írhat fel, például:
- diuretikumok
- kalciumcsatorna-blokkolók
- angiotenzin konvertáló enzim inhibitorok, ismertebb nevén ACE inhibitorok
Mikor kell orvoshoz fordulni
A magas vérnyomás általában nem okoz tüneteket. Csak egy gyors és fájdalommentes teszt adhat vérnyomásértékeket.
Egy személy rutinos vérnyomásvizsgálatra mehet egy helyi klinikán, vagy otthon ellenőrizheti vérnyomását egy vizsgálati egységgel.
Ha az olvasási érték magas, az első lépés az életmódváltás kipróbálása. Ezután egy személynek rendszeresen ellenőriznie kell a vérnyomását, hogy megállapítsa, a változások hatékonyak-e. Ha a vérnyomásértékek továbbra is magasak, forduljon orvoshoz.
Aki nem tudja, hogy a vérnyomása a normális tartományon belül van-e, forduljon orvoshoz vizsgálatra, különösen, ha fejfájást és hányingert is tapasztal. Ezek ritkán jelezhetik a magas vérnyomást.
Összegzés
A legtöbb ember a vérnyomás csökkenését tapasztalja a testmozgást követően.
A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás ugyanolyan hatékony, mint az intenzív testmozgás a vérnyomás csökkentésében.
Egy személynek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést kell végeznie.
Ha egy személy több testmozgást és egyéb életmódbeli változásokat folytat, de a vérnyomása továbbra is magas, akkor orvoshoz kell fordulnia. Néhány embernek gyógyszerre van szüksége a magas vérnyomás megoldásához.
